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1. 這5招瑜伽，公認最有用，一定要會！
瑜伽有各種門派，體位法也百百種，各有不同好處，對於生活緊湊、壓力 ... 貓牛式. 用途：放鬆肩頸，減緩下背不適. 貓牛式-瑜珈-放鬆肩頸-減緩下背不適.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了享樂/健康營養這５招瑜伽，公認最有用，一定要會！收藏圖片來源／康健雜誌瀏覽數226,7542016-06-21作者/楊心怡文章出處/康健雜誌放大字級唸給你聽賽微科技股份有限公司提供重點分享分享到Facebook分享到LINE瑜伽有各種門派，體位法也百百種，各有不同好處，對於生活緊湊、壓力大的現代人，如果你想學瑜伽保養身心，這5招你一定要學會！貓牛式用途：放鬆肩頸，減緩下背不適四足跪姿預備，手跟肩膀，膝蓋跟臀部在同一直線上。
吸氣時，臀部翹，視線看前方。
吐氣時，下巴收，尾骨捲，背往天花板方向拱起。
來回8～10次。
如果膝蓋不舒服，可以加厚墊子，增加舒適度。
你也可以將手掌往外旋轉後朝內，更有助打開手腕關節。
下犬式用途：促進腸胃消化力，改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，紓緩背痛，提升專注力四足跪姿預備，臀部抬高，臀部、肩頸、手臂呈一直線。
大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟往下踩。
停留10個呼吸。
站姿三角式用途：扭轉身體，按摩臟器右腳在前、左腳在後打開雙腿，左腳後腳跟往外旋60度，雙臂打開，平行地面。
雙腳站穩後，身體扭轉90度，右手扶在右腳踝處，左手往上延伸。
記住，雙腳膝蓋要打直，大腿出力，胸口儘量打開。
停留5～10個呼吸，再換邊操作。
站姿前彎肩部變化用途：改善駝背，肩頸痠痛 雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。
膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。
停留10個呼吸。
鴿式用途：刺激髖部淋巴結，可排毒，減緩生理痛，改善婦科疾病左腳在前，小腿盡可能橫放，右腿向後延伸。
身體前彎，上身重量留在左腿上。
停留10個呼吸後換邊。
做不到的人，可以改成較簡單的蝴蝶式：雙腿盤坐，腳板對腳板，身體前彎。
資料來源：mindbodygreen、瑜伽老師周韶薐天然橡膠瑜伽墊（贈輕便收納袋＋環狀彈力圈或按摩滾筒）你喜歡做瑜伽嗎？站上瑜伽墊，就彷彿踩上了一方屬於自己的天地。
台灣品牌Ushas「天然橡膠瑜伽墊」由100%天然橡膠製成，止滑效果極佳，更擁有高回彈力，可幫助進行支撐動作時的身體穩定，就算運動流汗，依然能保持極佳的抓地力及支撐性，讓你更能安心專注在瑜伽的每個呼吸與動作。
更多天然橡膠瑜伽墊資訊看更多瑜伽站姿三角式鴿式貓牛式下犬式加入大人社團[email protected]開始實踐美好熟齡生活立即加入加入大人社團粉絲頁課程、講座、旅遊一手資訊不漏接立即加入加入大人社團開始實踐美好熟齡生活成為LINE好友成為FB粉絲大人都在看風格穿搭無鋼圈內衣正夯專家3個重點教大人女性選對無鋼圈內衣彩妝保養中年後，髮脆弱易毛燥？8個習慣找回大人髮的彈力光澤選個主題啟動好生活大人愛旅遊你也是喜歡到處旅遊、享受生活的大人嗎？或是想出去旅遊卻揪不到旅伴一同出遊呢？加入《大人愛旅遊》，一起分享、討論、享受每一次旅行的美好時刻吧！立即加入大人愛運動想運動卻找不到同好嗎？覺得一個人運動無趣、又容易偷懶放棄嗎？加入《大人愛運動》社團，找到夥伴，揪團一起來運動！立即加入大人愛充電你總是停不下腳步精進、充實自己嗎？不管是閱讀、語言或各式課程，加入《大人愛充電》，來看看現在的大人們都在瘋學哪些新鮮事吧！立即加入大人都在學1.大人的音樂欣賞課(第三期)-協奏曲(12/7週二下午班，共4堂)：橫跨200年經典弦樂協奏曲2.大人的時尚妝容課(11/9週二下午班，共3堂)：大師教妳三種妝容、成為注目焦點3.大人的音樂欣賞課(第二期)-文學音樂(11/4週四下午班，共4堂)：輕鬆聽懂文學名著x音樂大師4.大人的音樂欣賞課(第三期)-交響曲(11/2週二下午班，共4堂)：貝多芬X舒伯特X馬勒更多活動大人社團訂閱電子報實踐美好生活，邀您一起豐富人生下半場！免費訂閱大人都在學1.大人的音樂欣賞課(第三期)-協奏曲(12/7週二下午班，共4堂)：橫跨200年經典弦樂協奏曲2.大人的時尚妝容課(11/9週二下午班，共3堂)：大師教妳三種妝容
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吸氣時，臀部翹，視線看前方。
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大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟往下踩。
停留10個呼吸。
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雙腳站穩後，身體扭轉90度，右手扶在右腳踝處，左手往上延伸。
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站姿前彎肩部變化用途：改善駝背，肩頸痠痛 雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。
膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。
停留10個呼吸。
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身體前彎，上身重量留在左腿上。
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2. 居家運動/ 像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛
Skiptocontent一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。
這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。
「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。
預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。
手臂和大腿與地垂直。
膝蓋成跪姿，與肩同寬。
貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。
接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。
1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。
盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3.重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。
貓牛式好處舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜適合時機久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎圖、文/巫俊郡延伸閱讀忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！對付肩頸痠痛，按摩４個穴道馬上見效！一招瑜珈輕鬆伸展髖關節，花環式有助排宿便、舒緩經痛Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。
「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。
預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。
手臂和大腿與地垂直。
膝蓋成跪姿，與肩同寬。
貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。
接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。
1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。
盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3.重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。
貓牛式好處舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜適合時機久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎圖、文/巫俊郡延伸閱讀忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！對付肩頸痠痛，按摩４個穴道馬上見效！一招瑜珈輕鬆伸展髖關節，花環式有助排宿便、舒緩經痛Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
3. 瑜伽動作
瑜伽動作貓牛式（Cat Cow Pose）， 故名思義就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體就是在伸展我們的脊椎。
貓牛式是瑜伽的入門動作，對脊椎僵硬的習者來 ...Top網上教學課程課程成為會員關於我們Back瑜伽養生心靈飲食生活影片教學Back預約瑜伽課程雙人瑜伽課企業瑜伽課私人瑜伽課公開課時間表Back聯絡我們關於Sense加入瑜伽導師網絡瑜伽動作|貓牛式Cat-CowPose(Viralasana)|動作解構及好處 貓牛式（CatCowPose）， 梵文為Viralasana，是由兩個瑜伽動作組成，串連成為一個簡單又舒適的熱身動作。
貓式（CatPose）梵文稱為Marjaryasana；而牛式（CowPose）梵文則稱為Bitilasana。
廣告動作簡介 故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。
貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的熱身練習。
動作看似簡單，效果卻很好，能使習者舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部；再配合呼吸節奏，既能調節呼吸又能增加專注力，使身心平靜。
串連貓牛式的柔軟度練習廣告動作步驟：動作級別：初級圖(1).桌面式TableTopPose(BHARMANASANA)首先由TableTopPose開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
（圖片來源：wellbeingdesign.co)廣告圖(1)-首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
基礎動作設定好後，就可以開始練習。
圖(2)-吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。
固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。
圖(2)-呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。
固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。
量力而為，根據當刻狀況加深伸展。
圖(2)－動作展示廣告練習時間就這樣重覆步驟2及3，保持平均的速度，因應個人狀態及需要調節次數，大概為5-10次。
建議每天早上起床練習，喚醒脊椎；亦可以睡前練習，讓身體鬆一鬆！當然，貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇！注意事項⚠️ 手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。
廣告參考資料：www.yogajournal.com/.amp/poses/cat-pose http://wellbeingdesign.co/zh/portfolio/items/bharmanasanaMar8,2021CloudChan@SenseYoga瑜伽可以改善失眠、淺睡嗎？｜如何睡得更好？Mar8,2021CloudChan@SenseYogaMar8,2021CloudChan@SenseYogaJan20,2021CloudChan@SenseYoga冬天瑜伽｜懶人暖身教學及冬天練習注意提示｜力量瑜伽流程Jan20,2021CloudChan@SenseYogaJan20,2021CloudChan@SenseYogaOct7,2020CloudChan@SenseYoga早晨瑜伽！從傳統拜日式到深層後彎｜中級哈達瑜伽練習Oct7,2020CloudChan@SenseYogaOct7,2020CloudChan@SenseYogaSep11,2020CloudChan@SenseYoga月經期間的紓緩練習|靜心溫和的瑜伽時光(廣東話)Sep11,2020CloudChan@SenseYogaSep11,2020CloudChan@SenseYogaSep3,2020CloudChan@SenseYoga站立前彎拉筋|慢慢練出對摺的伸展技巧(初級至中級瑜伽）|廣東話Sep3,2020CloudChan@SenseYogaSep3,2020CloudChan@SenseYogaAug26,2020CloudChan@SenseYoga睡前瑜伽全身溫和伸展+冥想靜心導引|提升睡眠質素、舒緩失眠Aug26,2020CloudChan@SenseYogaAug26,2020CloudChan@SenseYogaAug25,2020CloudChan@SenseYoga在家工作的瑜伽Break|大腦放鬆身體動起來|廣東話瑜伽Aug25,2020CloudChan@SenseYogaAug25,2020CloudChan@SenseYogaJul23,2020Clo
貓牛式是瑜伽的入門動作，對脊椎僵硬的習者來 ...Top網上教學課程課程成為會員關於我們Back瑜伽養生心靈飲食生活影片教學Back預約瑜伽課程雙人瑜伽課企業瑜伽課私人瑜伽課公開課時間表Back聯絡我們關於Sense加入瑜伽導師網絡瑜伽動作|貓牛式Cat-CowPose(Viralasana)|動作解構及好處 貓牛式（CatCowPose）， 梵文為Viralasana，是由兩個瑜伽動作組成，串連成為一個簡單又舒適的熱身動作。
貓式（CatPose）梵文稱為Marjaryasana；而牛式（CowPose）梵文則稱為Bitilasana。
廣告動作簡介 故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。
貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的熱身練習。
動作看似簡單，效果卻很好，能使習者舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部；再配合呼吸節奏，既能調節呼吸又能增加專注力，使身心平靜。
串連貓牛式的柔軟度練習廣告動作步驟：動作級別：初級圖(1).桌面式TableTopPose(BHARMANASANA)首先由TableTopPose開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
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基礎動作設定好後，就可以開始練習。
圖(2)-吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。
固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。
圖(2)-呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。
固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。
量力而為，根據當刻狀況加深伸展。
圖(2)－動作展示廣告練習時間就這樣重覆步驟2及3，保持平均的速度，因應個人狀態及需要調節次數，大概為5-10次。
建議每天早上起床練習，喚醒脊椎；亦可以睡前練習，讓身體鬆一鬆！當然，貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇！注意事項⚠️ 手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。
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4. 居家運動/ 像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛
3. 重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。
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Heho健康更新於06月11日04:25•發布於06月11日00:00•巫俊郡一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。
這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。
「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。
預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。
手臂和大腿與地垂直。
膝蓋成跪姿，與肩同寬。
貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。
接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。
1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。
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「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。
預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。
手臂和大腿與地垂直。
膝蓋成跪姿，與肩同寬。
貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。
接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。
1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。
盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3.重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。
貓牛式好處舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜適合時機久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎圖、文/巫俊郡延伸閱讀：**忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！對付肩頸痠痛，按摩４個穴道馬上見效！>>加入Heho健康LINE@好友，最新疫情資訊隨時看！**查看原始文章健康