跳至主要內容原文出處：〈Virasana(SometimesCalledW-Sitting):IsitGoodorBad?〉作者：BernieClark編譯：Hsin-HongPan你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎？瑜伽課堂上，老師正在教授英雄坐姿（virasana）：老師：「別讓雙腳離臀部太遠，保持膝蓋併攏，腳尖朝後，腳背是貼地的，看我示範（圖1a）。

」學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。

老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。

相信我，我曾經因此而受過傷。

如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。

」學生：「但我的感覺還好啊。

」老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」圖1：a)老師說：「像我這麼坐。

」b)學生說：「但這麼坐蠻舒服的。

」究竟誰是對的？正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。

但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。

所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。

（附註1）保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。

讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。

如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。

或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。

但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。

如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。

你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。

但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。

不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。

然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。

對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。

但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。

如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。

圖2：(a)腳伸直時，膝關節的韌帶。

(b)然而當膝蓋彎時，側韌帶變得鬆弛。

這允許膝關節做一點外展與扭轉。

至於外展與扭轉的程度因人而異。

 對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。

他們可能已經這麼坐了一輩子。

（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。

（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。

膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。

我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。

剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。

接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。

此時膠帶（或手指）可能往內轉，也可能沒有。

如果它往內轉，意味著對你來說，英雄坐姿出現了髖關節內轉。

如果雙足分開時膠帶（或手指）沒有

英雄式前屈變式. 跪立在瑜伽墊上，雙腳併攏大腳趾相靠，臀部坐在腳後跟上，吸氣，雙膝打開略大於髖部，再次吸氣時，手臂舉過頭頂，向上延展脊柱， ...首頁生活PLAY拉筋這樣拉！腰腿不但變瘦，連小腹都消失！生活PLAY拉筋這樣拉！腰腿不但變瘦，連小腹都消失！ByhahaangelOn十月25,2018想瘦但不知道如何健康瘦嗎？那你一定要學會拉筋！一起來看看吧！俗話說：筋長一寸，多活十年。

很多想要練瑜伽的人卻怯了步，是因為他們認為：自己筋骨太硬肯定不適合練瑜伽。

其實啊，正因為僵硬，才應該習練瑜伽呀！今天，給各位推薦幾個基礎拉伸動作，快來拉伸全身筋骨吧~一定要更健康更年輕哦！△仰卧坐角式將瑜伽墊短邊放在牆邊，然後躺在墊子上，雙腿、臀部靠牆向上伸展，呼氣，雙腿慢慢向外打開適當的距離，雙手平展放在身體的兩側，保持4-6個深緩呼吸。

△仰卧針眼式臀部雙腿靠牆向上伸展，仰卧在瑜伽墊上，呼氣，屈雙膝靠近胸腔，腳底踩在牆上，然後將右腳腳背放在左大腿上，雙手平展放在身體的兩側，或者抓著右腳保持右腳不會「跑掉」，這個動作保持4-6個深緩呼吸，換另一側練習相同時間。

△仰卧嬰兒式仰卧在瑜伽墊上，呼氣，曲雙膝大腿靠近腹部，然後雙手分別抓住雙腳，將膝蓋分別放在胸兩側，小腿都垂直於地面，保持4-6個深緩呼吸。

△坐姿單腿背部伸展式坐立在瑜伽墊上，坐柱式雙腿向前伸展。

呼氣，屈左膝，左腳腳底放在右大腿內側腳後跟盡量抵住會陰，吸氣向上延展脊柱，呼氣，軀幹慢慢向前向下伸展，雙手握住前腳掌，保持4-6個深緩呼吸，然後放鬆，換另一側練習相同時間。

△束角式坐立在瑜伽墊上，屈雙膝，雙腳腳底相靠，吸氣，向上延展脊柱，雙手握住前腳掌，呼氣，軀幹慢慢向前向下，保持4-6個深緩呼吸。

△英雄式前屈變式跪立在瑜伽墊上，雙腳併攏大腳趾相靠，臀部坐在腳後跟上，吸氣，雙膝打開略大於髖部，再次吸氣時，手臂舉過頭頂，向上延展脊柱，然後，呼氣，手臂帶動軀幹慢慢向前向下，胸部盡量靠近墊子，下巴靠在墊子上，雙手向前方伸展，注意臀部不要離開腳後跟，保持4-6個深緩呼吸。

今天再推薦5個簡單動作，讓你能夠輕鬆改善體態！注意要堅持練習哦~很簡單噠~☞靈活靈活肩部山式站立，雙腳打開與肩同寬，雙手向上舉過頭頂，十指交握反轉掌心朝上，吸氣延展脊柱，呼氣身體慢慢向右側彎，保持4-6次深緩呼吸，然後換另一側練習相同時間。

☞好好放鬆胸小肌將網球或者將襪子套成一個比較紮實的球放在胸部偏兩側靠近腋窩的位置，調整呼吸，然後壓著球上下滾動胸小肌5-8次，可以重複幾組直到放鬆。

☞延展胸椎做做真正的「擴胸」找到一扇門或者牆角也可以，一腳在前一腳在後成弓步，雙手曲手肘推牆，小臂和手掌整個貼著牆，保持4-6次深緩呼吸，然後換另一側練習相同時間。

☞放鬆上背部肌肉仰卧在泡沫軸上，將泡沫軸放置在上背部位置，雙手抱頭部后側，屈雙膝，腳底著地，調整呼吸，然後前後滾動5-8次，可以重複幾組直到放鬆。

☞體會肩胛骨的內收的運動靠在牆上山式站立，雙腳分開與髖同寬，雙手曲手肘向上伸直手臂，然後慢慢的放下，注意手臂盡量的靠近牆壁，重複練習5-8組，慢慢移動的過程中感受肩胛骨的內收。

一起練起來吧~~肚子能不能瘦就看這一個習慣了！喜歡我們的文章請幫忙按個讚喜歡這篇文章嗎？快分享吧！分享文章hahaangel上一篇你柯南？網友用小畫家神還原車牌，秒抓破壞機車兇手！下一篇被土狗欺負討拍，黃金獵犬望著主人流淚超心疼！但原因超好笑你可能想看新奇PLAY2019大湖草莓季開跑！15間已開放草莓園報給你知～週末就出發採草莓♡（特約外稿-許羽芊）生活PLAY採莓趣～2019大湖草莓季開跑囉！（林均）生活PLAY掰掰都市!週末就出發。

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2、貓式伸展. 3、虎式. 4、金剛坐. 5、犬式. 6、一字前趴. 7、坐姿扭轉. 8、仰臥單腿抱膝. 9、橋式. 10、臥英雄式. 11、蝴蝶式. 拉筋與瘦身的關係 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物趕走瞌睡蟲！4個妳必須知道的拉筋好處早上起來的時候還是覺得腦袋昏昏沉沉、身體還在睏嗎?菲比平常除了喝杯水讓身體醒來外，也會花10分鐘在家拉筋伸展，活動身體的各個部位，但妳知道嗎?拉筋對身體可是百利無一害哦!它不僅可以促進血液循環改善水腫體質，也能改善女生經痛?!最重要的是能夠幫助妳放鬆身體緊繃的肌肉，常拉筋也能避免肌肉結塊(Eg.蘿蔔腿)，再搭配按摩，堅持一段時間就能發現妳的肌肉線條有變化，更多拉筋的好處以及晨間伸展11招都在這篇文章，趕緊看下去!目錄為何要拉筋拉筋的好處拉筋的時機晨間伸展1、側腰伸展式2、貓式伸展3、虎式4、金剛坐5、犬式6、一字前趴7、坐姿扭轉8、仰臥單腿抱膝9、橋式10、臥英雄式11、蝴蝶式拉筋與瘦身的關係趕走瞌睡蟲！4個妳必須知道的拉筋好處為何要拉筋?肌肉不常使用會萎縮，但妳知道嗎?其實過度使用也不是件好事，肌肉需要適時的放鬆才能時時保持在最好的狀態。

當妳整天維持同個姿勢坐在電腦前，運動時又狂做好幾組動作又沒好好拉筋，久而久之會使肌肉緊繃變得容易拉傷，所以拉筋就和有氧運動及無氧運動一樣的重要，千萬不要忽略這一環！拉筋的好處1、舒緩女生經痛在月經期間可以斟酌進行一些較緩和的運動，若妳感到非常不舒服的話，也可以適當地伸展骨盆附近的肌肉，放鬆緊繃的身體。

2、促進血液循環多數人有長期使用電腦及低頭玩手機的行為，長時間維持同一個姿勢會使血液無法有效循環，透過伸展脖子附近的肌肉能增加肌肉的血液流動、改善血液循環，讓血液更好地輸送養分！3、改善水腫體質女生們，坐太久又不愛動會導致肌肉緊繃，讓血液循環變慢造成下半身水腫！除了拉筋，運動女孩其它篇文章也有提到如何消水腫，趕緊點進去看看!就是忍不住要吃大餐?!6個遠離肥胖又不挨餓的小撇步！靠吃也能吃出窈窕身材?女生經期保養大全大公開4、提升身體的靈活度，讓你可以做更多的動作妳很常因為筋太硬而無法把動作做到位嗎?當柔軟度不好又硬做的話很容易造成拉傷，同時舒緩緊繃的肌肉也能讓妳的肌肉線條更流暢好看。

拉筋的時機很多人在運動前都會把”拉筋當作暖身”，其實並不全然正確，最好的方式是進行動態暖身，也就是讓心跳率維持在最大心跳率的40%至60%之間（最大心跳率為220-妳的年齡），維持5~10分鐘，休息5分鐘後再開始運動。

而運動後的收操拉筋才是真正重要的!尤其是針對主要訓練部位，更要將拉筋時間拉長，它能有效地放鬆緊繃的肌肉，並能避免隔天起床出現痠痛、鐵腿、肌肉緊繃等現象發生。

晨間伸展11招下面介紹的每個動作都維持15~30秒，看妳們的柔軟度決定堅持的秒數XD如果11個動作有乖乖照做的話就能夠很好地伸展到全身，長期下來妳的肌肉也會變得更放鬆及靈活，更能確實地做到每個訓練的動作~1、側腰伸展式這個動作可以拉伸到平常不太會伸展的側腰肌肉，常常拉伸才不會讓肚子肉堆積在一塊!2、貓式伸展這個動作可以拉伸妳的背部肌肉，做完幾組訓練後都會進行貓式伸展放鬆~3、虎式看著哆啦編一連串動作是不是有點眼花撩亂了呢?其實這個動作能夠拉伸妳大腿前側的肌肉，才不容易讓肌肉結塊哦~4、金剛坐這個動作可以延伸妳的頸部，常做才能避免雙下班的形成哦!5、犬式不知為何菲比自己做這個動作感到非常的放鬆，覺得脊椎都舒展開了!6、一字前趴基本上菲比的腳沒辦法打這麼開啦，也沒辦法像哆啦編一樣完全趴在地上，這個動作能夠拉伸到妳雙腿內側的筋，筋很硬又剛入門的人可能連地板都碰不到吧XD不過每天拉伸柔軟度一定能增加的!7、坐姿扭轉這個動作也可以拉伸妳腰側的肌肉，8、仰臥單腿抱膝這個動作主要是拉伸妳抱著那隻腳的大腿後側，也是一個很舒服可以維持很久的姿勢哦~9、橋式橋式是一個很好鍛鍊臀部肌群的動作，緩慢上下更能確實鍛鍊到!10、臥英雄式這個動作主要是舒展妳的背部，如果想要順便一起拉到手臂的話，可以雙手合十後往頭部延伸就很有感覺囉!11、蝴蝶式這個動作主要是幫助妳大腿內側漸進式的拉伸，長期坐在椅子上臀部的血液循環會變得比較不好，常做這個動作也能輔助動到臀部的肌肉哦!拉筋與瘦身的關係拉筋只是保護肌肉與放鬆心靈重要的一環這邊菲比想要跟大家簡單說明一下，拉筋的主要目的並非在於瘦身，而是在於保護及保養肌肉。

常聽到有人說:瘦身8分靠飲食2分靠運