目前位置首頁養生2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-05-16瀏覽數：108274病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示「不健康的生活習慣」、「坐下就懶得動了」是造成現代人慢性背痛的主要原因之一，除了受傷所導致的背痛情形，大多數人都是因為姿勢不良或長時間維持同一姿勢，偶爾伸伸懶腰，做點簡單伸展多少有點幫助，但這樣還不夠，要矯正姿勢不良、改善椎心刺骨的背痛，瑜珈當然是最佳方案之一！瑜珈屬自然解痛療法，針對上背、中背、下背、整個背部的疼痛都有其對應的練習動作，瑜珈可對症下藥，只要持續練習這套動作，就能夠永久擺脫背痛。

其中，扭轉的動作對於強化、矯正背部有著令人驚豔的效果，只要你正確執行、適當練習，就能夠讓延展脊椎，緩解疼痛，釋放背部緊繃。

我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例，我的父親Mr.Tulsi在退休後頓失重心，無所事事的生活讓他生病了，更糟的是，走路開始出現問題，當他需要用到背部力量時，總會感到噁心頭暈想吐。

經過診斷後發現脊椎因擠壓導致輕微側彎的情形，這也是疼痛和背痛的主因，於是我帶著他展開了為期2個多月的瑜珈療癒練習，一開始我發現到脊椎扭轉的體位法對他來說不是那麼容易，但是也注意到在扭轉練習之後，整個背部與肩頸都明顯放鬆許多。

每一次，在扭轉練習後，我都會詢問他的感受，第一周時他非常討厭扭轉的動作，過程中會一直抱怨，直到最近，我終於聽到他說：「我很喜歡溫和的扭轉動作。

」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈，特別是溫和扭轉的動作。

我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。

我喜歡「壓縮滲透」的理論－因為如果扭轉做得好，就有可能幫助你的腰部，透過扭轉脊椎的動作壓縮肌肉、椎間盤、腹部器官以增加穩定性，當你從扭轉回到放鬆位置時，血液回流，營養流淌滲透全身，同時也改善了血液循環。

今天，我想向你們介紹一些溫和基本的伸展與扭轉的體位法組合。

請注意－練習這些溫和扭轉時，必須在扭轉之前先好好地伸展你的脊椎，並在其中創造出身體的空間，否則你會對椎間盤施加壓力，非常容易受傷。

此外，如果你想要進入更深的體位法進階練習，先好好練習溫和扭轉的動作能夠讓你做好處在最佳準備狀態，保持正念，時時意識身體是否處在正位上，能夠讓你突破練習障礙，同時享受脊椎扭轉的放鬆感受以及其所帶來健康好處。

在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。

腰轉式（椅子輔助）｜Bharadvajasana（withchairsupport）photos放大顯示（1）坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。

膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。

若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。

（2）吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。

肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。

（3）上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方望去，進一步延展與扭轉脊椎。

停留5個呼吸後，換另一邊練習。<

目前位置首頁新知瑜珈做完腰痠背痛　要小心這病優活健康網About撰文者徐平2017-04-28瀏覽數：7060《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。

photos放大顯示（優活健康網記者徐平／綜合報導）常閃到腰、屁股酸麻，竟然是椎間盤突出徵兆？從事搬運的王先生某日突然閃到腰，以為此次閃到腰跟平常一樣，隨意貼酸痛貼布解決。

沒想到3個月後，竟然出現麻痺及抽痛電擊感，右腳甚至還越來越無力，就醫才發現是脊椎椎間盤突出。

23歲林小姐是上班族女性，長期久坐讓她腰痠背痛，想藉由瑜珈紓緩，沒想到因為施力錯誤反而造成腰背痠痛更加嚴重。

椎間盤突出會同時出現腰痛、腿麻症狀澄清醫院復健科醫師董莉貞表示，椎間盤突出的症狀大部分患者會同時出現腰痛、腿麻症狀，也有患者先出現急性腰痛後才腿麻。

另外，椎間盤突出還可能伴隨下肢無力、腳踝抬不上來、走路沒勁等。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師徐佩萱表示，通常久站或久坐時出現腰部酸痛或單側腳有酸麻痛，就要注意是坐骨神經被壓迫。

其原因大多是椎間盤突出或狹窄刺激到坐骨神經，腰部除了有壓痛、鈍痛、灼痛及抽痛之外，還會沿著臀部、大腿後側傳導到小腿、腳背造成下肢麻木。

一般椎間盤突出患者9成不需手術許多人一聽到坐骨神經壓迫即害怕一定要開刀，一般椎間盤突出患者經過3個月保守治療可和緩症狀，9成以上患者不需手術。

物理治療師徐佩萱指出，開刀並非唯一的治療，建議患者可先接受物理治療或運動治療以舒緩神經被壓迫症狀，有效的物理治療包括利用熱敷促進肌肉血液循環、電療對腰部肌肉進行止痛放鬆，減輕肌肉壓迫周邊神經；藉由牽引機的拉力讓狹窄或突出的脊椎復位，減輕神經被壓迫的不適症狀。

瑜珈、跆拳道運動要小心大幅度伸展另外，治療師以徒手方式讓腰椎肌筋膜放鬆，並讓突出關節鬆動復位，或者利用體外震波等非侵入性的療法，利用機器的高能量震波，放鬆壓迫點附近緊繃的肌肉，可緩解神經壓迫的症狀。

董莉貞醫師表示，從事瑜珈、跆拳道等運動要注意腰椎的受力程度，避免因為不小心重擊或大幅度伸展留下病根。

除了物理治療之外，簡單居家運動練習反轉肌肉也是舒緩疼痛的好幫手。

徐佩萱物理治療師另外傳授以下4式運動治療，施作時每回合停留10～15秒，休息10秒，重複10～15回合。

1）　第一式「抱膝及胸運動」／平躺膝彎曲，雙手抱膝至胸前。

此動作可以放鬆舒緩後背較緊的筋膜。

2）　第二式「拱橋運動」／平躺下兩腳彎曲踩地板，使用腰部的力量將臀部舉起來。

3）　第三式「麥肯基氏運動」A／趴著時將手臂慢慢伸直地把上半身撐起，骨盆不要離開床面。

4）　第四式「麥肯基氏運動」B／站立時雙手叉腰向後仰做伸懶腰的動作。

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1如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看2其實打了「COVID-19疫苗」還會確診！重症醫師黃軒：你該懂疫苗「突破性感染」3打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期4豆腐、香菇...都是痛風的元凶？營養師揭密：這4種食物更危險！5包裝水喝起來都一樣？其實你的身體已經做出了抉擇林宏傑2人推薦林宏傑 (新北市 中醫科)問診時以中醫師之專業知識外加西醫邏輯理論，是一位非常值得信賴的優良好醫生。

林宏傑0人推薦林宏傑 (新北市 中醫科)問診時以中醫師之專業