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1. 12週打造不出肌肉線條？超級英雄私人教練指出這4種態度是關鍵
12週打造不出肌肉線條？超級英雄私人教練指出這4種態度是關鍵. 2021-03-26. 話題 健身 重量訓練 徒手訓練 觀念 增肌 減脂 書摘 ...112週打造不出肌肉線條？超級英雄私人教練指出這4種態度是關鍵2跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練3斜方肌Trapezius運動星球12週打造不出肌肉線條？超級英雄私人教練指出這4種態度是關鍵2021-03-26話題健身重量訓練徒手訓練觀念增肌減脂書摘在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型，然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎？打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特（BradPitt）、雷神索爾-克里斯.漢沃斯（Chrishemsworth）及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）等人的私人健身教練-達菲.蓋佛（DuffGaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出，這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。
你也想擁有跟雷神索爾克里斯.漢沃斯（Chrishemsworth）及黑寡婦史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）一樣的身材嗎?©insider要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法，但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。
眾多萊塢明星的私人健身教練DuffGaver指出，只要你的心態正確就能練出驚人的體態。
©muscleandfitness明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好，他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條，沒有人生來如此！但我們每個人都具有這樣的潛質，他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上，充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條，而你也一定可以達成這樣的目標；所以，接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。
黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）透過辛苦的訓練才呈現出絕佳的體態。
©twitter1.別輕易的選擇退出在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，你有可能會在一開始或中途就選擇退出，在現實生活中也是一樣，我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下，我將會盡我的能力適時的提醒他；但我知道我無法適時的提醒著你，你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你，嘗試一下別輕易的放棄！這樣的動作將不會對你有害。
不要在開始之前就退縮，你可嘗試用便利貼提醒著自己目標在哪！©medium2.三個通往成功的道路以我的經驗來看，要完成一件事情或目標有三種可能的方式。
第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），這個意思就是說，無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧，你都分毫不差的全盤接受，將能以最快的速度達成你要的目標。
第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣），這樣也還算可以接受，你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始，當然這也是目前一般人會選擇的做法。
最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞，但卻不管他的車撞成什麼模樣，相信你可以了解這是最差的方式，將不會呈就任何一件事和目標。
3.秉持三腳凳的原則我不會說它是一個準則，因此我稱它為「三腳凳」。
如果你想要看起來很厲害，那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣，這也是打造健身體態最重要的三支腳，只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。
我從2003年開始協助布萊德．彼特（BradPitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的，因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了！2003年布萊德．彼特（BradPitt）接演特洛伊：木馬屠城裡阿基里斯（Achilles）一角。
在每一次的訓練上你都必須用
你也想擁有跟雷神索爾克里斯.漢沃斯（Chrishemsworth）及黑寡婦史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）一樣的身材嗎?©insider要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法，但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。
眾多萊塢明星的私人健身教練DuffGaver指出，只要你的心態正確就能練出驚人的體態。
©muscleandfitness明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好，他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條，沒有人生來如此！但我們每個人都具有這樣的潛質，他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上，充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條，而你也一定可以達成這樣的目標；所以，接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。
黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（ScarlettJohansson）透過辛苦的訓練才呈現出絕佳的體態。
©twitter1.別輕易的選擇退出在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，你有可能會在一開始或中途就選擇退出，在現實生活中也是一樣，我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下，我將會盡我的能力適時的提醒他；但我知道我無法適時的提醒著你，你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你，嘗試一下別輕易的放棄！這樣的動作將不會對你有害。
不要在開始之前就退縮，你可嘗試用便利貼提醒著自己目標在哪！©medium2.三個通往成功的道路以我的經驗來看，要完成一件事情或目標有三種可能的方式。
第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），這個意思就是說，無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧，你都分毫不差的全盤接受，將能以最快的速度達成你要的目標。
第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣），這樣也還算可以接受，你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始，當然這也是目前一般人會選擇的做法。
最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞，但卻不管他的車撞成什麼模樣，相信你可以了解這是最差的方式，將不會呈就任何一件事和目標。
3.秉持三腳凳的原則我不會說它是一個準則，因此我稱它為「三腳凳」。
如果你想要看起來很厲害，那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣，這也是打造健身體態最重要的三支腳，只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。
我從2003年開始協助布萊德．彼特（BradPitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的，因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了！2003年布萊德．彼特（BradPitt）接演特洛伊：木馬屠城裡阿基里斯（Achilles）一角。
在每一次的訓練上你都必須用
2. 練出肌肉線條的3個建議！
健身這樣辛苦的事，大家為什麼要苦苦堅持？就是為了得到肌肉分明的線條吧！但實在太多人以為肌肉線條是透過低重量高組數的訓練獲得，其實這是個錯誤的 ...請用此連結分享至Facebook︰雜誌球迷世界籃球地帶運動世代MenTimeGANK電玩誌大娛樂家旅遊嘆世界品味生活GirlSecretTV專欄招聘註冊登入建立專欄運動世代巴西奧運跑步行山極限運動棒球賽車網球羽毛球其他足球籃球練出肌肉線條的3個建議！精選由健身入門Gymbeginner.hk於09/11/2017發表收藏文章訂閱專欄顯示分享連結健身這樣辛苦的事，大家為什麼要苦苦堅持？就是為了得到肌肉分明的線條吧！但實在太多人以為肌肉線條是透過低重量高組數的訓練獲得，其實這是個錯誤的觀念呢！線條分明的肌理是低身體脂肪率的必然現像，皮膚底下的脂肪蓋住肌肉，所以當這些皮下脂肪變薄的時候，肌肉紋理自然會出然，只要你肌肉量夠大，就很容易看到一絲絲的肌肉紋，就像肌肉解剖圖般。
圖片來源：www.gymbeginner.hk什麼才算是低身體脂肪率呢？10%或以下已是低體脂了！今天，讓小編跟大家研究一下如何讓體脂率達到個位數字！圖片來源：www.gymbeginner.hk目測模特兒的體脂率在5%或以下…..Orz…….要達到單位數的體脂率，有以下3組建議：放慢減肥速度多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物多重訓，適中帶氧訓練1.放慢減肥速度什麼？放慢減肥速度？大家恨不得立刻就減肥，有多少就減多少，竟然倒過來要人放慢減肥速度？不是吧！Relax!!今時今日生存在這個即食世代，什麼都要快，但請各位朋友緊記一個概念，我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅，明白嗎？或者小編重申一次：引用我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅！如果我們減肥速度太快的話，例如一星期減掉2-3磅，身體一定無可避免地流失肌肉。
可是，為了調節體重的快速下降，身體會將新陳代謝率降低，減肥變得更難，而大家變得心急時，又進一步節食以維持快速減肥，身體同時再下降新陳代謝，這就形成惡性循環。
圖片來源：www.gymbeginner.hk那麼要怎樣放慢減肥速度呢？每星期減1磅吧！嘩，有排減？無錯，所以小編叫大家放慢減肥速度，確保每天的淨卡路里攝取量維持於負500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。
每天減500卡路里，一個星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。
當然，這量理想化的結果，人沒有可能只減脂肪，但起碼將肌肉流失量減至最少。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物身體需要較多時間和能量消化蛋白質，在消化蛋白質的同時，亦會消耗卡路里。
而且，大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養，所以健身人士一定會進食大量蛋白質食物，那麼要吃多少呢？很簡單，只要對應你目標體重，1磅體重、1克蛋白質。
假如你的目標是達到150磅，那麼你每天最少要攝取150克的蛋白質。
150克蛋白質等如5塊大雞胸，或24-25隻雞蛋。
點食呀？！哈哈，蛋白補充劑可以幫到你，詳情請參閱[補品疑問系列]蛋白補充劑種類介紹。
圖片來源：www.gymbeginner.hk至於碳水化合物，乃是肌肉生長的原材料之一，切勿將其戒掉！其實並不是所有碳水化合物也致肥，只要大家戒甜及經過精煉的白米或粉麵，並進食低GI值的全穀物食品，例如糙米，就可以減少碳水化合物致肥的惡果。
應吃多少份量呢？如果當天你有訓練的話，每餐應進食3份1的碳水化合物；沒有訓練的話，就將份量減半。
高脂食物則可免則免，不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當地進食，例如十數粒杏仁或1-2茶匙低糖花生醬。
脂肪是製造賀爾蒙的原材料，不能全部戒掉。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.多重訓，適中帶氧訓練要做到單位數的體脂率，一定要運動及膳食雙管齊下，上2道建議是關於膳食，最後一道建議當然時關於運動啦！不要再經常長時間做低至中強度的帶氧訓練，例如慢跑超過40分鐘，因為這是浪費大家的時間。
小編認為60分鐘以下的帶氣訓練不會大幅消耗肌肉，但卻大大浪費各位寶貴的時間。
首先，低中強度帶氧訓練無助肌肉生長，而且只能於運動時間內消脂，無助提高運動後的新陳代謝率。
其次，一星期進行多次帶氧訓練本是沒有問題，但問題在於懂得正確訓練姿勢的朋友不多呢，如果你以錯誤的跑姿一星期進行多次跑步訓練，會對你的關節構造很大的受傷風險。
因此，小編建議各位朋友，將帶氧訓練濃縮至30分鐘，
圖片來源：www.gymbeginner.hk什麼才算是低身體脂肪率呢？10%或以下已是低體脂了！今天，讓小編跟大家研究一下如何讓體脂率達到個位數字！圖片來源：www.gymbeginner.hk目測模特兒的體脂率在5%或以下…..Orz…….要達到單位數的體脂率，有以下3組建議：放慢減肥速度多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物多重訓，適中帶氧訓練1.放慢減肥速度什麼？放慢減肥速度？大家恨不得立刻就減肥，有多少就減多少，竟然倒過來要人放慢減肥速度？不是吧！Relax!!今時今日生存在這個即食世代，什麼都要快，但請各位朋友緊記一個概念，我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅，明白嗎？或者小編重申一次：引用我們是希望透過減脂肪和增加肌肉去降低體脂率，而不是減磅！如果我們減肥速度太快的話，例如一星期減掉2-3磅，身體一定無可避免地流失肌肉。
可是，為了調節體重的快速下降，身體會將新陳代謝率降低，減肥變得更難，而大家變得心急時，又進一步節食以維持快速減肥，身體同時再下降新陳代謝，這就形成惡性循環。
圖片來源：www.gymbeginner.hk那麼要怎樣放慢減肥速度呢？每星期減1磅吧！嘩，有排減？無錯，所以小編叫大家放慢減肥速度，確保每天的淨卡路里攝取量維持於負500，即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。
每天減500卡路里，一個星期便累積3500卡路里，剛剛好一磅脂肪。
當然，這量理想化的結果，人沒有可能只減脂肪，但起碼將肌肉流失量減至最少。
圖片來源：www.gymbeginner.hk2.多蛋白質，中碳水化合物，少高脂食物身體需要較多時間和能量消化蛋白質，在消化蛋白質的同時，亦會消耗卡路里。
而且，大家都知道蛋白質是構成肌肉的主要營養，所以健身人士一定會進食大量蛋白質食物，那麼要吃多少呢？很簡單，只要對應你目標體重，1磅體重、1克蛋白質。
假如你的目標是達到150磅，那麼你每天最少要攝取150克的蛋白質。
150克蛋白質等如5塊大雞胸，或24-25隻雞蛋。
點食呀？！哈哈，蛋白補充劑可以幫到你，詳情請參閱[補品疑問系列]蛋白補充劑種類介紹。
圖片來源：www.gymbeginner.hk至於碳水化合物，乃是肌肉生長的原材料之一，切勿將其戒掉！其實並不是所有碳水化合物也致肥，只要大家戒甜及經過精煉的白米或粉麵，並進食低GI值的全穀物食品，例如糙米，就可以減少碳水化合物致肥的惡果。
應吃多少份量呢？如果當天你有訓練的話，每餐應進食3份1的碳水化合物；沒有訓練的話，就將份量減半。
高脂食物則可免則免，不過一些含有健康脂肪的食物卻可以適當地進食，例如十數粒杏仁或1-2茶匙低糖花生醬。
脂肪是製造賀爾蒙的原材料，不能全部戒掉。
圖片來源：www.gymbeginner.hk3.多重訓，適中帶氧訓練要做到單位數的體脂率，一定要運動及膳食雙管齊下，上2道建議是關於膳食，最後一道建議當然時關於運動啦！不要再經常長時間做低至中強度的帶氧訓練，例如慢跑超過40分鐘，因為這是浪費大家的時間。
小編認為60分鐘以下的帶氣訓練不會大幅消耗肌肉，但卻大大浪費各位寶貴的時間。
首先，低中強度帶氧訓練無助肌肉生長，而且只能於運動時間內消脂，無助提高運動後的新陳代謝率。
其次，一星期進行多次帶氧訓練本是沒有問題，但問題在於懂得正確訓練姿勢的朋友不多呢，如果你以錯誤的跑姿一星期進行多次跑步訓練，會對你的關節構造很大的受傷風險。
因此，小編建議各位朋友，將帶氧訓練濃縮至30分鐘，
3. 健身初學者應如何增加肌肉線條?
Skiptocontent專欄文章所有分類【體路專欄】有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做樓梯機,單車機,跑步等布氧健身器械,又或會做阻力負重的器械,而且是練得比較輕而多次數,如一組重複15-20次,但結果都很難去增加肌肉線條。
你會否有這樣的情況出現呢?以下有幾個要點去教健身初學者增加肌肉線條,希望大家都可以參考一下。
1.首先要把肌肉練大大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
而且,有很多健身的初學者都會認為:”我不想要練大隻,我要練到有線條就可以,就似某某明星一樣的身材就可以了”其實這是個誤解,因為因為肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大細才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
如果想要耙肌肉訓練大的話,每組練習的重複次數就要集中在8–12次之內,而非15–20等多次數,而且最好是做到力竭才可以達到訓練強度。
2.較低的脂肪比例(bodyfatpercentage)低的體脂亦是明顯肌肉綠條必須的。
因為大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的話,肌肉的纖維就很難現出來,就算有些健身人士的肌肉和整體都練得相當發達,但沒有去控制好自己的脂肪比例,所以看起來就只感”巨大”和”擁腫”的感覺,而沒有線條的美感。
一般來說,男性的體脂高於15%,女性高於20%就較難有明顯的肌肉線條。
3.有氧運動和飲食控制要消脂的話,有氧運動和飲食控制就是不二的法門。
有氧運動可以增加熱量的消耗,而飲食控制就是減少熱量吸收。
一定要兩者並行才可以有效造成”熱量負債,caloriesdeficit“的狀態去消脂,因為每減少一磅脂肪,就要額外消耗3500卡路里。
4.多做大組肌肉及多關節動作有很多人會偏重練單關節的孤立動作,例如legextension,chestfly等等,認為多做這些線條就會快出來,但其實練這些動作是比較難有線條的,因為它們的負重和壓力都比做大組肌肉及多關節的動作細。
例如做dumbbellchestpress可以做到50磅,但做dumbbellchestfly時就只做到大約30磅。
最後,過細的負重和刺激都較難把肌肉練大及有線條。
PostViews:5,791分享至：FacebookEmailCopyLinkMore想了解更多第十四屆全國運動會香港隊資訊，請瀏覽www.lcsd.gov.hk/14NGPostnavigation我和三鐵的關係【體路專欄】書劍人生江旻憓你可能感興趣請輸入你的電郵獲取《體路》最新資訊Advertisement:Advertisement:Advertisement:跟著小編遊東奧SportsroadTVAdvertisement:Advertisement:Advertisement:編輯精選更多今日新聞新聞焦點球類運動BallSports編輯精選羽毛球Badminton【印尼羽賽】惜負世界第2組合奪亞「鄧謝配」相隔兩年再踏頒獎台November21,2021體路今日新聞搏擊運動CombatSports新聞焦點空手道Karate編輯精選【空手道】劉慕裳力壓埃及對手連贏兩屆世錦賽銅牌November20,2021體路今日新聞新聞焦點球類運動BallSports編輯精選羽毛球Badminton【印尼羽賽】「鄧謝配」4強首勝日本宿敵報東奧敗辱坐亞望冠November20,2021體路今日新聞新聞焦點水上運動WaterSports游泳Swimming編輯精選【國際游泳聯賽】何詩蓓200自繼續無敵破足3紀錄兼登史上第2快November20,2021體路今日新聞拯溺LifeSaving新聞焦點水上運動WaterSports編輯精選【拯溺】港隊比利時國際賽大豐收勇奪2金5銀4破港績November15,2021體路熱門新聞最新文章讀者留言今日新聞新聞焦點球類運動BallSports編輯精選羽毛球Badminton【法國羽賽】李卓耀延續強勢首圈勇挫世界「三哥」安頓臣October27,2021體路今日新聞新聞焦點球類運動BallSports編輯精選羽毛球Badminton【印尼羽賽】「鄧謝配」4強首勝日本宿敵報東奧敗辱坐亞望冠November20,2021體路今日新聞新聞焦點球類運動BallSports羽毛球Badminton【印尼羽賽】幸運「彩虹口罩x彩虹鞋帶」謝影雪親述背後故事November21,2021體路今日新聞劍擊Fe
你會否有這樣的情況出現呢?以下有幾個要點去教健身初學者增加肌肉線條,希望大家都可以參考一下。
1.首先要把肌肉練大大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
而且,有很多健身的初學者都會認為:”我不想要練大隻,我要練到有線條就可以,就似某某明星一樣的身材就可以了”其實這是個誤解,因為因為肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大細才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
如果想要耙肌肉訓練大的話,每組練習的重複次數就要集中在8–12次之內,而非15–20等多次數,而且最好是做到力竭才可以達到訓練強度。
2.較低的脂肪比例(bodyfatpercentage)低的體脂亦是明顯肌肉綠條必須的。
因為大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的話,肌肉的纖維就很難現出來,就算有些健身人士的肌肉和整體都練得相當發達,但沒有去控制好自己的脂肪比例,所以看起來就只感”巨大”和”擁腫”的感覺,而沒有線條的美感。
一般來說,男性的體脂高於15%,女性高於20%就較難有明顯的肌肉線條。
3.有氧運動和飲食控制要消脂的話,有氧運動和飲食控制就是不二的法門。
有氧運動可以增加熱量的消耗,而飲食控制就是減少熱量吸收。
一定要兩者並行才可以有效造成”熱量負債,caloriesdeficit“的狀態去消脂,因為每減少一磅脂肪,就要額外消耗3500卡路里。
4.多做大組肌肉及多關節動作有很多人會偏重練單關節的孤立動作,例如legextension,chestfly等等,認為多做這些線條就會快出來,但其實練這些動作是比較難有線條的,因為它們的負重和壓力都比做大組肌肉及多關節的動作細。
例如做dumbbellchestpress可以做到50磅,但做dumbbellchestfly時就只做到大約30磅。
最後,過細的負重和刺激都較難把肌肉練大及有線條。
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4. 腹肌線條竟然有4 種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練
「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱，裡面又分成了腹直肌（Rectus Abdominis）、外腹斜肌、內腹斜肌（External and Internal Oblique Muscle）、豎脊肌（ ...逛逛WomanyShop主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座性別駭客松WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅腹肌線條竟然有4種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練232021.11Tuesday宜準時下班今天我才不加班不論公司再怎麼三令五申，似乎都不可能突然做到「零加班」。
至少我們先把加班時間可視化，避免加班常態化！了解更多女人迷womany.net2021/06/07康健腹肌線條竟然有4種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練byHAVFIT2021/06/07 想要練出漂亮的「腹肌」，除了低體脂外，還要搞懂鍛鍊方法！馬甲線、川字肌、人魚線、塊狀腹肌、鯊魚線——你要練哪一個？現在健康意識興起，比起骨感美大家更追求肌肉線條，不論是男性還是女性對於「腹肌」都是健身有成的象徵，並發誓自己也要練出「人魚線」、「馬甲線」、「川字肌」等腹部線條，但前提是，腹肌分成很多種類，先了解自己想加強的肌塊是哪裡，才可以練出心目中的樣子！圖片｜pinterest「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱，裡面又分成了腹直肌（RectusAbdominis）、外腹斜肌、內腹斜肌（ExternalandInternalObliqueMuscle）、豎脊肌（ErectorSpinae）。
核心肌群是人體非常重要的肌肉，主要負責上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，想要擁有腹部肌肉，就是要鍛鍊這些部位！延伸閱讀：健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心圖片｜pinterest想要平坦小腹，只要搭配規律的飲食控制和運動就能得到，但想要人人稱羨的「腹肌」，就需要花更多努力才能得到成果，而且腹肌種類會根據體脂肪的多寡而決定是否練得出來，以下介紹幾種男女常見的腹肌種類及訓練方式！圖片｜pinterest馬甲線圖片｜pinterest馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。
其實每一個人都有，體脂肪要低於20%以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。
訓練動作：捲腹運動1.起始姿勢為躺在瑜珈墊上，腿屈膝、腳底著地、雙手放在腦後2.用腹部力量慢慢把上半身捲起來，感受腹部肌肉壓縮你會喜歡：【告別初老感01】核心無力老3歲！在家喚醒三大肌群川字肌圖片｜pinterest川字肌又稱AB線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。
訓練動作：登山者運動1.面朝下，成伏地挺身的預備姿勢2.雙腳開始交替前抬此動作需注意上半身盡量保持不動，利用腹部力量支撐下半身的髖關節，臀、腿部可以正常運動人魚線圖片｜pinterest人魚線就是腹外斜肌，位於腹部頂端，接近骨盆上方的位置，因為在腹部兩側剛好構成一個V字型，就像傳說中的人魚，因此得到人魚線的美稱，對於男人來說是個性感的象徵，女生雖然也練得出來，但由於肌肉較不發達較難鍛鍊。
訓練動作：側棒式1.身體呈側臥，下方手臂撐在肩膀上方、雙腳併攏伸直預備2.穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎成一直線3.維持呼吸20秒4.換另一側，維持上述動作同場加映：訓練核心與肌力！韓國女星都在練習的皮拉提斯Reformer塊狀腹肌圖片｜pinterest塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。
基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。
訓練動作：慢速兩頭起1.平躺在地板，雙手、雙腳平放2.收縮下腹部，將雙腿抬高與地板呈現90度3.同時雙手與肩膀和上背盡量抬離地面4.腹部持續出力，慢慢將雙手、雙腿回復到起始位置推薦閱讀：居家運動指南｜每天10分鐘，不用器材也能做的核心訓練鯊魚線圖片｜pinterest鯊魚線也是男生追求腹肌的最高標準之一，它位於胸下體腔兩側，鍛鍊出來後有3條線，因為屬於小型肌肉群，沒什麼健身訓練會針對到，所以需要花更多核心肌力去支撐，想要看到成果所需時間也更長。
訓練動作：仰臥轉腿1.平躺在地板，雙手放置兩側，雙腳朝天花板伸直併攏2.腰部進行左側旋轉帶動雙腿，然後重新向上回到原點3.回到原
至少我們先把加班時間可視化，避免加班常態化！了解更多女人迷womany.net2021/06/07康健腹肌線條竟然有4種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練byHAVFIT2021/06/07 想要練出漂亮的「腹肌」，除了低體脂外，還要搞懂鍛鍊方法！馬甲線、川字肌、人魚線、塊狀腹肌、鯊魚線——你要練哪一個？現在健康意識興起，比起骨感美大家更追求肌肉線條，不論是男性還是女性對於「腹肌」都是健身有成的象徵，並發誓自己也要練出「人魚線」、「馬甲線」、「川字肌」等腹部線條，但前提是，腹肌分成很多種類，先了解自己想加強的肌塊是哪裡，才可以練出心目中的樣子！圖片｜pinterest「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱，裡面又分成了腹直肌（RectusAbdominis）、外腹斜肌、內腹斜肌（ExternalandInternalObliqueMuscle）、豎脊肌（ErectorSpinae）。
核心肌群是人體非常重要的肌肉，主要負責上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，想要擁有腹部肌肉，就是要鍛鍊這些部位！延伸閱讀：健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心圖片｜pinterest想要平坦小腹，只要搭配規律的飲食控制和運動就能得到，但想要人人稱羨的「腹肌」，就需要花更多努力才能得到成果，而且腹肌種類會根據體脂肪的多寡而決定是否練得出來，以下介紹幾種男女常見的腹肌種類及訓練方式！圖片｜pinterest馬甲線圖片｜pinterest馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。
其實每一個人都有，體脂肪要低於20%以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。
訓練動作：捲腹運動1.起始姿勢為躺在瑜珈墊上，腿屈膝、腳底著地、雙手放在腦後2.用腹部力量慢慢把上半身捲起來，感受腹部肌肉壓縮你會喜歡：【告別初老感01】核心無力老3歲！在家喚醒三大肌群川字肌圖片｜pinterest川字肌又稱AB線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。
訓練動作：登山者運動1.面朝下，成伏地挺身的預備姿勢2.雙腳開始交替前抬此動作需注意上半身盡量保持不動，利用腹部力量支撐下半身的髖關節，臀、腿部可以正常運動人魚線圖片｜pinterest人魚線就是腹外斜肌，位於腹部頂端，接近骨盆上方的位置，因為在腹部兩側剛好構成一個V字型，就像傳說中的人魚，因此得到人魚線的美稱，對於男人來說是個性感的象徵，女生雖然也練得出來，但由於肌肉較不發達較難鍛鍊。
訓練動作：側棒式1.身體呈側臥，下方手臂撐在肩膀上方、雙腳併攏伸直預備2.穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎成一直線3.維持呼吸20秒4.換另一側，維持上述動作同場加映：訓練核心與肌力！韓國女星都在練習的皮拉提斯Reformer塊狀腹肌圖片｜pinterest塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。
基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。
訓練動作：慢速兩頭起1.平躺在地板，雙手、雙腳平放2.收縮下腹部，將雙腿抬高與地板呈現90度3.同時雙手與肩膀和上背盡量抬離地面4.腹部持續出力，慢慢將雙手、雙腿回復到起始位置推薦閱讀：居家運動指南｜每天10分鐘，不用器材也能做的核心訓練鯊魚線圖片｜pinterest鯊魚線也是男生追求腹肌的最高標準之一，它位於胸下體腔兩側，鍛鍊出來後有3條線，因為屬於小型肌肉群，沒什麼健身訓練會針對到，所以需要花更多核心肌力去支撐，想要看到成果所需時間也更長。
訓練動作：仰臥轉腿1.平躺在地板，雙手放置兩側，雙腳朝天花板伸直併攏2.腰部進行左側旋轉帶動雙腿，然後重新向上回到原點3.回到原