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1. 為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠
首頁工商書房書房嚴選為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠為什麼老是背痛？放鬆「背闊肌」好入眠工商書房編輯2020.07.19背痛困擾，可以利用伸展來舒緩。
圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。
所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。
入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。
1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。
2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。
趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。
2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。
維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。
趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。
這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。
補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。
無論組數或動作，適當的練習即可。
反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。
腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。
2.雙手放在左腿的膝蓋上。
上半身一直保持挺直。
3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。
4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。
補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。
1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。
這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。
2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。
這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。
下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。
1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。
2.手臂向前伸直，手掌貼地。
3.維持這個姿勢大約三十秒，使整個背部放鬆，肩膀變得柔軟。
做這個動作時，從頭到尾都要緩慢規律的呼吸。
下背部和臀部的伸展
圖／freepik分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印進行伸展運動時，呼吸會逐漸增加，然後穩定下來。
所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。
這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。
入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。
預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。
這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。
1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。
2、吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。
放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。
你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。
吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。
背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。
1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。
2、屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
手放頸背的變化式1、躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
2、屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。
3、維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。
趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。
2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。
維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。
趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。
雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。
這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。
補充說明為了保持腹部的平坦，建議不宜過度伸展腹肌。
無論組數或動作，適當的練習即可。
反之，鍛鍊腰肌和髂肌的柔軟度是很重要的，可以藉由挺直上半身跨弓箭步動作來達成目的。
腰肌的伸展練習1.站在長凳之前，向前跨一個弓箭步，使左腳踩上長凳。
2.雙手放在左腿的膝蓋上。
上半身一直保持挺直。
3.左腿下壓，同時彎曲右腿的膝蓋並踮起右腳跟。
4.維持這個姿勢大約三十秒，同時規律的呼吸。
補充說明平均鍛鍊腹部的肌肉與背部的豎脊肌是很重要的，因為其中任何一個肌群的肌力不足或者肌張力過高，都可能會導致姿勢不良，使身體開始發生毛病。
1.豎脊肌比較低的部分（腰薦椎附近的肌肉）肌張力過高，加上腹部肌肉的肌張力過低，將會造成脊柱過度前凸以及腹部下垂。
這種姿勢不良可以透過強化腹肌的運動來改善（如圖1）。
2.腹部肌肉的肌張力過高，加上豎脊肌鬆弛，尤其是位置較高部分（胸棘肌、最長肌、胸髂肋肌），將會造成駝背（上背部隆起）以及腰椎弧度消失。
這種姿勢不良可以透過強化豎脊肌的特定運動來改善（如圖2）。
下背部的伸展練習練習這個動作，可以同時伸展到背部和下背部的肌肉。
1.肚子趴在一顆瑜珈球上，膝蓋跪在地上。
2.手臂向前伸直，手掌貼地。
3.維持這個姿勢大約三十秒，使整個背部放鬆，肩膀變得柔軟。
做這個動作時，從頭到尾都要緩慢規律的呼吸。
下背部和臀部的伸展
2. 後背式伸展運動背肌
久坐的生活形態讓人腰背無力，看起來無精打采。
支撐版的眼鏡蛇式練習，可以適度地伸展背脊，舒緩下背痠疼，提升背部肌力的同時，也可以強化與 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有448項結果(搜尋時間：0.018秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
粗估煮飯一小時所消耗腰痛或者做一些伸展運動。
有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。
游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
護背運動：透過一些運動目的是維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部椎間盤突出其中的水分也會逐漸消失，容易讓椎間盤的外殼破損造成突出。
生活習慣不良：例如長期不正確姿勢或動作所累積的職業傷害（尤其是背肌的動作較容易引起）、患者平時缺乏運動鍛鍊、營養不均導致BMI過高等落枕最好每50分鐘短暫休息或活動5～10分鐘；可以做一些頸部及肩部的肌肉伸展運動；調整桌椅、電腦螢幕、鍵盤或是滑鼠的高度，甚至考慮使用符合人體工學的椅子及電腦桌。
適度的肩頸運動能有效避免落枕的發生肌筋膜疼痛症候群輕柔的伸展運動，有助緩解受影響的肌肉疼痛，或是肌肉按摩可緩解疼痛。
熱敷或熱水澡，能緩解肌肉緊張和減輕疼痛，也可利用超音波來增加血液循環和溫暖，可以促進肌肉的癒合。
得到肌筋膜疼痛症候群後鈣化性肌腱炎多做伸展運動，且運動前必須熱身，不要亂推拿或按摩，因為不當推拿或按摩可能會加重關節傷害甚至發炎。
疾病發生部位肩關節最為常見，其他如：肘部、手腕、髖關節和膝關節也都有機會發生。
貼心提醒淋巴水腫淺層按摩，讓滯留的淋巴液引流至深部的淋巴管運動治療：穿戴壓力袖套下，進行伸展運動皮膚護理：注意皮膚的保濕，避免割傷和感染減重：維持標準體重（約等於身高-100更多知識庫內容鍛練夏日美背力久坐的生活形態讓人腰背無力，看起來無精打采。
支撐版的眼鏡蛇式練習，可以適度地伸展背脊，舒緩下背痠疼，提升背部肌力的同時，也可以強化與修飾手臂，讓你穿起夏裝更有型。
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蔡奇儒建議，喜歡這個姿勢的女生，可以在平時訓練中加入器械水平彈力繩，趕走背痛的武器花時間鍛鍊夢幻腹肌，殊不知背部肌肉是支撐軀幹的主力之一背部肌肉有沒有力量，從站姿檢驗最清楚。
如果腹部肌肉沒力，先從肚子開始垮，若是背肌也沒力，就會變成駝背。
以下提供四個搭配彈力天鵝式│啟動背部肌群的力量，改善駝背和下背痛★肌力運動操減脂塑身、抗壓抗老！11/[email protected]康健樂活節免費報名>>訓練重點：鍛鍊豎脊直肌、擴背肌，有助抬頭挺胸、背肌有力，並可增加肺活量。
動作：1腰背痛｜解除疼痛不求人大腿外側，增加旋轉的力量。
動作關鍵骨盆不能因為伸展而跟著移動，否則無法達到旋轉的效果。
如果旋轉時，一個膝蓋超過另一個膝蓋，或者腳移動了，就表示骨盆跟著轉動。
■背肌後伸運動小心骨鬆性骨折！掌握5大運動原則，避免骨質疏鬆症單靠某個部位的運動，就有全身性刺激骨質生成的效果。
支撐版的眼鏡蛇式練習，可以適度地伸展背脊，舒緩下背痠疼，提升背部肌力的同時，也可以強化與 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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