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1. 英雄式I（Virabhadrasana I）
英雄式I 是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作；可提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
· 兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前 ...Skiptocontent介紹： 英雄式I是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作；可提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
動作：兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
左腿伸直，膝蓋上提。
雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留30秒，正常呼吸。
換邊重覆步驟。
提醒：心臟不佳的人，不適合此體位法。
此體位法，不宜停留過久。
功效：舒緩頸、肩、背部僵硬。
有助減少臀部脂肪。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (164) 初學 (52) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (6) 身心靈 (19) 養身 (39) 體位法 (27)影片2 (59) 失眠 (10) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (21) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (14)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
· 兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前 ...Skiptocontent介紹： 英雄式I是英雄勇敢面對敵人，踏出步伐的動作；可提高髖關節柔軟度，穩定下盤，使人充滿幹勁。
動作：兩腿前後大幅跨開；吐氣時，右彎曲腿成為90度弓步，重心前移，膝部不要超過腳踝，與腳跟成一直線。
左腿伸直，膝蓋上提。
雙臂高過頭向上伸直，掌心相對。
頭部上揚，眼睛望著合掌雙手，停留30秒，正常呼吸。
換邊重覆步驟。
提醒：心臟不佳的人，不適合此體位法。
此體位法，不宜停留過久。
功效：舒緩頸、肩、背部僵硬。
有助減少臀部脂肪。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (164) 初學 (52) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (6) 身心靈 (19) 養身 (39) 體位法 (27)影片2 (59) 失眠 (10) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (21) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (14)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
2. 瑜伽仰卧英雄式，恢復體能的黃金姿勢，可惜很多人做不到 ...
瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一個變體，區別在於坐卧。
梵文名稱Supta Virasana提示：這是一個.搜索首頁減肥正文2019年12月22日15:15:082000views摘要瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一個變體，區別在於坐卧。
梵文名稱SuptaVirasana提示：這是一個瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一個變體，區別在於坐卧。
梵文名稱SuptaVirasana提示：這是一個中間姿勢。
除非您可以將臀部相對輕鬆地放在雙腳之間的地板上，否則請勿練習或請藉助輔具練習。
我們首先來看看怎麼練習第1步進入英雄式。
呼氣並降低您的背部軀幹。
首先靠在您的手上，然後前臂和肘部。
肘部彎曲後，將手放在骨盆上，尾骨向下，釋放臀部的下背部。
然後進入仰卧，可以斜倚在地板上或抱枕或毯子上。
第2步如果您的前肋骨向天花板突出，則表明腹股溝過緊，將您的前骨盆拉向膝蓋，會導致腹部和下背部變緊。
用雙手將前肋骨稍微向下壓，然後將恥骨朝肚臍抬起。
這會拉長您的下背部並將其朝地板降低。
或者將身體抬高。
用你的手臂和手支撐身體。
第3步將大腿骨的頭部深沉到髖臼的後部。
可以將膝蓋抬離地面一點，以幫助減輕腹股溝的緊張，您可以在膝下放個摺疊的毯子。
只要您的大腿彼此平行，您還可以在膝蓋之間留一點空間。
但是，不要讓膝蓋張開得比臀部更寬，這會在臀部和下背部造成壓力。
第4步保持這個姿勢30秒鐘到1分鐘。
逐漸將您的停留時間延長至5分鐘。
要出來，將您的前臂靠在地板上，然後用手將軀幹抬起進入英雄式。
當您起來時，先抬起您的胸骨，而不是頭部或下巴。
禁忌症和注意事項如果您有嚴重的背部，膝蓋或腳踝問題，盡量避免練習此姿勢。
調整和道具如果您無法完全仰卧在地板上，請在自己身後放置一個枕墊或摺疊的毯子，以完全支撐脊椎和頭部。
根據需要調整高度，以使位置合理舒適。
為了幫助釋放腹股溝，可以在大腿頂部與前骨盆連接處施加一些重量。
從一個幾斤重的沙袋開始，然後逐漸增加重量。
要加深姿勢您也可以在此姿勢中調整手臂。
使它們彼此平行並垂直於地板，吸氣並舉起手臂。
來回搖動幾次，進一步拉開肩胛骨，然後將您的手臂伸到地板上，手掌朝天花板。
向外旋轉手臂，使外側腋窩旋轉向天花板，並將肩胛骨向後拉至尾骨。
體式益處:這個體式伸展腹部器官和骨盆區域，可以幫助緩解痛經的癥狀，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放鬆疲憊的腿，提高消化能力。
初學者提示如果您的大腿分開太多，你可以在大腿中部用瑜伽帶將大腿綁在一起；或在大腿之間放一本2至3英寸厚的書。
無論哪種情況，請務必將內部腹股溝拉入骨盆。
變體在做仰卧英雄式之前，您可以先練習一半的變體，半仰卧英雄式SuptaArdhaVirasana（are-dah=一半）您可以將雙腳放在地板上，保持左膝蓋彎曲，也可以通過將腳跟向外推出來拉直左腿。
然後，按照所有注意事項，如上面所講。
按照英雄式的方法出來，然後左腿向後重複。
仰卧英雄式的解剖體點陣圖：脊柱伸直，髖關節伸直內轉並內收，膝關節屈曲。
輔助練習方法：大多數伽人練習仰卧英雄式有困難，可以先從英雄坐開始，練習英雄坐的時候，也會出現腳背痛，膝蓋痛，以及臀部坐不下去等情況，那麼可以藉助輔具進行練習：1，臀部坐不下去，可以藉助瑜伽磚或者毛毯2，膝蓋疼，可以藉助毛毯也可以藉助輔具來練習1，藉助椅子（適合初學者或較僵硬的）2，藉助瑜伽磚仰卧英雄式是一個進入其它體式的很好的準備體式，像全蓮花，束角式，蟬鶴式和大多數的站姿以及任何倒立和後彎的體式。
輔具應用提示背部靠墊的高度要合適。
一般來說靠墊越高，大腿、膝蓋和腳腕的壓力相對就越小。
背部的靠墊（脊椎必須置於中線）使我們能在一种放松的狀態下研究胸部在這個體式中的展開和變化。
更理想的是在頭部下再放一個小枕頭或摺疊的毯子，使下巴微微向下指向胸部。
墊高的靠墊末端不應該頂入腰椎造成不適（尤其當你用的靠墊偏硬的時候）。
在腰椎下留出一個小小的空間，讓腰椎放鬆地騰空和下沉，並向尾椎骨的方向拉長。
允許你的膝蓋微微分開。
梵文名稱Supta Virasana提示：這是一個.搜索首頁減肥正文2019年12月22日15:15:082000views摘要瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一個變體，區別在於坐卧。
梵文名稱SuptaVirasana提示：這是一個瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一個變體，區別在於坐卧。
梵文名稱SuptaVirasana提示：這是一個中間姿勢。
除非您可以將臀部相對輕鬆地放在雙腳之間的地板上，否則請勿練習或請藉助輔具練習。
我們首先來看看怎麼練習第1步進入英雄式。
呼氣並降低您的背部軀幹。
首先靠在您的手上，然後前臂和肘部。
肘部彎曲後，將手放在骨盆上，尾骨向下，釋放臀部的下背部。
然後進入仰卧，可以斜倚在地板上或抱枕或毯子上。
第2步如果您的前肋骨向天花板突出，則表明腹股溝過緊，將您的前骨盆拉向膝蓋，會導致腹部和下背部變緊。
用雙手將前肋骨稍微向下壓，然後將恥骨朝肚臍抬起。
這會拉長您的下背部並將其朝地板降低。
或者將身體抬高。
用你的手臂和手支撐身體。
第3步將大腿骨的頭部深沉到髖臼的後部。
可以將膝蓋抬離地面一點，以幫助減輕腹股溝的緊張，您可以在膝下放個摺疊的毯子。
只要您的大腿彼此平行，您還可以在膝蓋之間留一點空間。
但是，不要讓膝蓋張開得比臀部更寬，這會在臀部和下背部造成壓力。
第4步保持這個姿勢30秒鐘到1分鐘。
逐漸將您的停留時間延長至5分鐘。
要出來，將您的前臂靠在地板上，然後用手將軀幹抬起進入英雄式。
當您起來時，先抬起您的胸骨，而不是頭部或下巴。
禁忌症和注意事項如果您有嚴重的背部，膝蓋或腳踝問題，盡量避免練習此姿勢。
調整和道具如果您無法完全仰卧在地板上，請在自己身後放置一個枕墊或摺疊的毯子，以完全支撐脊椎和頭部。
根據需要調整高度，以使位置合理舒適。
為了幫助釋放腹股溝，可以在大腿頂部與前骨盆連接處施加一些重量。
從一個幾斤重的沙袋開始，然後逐漸增加重量。
要加深姿勢您也可以在此姿勢中調整手臂。
使它們彼此平行並垂直於地板，吸氣並舉起手臂。
來回搖動幾次，進一步拉開肩胛骨，然後將您的手臂伸到地板上，手掌朝天花板。
向外旋轉手臂，使外側腋窩旋轉向天花板，並將肩胛骨向後拉至尾骨。
體式益處:這個體式伸展腹部器官和骨盆區域，可以幫助緩解痛經的癥狀，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放鬆疲憊的腿，提高消化能力。
初學者提示如果您的大腿分開太多，你可以在大腿中部用瑜伽帶將大腿綁在一起；或在大腿之間放一本2至3英寸厚的書。
無論哪種情況，請務必將內部腹股溝拉入骨盆。
變體在做仰卧英雄式之前，您可以先練習一半的變體，半仰卧英雄式SuptaArdhaVirasana（are-dah=一半）您可以將雙腳放在地板上，保持左膝蓋彎曲，也可以通過將腳跟向外推出來拉直左腿。
然後，按照所有注意事項，如上面所講。
按照英雄式的方法出來，然後左腿向後重複。
仰卧英雄式的解剖體點陣圖：脊柱伸直，髖關節伸直內轉並內收，膝關節屈曲。
輔助練習方法：大多數伽人練習仰卧英雄式有困難，可以先從英雄坐開始，練習英雄坐的時候，也會出現腳背痛，膝蓋痛，以及臀部坐不下去等情況，那麼可以藉助輔具進行練習：1，臀部坐不下去，可以藉助瑜伽磚或者毛毯2，膝蓋疼，可以藉助毛毯也可以藉助輔具來練習1，藉助椅子（適合初學者或較僵硬的）2，藉助瑜伽磚仰卧英雄式是一個進入其它體式的很好的準備體式，像全蓮花，束角式，蟬鶴式和大多數的站姿以及任何倒立和後彎的體式。
輔具應用提示背部靠墊的高度要合適。
一般來說靠墊越高，大腿、膝蓋和腳腕的壓力相對就越小。
背部的靠墊（脊椎必須置於中線）使我們能在一种放松的狀態下研究胸部在這個體式中的展開和變化。
更理想的是在頭部下再放一個小枕頭或摺疊的毯子，使下巴微微向下指向胸部。
墊高的靠墊末端不應該頂入腰椎造成不適（尤其當你用的靠墊偏硬的時候）。
在腰椎下留出一個小小的空間，讓腰椎放鬆地騰空和下沉，並向尾椎骨的方向拉長。
允許你的膝蓋微微分開。
3. 膝蓋瑜伽療法「英雄式二」強健你的膝關節｜健康2.0
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英雄式二 預備式：雙腿併攏站立，將身體重量均勻地灌注於腳掌上，大腿內側、腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸感；頭、頸部保持端正，雙肩下沉，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。
❶雙腳微屈，膝往兩側跳開，雙手同時往兩側打開伸直。
前後腳跟對齊於同一直線上，腳尖同樣朝向正前方，雙手往兩側延展與肩膀平行，放鬆肩頸。
❷先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌90度踩地。
右腳屈膝，上半身維持直直往下移動，直到大腿與小腿垂直，檢查膝蓋在腳踝的正上方，後腳伸直。
骨盆需擺正跟身體維持同一平面。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權 相關文章膝蓋要好，葡萄糖胺怎麼吃？專家教你６大保健品正確吃！膝蓋卡關？機器人神救援隔天就能輕鬆走練習單盤腿膝蓋靈活不得了學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場瑜伽伸展英雄式大腿髖關節膝蓋核心肌群股四頭肌延伸閱讀千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」2021/04/1916:38血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底2021/04/2010:3759歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此2021/04/1515:10不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉2021/04/1509:00人氣排行榜1血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」5年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力6「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形7吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆8不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉9「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底1059歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此11吳宗憲、任容萱拔智齒臉腫像含滷蛋！醫曝這種智齒最容易臉腫2步驟快速消腫12燕麥對抗三高、避免過敏、瘦身不復胖！1種吃法趕走壞膽固醇、遠離慢性病人氣排行榜1血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」5年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力6「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形
英雄式二 預備式：雙腿併攏站立，將身體重量均勻地灌注於腳掌上，大腿內側、腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸感；頭、頸部保持端正，雙肩下沉，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。
❶雙腳微屈，膝往兩側跳開，雙手同時往兩側打開伸直。
前後腳跟對齊於同一直線上，腳尖同樣朝向正前方，雙手往兩側延展與肩膀平行，放鬆肩頸。
❷先以右腳當前腳，左腳掌內旋約30度，右腳以腳跟為轉軸，外旋大腿並且轉腳掌90度踩地。
右腳屈膝，上半身維持直直往下移動，直到大腿與小腿垂直，檢查膝蓋在腳踝的正上方，後腳伸直。
骨盆需擺正跟身體維持同一平面。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權 相關文章膝蓋要好，葡萄糖胺怎麼吃？專家教你６大保健品正確吃！膝蓋卡關？機器人神救援隔天就能輕鬆走練習單盤腿膝蓋靈活不得了學「稻穗」瑜伽打通淋巴雕塑腰臀放鬆肩頸背最輕鬆的「英雄式」瑜伽出場瑜伽伸展英雄式大腿髖關節膝蓋核心肌群股四頭肌延伸閱讀千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」2021/04/1916:38血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底2021/04/2010:3759歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此2021/04/1515:10不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉2021/04/1509:00人氣排行榜1血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」5年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力6「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形7吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆8不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉9「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底1059歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此11吳宗憲、任容萱拔智齒臉腫像含滷蛋！醫曝這種智齒最容易臉腫2步驟快速消腫12燕麥對抗三高、避免過敏、瘦身不復胖！1種吃法趕走壞膽固醇、遠離慢性病人氣排行榜1血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」5年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力6「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形
4. 冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
英雄第一式. 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左 ...1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2花環式──改善下半身循環3笨拙式──伸展緊繃骨盆運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在
右腳右轉90 度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左 ...1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2花環式──改善下半身循環3笨拙式──伸展緊繃骨盆運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在
5. 堅持一個月的英雄式，身體會發生什麼變化
英雄式可以增加膝蓋靈活度，消減雙腿的脂肪，練習的時候就像回到小時候坐著玩耍 ... 英雄式還有助於治癒膝部由於痛風和風濕症所引起的疼痛。
...瑜伽生活，還缺一個你...文：Megan英雄式可以增加膝蓋靈活度，消減雙腿的脂肪，練習的時候就像回到小時候坐著玩耍的樣子，可以讓人心情愉悅。
練這個體式的益處：*對於腳部有問題的人很有好處。
*堅持練習幾個月，會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
*患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉*英雄式還有助於治癒膝部由於痛風和風濕症所引起的疼痛。
練習步驟...1.四肢著地跪在墊子上。
2.調整雙膝併攏，兩腳分開，腳背壓在墊子上，腳趾朝向後方。
3.呼氣，慢慢坐下，臀部放落在兩腳之間的墊子上。
4.保持4-6次深緩呼吸，然後放鬆身體，繼續重複練習多次。
練習時要注意的點：1、腰背立直，雙肩展開，尾骨垂直於地面。
...2、不要坐在腳上。
...3、兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。
給初學者的建議：...▲1、初學者沒辦法一下子坐到底，可以在兩腳之間放一塊瑜伽磚，降低坐下去的難度。
...▲2、墊著瑜伽磚，若是仍覺得坐下有難度，可以再在上面放個瑜伽枕，再次降低坐的壓力。
...▲3、以上，若還是覺得不夠舒適，可以卷兩個毯子放在腳踝和膝蓋下方。
注意事項：1）有嚴重背部、膝蓋或腳踝的損傷者，請不要嘗試英雄式，除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試。
2）不宜勉強自己坐得太久，避免身體局部酸麻脹痛，少時多做，可以避免這個不適感。
進階變式：...▲1、主要是手勢上的變化，可以雙手合十，也可以舉過頭頂，亦可以做「牛面手」。
...-End-點我分享到Facebook相關文章英雄式瑜伽益處對於腳部有問題的人，這是一個極好的練習。
如果經常練習上幾個月的時間，這英雄式會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
同樣，患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉。
開胯的瑜伽姿勢可以說是一個來釋放情緒最好的解決方案。
那麼要如何更好的開胯呢？今天小編就給大家介紹一下蛙式瑜伽。
1.從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
2.在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
3.練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-Preface''瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。
所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？01|寫在前面小編想說，剛吃完飯，你也可以練習這個體式，這樣就可以緩解胃部的墜脹。
不過這個體式需要長期的練習，如果連續幾個月每天都練習這個體式幾分鐘，才會有效。
所以，各位佳人堅持吧。
02|英雄式分解a跪在瑜伽墊上，雙膝相靠，雙腳分開。
在練習瑜伽的時候，尤其是對於一些初學者來說，把握不住一些瑜伽要點的準確度，可以利用一些工作來輔助。
瑜伽磚大家了解多少呢?瑜伽磚瑜伽磚到底什麼?如何用?瑜伽磚是為初級者瑜伽練習者與柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具。
幫助調整姿勢，輔助自身身體去更好的達到一些動作。
不管是瑜伽初學者，還是瑜伽老鳥，保持身體正位在瑜伽練習中，都非常重要。
瑜伽老鳥們可能對一些身體正位原則比較了解了，但剛開始練習瑜伽的初學者，可能不太清楚。
家有少年，小學五年級。
正在長身體的時候，卻只能日復一日地坐在教室讀書寫字，好不容易熬到放學，晚上還有大堆的作業。
真心心疼！今天帶他練習瑜伽「反弓式」，可以加強背部伸展肌群的力量，伸展雙臂和頸部肌肉，增強脊柱彈性，幫助孩子持之以恆，挺拔有力，做一個身強體健的男子漢。
前言用瑜伽來鍛鍊身體保持身材是你練習原因之一，但是如果手腕疼痛的話，稍微有些難度的瑜伽動作都很難完成。
手腕處的疼痛是很常見的，因為是在人體的關節處本身就比較脆弱。
如果手腕的疼痛讓你無法享受瑜伽練習的話，下面幾個常見的體式可以減輕你的疼痛。
第①問：做牛面式的時候，左腿在下，右腿在上，臀部坐於墊子之上總是
...瑜伽生活，還缺一個你...文：Megan英雄式可以增加膝蓋靈活度，消減雙腿的脂肪，練習的時候就像回到小時候坐著玩耍的樣子，可以讓人心情愉悅。
練這個體式的益處：*對於腳部有問題的人很有好處。
*堅持練習幾個月，會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
*患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉*英雄式還有助於治癒膝部由於痛風和風濕症所引起的疼痛。
練習步驟...1.四肢著地跪在墊子上。
2.調整雙膝併攏，兩腳分開，腳背壓在墊子上，腳趾朝向後方。
3.呼氣，慢慢坐下，臀部放落在兩腳之間的墊子上。
4.保持4-6次深緩呼吸，然後放鬆身體，繼續重複練習多次。
練習時要注意的點：1、腰背立直，雙肩展開，尾骨垂直於地面。
...2、不要坐在腳上。
...3、兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。
給初學者的建議：...▲1、初學者沒辦法一下子坐到底，可以在兩腳之間放一塊瑜伽磚，降低坐下去的難度。
...▲2、墊著瑜伽磚，若是仍覺得坐下有難度，可以再在上面放個瑜伽枕，再次降低坐的壓力。
...▲3、以上，若還是覺得不夠舒適，可以卷兩個毯子放在腳踝和膝蓋下方。
注意事項：1）有嚴重背部、膝蓋或腳踝的損傷者，請不要嘗試英雄式，除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試。
2）不宜勉強自己坐得太久，避免身體局部酸麻脹痛，少時多做，可以避免這個不適感。
進階變式：...▲1、主要是手勢上的變化，可以雙手合十，也可以舉過頭頂，亦可以做「牛面手」。
...-End-點我分享到Facebook相關文章英雄式瑜伽益處對於腳部有問題的人，這是一個極好的練習。
如果經常練習上幾個月的時間，這英雄式會消除兩腳腳跟的疼痛，促使形成適當的足弓度，有助於治癒扁平足。
同樣，患跟骨刺的人們會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉。
開胯的瑜伽姿勢可以說是一個來釋放情緒最好的解決方案。
那麼要如何更好的開胯呢？今天小編就給大家介紹一下蛙式瑜伽。
1.從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
2.在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
3.練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。
-Namaste-Preface''瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。
所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？01|寫在前面小編想說，剛吃完飯，你也可以練習這個體式，這樣就可以緩解胃部的墜脹。
不過這個體式需要長期的練習，如果連續幾個月每天都練習這個體式幾分鐘，才會有效。
所以，各位佳人堅持吧。
02|英雄式分解a跪在瑜伽墊上，雙膝相靠，雙腳分開。
在練習瑜伽的時候，尤其是對於一些初學者來說，把握不住一些瑜伽要點的準確度，可以利用一些工作來輔助。
瑜伽磚大家了解多少呢?瑜伽磚瑜伽磚到底什麼?如何用?瑜伽磚是為初級者瑜伽練習者與柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具。
幫助調整姿勢，輔助自身身體去更好的達到一些動作。
不管是瑜伽初學者，還是瑜伽老鳥，保持身體正位在瑜伽練習中，都非常重要。
瑜伽老鳥們可能對一些身體正位原則比較了解了，但剛開始練習瑜伽的初學者，可能不太清楚。
家有少年，小學五年級。
正在長身體的時候，卻只能日復一日地坐在教室讀書寫字，好不容易熬到放學，晚上還有大堆的作業。
真心心疼！今天帶他練習瑜伽「反弓式」，可以加強背部伸展肌群的力量，伸展雙臂和頸部肌肉，增強脊柱彈性，幫助孩子持之以恆，挺拔有力，做一個身強體健的男子漢。
前言用瑜伽來鍛鍊身體保持身材是你練習原因之一，但是如果手腕疼痛的話，稍微有些難度的瑜伽動作都很難完成。
手腕處的疼痛是很常見的，因為是在人體的關節處本身就比較脆弱。
如果手腕的疼痛讓你無法享受瑜伽練習的話，下面幾個常見的體式可以減輕你的疼痛。
第①問：做牛面式的時候，左腿在下，右腿在上，臀部坐於墊子之上總是
6. 仰臥英雄式 放鬆大腿舒展骨盆
仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆.1仰臥英雄式──放鬆大腿舒展骨盆2壓力大導致賀爾蒙失調？眼鏡蛇式幫助改善3瑜珈訓練──進階篇運動星球仰臥英雄式──放鬆大腿舒展骨盆2018-04-03知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作仰臥英雄式（RecliningHeroPose）這項瑜伽動作，不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆，因為長時間久坐以及騎乘、慢跑，都會造成下半身肌肉緊繃。
但除了這些功效外，仰臥英雄式對身體還有許多益處。
仰臥英雄式──放鬆大腿舒展骨盆©yogajournal.com 1 打開胸腔長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
2 伸展腹部仰臥英雄式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。
3 改善經期不適許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。
如何做仰臥英雄式：步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
如何做仰臥英雄式©yogainternational.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球壓力大導致賀爾蒙失調？眼鏡蛇式幫助改善2020-06-04保健瑜伽動作瑜伽知識庫瑜伽對人體的好處眾所皆知，不僅能強化五臟六腑，還能促進新陳代謝，以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等，不分男女老少都非常喜愛。
根據國外許多研究得知，壓力較大的人，可透過瑜伽舒緩緊繃的心情，並讓身心得到釋放，其中他們做了一項實驗，發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。
壓力大導致賀爾蒙失調？眼鏡蛇式幫助改善©howlermag.com眼鏡蛇式能紓壓身心根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院（ThomasJeffersonMedicalCollegeinPhiladelphia）與瑜伽研究學會（YogaResearchSociety）做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。
他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人，並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。
然而他們從中發現，練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松（Cortisol）分泌，定期的練習可紓解壓力，維持情緒平穩、放鬆，其中眼鏡蛇式具有良好的效果。
©healthline.com眼鏡蛇式CobraPose做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。
在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobrapose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。
此外，此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展，讓脊椎得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效，還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。
眼鏡蛇式除了能舒放壓力，還能幫助呼吸順暢。
做此動作時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
此外，對於肩頸痠痛的人來說，還能改善頸部與背部疼痛。
因為長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。
如何做眼鏡蛇式步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜珈訓練──進階篇2016-12-19瑜伽動作訓練動作中階訓練瑜伽動學堂練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的
但除了這些功效外，仰臥英雄式對身體還有許多益處。
仰臥英雄式──放鬆大腿舒展骨盆©yogajournal.com 1 打開胸腔長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
2 伸展腹部仰臥英雄式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。
3 改善經期不適許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。
如何做仰臥英雄式：步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
如何做仰臥英雄式©yogainternational.com資料來源／YogaInternational、Doyouyoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球壓力大導致賀爾蒙失調？眼鏡蛇式幫助改善2020-06-04保健瑜伽動作瑜伽知識庫瑜伽對人體的好處眾所皆知，不僅能強化五臟六腑，還能促進新陳代謝，以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等，不分男女老少都非常喜愛。
根據國外許多研究得知，壓力較大的人，可透過瑜伽舒緩緊繃的心情，並讓身心得到釋放，其中他們做了一項實驗，發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。
壓力大導致賀爾蒙失調？眼鏡蛇式幫助改善©howlermag.com眼鏡蛇式能紓壓身心根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院（ThomasJeffersonMedicalCollegeinPhiladelphia）與瑜伽研究學會（YogaResearchSociety）做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。
他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人，並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。
然而他們從中發現，練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松（Cortisol）分泌，定期的練習可紓解壓力，維持情緒平穩、放鬆，其中眼鏡蛇式具有良好的效果。
©healthline.com眼鏡蛇式CobraPose做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。
在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobrapose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。
此外，此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展，讓脊椎得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效，還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。
眼鏡蛇式除了能舒放壓力，還能幫助呼吸順暢。
做此動作時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
此外，對於肩頸痠痛的人來說，還能改善頸部與背部疼痛。
因為長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。
如何做眼鏡蛇式步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。
資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜珈訓練──進階篇2016-12-19瑜伽動作訓練動作中階訓練瑜伽動學堂練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的
7. 英雄式II (Virabhadrasana II)
讚頌印度教三大神祇之一，濕婆化身「Virabhadra」的體位法。
英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。
它能標定下盤，適合為身體 ...Skiptocontent讚頌印度教三大神祇之一，濕婆化身「Virabhadra」的體位法。
英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。
它能標定下盤，適合為身體建立基礎。
是學會高難度平衡衝體位法的融門磚。
效果●讓雙腿緊實●提高髖關節的柔軟度●舒緩肩膀疫痛●緩和腰痛易☆☆★☆☆難1.從山式將單腳往後跨手臂與地面平行從山式將單腳往後跨以山式站好，將雙腳左右大幅跨開，同時把手展開舉到肩膀的高度。
手臂與地面平行大腿轉像外側，膝蓋也朝同一側伸展腳趾，腳尖的方向要比肚臍面對的方向再往內一點腳尖朝正右方雙腿大幅張開，讓腳剛好位於手腕下方2.彎曲一邊的膝蓋上半身維持不動，右腳彎曲膝蓋要彎將近90度。
膝蓋不要倒向內側，讓膝蓋在手臂正下方脊椎與地面垂直3.把頭轉向踏出的那隻腳姿勢維持不變，將視線移住右手，下巴收緊。
(反方向也以相同步驟進行)肩膀向下拉，脖子拉長大腿往上提大腿轉向外側腳的外緣要踩在地板上足底3點用力踩穩變化型反轉英雄式ViparitaVirabhadrasanaII從英雄式2讓身體大幅後彎。
「Viparita」是「逆向」的意思。
Yogamiii站姿-英雄式I(VirabhadrasanaI)站姿-英雄式III(VirabhadrasanaIII)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年4月一二三四五六日 123456789101112131415161718192021222324252627282930 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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英雄式2相當受數迎，不分派別，幾乎人人都很熱悉。
它能標定下盤，適合為身體建立基礎。
是學會高難度平衡衝體位法的融門磚。
效果●讓雙腿緊實●提高髖關節的柔軟度●舒緩肩膀疫痛●緩和腰痛易☆☆★☆☆難1.從山式將單腳往後跨手臂與地面平行從山式將單腳往後跨以山式站好，將雙腳左右大幅跨開，同時把手展開舉到肩膀的高度。
手臂與地面平行大腿轉像外側，膝蓋也朝同一側伸展腳趾，腳尖的方向要比肚臍面對的方向再往內一點腳尖朝正右方雙腿大幅張開，讓腳剛好位於手腕下方2.彎曲一邊的膝蓋上半身維持不動，右腳彎曲膝蓋要彎將近90度。
膝蓋不要倒向內側，讓膝蓋在手臂正下方脊椎與地面垂直3.把頭轉向踏出的那隻腳姿勢維持不變，將視線移住右手，下巴收緊。
(反方向也以相同步驟進行)肩膀向下拉，脖子拉長大腿往上提大腿轉向外側腳的外緣要踩在地板上足底3點用力踩穩變化型反轉英雄式ViparitaVirabhadrasanaII從英雄式2讓身體大幅後彎。
「Viparita」是「逆向」的意思。
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