首　頁新　聞即時氣象政經藝文娛樂運動生活地方綜合國際社會校園專題聽新聞新聞節目節　目影　Bar戲劇綜藝新聞節目卡通綜合活　動空　院國會頻道節目表華視相關服務訊息連絡我們檢舉信箱華視網購我有話要說2019/12/2619:30長壽研究員揭祕人瑞最愛這7種食物華視新聞徐孟蘭林品鑫台中報導 / 台中市想要長壽，除了運動很重要，吃下肚的食物，也很關鍵。

長壽研究員布特納(DanBuettner)調查發現，全世界活到100歲以上的人瑞，飲食有許多共通點，像是他們每天至少半杯豆子、兩把堅果，愛吃綠花椰菜和高麗菜，以及大量喝水，布特納認為，這就是他們的長壽秘訣之一。

住在中亞高加索山區的101歲爺爺，拿起大鏟子，整理雜草，還有這位105歲的阿公，精神抖擻的唱歌，長壽人瑞，簡單過生活，活到老、動到老，重點是，吃的食物都非常健康，長壽研究員布特納調查發現，全世界活到100歲以上的人瑞，大多愛吃七種食物，像是每天至少半杯豆子，譬如大豆、黑豆，因為纖維量很高，再來每天吃兩把堅果，堅果富含健康脂肪和蛋白質，還有橄欖油，有單元不飽和脂肪酸，具有抗炎作用，另外十字花科的蔬菜，像是綠花椰菜和高麗菜，是延長壽命的關鍵，大量的喝白開水，很有幫助，喝茶和咖啡，也有好處，最後是適度的喝一點葡萄酒，布特納說能預防心臟病。

中國醫藥大學附設醫院營養師劉上宇：「其實均衡飲食的基礎也非常的重要，尤其是對一些有共病，有藥物禁忌的個體，尤其像是咖啡、茶以及酒的部分，更要小心使用。

」營養師強調，老人的飲食一定要均衡，食材以天然的為主，並且要煮軟不能太硬，有慢性病在吃藥的，也要注意有沒有藥物禁忌，食物吃對了，才能活得健康長壽。

新聞來源：華視新聞上一則北花客運「回遊號」簡約風搶先看下一則低頭滑手機1秒等同「盲駕」11公尺7種食物人瑞長壽延伸閱讀台灣穿山甲打破世界紀錄！「穿胖」歡慶22歲生日洗腎重獲新生病友歡慶一百歲生日養狗讓你更長壽!心血管病死亡風險降高加索百歲人瑞長壽秘訣大揭秘投入剪髮80載日102歲嬤寶刀未老讀者迴響新聞關鍵字華視新聞Facebook華視-中華電視公司關注我們！華視新聞APPAndroidAppleCTS華視新聞

Home新知專欄超級健康又長壽！10種你一定要知道的地中海飲食祕訣超級健康又長壽！10種你一定要知道的地中海飲食祕訣06Sep,2020食醫行新聞食醫新知地中海飲食代謝症候群飲食食醫行新聞超完美地中海飲食指南             獲得「世界衛生組織」與「聯合國教科文組織」認定全球最健康的「地中海飲食法」，到底有什麼神奇之處？ 底下一起來看看能讓你超級健康又長壽的10種地中海飲食祕訣吧！文／轉載於食醫行新聞經過許多醫界權威廣泛且深入的跨國研究發現，以下這10種食材與飲食方式，就是造就地中海沿岸人們健康、苗條、長壽又無病痛的關鍵（文字資料與圖片來源出自《超完美地中海飲食指南》一書 ）：一、水果和蔬菜：每天食用5到8份（一份約為1顆中型水果，150公克左右）。

蔬菜水果是各種健康飲食的支柱，請盡情食用。

各式各樣不同的蔬果，營養價值也各有不同，若要選營養價值最豐富的，莫過於花椰菜及莓果類。

 二、豆類：一週3到4份（一份約120公克）。

豆類是極佳的蛋白質來源，可代替肉類，蛋白質具有飽足感，可用來控制體重。

此外，植物性的蛋白質對降低膽固醇也很有幫助。

不過豆類熱量也較高，若是需要控制體重的人，建議酌量食用。

  三、堅果：一週4到5份（一份約60公克）。

堅果富含蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物。

堅果最好的吃法是生吃或乾烤，但須注意，太甜或過鹹的調味料和油，可能會讓健康的堅果或種籽零食變成垃圾食物。

  四、全穀類：一天3份（一份約180~240公克）。

盡量吃未加工的穀物，而不要選健康成份都已被磨掉的精緻穀物。

白麵包、白飯、甜甜圈、餅乾、即食麥片等都是精緻穀物，要小心烘焙食品和米飯調理包裡的高鈉含量。

  五、橄欖油：依個人的體重、身體活動量、年齡、健康而定，但基本上盡量每天都吃，最好就以橄欖油當作主要烹飪用油。

橄欖油的營養成份會隨著時間和熱度消失。

使用冷壓特級初榨橄欖油，可以達到最佳的健康效果。

  六、乳製品和雞蛋：適量食用低脂乳製品，或少量的高脂乳製品。

一週吃的雞蛋少於4顆不會引發心臟病，一天最好不要吃超過1顆蛋。

 七、魚類和貝類：一週3至4份（每份約200~240公克，特別是油脂高的魚種）。

懷孕（或計劃懷孕）和哺乳的女性和小孩，一週應該吃2到3份不同種類的煮熟海鮮。

如果不能吃魚，請詢問醫生是否需要補充魚油。

 八、家禽類及少量的瘦肉：1週最多2餐中加入約85公克的熟肉（大約是一疊撲克牌的大小）。

選擇禽類比紅肉好，紅肉請挑未加工的瘦肉，例如草飼牛的後腿肉或腰肉。

拒絕培根、添加亞硝酸鹽的香腸和午餐肉等加工肉品。

  九、葡萄酒（紅酒）：建議男性一天喝1到2杯，女性最多1杯（1杯約240毫升）。

葡萄酒佐餐飲用對健康最好。

酒精對身體有負面影響，懷孕、容易過敏、服用會與酒精起交戶作用的藥物，或對酒精有不良反應的人，應避免飲用。

  十、水：一天至少喝8杯水（1杯240毫升）。

喝水有助於延長壽命，世界上的人瑞都喝很多水。

要特別注意：小孩和老人較容易脫水，不能只靠口渴判斷身體水份是否充足。

延伸閱讀 ➠營養師公開地中海飲食1600大卡一週菜單  ➠ 血壓高怎麼辦？高血壓可以吃什麼？營養師公開外食族「降血壓飲食範例」 ➠ 高血糖、代謝症候群吃彈性素食？！輕鬆做營養師的私房料理！立即訂閱

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道不相同，人各有志。

同類，本來就不多。

遇到異類也無需太驚奇。

人，本來就不同走的道路，就更不相同人生經驗感受領悟，差異甚大是無法用同一個套路過一生也複製不來我，忠於自我理念我沒在找同類，也不想被同化就算是群體生物，也是有獨自思想志同道合不容易，志不相同也請別見怪(¬_¬)ﾉ以上內容純屬個人想法，僅供參考參考無須照單全收本人一律『不承擔他人的人生』人生是自己的自己的人生，自己做主！拋棄自己的自主權就是拋棄自己的人生！就別妄想抓ooxx來承擔你的人生！沒有任何人，必須為你承擔你的人生問題！這是您的人生課題，要自己面對！！！以上內容純粹屬於我個人的觀念想法屬於我個人的論壇&報告研究文章僅供閱讀參考無須帳單全收心得感想&抉擇後果，請自重自負！※本人不代表任何立場※絕對不頂替&承擔他人抉擇後果沒有任何人有義務&必須承擔他人的人生！機會&命運是當事者自己要去面對問題跟承擔結果種什麼因，得什麼果因果報應，必然結果人生課題…都是當事者要獨自去面對，而不是自我逃避！免責聲明：一切後果，請自行概括承受一概不負責，本人絕不替他人概括承受沒有義務幫忙承擔，他人的因果&抉擇！人生課題要自己去面對跟處理！別想推卸責任給他人！自行判斷&承擔個人的抉擇就要承擔相對地風險跟後果！廣告台詞：「投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳閱公開說明書。

」Devil台詞:「人生一定有風險，機會命運不盡人意，詳細閱讀後，請三思而後行。

」部落格全站分類：收藏嗜好相簿部落格留言名片Feb15Mon201616:34長壽秘訣,全球人瑞15個飲食習慣(_所有人體所需的營養&飲食_)=年輕化長壽秘訣全球人瑞15個飲食習慣...分析過去一個世紀於藍區進行的150多項調查後，布特納歸納出這些人瑞值得借鏡的15個飲食習慣。

1.食物的95%應來自植物：在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島和加州洛馬林達這五個「藍區」蔬果、全穀物和豆子是全年主食。

最棒的長壽食物是多葉子的蔬菜。

2.一周吃肉不超過兩次：住在藍區的多數家庭不常吃肉，他們把肉當作配菜或是用來調味。

你最好一個月食用熟肉不超過五次，每次分量限制在兩盎司之內。

盡可能選擇來自家庭農場的肉類，藍區的肉來自吃草或自由覓食的動物，含有較高的奧米加-3脂肪酸。

3.每天最多吃三盎司的魚：從2002年起追蹤9萬6000名美國人的研究發現，主食為植物，且每天吃魚的人最長壽。

最適食用的魚是不含太多重金屬的魚，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

4.減少食用乳製品：人類的消化系統並不適合消化高脂高糖的牛奶，藍區的民眾從植物攝取鈣。

不過，山羊和羊奶製品，如優格和乳酪，在伊卡里亞和薩丁尼亞屬傳統飲食的一部分。

5.一周吃最多三個蛋：藍區民眾通常一次只吃一個蛋。

你可在早餐吃一個蛋，搭配水果。

6.每天吃半杯豆子：豆子是藍區飲食的基石。

豆子的21%是蛋白質，77%是複雜碳水化合物，它也是纖維的優秀來源，每克所含的養分，在整個地球的食物中最多。

每天食用半杯豆子，可提供你需要的多數維他命和礦物質。

7.改吃酸麵包（sourdough）或全麥麵包：藍區的麵包以百分之百的全穀物製作例如小麥、稞麥和大麥。

另有一種麵包，是以「消化」澱粉和麩質的細菌來製作過程,形成酸麵包的特有酸味，酸麵包降低餐飯的升糖指數。

8.少吃糖：藍區民眾食用的添加糖，約是平常人的五分之一。

百歲人瑞通常在茶裡加蜂蜜，只在慶祝活動吃甜點。

你每天加在飲料和食物的糖，不應超過四小匙。

9.每天吃兩把堅果當零食：藍區人瑞平均每天吃兩把堅果。

哈佛一項長達30年的研究發現，吃堅果的人死亡率比不吃堅果者低20%。

10.食用完整的食物：藍區民眾不會扔掉蛋黃，或把水果拿來榨汁，也不吃補充劑。

他們所有的養分都來自多於當地生產的完整

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首頁焦點生活長壽是吃出來的！日本人瑞必吃的3種食物長壽是吃出來的！日本人瑞必吃的3種食物工商時報數位編輯2021.02.10雖然醫術越來越發達，但想要活得健康又長壽，飲食影響最大。

圖／Unsplash分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印最長壽國家日本其實是吃出來的，雖然醫術越來越發達，但想要活得健康又長壽，飲食影響最大。

研究發現，日本人瑞長壽的秘密也跟吃有關，不但可以預防心血管疾病，還可以防胃癌及婦科疾病。

《早安健康》報導，專門研究長壽的專家白澤卓二調查發現，日本人瑞的飲食主要都包含下列3種食物：1.味噌味噌含有色胺酸，能合成血清素，讓情緒穩定，還可有效抗氧化，尤其五十歲以上的人體內較容易產生活性氧，更應多食用味噌湯。

另外，大豆異黃酮也可降低乳癌罹患率、減少壞膽固醇、預防腦血栓及心肌梗塞。

2.牛奶牛奶含有優良的蛋白質、讓皮膚與細胞再生的維生素B，以及造骨的鈣質等豐富營養素，每天運動後30分鐘內飲用200c.c.的牛奶，增強肌肉的效果可提升2倍。

3.綠花椰菜被列為十字花科之王的綠花椰菜包含多元的營養素，維生素C含量是檸檬的2倍，豐富的鈣質與纖維更能預防骨質疏鬆與糖尿病；蘿蔔硫素還能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等都有預防功效；另外，綠花椰菜中的硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低胃癌風險。

（中時新聞網 尉遲佩玉）延伸閱讀飯後9習慣竟會短命！吃水果、鬆褲腰超傷別翹腳！改掉10大壞習慣延壽10年不是夢名醫問診》鼻中膈彎曲呼吸困難微創手術助通暢飲食長壽習慣工商時報數位編輯熱門文章確診足跡曝光台北信義南港桃園中壢等處2021.09.04航運股是否棄船？專家拋2大救生圈還有救2021.09.03開學兩天！桃園1高職生確診全校停課2021.09.03晶圓雙雄發威謝金河發文說話了2021.09.03搶搭航運船卻慘套牢韭菜常見的人性弱點2021.09.04

關閉廣告Alan的異想世界跳到主文跟著我們一起吃喝玩樂，掌握好康，Alan的異想世界.合作提案歡迎郵寄至:[email protected]部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片公告版位Jun29Sun201422:02八大死得快食+全球十大長壽食物排行榜八大死得快食+全球十大長壽食物排行榜 【八大死得快食物】1，豬肝，一公斤的豬肝，其含膽固醇高達四百毫克以上，而一個人若攝入過多的膽固醇，會導致動脈硬化。

2，油條，油條中的明礬，是含鋁的無機物，不可經常食用。

3，烤肉，由于烤肉在熏烤過程中，會産生如「苯」等有害物質，是誘發癌的因子。

4，皮蛋，一般制造商在制作皮蛋時，常添加定量的鉛，我們若經常食用，會引起鉛中毒。

同時，還會造成身體內鈣質的流失。

5，菠菜，菠菜營養豐富，但因含有草酸，致食物中寶貴的元素鋅與鈣之結合，而被排出體外，而引起人體鋅與鈣的缺乏，“男人缺鋅，會無法擡頭作人”。

菠菜焯水後再吃即可去除草酸。

6，味精，每人每日對味精的攝取量，以不超過六公克爲原則，多則有害無益。

7，腌菜，腌菜若制作不得法，含致癌物，並含硝酸胺，久吃因而致病。

8，臭豆腐，臭豆腐在發酵過程中，極易被微生物汙染，同時又會揮發大量鹽基氮，以及硫化氫等；這些都是蛋白質分解的腐敗物質，對人體有害。

【全球十大長壽食物排行榜】1，蘋果：每日吃一個蘋果可以大幅降低患老年癡呆症的風險。

蘋果含有的栎精不僅具有消炎作用，還能阻止癌細胞發展現。

蘋果同時富含維生素和礦物質，能夠提高人體免疫力，改善心血管功能。

2，魚：關心心髒健康的人應當多吃魚，每周做三頓魚菜或每天吃30克魚肉，能夠使中風風險降低50%。

醫學研究證明，經常吃魚的日本人和愛斯基摩人與很少吃魚的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

3，大蒜：大蒜不僅能夠防治感冒，還能降低胃癌、腸癌風險，增強消化功能。

另外大蒜還能很好地淨化血管，防止血管堵塞，有效預防血管疾病。

4，草莓：只要多吃草莓就能充分補充維生素C，草莓同時富含鐵，可以提高機體免疫能力。

草莓中的染色物質和香精油，能形成特別酶，預防癌症。

5，胡蘿蔔：胡蘿蔔富含β—胡蘿蔔素，不僅能夠保護基因結構，預防癌症，還能改善皮膚，增強視力。

6，香蕉：香蕉是碳水化合物含量最高的水果，還含有各種各樣的微量元素，能阻止糖迅速進入血液，其中鎂含量豐富，吃上1根香蕉就能滿足人體24小時所需鎂元素的1/6。

7，綠茶：決定綠茶神奇功效的成分是兒茶酚，這種生物活性物質能防止動脈粥樣硬化和前列腺癌，同時對減肥也大有幫助，不過爲了燃燒多余脂肪，每日至少應喝4大杯綠茶水。

8，大豆：大豆富含卵磷脂和維生素B，能夠提高思維能力，促進神經系統功能。

大豆還是重要的植物蛋白來源，盡管歐洲人還不習慣這種食品，但最新研究證實它確實對健康有益。

9，牛奶：牛奶是主要營養食品，富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖。

牛奶富含鈣，從小喝牛奶積聚的鈣能在年老時預防骨質疏松症，同時也是保障神經系統和肌肉骨骼正常常功能所不可缺少。

10，辣椒：紅辣椒能夠促進新陳代謝，幫助減肥，辣椒素能刺激胃液分泌，防止腸胃中有害細菌的滋生。

甜辣椒同樣有益健康，它富含維生素C，能夠預防癌症和心血管疾病，延緩衰老。

癌“最不喜歡的朋友”：❶胃癌最不喜歡的朋友—大蒜 ❷肝癌最不喜歡的朋友—蘑菇❸胰腺癌最不喜歡的朋友—西蘭花❹肺癌最不喜歡的朋友—菠菜 ❺腸癌最不喜歡的朋友—茭白❻乳腺癌最不喜歡的朋友—海帶❼皮膚癌最不喜歡的朋友—蘆筍❽宮頸癌最不喜歡的朋友—黃豆。

轉發一次救人無數！【12種寶寶禁食食物】一.3個月內不要鹽 二.1歲之內不要蜜 三.3歲以內不要茶 四.5歲以內不要補 五.10歲以內不要腌 六.嬰兒不要吃大豆食品 七.三歲以下幼兒不宜吃巧克力 八.2歲以內嬰兒不宜喂鮮牛奶 九.少兒不宜多吃筍 十.功能飲料【輔食添加】4個月前純母乳；4-6個月：米糊(粉)、蛋黃，6個月前不能吃蛋清；6個月後可以添加菜泥和青菜粥、水果泥、混合果汁、豆漿和魚肝油等(鮮榨果汁要1:1兌水稀釋)；7-9個月：可以加肉泥、肝泥、豆腐、面片、菜粥（勿添加任何佐料，包括鹽和糖）；9月後慢慢過渡到成人食品，要清淡且循序漸進。

【中醫育兒歌】若要小兒安，三分饑與寒；一把蔬菜一把豆，一個雞蛋一點肉；魚生火，肉生痰

daillu2的部落格跳到主文歡迎光臨daillu2在痞客邦的小天地~不管大朋友、小朋友、陌生朋友，大家來開講~好友們，最近事務繁忙，請見諒!!若您的留言未見回覆，且稍等忍耐呃，感恩!部落格全站分類：收藏嗜好相簿部落格留言名片Oct28Wed201509:20想健康長壽多吃這10種食物想健康長壽多吃這10種食物時下，人們對健康長壽的追求越發強烈。

想要健康長壽又不知道從何下手？營養專家提出，吃才能健康長壽。

有些人選擇保健品，有些人選擇天價的補品。

其實，生活中很多常見的食物都是有益於健康長壽的，讓我們一起來看看這些食物都有哪些吧。

豆腐老人們普遍愛吃豆腐。

他們說：“魚生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。

”《隨息居飲食譜謂：“處處能造，貧富攸易，詢素食中廣大教主也，亦可入葷饌，冬月凍透者味尤美。

”要想人長壽，多吃豆腐少吃肉。

“少吃肉”，上面已說出吃肉過多的危害。

下麵我們主要說說豆腐。

被譽為“優質蛋白質的倉庫”的豆腐以其營養豐富、物美價廉而深受人們喜愛，是古今公認的食療佳品。

豆腐的營養成分有蛋白質、磷、鈣、鐵、鋅、維生素等，這些都對人的健康非常有益。

而中醫也認為，豆腐為補益清熱養生食品，常食之，可補中益氣、清熱潤燥、生津止渴、清潔腸胃，尤適於熱性體質、口臭口渴、腸胃不清、熱病後調養者食用。

豆腐中的蛋白質不同於動物蛋白，少脂肪，又無膽固醇，易消化，96%能被人體吸收，最適合患有動脈硬化、高血壓和冠心病的人吃。

豆腐中的含鈣量也非常豐富，每100克豆腐中的含鈣量約為240毫克，比同量牛奶還高一倍，中老年人常吃豆腐還可防骨質疏鬆症。

另外，豆腐以其質軟、易消化，還能很好地預防老人便秘。

中醫提醒，“多吃豆腐少吃肉”，這里的“豆”並不只是指黃豆，還包括豆類食物中的黑豆、綠豆和赤小豆等，以及豆莢類蔬菜，包括扁豆、四季豆、豌豆、毛豆、荷蘭豆、刀豆和蠶豆等。

粥從長壽老人的飲食習慣看無一不喜歡喝粥。

著名經濟學家馬寅初和夫人張桂君，夫妻雙雙都是百歲老人，倆人尤其喜歡喝粥。

每天早晨，把50克燕麥片加入250克開水，沖泡2分鐘即成粥。

天天如此，從不間斷。

上海第一百歲老人蘇局仙先生，一日三餐喝大米粥，早晚喝稀粥，中午喝稍稠的粥，每頓定量為一淺碗，已形成習慣。

他們說：“喝粥渾身舒坦，對身體有益。

”歷代醫家和養生家對老人喝粥都十分推崇。

《隨息居飲食》說：“粥為世間第一滋補人物。

”粥易消化、吸收，能和胃、補脾、清肺、潤下。

清代養生家曹慈生說：“老年，有竟日食粥，不計頓，亦能體強健，享大壽。

”他編制了粥譜一百餘種，供老年人選用，深受歡迎。

“兩粥一飯，長壽不難。

”這句諺語在很多地方廣為流傳。

這種“早晚喝粥，中午吃飯”的飲食模式，在國內著名的長壽之鄉廣西巴馬和江蘇如皋，早已成為當地人萬古不變的養生妙招。

許多老人通過早晚喝粥，甚至治好了胃痛、失眠和便秘的毛病。

“兩粥一飯”中最重要的部分是早晚喝粥。

大量的調查資料表明，生活在如皋和巴馬的百歲老人中有74%的人每天早晚都要喝粥。

即使是在生活節奏加快的如今，當地人早晚仍然是準備一鍋熱騰騰的大米粥或玉米面粥，外加包子等主食。

早晨是脾胃值班的時間，此時喝粥養的是胃；而傍晚（17—19點）是“腎經當令”，此時喝粥，補腎事半功倍。

早晨胃經過一夜蠕動，需要水分和營養，而粥比較柔膩細致，不會對腸胃造成傷害。

此外，老年人身上不同程度存在著腎精不足的問題，傍晚喝粥，可起到補腎益精的作用。

中老年人早上可以喝點雜糧粥，能提神養氣；養胃的話，山藥粥最好。

晚上喝點甜粥能鎮靜安神，如百合粥；黑豆粥補腎效果最佳。

不過，“兩粥一飯”也不用過於刻板，如補鈣的老人可把早上的粥換成牛奶。

但糖尿病患者不適合經常喝粥。

大白菜生活中很多食物不僅美味又經濟實惠，更重要的是合理的食用還可以增長壽命。

像大白菜就是老年人偏愛的長壽菜。

大白菜，平常菜，老年人，最喜愛。

國畫大師齊白石先生，有一幅特意的大白菜圖，獨論白菜為“菜中之王”，並贊“百菜不如白菜”。

”大白菜含有礦物質

在今天看見明天×一天只要吃2.5餐　十個有益長壽的飲食原則遠流出版最新觀點2017-12-0617:21+A-A加入收藏這些飲食和建議，正是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食，這些人瑞群體包括我們與紀塞沛．巴撒里諾（GiuseppePassarino）攜手觀察的義大利卡拉布里亞大區的人瑞、由威爾考克斯所追蹤的日本沖繩的人瑞、由蓋瑞．佛瑞瑟（GaryFraser）所追蹤的加州的羅馬林達大學（LomaLinda）的個案、以及由布特尼所追蹤的哥斯大黎加和希臘的人瑞。

他們也符合我和其他研究團隊所做的基礎和流行病學研究的結果。

文／ValterLongo、譯／洪瑞璘 1. 海素飲食（pescatariandiet） 飲食中盡可能百分之百都是以植物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚為主，每週最多吃兩到三次的魚，而且避免吃汞含量高的魚。

 到了六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，並且體重開始下降時，就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物，例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士（pecorino）等起士。

 2.數量少卻足夠的蛋白質 每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。

如果你的體重是一百磅（約四十五公斤），那就是每天大約三十七公克的蛋白質，其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用，以達到最好的肌肉合成（musclesynthesis）效果。

 如果你體重是兩百磅（約九十公斤），而且體脂肪率為百分之三十五，那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質，或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了，因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。

六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都在流失，那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。

不過，對於大多數人而言，每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。

 ▲鮭魚的油脂富含優質不飽和脂肪酸。

（圖／pixabay） 3.減少壞油脂和糖的量，並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代 飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於：把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。

我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。

然而，我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸，例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。

 同樣的，我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物，例如全麥麵包和蔬菜，盡量少糖，但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前，就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。

最後，我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質，但卻要多攝取植物性蛋白質，以盡量減少負面效果，並且提高滋養的效果。

 4.充分的營養 你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。

這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。

就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣，身體也需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖，才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。

 如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足，身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢，以致於傷害可以累積，而讓細菌和病毒得以滲透。

保險起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3魚油軟膠囊。

信用卓著的大公司通常會有品質管制，確保營養食品的內容物和穩定性達到適當的標準。

 5.跟隨祖先吃多樣化的食物 如同前面所說的，我們所吃的食物必須多樣化，才能得到所有需要的營養素。

不過，這些營養素最好是從食物裡取得，而且最好就是你的父母、祖父母、曾祖父母餐桌上常見的食物。

 人體是好幾十億年演化的結果。

過去這一千年來，演化已經過濾掉那些不適合某個特定環境的人，也過濾掉那些不適合某個特定基因型（genotype：在一個人體內的所有基因的集合）的食物。

舉例來說，在許多大量攝取牛奶的北歐國家，幾乎很少有人有乳糖不耐症（lactoseintolerance，lactose為牛奶所含的糖分），但是在南歐和亞洲等不習慣攝取牛奶的國家，則是普遍常見。

所以，如果你是住在美國的日本人想要開始喝牛奶，但牛奶卻是你的父母和祖父母餐桌上很少出現

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/圖表看健康/飲食健康百歲人瑞都吃什麼？長壽飲食共通點是這7種食物分享分享留言列印A-A+2019-12-1809:30世界日報編譯盧炯燊／綜合報導長壽飲食共通點是這7種食物。

製圖／元氣網長壽研究員布特納(DanBuettner)在新食譜「藍區廚房」(TheBlueZonesKitchen)中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽秘訣；雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。

所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯達黎加到日本、希臘及加州，這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲食。

以下是布特納列出的七種藍區食物：圖為美國佛州卡特勒灣一家養老院內，退休銀髮族拿著啞鈴運動的畫面。

圖／法新社提供1.豆子：每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。

豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。

豆子配上像米或玉米的全穀物，就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有氨基酸。

藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍，布特納建議每天至少吃半杯。

2.堅果：每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。

布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。

3.橄欖油：減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。

橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低「壞」的LDL膽固醇，繼而降低心臟病的風險。

它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。

綠花椰菜一類的十字花科蔬菜所提供的免疫增強效果。

圖／ingimage4.十字花科蔬菜：減緩衰老在典型的美國飲食中，不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜，但它們卻是延長壽命的關鍵。

布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia)，居民就特愛吃十字花科蔬菜。

這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。

5.水：藍區最愛飲料除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量的飲水。

在美國飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。

6.咖啡和茶：防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。

若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。

在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。

7.適度飲酒：葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。

葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富的多酚(polyphenols)，這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。

紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。

長壽橄欖油蛋白質抗氧化劑綠色蔬菜延伸閱讀跟著千禧世代吃出健康！營養師：多吃9種食物增強免疫力喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎？黃豆vs.豆漿含鈣量差很大一表幫你評估有「肌少症」嗎？除了適當的運動，2大營養素也能助預防改善！滷味怎麼吃最健康？一張圖表帶你看百頁豆腐、蘭花干、豆皮原料差在哪醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法肌力、關節活動度受限是退化警訊簡文仁教2招在家自我鍛鍊靠吃蛋白質增肌預防肌少症？專家：一件事很重要同類文章圖表／地瓜、馬鈴薯比一比！營養差在哪？怎麼吃效果更好圖表／手搖杯熱量超高！熱量、製成讓營養師一次告訴你滷味怎麼吃最健康？一張圖表帶你看百頁豆腐、蘭花干、豆皮原料差在哪蓮藕、南瓜、芋頭營養有什麼？營養師教你怎麼吃熱量最低圖表／一張圖看懂高纖食物在這裡火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮？一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃圖表／誰是月餅熱量王？走路多久才能消耗掉？秋燥易感冒、過敏順應節氣養肺5要點烤香腸+烤魷魚為何不行？顏宗海教中秋烤肉健康9技巧絕佳蛋白質來源！營養師推大豆6大益處、破4大謠言補血除了紅棗枸杞還可以吃什麼？這種食物效果也奇佳圖表／讓人上癮、無法自拔的辣椒身世圖表／顧血管改吃這些低膽固醇食物吧圖表／吃這