骨盆 伸展 瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 每天坐著8小時，骨盆彎曲又緊繃！瑜珈大師：2個動作拉開肌肉 ...
練習時骨盆可以稍微前傾，讓脊椎放鬆，同時將身體重量平均分配至坐骨，伸展髖部外側及髖外轉肌群。
單腿鴿王式變化版可溫和伸展大腿與臀部的肌肉群，這是一般 ...索莉雅太陽瑜珈Yogabringsthepoweraswellasgreatness.由教學經驗豐富的專業瑜珈老師們，以中英文授課，學員可針對不同需求自由選課，每堂課不超過20人，讓瑜珈練習者能在精緻靜謐的空間，感受身心靈放鬆的體驗。
營業時間Monday-Friday10:00-21:00Saturday-Sunday10:00-16:30站內搜尋FindWhatYouNeedNamaste，今天也練習瑜珈了嗎？繁體中文繁體中文EnglishTopSujit-Sauryayoga索莉雅太陽瑜珈專欄商周良醫健康網專欄每天坐著8小時，骨盆彎曲又緊繃！瑜珈大師：2個動作拉開肌肉，讓脊椎放鬆不再痛商周良醫健康網專欄,專欄,最新消息每天坐著8小時，骨盆彎曲又緊繃！瑜珈大師：2個動作拉開肌肉，讓脊椎放鬆不再痛11月22,2017bySujit-sauryayoga00Comments髖關節的重要性髖關節是非常強壯耐用的，但這不代表它不會受傷並失去功能。
隨著年紀漸長，也是會產生損傷。
髖部的肌肉與肌腱常會過度使用，甚至髖骨也會碎裂，造成坐骨神經痛或骨折，更糟的是同時發生…發炎的臀部所產生的疼痛會延伸至大腿、鼠蹊、髖關節內外側、臀部深處。
有時候，下背疼痛或鼠蹊部疼痛也會擴散到臀部區域。
不管你是正飽受坐骨神經痛之苦，或只是覺得早上起床時有點僵硬，髖部不適會讓你感受到渾身像被棍棒打一頓的痛楚。
髖關節被視為最強壯的關節，因其屬於杵臼關節，所以也是身體中最靈活的關節之一，伸展及強化骨盆肌肉，使其發揮靈活功能並保持平衡是非常重要的，更可以避免產生臀部疼痛問題。
造成髖部疼痛的原因？現代生活風格讓我們生活中面臨大大小小的病痛，像是工作時長時間維持特定坐姿對身體造成壓力導致膝蓋、背部、肩膀疼痛，整體來說就是關節炎，其中，髖部疼痛則是各種年齡中最常見的不適症狀。
髖部常被比喻為一個盛滿了水的碗－需要保持平衡以確保水不會灑出來。
然而，有一些生活習慣與個人選擇像是穿高跟鞋，因為身體重心變換而導致骨盆前傾、下背脊椎前凸、腰椎向後受到擠壓。
有些看似無害的動作像是懶洋洋地窩在沙發上，臀部向後導致骨盆後傾、下背脊椎後凸，腰椎向前受到擠壓。
瑜珈如何緩解髖部疼痛？大家都知道規律練習瑜珈能夠預防關節、骨盆肌肉僵硬，同時促進骨盆腔的血液循環，而今天要教的體位法動作不只針對一個區域，所以不只能放鬆臀部，同時也能夠緩解臀部發炎所引起的相關疼痛。
筆記（一）如果你正忍受著劇烈的臀部疼痛或是一觸及痛點會引起反射疼痛，那麼在嘗試以下的瑜珈動作之前請先尋求專業醫師協助。
如果是像大多數的人，髖部輕微疼痛，多半是因肌肉僵硬所造成的，那麼就可以嘗試以下全齡適用的瑜珈動作來緩解髖部疼痛囉！筆記（二）在正式練習開始之前，請先練習三到五回的拜日式來活絡身體，徹底暖身。
筆記（三）以下所教的所有動作，可以選擇停留5到10次呼吸，試著傾聽身體聲音，來決定你要停留多久，決定怎樣的練習長度對你才是最好的。
新月式｜Anjaneyasana工作或在家都長時間坐著，讓骨盆持續處在彎曲的狀態，主要肌肉如大腰肌、髂肌、股直肌就必須為骨盆擔任起輔助支撐作用，這會導致肌肉縮短，變得越來越緊繃。
新月式屬於低弓箭步，主要鍛鍊、伸展、調節髖關節及骨盆肌肉，增強血液循環，同時達到放鬆肌肉的效果，髖部疼痛馬上就會不見蹤影，只要沉穩緩慢的開始練習，並且時時傾聽身體，讓身體告訴你能夠做到多深，避免過度勉強。
(1)從騎馬式開始，雙手放在右小腿內側，手掌貼地，右膝蓋靠近右肩，左腳往後延伸，左大腿與臀部往下壓，脊椎，胸口與頸部往天花板延伸，肩膀打開。
小腿與地面垂直，維持5至10個呼吸，感受深層伸展。
(2)步驟一若沒有問題，再進行步驟二。
緩緩將手肘放在地面，手肘保持90度，與肩同寬，脊椎向前延伸，左腳再往後延伸，左大腿與臀部持續向下壓，感受臀部、大腿與鼠蹊部的伸展。
雙眼直視前方，保持正常呼吸5至10次。
左右換邊，重複上述步驟。
單腿鴿王式｜EK-Pad-Kapotasana（TheOne-LegPigeonPose）透過單腿鴿王式伸展骨盆肌肉釋放深層緊繃，促進體內液體流動並清除臀部區域的能量阻塞、調節並回復骨盆健康。
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單腿鴿王式變化版可溫和伸展大腿與臀部的肌肉群，這是一般 ...索莉雅太陽瑜珈Yogabringsthepoweraswellasgreatness.由教學經驗豐富的專業瑜珈老師們，以中英文授課，學員可針對不同需求自由選課，每堂課不超過20人，讓瑜珈練習者能在精緻靜謐的空間，感受身心靈放鬆的體驗。
營業時間Monday-Friday10:00-21:00Saturday-Sunday10:00-16:30站內搜尋FindWhatYouNeedNamaste，今天也練習瑜珈了嗎？繁體中文繁體中文EnglishTopSujit-Sauryayoga索莉雅太陽瑜珈專欄商周良醫健康網專欄每天坐著8小時，骨盆彎曲又緊繃！瑜珈大師：2個動作拉開肌肉，讓脊椎放鬆不再痛商周良醫健康網專欄,專欄,最新消息每天坐著8小時，骨盆彎曲又緊繃！瑜珈大師：2個動作拉開肌肉，讓脊椎放鬆不再痛11月22,2017bySujit-sauryayoga00Comments髖關節的重要性髖關節是非常強壯耐用的，但這不代表它不會受傷並失去功能。
隨著年紀漸長，也是會產生損傷。
髖部的肌肉與肌腱常會過度使用，甚至髖骨也會碎裂，造成坐骨神經痛或骨折，更糟的是同時發生…發炎的臀部所產生的疼痛會延伸至大腿、鼠蹊、髖關節內外側、臀部深處。
有時候，下背疼痛或鼠蹊部疼痛也會擴散到臀部區域。
不管你是正飽受坐骨神經痛之苦，或只是覺得早上起床時有點僵硬，髖部不適會讓你感受到渾身像被棍棒打一頓的痛楚。
髖關節被視為最強壯的關節，因其屬於杵臼關節，所以也是身體中最靈活的關節之一，伸展及強化骨盆肌肉，使其發揮靈活功能並保持平衡是非常重要的，更可以避免產生臀部疼痛問題。
造成髖部疼痛的原因？現代生活風格讓我們生活中面臨大大小小的病痛，像是工作時長時間維持特定坐姿對身體造成壓力導致膝蓋、背部、肩膀疼痛，整體來說就是關節炎，其中，髖部疼痛則是各種年齡中最常見的不適症狀。
髖部常被比喻為一個盛滿了水的碗－需要保持平衡以確保水不會灑出來。
然而，有一些生活習慣與個人選擇像是穿高跟鞋，因為身體重心變換而導致骨盆前傾、下背脊椎前凸、腰椎向後受到擠壓。
有些看似無害的動作像是懶洋洋地窩在沙發上，臀部向後導致骨盆後傾、下背脊椎後凸，腰椎向前受到擠壓。
瑜珈如何緩解髖部疼痛？大家都知道規律練習瑜珈能夠預防關節、骨盆肌肉僵硬，同時促進骨盆腔的血液循環，而今天要教的體位法動作不只針對一個區域，所以不只能放鬆臀部，同時也能夠緩解臀部發炎所引起的相關疼痛。
筆記（一）如果你正忍受著劇烈的臀部疼痛或是一觸及痛點會引起反射疼痛，那麼在嘗試以下的瑜珈動作之前請先尋求專業醫師協助。
如果是像大多數的人，髖部輕微疼痛，多半是因肌肉僵硬所造成的，那麼就可以嘗試以下全齡適用的瑜珈動作來緩解髖部疼痛囉！筆記（二）在正式練習開始之前，請先練習三到五回的拜日式來活絡身體，徹底暖身。
筆記（三）以下所教的所有動作，可以選擇停留5到10次呼吸，試著傾聽身體聲音，來決定你要停留多久，決定怎樣的練習長度對你才是最好的。
新月式｜Anjaneyasana工作或在家都長時間坐著，讓骨盆持續處在彎曲的狀態，主要肌肉如大腰肌、髂肌、股直肌就必須為骨盆擔任起輔助支撐作用，這會導致肌肉縮短，變得越來越緊繃。
新月式屬於低弓箭步，主要鍛鍊、伸展、調節髖關節及骨盆肌肉，增強血液循環，同時達到放鬆肌肉的效果，髖部疼痛馬上就會不見蹤影，只要沉穩緩慢的開始練習，並且時時傾聽身體，讓身體告訴你能夠做到多深，避免過度勉強。
(1)從騎馬式開始，雙手放在右小腿內側，手掌貼地，右膝蓋靠近右肩，左腳往後延伸，左大腿與臀部往下壓，脊椎，胸口與頸部往天花板延伸，肩膀打開。
小腿與地面垂直，維持5至10個呼吸，感受深層伸展。
(2)步驟一若沒有問題，再進行步驟二。
緩緩將手肘放在地面，手肘保持90度，與肩同寬，脊椎向前延伸，左腳再往後延伸，左大腿與臀部持續向下壓，感受臀部、大腿與鼠蹊部的伸展。
雙眼直視前方，保持正常呼吸5至10次。
左右換邊，重複上述步驟。
單腿鴿王式｜EK-Pad-Kapotasana（TheOne-LegPigeonPose）透過單腿鴿王式伸展骨盆肌肉釋放深層緊繃，促進體內液體流動並清除臀部區域的能量阻塞、調節並回復骨盆健康。
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2. 3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎
對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、 ...13組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎2瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？3英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度運動星球3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎2020-04-27知識庫瑜伽瑜伽動作伸展臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶，同時日本專家指出，只要簡單盤腿、向前傾斜身，就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。
現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。
同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。
3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎什麼是骨盆瑜伽？骨盆瑜伽是由日本BodyMindYoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。
人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作，若是髖關節僵硬、失去柔軟度，可能造成身體平衡不良、不穩定，造成腰部等身體其他部位的負擔，進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題，因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。
對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍，改善姿勢不良造成的腰痛。
以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：青蛙式FROGPOSE步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©gaia.com束角式BoundAnglePose步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©adelaidehillsbikram.com.au龍式DragonPose步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©adelaidehillsbikram.com.au資料來源／早安健康責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？2019-08-16皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。
但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。
首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？1.舒緩運動後的疲勞運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。
此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡2.修補肌肉過度刺激後的損傷許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。
然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。
運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可幫助你有足夠的能量來完成這些動作促進肌肉的生長運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯
現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。
同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。
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以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：青蛙式FROGPOSE步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©gaia.com束角式BoundAnglePose步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©adelaidehillsbikram.com.au龍式DragonPose步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©adelaidehillsbikram.com.au資料來源／早安健康責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？2019-08-16皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。
但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。
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運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？1.舒緩運動後的疲勞運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。
此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡2.修補肌肉過度刺激後的損傷許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。
然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。
運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可幫助你有足夠的能量來完成這些動作促進肌肉的生長運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯
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伸展操☀局部瘦身☀瑜珈老師教你神奇的骨盆伸展操，每天早上只要3分鐘，就能夠改善骨盆歪斜，活化內臟機能，促進消化和代謝，讓下半身的 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【4檔針灸磁石氣墊按摩拉背器】，在家也能享受星級穴道按摩立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 6個超簡單瘦腿的瑜珈伸展！改善骨盆歪斜，瘦大腿連屁股也小 ...
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呼氣的時候膝關節分開30-40度，抬至最高處保持2到3秒，注意兩個腳的足掌內側不要離開，保證身體不往後仰。
吸氣的時候，膝關節緩慢落下，當兩側膝關節剛剛觸碰後，再次呼氣，重複上面的動作。
感受和自己腿型對抗的感覺，做的時候髖部不要翻，朝正前方。
2瘦腿的瑜珈動作2：臀橋ViewthispostonInstagramApostsharedbyHana♡WellnessCoach♡在家增肌減脂(@coachxhana)仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，感受臀部發力，臀部主動收縮！3瘦腿的腿型瑜珈動作3：側臥抬腿123側躺吸氣將另一隻腿抬起伸直，慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動，注意腿抬的高度要是能感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度，收緊核心，不要塌腰，不要翻髖，用臀部力量，去帶動腿部。
4瘦腿的腿型瑜珈動作4：大腿內側伸展123雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，記得背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，雙腳始終踩地，感受大腿內側的強烈拉伸感。
5瘦腿的腿型瑜珈動作5：髂腰肌伸展123正對前方，胯部往前挺，前腿不要超過膝蓋，髖部向下走，後腿膝蓋可以盡可能向後一點，把重量壓在髖部，繃緊右腿及臀部，身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。
6瘦腿的腿型瑜珈動作6：大腿前側伸展123延續上一個動作的基礎，可以再將後腿抬起，用手勾住腳踝，盡可能向臀部拉，強化大腿前後側的延伸。
7Women'sHealth美力圈SAY除了飲食控制外，瘦腿也要靠平常的小習慣來維持！不要翹二郎腿、不要長時間穿高跟鞋、走路不要外八內八，搭配運動就能讓你的腿型變得又直又美囉～【延伸閱讀】＞＞被網友譽為「最良心減肥法」！韓國女星不藏私分享7個「減脂日常」＞＞3招消除「馬鞍肉」！一天10分鐘消馬鞍肉超有感，屁股看起來都變小了＞＞韓國「Tabata仙女」Lahee的5大質感燃脂運動菜單必看！多款深蹲變化式+簡易扭轉0負重練出筆直零贅肉女團腿※本篇文章來自yahoo時尚美妝Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisand
呼氣的時候膝關節分開30-40度，抬至最高處保持2到3秒，注意兩個腳的足掌內側不要離開，保證身體不往後仰。
吸氣的時候，膝關節緩慢落下，當兩側膝關節剛剛觸碰後，再次呼氣，重複上面的動作。
感受和自己腿型對抗的感覺，做的時候髖部不要翻，朝正前方。
2瘦腿的瑜珈動作2：臀橋ViewthispostonInstagramApostsharedbyHana♡WellnessCoach♡在家增肌減脂(@coachxhana)仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，感受臀部發力，臀部主動收縮！3瘦腿的腿型瑜珈動作3：側臥抬腿123側躺吸氣將另一隻腿抬起伸直，慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動，注意腿抬的高度要是能感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度，收緊核心，不要塌腰，不要翻髖，用臀部力量，去帶動腿部。
4瘦腿的腿型瑜珈動作4：大腿內側伸展123雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，記得背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，雙腳始終踩地，感受大腿內側的強烈拉伸感。
5瘦腿的腿型瑜珈動作5：髂腰肌伸展123正對前方，胯部往前挺，前腿不要超過膝蓋，髖部向下走，後腿膝蓋可以盡可能向後一點，把重量壓在髖部，繃緊右腿及臀部，身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。
6瘦腿的腿型瑜珈動作6：大腿前側伸展123延續上一個動作的基礎，可以再將後腿抬起，用手勾住腳踝，盡可能向臀部拉，強化大腿前後側的延伸。
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