許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。

但是，其實許多人都忽略筋膜的 ...1時常有下背痛的困擾？讓肌筋膜放鬆才能真正改善！2PUMAStyleRider泰迪絨時尚旋風！Jolin玩美秘密武器復古暖心迎冬3每週持續做兩次幫你雕塑理好想體態運動星球時常有下背痛的困擾？讓肌筋膜放鬆才能真正改善！2019-07-26知識庫健身伸展講座活動觀念課程許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。

但是，其實許多人都忽略肌筋膜的緊繃其實也會影響。

筋膜其實是不易按摩到的地方，因此，需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激，進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度，這樣才能真正達到放鬆來緩解惱人的下背痛困擾。

時常有下背痛的困擾？讓肌筋膜放鬆才能真正改善！©totthokona.com下背痛真的很難痊癒？在美國根據統計發現，約有60%至～80%的成人，終其一生至少有一次下背痛的困擾，而下背痛的症狀持續大約二週者佔了14了%。

一般來說，會造成下背痛的原因都是過勞或是姿勢不正確所導致，進而造成肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。

如果要真正治癒下背痛，除了要保持日常良好姿勢外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

下背痛為許多人困擾的一環©verywellhealth.com肌筋膜的重要性我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊緻的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。

而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收縮現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。

像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有關。

全身肌筋膜©ericnovackmd.com如何放鬆筋膜？筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。

當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費45～120秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。

同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。

找回身體感知預防下背痛除了透過筋膜放鬆來揮別下背痛外，我們可以透過身體感知訓練來預防下背痛的發生。

身體感知訓練是一項伸展放鬆運動，它能伸展我們的脊椎、全身上下肌肉，同時增加身體側彎與旋轉能力、胸廓肩胛活動度、增加身體平衡感，以及強化核心肌群。

當擁有強健的核心時，能避免日常生活上的不良姿勢，然而會有姿勢不良或痠痛大多是因為肌群不夠有力，在無法長時間支撐整體軀幹時，就會出現駝背的狀態來影響體態，然而在長時間駝背會導致姿態不好看外，也會有脊椎側彎的困擾。

放鬆身體找回身體感知©yogajournal.com你為何要上課？看完上述有關於筋膜與下背痛的重要關係後，你真的有用對方法來改善擾人的下背痛嗎？同時該要如何對症下藥緩解以及預防？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷，以及職能治療師-李瑋，親自教授關於如何採用正確的「筋膜放鬆」技巧與「感知訓練」來揮別下背痛，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。

想要讓自己不再被下背痛纏身嗎？趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌

專家表示，腰痠背痛好不了，就是「筋膜」硬梆梆、沒有彈性，不妨透過簡單「躺著做」的瑜伽，來舒展腰部和背部周圍的肌肉，達到放鬆筋膜的目的，使身體 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目躺著做伸展操！２招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力健康2.02018/06/1006:00字體放大現代人長期久坐或姿勢不良，造成臀部肌肉群的緊繃，也容易產生腰痠背痛的問題，當大腿後側的骨盆肌群處於緊繃狀態，腰痠背痛的感覺就會在薦髂關節產生反射性的疼痛。

專家表示，腰痠背痛好不了，就是「筋膜」硬梆梆、沒有彈性，不妨透過簡單「躺著做」的瑜伽，來舒展腰部和背部周圍的肌肉，達到放鬆筋膜的目的，使身體更具柔軟性。

 許多慢性疼痛的元凶，就是重複的動作和姿勢造成的。

復健專科醫師潘健理表示，人體提供支撐並維持穩定的就是「筋膜」，它支撐人體各部位，包括：肌肉、骨頭、神經和器官；筋膜不是大家想像的只是網狀的結締組織，筋膜是會思考的，有綿密的神經系統、有反射動作、會有感覺回饋，且也有研究證實，結締組織系統很聰明，若有加強訓練的話，會愈來愈強壯。

 長輩也能做躺式瑜伽輕鬆練筋膜平常可以怎麼鍛鍊筋膜來緩解腰痠背痛？瑜伽協會名譽理事長佘雪紅表示，一般較少運動的人，核心肌群都沒有力量，尤其是年紀大的長輩們，平衡感比較不好，讓他們一下站著或坐著運動可能會摔倒，其實可以用躺著做瑜伽的方式，運用三角架構的省力原理，讓著力點更多，安全性更好，比較不會受傷之外，也把周邊髖關節的肌肉、背部肌肉群、核心肌群都練好，操練中也會帶到抬臀動作，身體的協調性也會變好。

 【第一招】1.先屈膝，手放膝蓋上，雙手抓住自己的腳，身體呈三角形架構。

 2.身體左右移動，臀部不要離開，輕輕按摩腰椎後的薦髂關節。

 3.膝蓋往頭部方向上拉，手再撐回來，身體一樣輕輕左右移動，拉開臀部肌肉群。

 4.膝蓋回到中間，頭抬起來，小腿微微舉高，停留幾秒，利用大腿和腹部的力量，延展上背的肌肉，也鍛鍊核心肌群。

 【第二招】1.頭抬起來，肩膀離開地板，感覺腹肌用力，停留幾秒，再躺平。

（脖子有問題的人，平躺就好，以免脖子受傷） 2.肩膀放鬆平躺，左腳踩上右腳，呈現一個三角形，左腳上下活動，左腳掌不能離開右腿，延展大腿內側肌肉。

 3.右腳往右邊側壓，右手抓著左腳也往右傾，左手打開放鬆肩膀，拉開肌肉做延展。

 ◎編輯／朱育嫻報導 ◎圖片／達志影像提供  相關文章4組「存骨本」運動超好記等公車、看電視都能輕鬆做！壓力狂燒！物理治療師教你2運動舒展胸腔、放鬆心情舒緩坐骨神經痛！達人教你２招伸展讓脊椎呼吸女性脊椎痛不尋常！併發反胃噁心，「這器官」很危險 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看筋膜瑜伽腰痠背痛核心肌群背部髖關節姿勢不良延伸閱讀一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂2021/08/0211:45緩解疫苗副作用彥寬老師教你度過不適期2021/08/0411:13吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率2021/08/0417:00韓瑜打AZ反覆高燒，還出現強烈副作用到「站不起來」醫揭這個原因引起2021/08/0510:36150萬劑疫苗準備開打本周末疫情降級？陳時中這樣答2021/08/0515:14糖尿病患要少吃韮菜、辣椒、大蒜！中醫推３穴道＋１茶飲改善血糖、視力模糊2021/08/0414:37人氣排行榜1一天可以吃幾顆蛋？營養師曝4種人不可超過1顆這樣吃蛋增肌減脂2吃對蛋白質增肌減脂！營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」多吃這些食物降低死亡率3韓瑜打AZ反覆高燒，還出現強烈副作用到「站不起來」醫揭這個原因引起4150萬劑疫苗準備開打本周末疫情降級？陳時中這樣答5糖尿病患要少吃韮菜、辣椒、大蒜！中醫推３穴道＋１茶飲改善血糖、視力模糊6AZ、莫德納、高端、BNT4款疫苗即將齊上場不良反應比一比，醫師教你怎麼選疫苗7防癌新捷徑：每天吃18克菇就有效營養師教吃不同菇還能預防不同癌症8AZ、莫德納、高端、BNT4款疫苗即將齊上場不

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國外研究報告指出慢性痠痛的問題有6成左右會同時出現在兩個部位以上。

痠痛起因於筋膜緊繃　　這樣落枕、閃到腰的情況經常發生在你我之間，主要的原因就是「筋膜緊繃」，那筋膜是什麼呢？筋膜是「筋膜網絡」的簡稱，組成除了肌肉、肌腱、韌帶外，還包含了全身的結締組織網，而且與神經、血管網路也是密不可分，合稱為「神經肌筋膜」。

身體可以依不同功能性劃分為數條筋膜線，這些筋膜線大多匯集於腰部、背部、跟頸部，所以當筋膜緊繃時，這些部位就會開始出現痠痛。

　　一般人往往因為舊傷、生冷飲食、工作性質（職業病）、姿勢不良等因素，導致筋膜日益緊繃，慢性痠痛也因此悄悄找上門。

慢性酸痛讓人困擾的往往不是痠痛本身，而是常會伴隨出現失眠、淺眠、多夢的狀況，長期睡眠品質不佳容易造成情緒憂鬱、煩悶、或出現頭痛、疲累等症狀，同時也會繼續加重筋膜緊繃的程度。

長期累積造成的惡性循環會間接影響到工作及生活品質，所以想要改善惱人的慢性酸痛就必須打破惡性循環，而打破惡性循環則須從放鬆筋膜做起！放鬆筋膜首重「順序」跟「時間」　　筋膜牽一髮而動全身，直接去處理這些痠痛的部位往往治標不治本，因為筋膜的源頭才是慢性痠痛的根源，放鬆源頭同時也是在放鬆酸痛部位的緊繃。

筋膜源頭來自於末梢，所以不管腰痛、背痛、脖子卡住，筋膜放鬆的順序一定從下半身開始！　　放鬆筋膜的方法很簡單，在家即可自行輕鬆操作，使用的工具是網球，利用身體的重量躺壓在球上，讓緊繃的筋膜逐漸放鬆，筋膜緊繃程度與鬆開需要的時間成正比，所以當筋膜越緊繃，躺壓感覺就越痠痛，感覺越酸痛就表示鬆開需要越長的時間！那筋膜怎樣才算鬆開呢？要躺壓到無痠痛感才算鬆開。

　　介紹三個基本放鬆筋膜的方法：1、髖關節放鬆運動；2、骨盆筋膜放鬆法；3、肩背筋膜放鬆法，每天養成「放鬆筋膜」的習慣，一起跟「慢性酸痛」說拜拜！　　溫馨小提醒：按壓部位以肌肉為主，脊椎避免直接躺壓喔！！另外，如果您有骨質疏鬆、癌症、曾接受過手術，應詢問過醫師後再自行操作，避免造成更嚴重的傷害！誠心提醒您，詳細的資訊無法取代醫師的治療。

如遇疾病問題，歡迎您與我們的醫師聯繫。

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