你有駝背的問題嗎？強而有力的背肌可以穩定支撐你的身體，同時改善你的體態，我們一起來做彈力帶划船吧 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面 ...1要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排2助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練3Forge打鐵健身：運動就像打鐵一樣要趁熱！運動星球要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排2020-06-20知識庫健身背部肌群上半身肌群重量訓練背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。

因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

要避免駝背圓肩的發生！你最該注意這樣的背肌訓練與安排背肌訓練如何安排？CSCS的專業教練ScottMarshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。

當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

CSCS的專業教練ScottMarshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。

當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。

ScottMarshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。

另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。

要加強上背肌？當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。

當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。

因此ScottMarshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。

背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。

【延伸閱讀】背部訓練應該著重於寬度還是厚度？解決腰背肌肉緊繃及疼痛最佳的6招拉伸動作增強背部肌力問題不在重量而在發力點資料參考／draxe、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練2018-02-09體適能訓練動作生活高齡健身動學堂隨著年歲增長，高齡長者們的肌力會慢慢流失，為了讓長者們維持身體活動力，免於成為處處需要人協助的輪椅族，適量規律的運動是必須的。

在此我們邀請到雙連安養中心蔡三雄牧師來為大家示範一整套適合高齡長者的肌力訓練，不妨協助家中長者們一起來做做看！*在進行時雙手也可以束著0.5公斤的加重器，或拿著礦泉水增加阻力。

圖解中蔡牧師雙手束著0.5公斤的加重器，再拿著0.5公斤的鐵砂鈴，雙腳束著0.5公斤的加重器，長者可斟酌擇一使用。

*高齡者進行運動，應先由專業醫師評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動的問題，建議請教相關醫療專業人員，確認無虞再進行。

用輕鬆活潑的方式帶領長者們健康動一動！ 1 YWTL訓練部位：脊椎、肩部、上肢步驟1：先將手部上舉呈Y形，持續五秒。

步驟2：再

背部肌群訓練好處. ①避免圓肩：長期健身或是駝背的人都有可能會有圓肩的症狀，通常是因為胸肌過於 ...Skiptocontent9月032020運動健身打造強壯背肌可以改善駝背?!bybonnie尚無留言走路是不是常常因為駝背被別人說看起來很老呢？其實駝背不只是觀感不佳而已，長期駝背其實還會讓你肩頸痠痛！這邊科普一下，駝背其實是「胸椎後凸」的幅度過大，但是胸椎後凸並不只會影響局部，長期下來會導致連接著胸椎的頸椎、腰椎、骨盆都不在正常位置上，進而造成全身痠痛!所以駝背不只影響儀態，更會造成身體慢性勞損，除了醫療協助，還可以透過背部肌群重量訓練，讓身體經過專業指導來真正的「抬頭挺胸」。

背部肌群訓練好處①避免圓肩：長期健身或是駝背的人都有可能會有圓肩的症狀，通常是因為胸肌過於緊繃導致肩膀往前面、往內旋，使上身看起來像駝背。

②身形外觀更好看：人人都想要當個衣架子，不管是一件簡單的T恤或是西裝，背肌是必須的；女生也能夠練一點(闊)背肌，讓胸型看起來更挺、更有自信。

③增強核心肌群：背部肌群也有包含核心，所以練好背肌，可以幫助全身肌肉發展，讓訓練效果越來越好。

背肌訓練動作推薦這邊推薦三個眾多教練一致認同背肌訓練動作：☑引體向上(拉單槓)引體向上是練背必備，因為它能夠訓練到整個背部肌群，它也能夠因為手把的握距分為寬、窄握，而寬握相比窄握更能針對上背肌肉如大圓肌、上背闊肌。

另外還能將正手握改成反手握，引體向上進而訓練中背部肌群，如下背闊肌、菱形肌。

☑划船(槓鈴、啞鈴、彈力繩)划船也是背肌重要動作之一，從上背一路到屁股、大腿後側，划船都能一次練到。

槓鈴划船是划船動作裡最方便的動作，因為一根槓鈴就能完成！雙手握住槓鈴，屁股後推腰打直，將槓鈴下放至膝蓋再拉起，過程中保持背平直，才不易使用過多的屁股肌肉力量，重要也要適中，避免脊椎受傷。

☑硬舉(Deadlift)硬舉在正確的姿勢下能夠非常好的訓練到全身肌群，尤其是常常忽略的下背肌，按照一般正常的硬舉動作，就可以很好的訓練到下背肌群。

🚸訓練注意事項①使用背部而非手部肌肉上述各項練背動作如果沒有特別注意，很容易變成只有用手出力，背部卻完全沒有訓練到。

所以在做拉的動作，要以手肘帶動重量、兩片肩胛骨往後收縮，才表示背部有出力。

②肌力平衡如果以50公斤來訓練背肌，那就也要搭配50公斤來訓練胸肌(拮抗肌)，才能讓全身肌群平衡。

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