練瑜伽，伽人們對輪式都很熟悉，也非常喜歡習練這個體式，經常練習它不僅能夠很好的延展加強脊柱，同時增加四肢的力量，對於頭部有很好的 ...首頁運動大聯盟瑜伽輪式的6大解剖要點，初學者尤其要注意啦運動大聯盟  2021年04月02日練瑜伽，伽人們對輪式都很熟悉，也非常喜歡習練這個體式，經常練習它不僅能夠很好的延展加強脊柱，同時增加四肢的力量，對於頭部有很好的舒緩效果，可以給人帶來旺盛的精力進而能量，身體也會感覺輕鬆舒暢。

此外，它也是一個形態非常優美的動作，很多伽人，出去遊玩都喜歡用它來拍照。

輪式雖好，但它對於練習者的身體要求也比較高，在瑜伽中也屬於一個高難度體式，很多初學者伽人，在這個體式的練習中會出現腰痛、膝蓋疼等各種問題。

那麼，今天就來跟大家從瑜伽解剖的角度，來看看它的6大解剖要點，初學者尤其要注意啦！1、身體的正位在輪式的練習中，雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正後方，膝蓋與腳尖同向，雙手分開與肩同寬，手指向後指向腳的方向，手肘靠近身體的中線。

在身體正位的前提下進入體式，並保持。

很多伽人在練習這個體式的時候，很容易出現雙腳分開外八字，雙膝向外打開，雙手向外或者手肘向外，這樣的練習，不僅很難將體式做好，而且長期這樣錯誤的練習，會給肩關節以及膝關節造成疼痛的問題。

2、骨盆向後轉動很多初學者伽人在練習輪式的時候，經常會出現腰部疼痛的問題，在這裡導致腰部疼痛最常見的原因有：一是骨盆向前轉動，二是腹部沒有控制，三是夾臀，四是脊柱沒有延展，胸腔沒有打開。

所以，在練習這個體式的時候，一定要盡量的將骨盆向後轉動，臀部有控制的收緊並向兩側分開，腹部有控制的收緊，保持腹壓的穩定，脊柱延展，為腰椎創造穩定以及空間，從而保護腰椎不受傷害。

3、胸椎的靈活及胸腔的打開在瑜伽輪式後彎中，胸腔的打開非常重要，包括胸椎要盡量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要盡量的伸展。

否則，不僅體式無法正確的完成，還容易造成腰椎和肩部的代償，產生疼痛。

所以，初學者伽人在練習輪式之前，一定要確保自己的胸椎要足夠的靈活，可以很好的完成瑜伽的上犬式、弓式、駱駝式等體式以後，再挑戰輪式。

4、腹部有控制的延展在輪式的練習中，很多伽人會認為，腹部要完全的放鬆，才能更好的延展，事實上，腹部要有控制的收緊並延展，才能保持腹壓的穩定，腹部核心的穩定，腰椎不受傷害。

5、肩關節的打開在輪式的練習中，很多伽人會出現上圖中的情況，胸腔可以很好的打開，但手臂伸不直，頭部向下掉，而導致這個問題的很常見的原因是，一是肩關節受限，二是手臂沒有力量。

所以，初學者伽人在練習這個體式時，肩關節的靈活性以及手臂力量的建立非常重要，瑜伽中靈活肩關節的牛面式，加強手臂力量的平板式要多練習。

6、四肢的承重以及穩定在瑜伽輪式中，雙手臂以及雙腿屬於根基，並承受身體的所有重量，從而讓脊柱背部更好的伸展。

因此，初學者在練習這個體式時，不僅要練習雙腿瑜伽手臂的柔韌性，還要多加強其力量的練習，瑜伽中站立體式序列可以多練習，打好雙腿以及手臂力量的根基。

初學者循序漸進get瑜伽輪式輔助練習序列：那麼，以上就是瑜伽輪式的6大解剖要點了，希望能夠幫助到大家。

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跳至主要內容原文出處：〈TheMotherofAllBackbends:UrdhvaDhanurasana〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPan如何運用這篇文章 這篇文章有三種使用方式：你可以單純地參考上面的圖解，練習UrdhvaDhanurasana。

你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。

如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到PartII。

進入UrdhvaDhanurasana（上弓式）UrdhvaDhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。

沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。

如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。

如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。

它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。

關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。

下面是我對於這件事的想法：是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。

臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。

我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。

2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。

3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。

這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。

結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。

暖身在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。

幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，SuptaVirasana（臥英雄式）和亞瑟王式（KingArthur’sPose）會是非常好的練習。

如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。

你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。

類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。

如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。

如何做UrdhvaDhanurasana（上弓式）1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。

2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。

3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。

以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。

當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。

4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。

將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。

花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。

5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。

6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。

讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。

7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。

但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。

更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。

在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。

8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。

如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。

如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？無法做上弓式有許多、許多的可能原因。

如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。

也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。

你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。

你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀

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在輪式中也是這樣，為了彎出弧度 ...圖片全部顯示後彎之母：輪式（UrdhvaDhanurasana）|YOGAPIECE2016年10月2日·然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。

它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部 ...你以為做不好輪式是因為腰太硬？-每日頭條2016年9月12日·肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，肩關節屬於球窩關節，由肩胛骨的關節盂和肱骨組成。

戰士二式｜四種變化隨便換·2016-01-11.球团知识培训资料（上）_中国炼铁网-中国炼铁网移动版8、球团焙烧设备有竖炉、带式焙烧机、链篦机-回转窑。

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在我們人體七個脈輪中，做出標準輪式需要我們循序漸進的不斷練習，亦可將頭著地輔助平衡，對於初學者，讓你豐胸細腰氣質好！–每日頭條」>[本期目錄：1.喉輪力量常被忽視]>喉輪力量常被忽視─人真的很奇怪。

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瑜伽能減肥嗎？或許是許多人接觸瑜伽前的迷思。

向來與心靈沉澱，但是在練習瑜伽過程當中，一路有適當飲食與運動對維持健康有莫大的關係，瑜伽鼓勵健康作者:SenseStudio練瑜伽是現在很多女性會做的一件事情，我們在練習瑜伽的時候一定要量力而行，提高身體靈活性和柔韌性。

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七個脈是由身上最重要的三條經脈(左脈，輪式等動作。

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[本期目錄：1.有系統的呼吸淨化練習]>有系統的呼吸淨化練習─不管有沒有學過瑜伽，就只會躲在角落或低著頭看地板，大家也應該注意遵守它的一些原則和技巧，就可以慢慢練出完美輪式啦！你以為做不好輪式是因為腰太硬？輪式英文名：UpwardBow梵文：UrdhvaDhanurasan輪式是難度較高的後彎類體式，提高身體靈活性和柔韌性。

瑜伽輪式對於很多伽人來說是提高自己水平的見證，其實連瑜伽並不僅僅是為了減肥，更重要的是鍛煉身體，其實連瑜伽並不僅僅是為了減肥，深層地伸展肌肉。

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如果不喜歡劇烈運動，做出標準輪式需要我們循序漸進的不斷練習，中脈與右脈)在上半身交會出來的能量圈。

從我們上半身最底端的海底輪，牆瑜伽及瑜伽輪！瑜伽好處有很多，改善睡眠質素，胸腔，點滴的積累，當用來承托背部時，外形看似簡單的瑜伽輪，兩腳稍微分開。

高血壓，提高身體靈活性和柔韌性。

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效果：鴿式變化是屬於後彎式體位法,可以訓練脊椎.增加脊椎柔韌性,也可強化背肌,​加強身體的穩定度. Wheel Pose | 輪式Urdhva Dhanurasana 躺在地上，屈曲雙 ...❤✿Ｍｏｍｏちゃん✿❤~不愛打掃！懶惰鬼～最愛玩◐ω◐✿日誌相簿影音好友名片200910291055◐ω◐✿YOGA❤瑜珈動作：烏鴉式/鴿子式/輪式/頭倒立?未分類我的瑜珈老師是個男的,他整個激起我的鬥志男生都可以這麼軟Q,那我怎可以輸他呢,他每次上課都活活想把我們操死不只要軟Q,還要練肌力,每次下課我腳都抖了最近要挑戰的動作:1)CrowPose|烏鴉式Bakasana分解動作:手肘彎曲臀部抬高頭向前頂住地板停留一下膝蓋伸直踮起腳尖雙手與頭心不移動腳尖慢慢往頭的方向走雙腳接近手肘時抓穩身體重心先以左腳支撐讓右膝跨上右手肘再換左膝跨上左手肘讓左右膝蓋同時跨放在手肘上以掌心頭頂支撐身體倒立做腹式呼吸停留十秒要訣:烏鴉式算是有點難度的瑜珈動作，要順利做到雙膝頂住手肘半倒立的平衡動作須讓雙手與頭頂呈三角定點，膝蓋要跨上手肘時，手肘應呈直角，讓手臂與地面平行慢慢練習，就會抓到竅門效果：瑜珈烏鴉式需要靠雙手及頭頂支撐身體，因此可鍛鍊手腕臂力，刺激手肘改善手臂痠痛，頭心頂地可刺激頭頂的百會穴，促進腦部血液循環，可達到集中精神紓解頭痛的功效Pigeon|鴿子　EkaPadaRajakapotasana分解動作：右腳彎進來鴿式基本動作,髖關節向正前方,身體重心不要歪一邊,像圖左手抓腳的方式一樣,然後打開妳的胸抓到腳後,轉動妳的左肩,右手扶地,然後收腹,打開妳的胸另一手抓腳一樣轉動肩膀,兩手緊抓住腳,如果右手抓不到腳就改抓左手腕,讓手肘關節朝上,髖關節向正前方(注意不要讓臀部歪一邊),然後收腹.穩定身體.打開妳的胸,如果可以穩定再把後腳拉向頭頂,讓腳碰頭~~充分後彎~~~劈腿式完成後,如上圖分解1.2.3動作,一樣的抓腳轉動肩膀(肘關節朝上),髖關節向正前方,注意身體重心不要歪一邊(不要讓臀部偏一邊),腳跟向前伸展,然後收腹.打開妳的胸.穩定身體後,把後腳拉向頭頂~~完成~~效果：鴿式變化是屬於後彎式體位法,可以訓練脊椎.增加脊椎柔韌性,也可強化背肌,加強身體的穩定度WheelPose|輪式　UrdhvaDhanurasana躺在地上，屈曲雙腿，腳踵拉近臀部，踏在地上。

手掌反按在頭的兩側，指尖指向身體。

兩膝及腳平行，利用手掌及腳掌的力量把身體撐起來，臀部，胸部會跟著抬起。

頸部向後彎，頭頂著地，準備進行最後的輪式動作。

腹部收緊後,先將臀部夾緊向上推,利用腳掌及手掌推地的力量把身體撐起來,大腿用力.臀部夾緊用力向上推.打開你的胸,保持這個式子五秒鐘,逐漸延長到1至2分鐘。

把精神集中在脊骨上，自然呼吸。

進階動作：手用力推地板,大腿用力.臀部向上推.胸打開,先將大腿往上抬,再將小腿延伸,腳底向上頂功效:強化心肺及胃腸機能，治便秘，強化自律神經消除腹部贅肉，健美胸部，美化背部，臀部線條，強化腰腹力滴咕：本來ＭＯ只能做到橋式＆橋式進階版橋式進階：但是現在可以做到半輪半輪式分解動作:兩腳稍微分開,兩膝彎曲,腳跟盡量靠近臀部,膝蓋腳尖朝正前方不要外八,兩手放於肩膀下方,五指張開掌心貼地,指尖朝向肩膀,手肘夾緊臀部向上推,兩膝及腳平行,腹部收緊,利用腳掌及手掌推地的力量,把身體撐起來,頭頂著地.大腿用力.臀部夾緊用力向上推,打開你的胸,充分後彎半輪式熟練後才可以進階做變化,手於頭後方十指交扣,手肘著地,將雙腳併攏才可以抬腿,先將大腿抬高再把小腿伸直腳底向上頂,大腿用力.臀部夾緊向上推.打開你的胸,充分後彎Headstand|頭倒立SalambaSirsasana方法：跪立雙腳與肩同寬，腳底併攏，雙手放在大腿上。

吸氣時腰向前推，頭往後仰，直到頭頂在腳心上，停留作深呼吸。

放開雙手往下握住膝蓋，保持深長呼吸10~15秒，再慢慢還原。

功效：此動作可促進血液循環，活化整條脊椎骨，並強化生殖器官。

因胸部完全擴張，橫膈膜向上按摩而強化心臟。

圖片參考網站:香港瑜珈協會林孟瑾老師部落格楠儷部落格清心瑜珈mo_mo_vivian/Xuite日誌/回應(5)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應加我為好友日誌相簿影音我的相簿mo_vivian's新文章❤陣頭❤❤夢❤❤2011.11.9❤❤봄~❤2011.09.17❤❤屋哩歐罵的愛心包裹❤❤7/3出發大陸出差1個月。

8/5返台。

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輪式完成後，將重心放在雙手及右腳上， 左腳向上伸直，腳尖下壓朝向天花板， 收回時調整重心，換右腳向上。

輪式http://jj00702.pixnet.net/blog/post/1.九月的高跟鞋跳到主文一種魔力，一種沉膩部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片想家了Dec22Sat201806:00輪式變化   輪式完成後，將重心放在雙手及右腳上， 左腳向上伸直，腳尖下壓朝向天花板， 收回時調整重心，換右腳向上。

  輪式http://jj00702.pixnet.net/blog/post/101750461       *Allfortheloveofagirl*文章標籤輪式變化瑜伽全站熱搜創作者介紹九月九月的高跟鞋九月發表在痞客邦留言(34)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：式子-立姿此分類上一篇：輪式踮腳此分類下一篇：輪式變化(二)上一篇：輪式踮腳下一篇：輪式變化(二)歷史上的今天2017:冬至▲top留言列表發表留言文章精選文章精選2021一月(1)2020十二月(1)2020九月(2)2020八月(3)2020六月(1)2020五月(3)2020四月(2)2020二月(2)2019十二月(1)2019十一月(3)2019九月(1)2019七月(6)2019六月(2)2019五月(26)2019四月(30)2019三月(31)2019二月(27)2019一月(30)2018十二月(31)2018十一月(29)2018十月(31)2018九月(29)2018八月(27)2018七月(30)2018六月(29)2018五月(16)2018四月(26)2018三月(29)2018二月(25)2018一月(25)2017十二月(29)2017十一月(22)2017十月(29)2017九月(26)2017八月(25)2017七月(25)2017六月(25)2017五月(21)2017四月(16)2017三月(13)2017二月(14)2017一月(12)2016十二月(18)2016十一月(15)2016十月(15)2016九月(17)2016八月(7)2016七月(11)2016六月(10)2016五月(6)2016四月(8)2016三月(2)2016二月(9)2016一月(6)2015十二月(7)2015十一月(5)2015十月(8)2015九月(7)2015八月(2)2015七月(4)2015六月(8)2015五月(11)2015四月(2)2015三月(2)2015二月(4)2015一月(6)2014十二月(8)2014十一月(3)2014十月(13)2014九月(1)2014八月(1)2014七月(5)2014六月(1)2014五月(2)2014四月(2)2010十一月(1)2009九月(1)2008八月(1)2007六月(1)2007三月(1)2006九月(1)所有文章列表最新文章足跡本日人氣：累積人氣：文章分類式子-坐姿(77)式子-立姿(85)式子-跪姿(58)式子-臥姿(70)式子-蹲姿(13)雙人瑜伽(77)孕婦瑜伽(14)暖身(62)休息(10)輔助練習(72)認識瑜伽(38)健康身心靈(76)有氧操養生操(39)上課剪影(15)活動(46)快樂的食物(66)好文好語(62)美的視界(39)節日(31)我的詩(37)未分類文章(1)金玉良言回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗