訓練 肩胛骨延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練. 其實姿勢不好是肩膀酸痛 ...每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身 作者：李信志物理治療師長照喵首頁 找活動 找服務 找知識 登入 每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身登入後收藏分類：照護衛教 作者：李信志物理治療師 更新時間：2019-12-15 切換手機版關鍵字：物理治療 肌腱炎 肩膀痠痛 舒緩痠痛 李信志 五十肩 保健運動 很多人都有肩膀酸痛的困擾以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自 104銀髮樂園精選頻道-小周藥師聊長照001誰可以申請長照2.0？如何申請？有哪些服務？一次讓你知道長照喵推薦好文(保健食品系列)誰容易缺鐵忘記吃藥怎麼辦？謹記「對半原則」(營養品系列)B群過量
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練. 其實姿勢不好是肩膀酸痛 ...每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身 作者：李信志物理治療師長照喵首頁 找活動 找服務 找知識 登入 每天十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身登入後收藏分類：照護衛教 作者：李信志物理治療師 更新時間：2019-12-15 切換手機版關鍵字：物理治療 肌腱炎 肩膀痠痛 舒緩痠痛 李信志 五十肩 保健運動 很多人都有肩膀酸痛的困擾以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自 104銀髮樂園精選頻道-小周藥師聊長照001誰可以申請長照2.0？如何申請？有哪些服務？一次讓你知道長照喵推薦好文(保健食品系列)誰容易缺鐵忘記吃藥怎麼辦？謹記「對半原則」(營養品系列)B群過量
2. 拯救爛肩膀~訓練篇
誠如前幾篇所提過的，肩膀的疼痛很多與肩胛骨控制不良、肩膀穩定肌肌力不足有關，本篇將介紹一些可以在家做的運動給大家做參考，但注意， ...Ping的運動傷害防護筆記跳到主文要運動不要傷害~物理治療師教你怎麼做防護！部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位歡迎各路排球人走過路過～分享給更多排球人！Sep26Sat201500:43拯救爛肩膀~訓練篇誠如前幾篇所提過的，肩膀的疼痛很多與肩胛骨控制不良、肩膀穩定肌肌力不足有關，本篇將介紹一些可以在家做的運動給大家做參考，但注意，在執行以下這些動作時要確定姿勢正確，以免出現代償現象，讓肩膀更不舒服。
我會盡量將正確的姿勢和動作描述出來，但若還是一直會出現疼痛或脖子痠痛的話，建議還是要在治療師的指導下執行喔～ 以下的動作建議每次做15~20下，每天做2~3組。
1.前鋸肌訓練／肩胛骨控制訓練：前鋸肌是穩定肩胛骨的重要肌肉之一，訓練方式由簡至難可以從躺姿下(1)、站姿扶牆下(2)、小狗趴姿下(3)來執行，動作都是把手往前伸直(向前看齊動作)之後再把手"往前推出去一些"，這個多出來的動作其實是肩胛骨往前伸，也就是前鋸肌收縮所做出的動作。
接著把手"延原路"收回至起始位置，然後可以再往後夾多一點，讓兩邊肩胛骨盡量靠近。
注意，做動作的時候不可以聳肩，而且手肘要一直保持伸直姿勢，往前推的時候只要有推出去就好，不要太大力，否則可能用錯肌肉喔！(以下圖片參考自網路)(1) (2) (推牆，牆不動、身體動)(3) 下圖所示也是前鋸肌的訓練運動，整個前臂靠在牆壁上並往上滑、身體一點前傾，要注意並控制肩胛骨的動作。
(參考自Hardwick在2006年發表在JOSPT的文獻)2.下斜方肌訓練：這塊肌肉對於肩膀動作與穩定來說非常重要，很多肩膀痛的人這塊肌肉都比較沒力，而我們在抬手的時候肩胛骨會做出往上旋轉的動作(主要由下斜方肌執行)，以協助動作並避免夾擠狀況發生，如果這塊肌肉無力常會用其他肌肉來代償(例如上斜方肌)，造成動作模式改變，引起肩膀的問題。
訓練的時候採趴姿，可以趴在床緣、把手臂垂出去、手肘伸直、大拇指朝天花板，並且打開與頭的方向約夾45度角，接著慢慢抬起至手臂與身體同一平面(手肘保持伸直)，再慢慢放下去，注意抬手的同時要有肩膀後夾的動作，以避免造成肩膀後側肌腱被夾擠疼痛的現象。
經過初步訓練之後可以慢慢嘗試在抬手時把手臂抬的比身體水平面再更高一點，這個動作是要靠更多的肩胛骨後收的動作來完成。
另外，也可以直接趴在地板上來做，但就是注意要做出肩胛骨後收的動作，比較難一點。
(參考自Ekstrom在2003年發表在JOSPT的文獻)後來有研究指出上面這個動作容易誘發出上斜方肌的動作(我們不希望的)，因此也有人建議直接執行趴姿下，整隻手直接往後拉的動作，注意動作時要有肩胛骨往後夾起的動作。
(參考自Mey在2009年發表在JOSPT的文獻)３.中斜方肌訓練：這塊肌肉主要是做出肩胛骨後收，也就是肩膀往後夾的動作，訓練的方式也是可以趴在床緣或是地板上，手臂打開至90度(與肩膀同一平面)，做出肩胛骨後收以及手臂抬起的動作(趴姿下就是手往天花板方向去)，一開始可以手肘彎曲90度下訓練(前臂平行床面)，等比較有力氣之後可以把手肘打直、大拇指朝天花板方向(下圖)，增加難度，與訓練下斜方肌時相同，注意要做出肩胛骨後收的動作，避免直接把手臂往後拉，以避免後側肌腱被夾擠、造成肩膀的疼痛。
(參考自Ekstrom在2003年發表在JOSPT的文獻)當我們做完扣球的擊球動作之後手都會順勢甩完，此時我們肩膀後側的肌肉其實正在努力的工作，控制我們把手往下甩的力道，稱為離心收縮，這樣的出力方式其實很費力，如果一下子重複動作太多次，超過本身的負荷量，就可能導致肌腱發炎甚至肌腱病變(或退化)。
我們肩膀有一群穩定肌叫做旋轉肌，功能是在抬手的時候把肱骨頭(山洞的地板)往下拉，避免頂上去之後夾到肌腱(山洞裡的火車)。
若這些肌肉在過度使用之後變得無力，或是肌腱曾經受傷過導致無力，都會導致我們動作模式發生改變(山洞地板一直往上頂)，導致肩膀疼痛的問題發生。
因此，無論是做為訓練，或是受傷之後的復健，這些肌肉的訓練也是很重要的，但要注意的是：我們應該把重點放在訓練＂肌耐力＂上，無不是加很多重量去做＂重訓＂，應為這些肌肉並不是我們動作中主要出力的肌肉，反而需要更多的肌耐力，去支持我們重複動作時，肩關節的穩定。
4.肩膀旋轉肌訓練：旋轉肌其實有四條，目前我比較常看到出狀況的是脊上肌
我會盡量將正確的姿勢和動作描述出來，但若還是一直會出現疼痛或脖子痠痛的話，建議還是要在治療師的指導下執行喔～ 以下的動作建議每次做15~20下，每天做2~3組。
1.前鋸肌訓練／肩胛骨控制訓練：前鋸肌是穩定肩胛骨的重要肌肉之一，訓練方式由簡至難可以從躺姿下(1)、站姿扶牆下(2)、小狗趴姿下(3)來執行，動作都是把手往前伸直(向前看齊動作)之後再把手"往前推出去一些"，這個多出來的動作其實是肩胛骨往前伸，也就是前鋸肌收縮所做出的動作。
接著把手"延原路"收回至起始位置，然後可以再往後夾多一點，讓兩邊肩胛骨盡量靠近。
注意，做動作的時候不可以聳肩，而且手肘要一直保持伸直姿勢，往前推的時候只要有推出去就好，不要太大力，否則可能用錯肌肉喔！(以下圖片參考自網路)(1) (2) (推牆，牆不動、身體動)(3) 下圖所示也是前鋸肌的訓練運動，整個前臂靠在牆壁上並往上滑、身體一點前傾，要注意並控制肩胛骨的動作。
(參考自Hardwick在2006年發表在JOSPT的文獻)2.下斜方肌訓練：這塊肌肉對於肩膀動作與穩定來說非常重要，很多肩膀痛的人這塊肌肉都比較沒力，而我們在抬手的時候肩胛骨會做出往上旋轉的動作(主要由下斜方肌執行)，以協助動作並避免夾擠狀況發生，如果這塊肌肉無力常會用其他肌肉來代償(例如上斜方肌)，造成動作模式改變，引起肩膀的問題。
訓練的時候採趴姿，可以趴在床緣、把手臂垂出去、手肘伸直、大拇指朝天花板，並且打開與頭的方向約夾45度角，接著慢慢抬起至手臂與身體同一平面(手肘保持伸直)，再慢慢放下去，注意抬手的同時要有肩膀後夾的動作，以避免造成肩膀後側肌腱被夾擠疼痛的現象。
經過初步訓練之後可以慢慢嘗試在抬手時把手臂抬的比身體水平面再更高一點，這個動作是要靠更多的肩胛骨後收的動作來完成。
另外，也可以直接趴在地板上來做，但就是注意要做出肩胛骨後收的動作，比較難一點。
(參考自Ekstrom在2003年發表在JOSPT的文獻)後來有研究指出上面這個動作容易誘發出上斜方肌的動作(我們不希望的)，因此也有人建議直接執行趴姿下，整隻手直接往後拉的動作，注意動作時要有肩胛骨往後夾起的動作。
(參考自Mey在2009年發表在JOSPT的文獻)３.中斜方肌訓練：這塊肌肉主要是做出肩胛骨後收，也就是肩膀往後夾的動作，訓練的方式也是可以趴在床緣或是地板上，手臂打開至90度(與肩膀同一平面)，做出肩胛骨後收以及手臂抬起的動作(趴姿下就是手往天花板方向去)，一開始可以手肘彎曲90度下訓練(前臂平行床面)，等比較有力氣之後可以把手肘打直、大拇指朝天花板方向(下圖)，增加難度，與訓練下斜方肌時相同，注意要做出肩胛骨後收的動作，避免直接把手臂往後拉，以避免後側肌腱被夾擠、造成肩膀的疼痛。
(參考自Ekstrom在2003年發表在JOSPT的文獻)當我們做完扣球的擊球動作之後手都會順勢甩完，此時我們肩膀後側的肌肉其實正在努力的工作，控制我們把手往下甩的力道，稱為離心收縮，這樣的出力方式其實很費力，如果一下子重複動作太多次，超過本身的負荷量，就可能導致肌腱發炎甚至肌腱病變(或退化)。
我們肩膀有一群穩定肌叫做旋轉肌，功能是在抬手的時候把肱骨頭(山洞的地板)往下拉，避免頂上去之後夾到肌腱(山洞裡的火車)。
若這些肌肉在過度使用之後變得無力，或是肌腱曾經受傷過導致無力，都會導致我們動作模式發生改變(山洞地板一直往上頂)，導致肩膀疼痛的問題發生。
因此，無論是做為訓練，或是受傷之後的復健，這些肌肉的訓練也是很重要的，但要注意的是：我們應該把重點放在訓練＂肌耐力＂上，無不是加很多重量去做＂重訓＂，應為這些肌肉並不是我們動作中主要出力的肌肉，反而需要更多的肌耐力，去支持我們重複動作時，肩關節的穩定。
4.肩膀旋轉肌訓練：旋轉肌其實有四條，目前我比較常看到出狀況的是脊上肌
3. 教練3招改善「肩胛骨」突出！迪麗熱巴蝴蝶背=美背？小心
小心罹患肩胛骨突出、肌少症！教練教3招上身訓練改善「肩胛骨突出」打造健康美背. 原來追求蝴蝶背跟大腿縫一樣不科學！Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持女神的標準，除了鵝蛋臉、皮膚好、長腿、小蠻腰…之外，最近很紅的「蝴蝶背」，也是被納入考量之一，但其實看似漂亮的蝴蝶背，卻是肩胛骨突出，嚴重還可能導致神經受損！除了美胸、美腿之外，紅毯上媒體搶拍的還會有美背，其中中國女星迪麗熱巴的「超狂蝴蝶背」，更是許多媒體還有網友討論的重點，但醫生點出，看似漂亮的蝴蝶背，背後所代表的、可能是她常有背痛症狀！《無法抗拒的他》韓韶禧美背引發熱議！精選Jennie、泫雅4招日常小Tips一起在防疫期間養成仙女美背居家美背瘦身運動！背一薄年輕10歲，站著就能練的5動作，每天10分鐘告別虎背熊腰、輕鬆找回少女背廣告-內文未完請往下捲動迪麗熱巴擁有超美蝴蝶背真相是「肩胛骨」突出在Instagram查看這則貼文迪丽热巴DilrabaDilmurat（@deardilirebaxx）分享的貼文瘦骨嶙峋的背部，近來非常受到華人圈推崇，其中又以中國女星居多，像是Angelababy、劉詩詩、迪麗熱巴…等，但其實網友口中說的「超美蝴蝶背」，其實是肌肉發展不均，導致肩胛骨突出，像長了雙翼一樣。
而容易看到背骨露出，可能是女生體脂低於24%、男生體脂低於20%，所謂的蝴蝶背，更可能是肌力不足的象徵，而肌力不足，可能在拉重物時，會較無力，整個上肢包含肩、背，都可能容易疼痛、關節活動度也會受限。
在Instagram查看這則貼文Angelababy（@angelababyct）分享的貼文放鬆也有翅膀？可能是翼狀肩所致通常會有蝴蝶背，多是在手上舉、用力的情況下才會發生，但如果是放鬆時，也有肩胛骨突出的問題，就可能是「翼狀肩」，可能是因為背部肌肉薄弱，導致前交叉肌群緊繃，或是神經受損，導致前鋸肌萎縮，進而造成上臂活動受限、無力舉過頭…等情形。
還可能會造成脖子前傾、凹背，嚴重甚至會導致頸部骨骼突出，嚴重甚至需要手術來改善。
自我測量是否有「肩胛骨」突出教練常常說，要平衡訓練的原因，是因為身體肌肉都互相牽扯，如果只練胸肌、不練背肌，就會導致體態不平衡，反而會引起更多問題；而影響肩胛骨的肌肉包括：前鋸肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌，當這些肌肉力量不足，就可能會造成肩胛骨突出。
想要檢測自己有沒有翼狀肩，或是蝴蝶背，可以在放鬆狀態下，看肩胛骨內緣是否翹起，或是手往後伸，摸對側肩胛骨，看是否有突出情形發生。
如果有「肩胛骨」突出要及早治療TaraMooreGettyImages像是需要大幅度擺動上臂的運動員，或是需要長期負重的人，像是搬家工人，都可能會有肩胛骨突出的問題，若發現自己有這些問題，建議還是及早看醫生治療，避免問題更加惡化。
改善「肩胛骨」突出，甩開蝴蝶背這幾個動作快學起來！／／想要改善肩胛骨突出的問題，可以從改善日常習慣開始，像是不要背太重的包包，避免對肩膀的壓力過大而影響到神經，或是放鬆頸部，讓緊繃的肌肉可以得到舒緩。
當然最重要的，還是建立良好的肌肉系統，改善肌肉發展不均的問題，小編告訴你怎麼做！改善「肩胛骨」突出1.伸展菱形肌如上述討論，影響肩胛骨的肌肉有很多，可以從改善、訓練前鋸肌開始，但在訓練前鋸肌前，要先伸展相對應的菱形肌，避免菱形肌緊繃，反而會讓前鋸肌的訓練，無法達到效果。
步驟：1.臀部靠在牆上，保持不
而容易看到背骨露出，可能是女生體脂低於24%、男生體脂低於20%，所謂的蝴蝶背，更可能是肌力不足的象徵，而肌力不足，可能在拉重物時，會較無力，整個上肢包含肩、背，都可能容易疼痛、關節活動度也會受限。
在Instagram查看這則貼文Angelababy（@angelababyct）分享的貼文放鬆也有翅膀？可能是翼狀肩所致通常會有蝴蝶背，多是在手上舉、用力的情況下才會發生，但如果是放鬆時，也有肩胛骨突出的問題，就可能是「翼狀肩」，可能是因為背部肌肉薄弱，導致前交叉肌群緊繃，或是神經受損，導致前鋸肌萎縮，進而造成上臂活動受限、無力舉過頭…等情形。
還可能會造成脖子前傾、凹背，嚴重甚至會導致頸部骨骼突出，嚴重甚至需要手術來改善。
自我測量是否有「肩胛骨」突出教練常常說，要平衡訓練的原因，是因為身體肌肉都互相牽扯，如果只練胸肌、不練背肌，就會導致體態不平衡，反而會引起更多問題；而影響肩胛骨的肌肉包括：前鋸肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌，當這些肌肉力量不足，就可能會造成肩胛骨突出。
想要檢測自己有沒有翼狀肩，或是蝴蝶背，可以在放鬆狀態下，看肩胛骨內緣是否翹起，或是手往後伸，摸對側肩胛骨，看是否有突出情形發生。
如果有「肩胛骨」突出要及早治療TaraMooreGettyImages像是需要大幅度擺動上臂的運動員，或是需要長期負重的人，像是搬家工人，都可能會有肩胛骨突出的問題，若發現自己有這些問題，建議還是及早看醫生治療，避免問題更加惡化。
改善「肩胛骨」突出，甩開蝴蝶背這幾個動作快學起來！／／想要改善肩胛骨突出的問題，可以從改善日常習慣開始，像是不要背太重的包包，避免對肩膀的壓力過大而影響到神經，或是放鬆頸部，讓緊繃的肌肉可以得到舒緩。
當然最重要的，還是建立良好的肌肉系統，改善肌肉發展不均的問題，小編告訴你怎麼做！改善「肩胛骨」突出1.伸展菱形肌如上述討論，影響肩胛骨的肌肉有很多，可以從改善、訓練前鋸肌開始，但在訓練前鋸肌前，要先伸展相對應的菱形肌，避免菱形肌緊繃，反而會讓前鋸肌的訓練，無法達到效果。
步驟：1.臀部靠在牆上，保持不
4. 每天花十分鐘，做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練，肩膀酸痛不纏身。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練. 其實姿勢 ...跳至主要內容關閉選單回到首頁近期活動自辦課程長照商店粉絲頁長照知識長照資源長照職缺關於我們很多人都有肩膀酸痛的困擾，以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自104銀髮樂園相關標籤物理治療,肌腱炎,肩膀痠痛,舒緩痠痛,李信志,五十肩,保健運動作者:翻轉醫療小編群大家的長照知識小幫手檢視彙整→←膝關節疼痛不是老年人的專利，治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動！→運動能預防骨質疏鬆症，但你做對了幾點？發表迴響取消回覆登入wordpress帳號註冊登入訂閱網站內容的資訊提供訂閱留言的資訊提供WordPress.org台灣繁體中文加LINE@訂閱/聯絡我們翻轉醫療：每天學習一則長照知識，替自己和家人的熟齡生活提早做好準備！歡迎廠商和講師課程合作提案：[email protected]搜尋搜尋關鍵字:文章分類達人專訪達人專欄熟年誌牟寒仲的特製輪椅分享王嫊淩心理師群康彼拉提斯退休好幸福銀享全球PTKen物理治療實驗室台灣在宅醫療學會周孫鴻藥師健康講座周本正藥師/長照管理師奇力愛家天使愛長照愛迪樂健康促進團隊我是獅子軍，照顧失智君春風孝順小教室李展瑋職能治療師李信志居家、社區復能治療師楊忠一陪你瞭輔具聘僱看護自辦課程長照知識無障礙環境物理治療皮膚相關睡眠相關糖尿病衛教運動訓練職能治療腎臟衛教長照展覽導覽飲食營養視力保健語言治療
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練. 其實姿勢 ...跳至主要內容關閉選單回到首頁近期活動自辦課程長照商店粉絲頁長照知識長照資源長照職缺關於我們很多人都有肩膀酸痛的困擾，以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。
其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。
舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。
針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。
若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。
要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。
透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。
我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。
注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。
若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。
身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。
在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。
另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。
同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！作者：李信志物理治療師本文授權轉載自104銀髮樂園相關標籤物理治療,肌腱炎,肩膀痠痛,舒緩痠痛,李信志,五十肩,保健運動作者:翻轉醫療小編群大家的長照知識小幫手檢視彙整→←膝關節疼痛不是老年人的專利，治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動！→運動能預防骨質疏鬆症，但你做對了幾點？發表迴響取消回覆登入wordpress帳號註冊登入訂閱網站內容的資訊提供訂閱留言的資訊提供WordPress.org台灣繁體中文加LINE@訂閱/聯絡我們翻轉醫療：每天學習一則長照知識，替自己和家人的熟齡生活提早做好準備！歡迎廠商和講師課程合作提案：[email protected]搜尋搜尋關鍵字:文章分類達人專訪達人專欄熟年誌牟寒仲的特製輪椅分享王嫊淩心理師群康彼拉提斯退休好幸福銀享全球PTKen物理治療實驗室台灣在宅醫療學會周孫鴻藥師健康講座周本正藥師/長照管理師奇力愛家天使愛長照愛迪樂健康促進團隊我是獅子軍，照顧失智君春風孝順小教室李展瑋職能治療師李信志居家、社區復能治療師楊忠一陪你瞭輔具聘僱看護自辦課程長照知識無障礙環境物理治療皮膚相關睡眠相關糖尿病衛教運動訓練職能治療腎臟衛教長照展覽導覽飲食營養視力保健語言治療
5. 肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度
「肩胛骨」先動，再動手臂 · 一、Y字形. 站姿：. 手臂前舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈Y字形，高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。
· 二、T字形. 站姿 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度全部分類贈品贈品肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度2018/01/10肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛練我們的肩膀，提升它的穩定性。
...FB貼文Email改善肩膀肌力與穩定度，看這幾招你為什麼要練?：厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺，不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節！如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛練我們的肩膀，提升它的穩定性。
害怕五十肩找上門嗎？預防勝於事後治療難受，預防五十肩傷害，就是注意工作長期的姿勢，以及要多伸展運動，YTWL伸展運動，讓五十肩不要來，五十肩已經不是老人的老化了，已經有些年輕人出現了青年五十肩，所以趁著年輕改善看3C的姿勢和時間，多做運動多伸展，重視暖身和肩膀的伸展，可以避免「青年五十肩」喲~！簡單保養趕快看下去！肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。
肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。
然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。
「肩胛骨」先動，再動手臂肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的，肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。
如果原本就姿勢不良，譬如駝背、肩部前移，又過度強化前側的肩部肌肉，肌肉失衡的情況只會越來越嚴重，這是一般人最常發生的狀況，此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。
這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性，不需要太多器材或負重，而且可以站著或俯趴在墊子上進行，非常適合在家裡做喔！站姿起始動作：膝蓋微彎，臀部向後，身體前傾，肩胛用力，縮下巴，背部打直，頭至臀部呈一直線。
俯趴起始動作：俯臥於地上，縮下巴、額頭貼地，動作執行時下背不用力。
以下就由阿德教練示範給大家兩種版本：一、Y字形站姿：手臂前舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈Y字形，高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。
俯趴：一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手舉至與耳朵齊高或略高。
二、T字形站姿：手臂平舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈T字形，高度盡可能超過身體。
俯趴：一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手盡量舉到比身體略高。
三、W字形站姿：手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字形。
俯趴：可以先從「T」開始，屈肘將手臂靠近身體，肩胛向下後縮，呈W字形。
四、L字形站姿：手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，拇指朝上，手臂與身體呈L字形，肩胛保持收縮。
俯趴：可以從「T」開始，肩胛用力，彎曲手肘呈L形。
※建議操作12下為一組，共3組，動作過程緩慢，舉起可以停留3~5秒，也可以在抗力球或躺椅上進行。
使用道具：啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swissball,Yogaball,Fitnessball)點選查看產品不要小看這些動作，表面上看起來沒有什麼差別，實際上鍛鍊到很多細微的肌肉，當肩胛的穩定性有了，上半身的動作才會比較順暢，另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風！》和《不再垂頭喪氣，讓你容光煥發！》，如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。
示範教練：阿德教練文章編輯：阿德教練使用器材：啞鈴、水瓶、抗力球※蘋果日報參考新
· 二、T字形. 站姿 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度全部分類贈品贈品肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度2018/01/10肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛練我們的肩膀，提升它的穩定性。
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肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。
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如果原本就姿勢不良，譬如駝背、肩部前移，又過度強化前側的肩部肌肉，肌肉失衡的情況只會越來越嚴重，這是一般人最常發生的狀況，此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。
這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性，不需要太多器材或負重，而且可以站著或俯趴在墊子上進行，非常適合在家裡做喔！站姿起始動作：膝蓋微彎，臀部向後，身體前傾，肩胛用力，縮下巴，背部打直，頭至臀部呈一直線。
俯趴起始動作：俯臥於地上，縮下巴、額頭貼地，動作執行時下背不用力。
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俯趴：一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手舉至與耳朵齊高或略高。
二、T字形站姿：手臂平舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈T字形，高度盡可能超過身體。
俯趴：一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手盡量舉到比身體略高。
三、W字形站姿：手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字形。
俯趴：可以先從「T」開始，屈肘將手臂靠近身體，肩胛向下後縮，呈W字形。
四、L字形站姿：手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，拇指朝上，手臂與身體呈L字形，肩胛保持收縮。
俯趴：可以從「T」開始，肩胛用力，彎曲手肘呈L形。
※建議操作12下為一組，共3組，動作過程緩慢，舉起可以停留3~5秒，也可以在抗力球或躺椅上進行。
使用道具：啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swissball,Yogaball,Fitnessball)點選查看產品不要小看這些動作，表面上看起來沒有什麼差別，實際上鍛鍊到很多細微的肌肉，當肩胛的穩定性有了，上半身的動作才會比較順暢，另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風！》和《不再垂頭喪氣，讓你容光煥發！》，如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。
示範教練：阿德教練文章編輯：阿德教練使用器材：啞鈴、水瓶、抗力球※蘋果日報參考新