消除後頸僵硬！做4步驟頸部伸展操 ... 這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。

動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。

將頭往 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：大腸癌腎結石心肌梗塞糖尿病子宮肌瘤首頁>養生保健>養生指南分享到Facebook分享到Google+收藏12015/4/17上午01:14:18華人健康網收藏（關鍵字：頭痛,伸展操,肌肉,伸展運動,肩頸僵硬）這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。

動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。

將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動，維持水平即可。

STEP1：呈坐姿或站姿，腰部打直，雙手十指交扣放在後腦勺，再慢慢地將頭向前壓。

此時請放慢動作，讓後頸周遭的肌肉有被伸展的感覺。

STEP2：將十指交扣的雙手放在額頭上，慢慢地將頭部向後壓，並感覺前頸的肌肉正在被伸展。

STEP3：用左手將頭往左側壓，讓左耳慢慢靠近左肩，停留15∼30秒，重複2∼3次。

STEP4：換用右手將頭往右側壓，停留15∼30秒，重複2∼3次。

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將雙手放在頭部的後側，雙手與頸部保持5%的力氣對抗，呼氣時低頭將脊椎一節一節的向下壓拉伸斜方肌，保持20-30秒。

3. 拉伸頸部側面肌群、肩部上方肌群 站 ...Skiptocontent上班族每天久坐，維持的相同的姿勢像是頭部前傾、駝背、垂肩等，就容易讓肩、背部的肌肉緊繃、僵硬失去彈性，進而引起肩頸痠痛！就算偶爾去給按摩師按摩推拿，但若是平常不改變姿勢或放鬆肌肉，過沒多久還是會故態復萌。

以下介紹４招伸展操，平時養成伸展肩頸肌肉的好習慣，才能有效解除痠痛。

４動作拉伸肌肉，解除肩頸痠痛1.拉伸胸鎖乳突肌仰臥在平板床上，在頸部下方放捲好的毛巾，頭部伸出床邊拉伸胸鎖乳突肌，保持2-3分鐘。

2.拉伸斜方肌將雙手放在頭部的後側，雙手與頸部保持5%的力氣對抗，呼氣時低頭將脊椎一節一節的向下壓拉伸斜方肌，保持20-30秒。

3.拉伸頸部側面肌群、肩部上方肌群站姿，將右手向後貼著背部，放在身體的後側，左手從後側握住右手手腕，呼氣時頭部向左靠近左肩，左手輕輕的拉右手腕做對抗，保持20-30秒，再換另一側。

4.拉伸頸部側面肌群坐姿，將右手放在左側耳朵上方，呼氣時頭部向右靠近肩部，雙肩放鬆下沉，保持20-30秒，再換另一側。

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這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。

動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。

將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動， ...目前位置首頁養生消除後頸僵硬！做4步驟頸部伸展操良醫讀書會About撰文者圖文提供／采實文化2015-04-21瀏覽數：8432蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

這是感覺頭部很重或肩頸僵硬時，可以做的伸展運動。

動作時，請適當調整力道，不要讓頭部有被用力拉扯的感覺。

將頭往旁邊壓時，肩膀和脖子不需跟著動，維持水平即可。

STEP1：呈坐姿或站姿，腰部打直，雙手十指交扣放在後腦勺，再慢慢地將頭向前壓。

此時請放慢動作，讓後頸周遭的肌肉有被伸展的感覺。

STEP2：將十指交扣的雙手放在額頭上，慢慢地將頭部向後壓，並感覺前頸的肌肉正在被伸展。

STEP3：用左手將頭往左側壓，讓左耳慢慢靠近左肩，停留15∼30秒，重複2∼3次。

STEP4：換用右手將頭往右側壓，停留15∼30秒，重複2∼3次。

本文出自采實文化《間歇訓練【最強圖解版】》第一頁«1»最後頁單頁閱讀標籤：坐姿伸展運動伸展間歇訓練站姿後頸頸部評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團不再靠修圖！7妙招消除雙下巴在辦公室也能做！擺脫「肩頸酸、腰背痛」做這3個動作就對了肩膀卡卡，久了小心50肩！每天花5分鐘保養肩膀，拉開深層肩胛肌群，省了很多復健錢整天滑手機...肩膀都僵了！每天「雙手抱肩」3分鐘，拉開肌肉、趕走肩頸痛「今生不再相欠，來生不要再見！」兒子被逼到跳樓，留給父母的最後一句話抱妳抱妳一直抱妳——小野媽媽人間最後十日嘴巴破洞、嘔吐...一週暴瘦10公斤！存活率不到10%，43歲六塊肌CEO癌末重生之路不管孩子有多愛你，都別留這種麻煩給他們！瑞典人的晚年新觀念：死前斷捨離高端疫苗是最落後的技術？AZ可能致癌？「4大疫苗傳言」專家一次解析得肝癌、血癌，堅持不要家人陪…父母的「沒關係你去忙」背後，是獨自在醫院流淚的脆弱回應文章請先登入會員或註冊。

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影片動作：包含手臂側伸展、嬰兒式伸展、雙手交叉向後伸展、單腿側伸展、前彎、低弓箭步、低壓腿。

一週晨間運動菜單公開！7部運動影片舒展筋骨又提神改善肩頸痠痛運動2.上半身伸展長期低頭滑手機、用電腦，脖子和肩膀都好酸，在家工作也可以趁著休息，利用7分鐘幫助肩頸放鬆，減輕壓力，此外還可以帶到手臂以及背部肌群，如果有比較長的練習時間，也可以做2~3個循環。

影片動作：手臂側伸展、肩膀伸展、三頭肌伸展、二頭肌伸展、脖子側伸展、脖子後側伸展、嬰兒式、眼鏡蛇式、下犬式。

上半身「瑜珈伸展」讓體態更好還能解決呼吸不順改善肩頸痠痛運動3.開肩運動姿勢不良導致體態不良、酸痛，除了伸展也可以跟者影片，練習靠牆開肩運動，不用器材只需要借著牆壁，就能打開肩胛骨，改善駝背、富貴包問題，讓肩頸線條變得更漂亮。

影片動作：手臂貼牆扭轉、前傾擺臂、前傾手臂畫圓、雙手向上延伸、貼牆向上延伸、背後握手、上下擺臂、手臂V字擺臂、牛頭式。

「改善站姿、瑜珈開肩、靠牆伸展」3個動作瘦出仙女背改善肩頸痠痛運動4.直角肩練習圓肩、脖子後面的富貴包，都會讓體型看起來更臃腫，視覺上直接加3公斤，跟著影片11組動作練習矯正好體態，可以讓線條更好看，瘦出女團同款天鵝頸、直角肩。

影片動作：頭部側彎、180度擺頭、上下擺頭（搭配頸部按摩手法）、背後握手、前傾擺臂、開合向上伸展、肩膀滾動、轉頭、開合抱胸（bearhug）。

4分鐘「鎖骨精」速成班！日本超火「瘦鎖骨運動」改善肩頸痠痛運動5.瑜珈伸展睡前練習瑜珈，不但可以改善肌肉痠痛的問題，還能夠減緩身心壓力，解決失眠困擾，而且還有燃脂效果！影片中的10分鐘瑜珈，針對上半身動作，難度不高新手也可以簡單入門。

影片動作：坐姿貓牛式、坐姿扭轉、對角線側伸展、鷹手式、脖子伸展、脊椎扭轉、簡易版扭轉、按摩舒緩。

10招「瘦手臂瑜珈」甩去掰掰袖，視覺上-5公斤！改善肩頸痠痛運動6.彈力帶伸展如果肩頸筋絡真的感覺非常緊繃，可以嘗試用彈力帶來幫助動作效果更好，每天5分鐘就能改善落枕、肩頸問題，天天練習還能順便瘦手臂，甩掉多餘脂肪，打造緊緻纖瘦的上肢。

影片動作：向後伸展、左右伸展、跪姿伸展。

（搭配彈力帶）「健身狂Sally示範」在家也能健身之彈力帶訓練改善肩頸

包括頸部前傾、後仰、側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動，但必須緩慢進行，且不要引起頸部疼痛。

(二).肌力訓練伸展運動：. a.後頸肌肉 ...門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科頸部酸痛的預防與保健             頸部酸痛的預防與保健頸部痠痛是由於頸椎及周圍軟組織（韌帶、肌肉、椎間盤）的慢性損傷或退化，壓迫刺激頸部的脊髓、神經根及血管，引發頭、頸、肩、手臂以及胸部的疼痛。

主要是以40歲～60歲的中壯年居多，多見於長期低頭工作或有頸部外傷的患者。

椎間盤退化性病變、椎間盤突出、骨質增生、先天性畸形或外傷者亦容易有此症。

對頸部痠痛的不良因子，最常見的是長期固定在同一個姿勢，尤其是固定在不良的姿勢；再者就是不當及重複性的施力動作。

高危險的工作族群包括：長時間伏案的上班族、使用電腦螢幕、繪圖工作者……等。

不良姿勢：通常是指人體頸部前屈超過20度，後仰超過5度，或者過度扭轉的姿勢。

當頸肩部長期處於一固定姿勢時，頸部肌肉會一直處在一緊繃的狀態，而影響局部的血液循環，讓頸肩部的肌肉容易疲勞。

 復健及注意事項急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。

急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。

運動治療可預防下一次的發作，但效果並非立竿見影，需持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。

運動的強度，切勿與他人比較。

正確應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。

標準坐姿為—兩肩自然平放，腰椎挺直，上臂於體側自然下垂，前臂與上臂成90度，或略向上呈10～20度左右，手腕部和前臂保持同一水平位置，大腿和椅面成水平，小腿和大腿約成90度，若腿部覺得有壓力，使用腳凳，腿部要有可變換姿勢的活動空間。

    運動治療：放鬆頸部肌肉的運動(一).關節活動度運動：包括頸部前傾、後仰、側彎及左右旋轉各個方向的關節活動度運動，但必須緩慢進行，且不要引起頸部疼痛。

 (二).肌力訓練伸展運動：a.後頸肌肉伸展運動坐姿，頭向前彎，雙手交叉置於頭後，用力將頭向下壓，數到十再放鬆，連續做十次。

b.右上斜方肌伸展運動坐姿，右手固定予椅底，左手用力將頭壓向左前方，數到十再放鬆，如此連續做10次。

c.左上斜方肌伸展運動：與b同樣相反方向做之。

d.頸部屈肌等長收縮運動手掌置於額頭，頭向前，手向後，相互抗衡頭保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次。

e.頸部伸肌等長收縮運動雙手手指交叉至於頭後，頭向後，雙手向前，相互抗衡，頭部保持正中姿勢，數到十再放鬆，連續做十次。

f.肩膀轉圈運動將肩膀緩緩地向後，向下，向前，向上做轉圈的動做連續做十次。

g.胸部與肩部伸展運動站立，雙手向後伸直，握緊扶把或桌面，軀幹盡量向前，牽拉前胸及肩部，數到十再放鬆，連續做十次。

h.主動肩胛內收挺胸運動雙手如稍息姿勢背於身後，站直，盡量將手向下拉，數到十再放鬆，連續做十次。

i.姿勢運動靠牆站立，下巴內收，頸部平貼，頭部上拉，數到十再放鬆，連續做十次。

 j.側屈運動頸部慢慢的側屈，在15秒到30秒之間，以頭部的重量慢慢將頸部的筋拉開。

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