【臥姿扭轉】解除頸肩僵硬. 上班族們週一到週五的這樣開始：手拿咖啡杯，匆匆進辦公室，然後一屁股坐下，開電腦、翹起二郎腿，就此埋首於電腦 ...Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1好看瑜珈褲、瑜珈墊哪裡買？五大「高顏質」瑜珈品牌介紹+必買推薦2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3十大此生必收經典香水！每個女生的香水櫃絕對有一瓶，從當學生噴到出社會還在回購4Netflix韓劇《我的上流世界》李寶英、金瑞亨關於豪門婚姻的13句寫實語錄5下半年開運皮夾推薦！財富顧問揭7大開運錢包挑選重點用對越來越有錢！SPACEYOGA上班族們週一到週五的這樣開始：手拿咖啡杯，匆匆進辦公室，然後一屁股坐下，開電腦、翹起二郎腿，就此埋首於電腦與手機之間，偶然想起，才喝一口半冷不熱的咖啡。

我們習慣把咖啡當水喝、習慣坐著、習慣有忙不完的天下大事，連起身動一動的5分鐘都不願意浪費，長久下來，身體老毛病當然隨之而來。

有人說久坐如吸菸，因為長期的久坐與坐姿不良，就像吸菸一樣會帶給身體許多慢性的傷害，除了使「髂腰肌」緊縮，還會使頸部僵硬，肩膀和下背痠痛。

SPACEYOGAAnnL.老師教我們一個好動作，【臥姿扭轉】給身體多些和緩的伸展，來慢慢消除上班久坐這個必要惡行的傷害，以和緩的扭轉慢慢伸展開緊縮的肌筋膜與情緒！＞＞＞往右滑接下頁瀏覽圖集2照片SPACEYOGA1of2臥姿扭轉平躺，雙腳屈膝踩地，張開略寬於臀雙肩平貼地面雙肩平貼地面。

SPACEYOGA2of2臥姿扭轉1.雙腳倒向右側，伸展左大腿前側肌肉，讓左膝靠近地面，左臀會離地，但不刻意挺腰（若大腿緊繃不舒服，可於左膝蓋下墊瑜伽磚或抱枕支撐，減輕動作強度）2.左手往上延伸，手臂內側往臉的方向旋轉，朝向地面，手掌貼地，右手自然張開。

3.維持5個深呼吸，放鬆緊繃感。

換邊，重複3次。

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躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有.1躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛2瑜珈到底先練體位還是呼吸?想讓動作更加流暢要先注意這個觀念3戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定運動星球躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛2018-10-30知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作躺姿腹部扭轉式（SupineAbdominalTwistingPose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛©yogabasics.com 1  刺激脊椎神經躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式：步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。

步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。

步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。

步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式©yogainternational.com資料來源／DoYouYoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜珈到底先練體位還是呼吸?想讓動作更加流暢要先注意這個觀念2021-05-26知識庫瑜伽動作觀念書摘瑜伽當我們感到恐慌和壓力時，呼吸就會自動變得淺而急促，快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作，觸發大腦啟動交感神經系統，從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。

相反的，緩慢呼吸會讓副交感神經作用，將上述所有反應都降低，獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。

也就是說，我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率，重新整理身體的自主功能和情緒狀態。

瑜珈到底先練體位還是呼吸?想讓動作更加流暢要先注意這個觀念注意呼吸並學習如何操作呼吸，是降低日由於呼吸看不到，僅僅只能透過自身感受去學習，所以總是讓人摸不著頭緒，但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事，就會讓你的呼吸速度減慢。

在瑜伽的書籍經典中提到，體位法（Asana）的練習，是優先於呼吸法（Pranayama）的，唯有通過在體位法的練習，先調整自己的身體狀態，才能藉由身體意識，充分感受到呼吸的位置與品質。

舉個例子來說，駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶？就是因為這個身形姿態的呼吸位置，難以調整成綿長的呼吸品質，良好的呼吸品質自然也就難以維持。

但並不是說要先學完體位法，再來學呼吸法，畢竟瑜伽體位法的世界很大，終究沒有學完的那一天，只是想告訴大家，體位法和呼吸法彼此的關係是，你必需先對前者有所理解與認識，再來學習後者，才容易有比較流暢的學習進展。

調整呼吸狀態重整身心秩序‧檢查看看，呼吸順暢嗎？現在，讓我們一起開啟呼吸意識。

注意呼吸的位置，是通過鼻子呼吸而不是嘴巴，接著觀察這些有關呼吸的狀況：觀察1.什麼時候、什麼原因，呼吸會變淺？觀察2.什麼時候、什麼原因，呼吸會加快？觀察3.吸氣和吐氣，哪個速度較快？哪個較長？觀察4.呼吸的質地，感覺粗糙還是平滑？觀察5.感受呼吸的溫度，是吸進涼涼的氣嗎？是吐出溫熱的氣息？不要操縱控制呼吸的深淺快慢，只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察，持續二至三分鐘。

這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用，例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時，作為日常練習的一部分，這將能有效地重整你當下的感受，讓注意力集中，讓情緒從焦慮轉變為平靜。

在上瑜伽課時，我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。

有意識地呼吸是瑜伽的本質，有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。

透過呼吸，我們能夠導航不同的意識