這6種不良姿勢是「腰痛」元凶　專家教你如何一次改善2020年06月30日健康醫療網【健康醫療網/編輯部整理】不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶人類從開始用雙腳走路以來，就有腰痛或肩膀僵硬的問題……。

大家很容易以為這大部分是發生在中高齡者身上，然而，即使是兒童或年輕人，如果長時間維持相同的姿勢或是以錯誤的姿勢進行工作，當然也會出現腰部痠痛、肩部僵痛等情形。

以不良的姿勢長時間坐在書桌前寫字閱讀或者長期開車的話，由於腰部的肌肉收縮，會對骨骼施加壓力而導致疼痛。

出現疼痛感後通常2～3天內就能痊癒，但如果是每天不斷重複進行，就會成為慢性化的症狀。

利用骨科醫師的牽引治療或整復推拿師的按摩，都只能讓症狀獲得暫時性的改善。

舉例來說，提拿重物就閃到腰的人，是因為負重加強了骨盆前傾情形而造成劇烈的疼痛。

而且隨著年齡增長，支撐脊椎的肌肉也逐漸衰退，身體各處就容易出現痠、痛、僵、麻等不適症狀。

骨盆前傾本來就是造成腰痛的原因，但是這一點卻不太為人所知。

如果從解剖學的觀點來說明，當腰椎過度前彎時，脊椎間隙會變狹窄，椎間盤就會往後突出，壓迫到神經而產生疼痛。

如果能保持正確的姿勢，就不易產生疼痛，但是因姿勢不佳而改變了脊椎的彎曲狀態時，就容易出現疼痛感。

不同的姿勢帶給椎間盤的負擔。

根據資料顯示，一個體重70公斤的人，拿著10公斤的重物時，上半身的前彎角度如果是20度，對第3腰椎造成的負荷大約是220公斤。

即使是沒有提拿重物的情形下，也會帶來約150公斤的負荷。

跟骨盆前傾大有關係的就是骨力的衰退。

但是，在做家事或交通等方面都變得很便利的現代社會中，實在很難維持正確的姿勢。

不好的姿勢會骨骼無法保持生理性的S字型彎曲，對於背部上的多裂肌的支撐也很有限。

利用能調整重心線的靠牆站運動，讓身體從骨骼開始重新挺直吧。

靠牆站的動作在調整骨骼的同時，也能讓肌肉、骨關節或神經充分發揮功能，由於帶來的負擔也是最小的，因此可以預防受傷或疾病的發生。

原本，脊椎動物的始祖是魚類。

但是跟在水中的情形不同，在地面上必須直立起脊椎才能對抗重力。

因此，請利用靠牆站好好鍛鍊肌力和骨力。

不過，即使以靠牆站的方法矯正姿勢，但如果日常動作的習性沒改，那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。

以下要教大家一些小方法，讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人，可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。

早晨從床上起身之前進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況早上睡醒時，如果一下子就起身，有時會引發眩暈或身體搖晃不穩的狀況。

有可能是因為睡覺時習慣維持一直側睡或趴睡的姿勢，造成局部性的血液循環阻礙。

從太陽升起的早上6點開始，自律神經會從副交感神經切換成由交感神經主導。

為了讓自律神經順利切換發揮功能，稍微呼吸一下後再活動才是順暢的起床方式。

從脊髓延伸的運動神經在睡眠期間會被隔絕，因此不要立刻起身，建議先在床上做手腳的猜拳運動、伸個懶腰等等，重點就是要調整好末稍的血液循環後再起床。

洗臉時輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰雖然洗臉的時間很短，但突然從彎曲的姿勢挺起上半身時，腰部肌肉的收縮會對腰椎施加壓力，而成為閃到腰或腰痛的原因。

每天反覆帶給腰部的壓力，就像不知不覺中水滿到溢出來一樣，會突然轉變成疼痛。

雖然與盥洗台的高度也有關聯，但還是建議要洗臉時，先彎曲膝蓋、往後翹起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿勢進行，才不會造成負擔。

居家生活「坐沙發」靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部人在客廳裡，就會想把身體舒服地往沙發上靠，而呈現骨盆朝後方傾倒的放鬆姿勢。

但是，令人驚訝的是，這種坐在沙發上的日常習性，也是造成腰痛的原因。

因此就算是坐在沙發上時，也要挺立骨盆、伸直背肌。

儘量把椅子坐深，然後挺直腰部。

但假如將整個背部都挺直靠在椅背上的話，骨盆就會後傾，反而造成身體的背部緊繃，所以最好能在背後放一個靠枕支撐腰部。

居家生活「用餐」坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提用餐時，可能容易因為投入其中，而在不知不覺中養成駝背的習慣。

這一點要特別注意，如果以駝背的姿勢用餐，會壓迫到胃的上方，導致消化時間拉長。

用餐時，椅面大約坐

骨盆前傾導致關節受力不均，演變為腰椎疾病. 沈炫樞表示，臨床上看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久 ...Skiptocontent正確、規律運動帶來健康的身材曲線人人喜愛，但是有些人覺得自己天生麗質，就算不運動也有著讓人羨慕的S型曲線。

花蓮慈濟醫院中醫部醫師沈炫樞表示，其實這有可能是「下交叉症候群」帶來的錯覺，不但不健康，嚴重的情況還可能造成脊椎滑脫的問題。

現代人工作及生活型態，常常會有久坐、久站的情形發生。

久坐的人，因為腹部、臀部很少運動，造成腹、臀部位肌肉無力，但是腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺，有些人可能還覺得自己沒運動還有好身材，但是容易腰痛的症狀卻一直沒有改善，就代表有很大的機會是罹患了下交叉症候群。

骨盆前傾導致關節受力不均，演變為腰椎疾病沈炫樞表示，臨床上看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。

骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4、5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小、壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理，就會演變成腰椎的其他疾病。

 2種運動改善下交叉症候群沈炫樞說，要確實解決下交叉症候群帶來的疼痛，就要從根本解決，建議大家可以透過「橋式運動」訓練包含臀大肌與腹部的核心肌群，搭配放鬆下背部肌肉的膝蓋抱胸運動（kneetochest），讓身體肌肉筋骨達到平衡。

一、橋式運動仰臥在地板，腳跟稍微往臀部靠近，雙手放在身體兩側，挺起腰部並維持住，10秒再回到地面，10次為一組，每日做3組。

二、膝蓋抱胸運動平躺，將雙膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感覺，維持15秒，每日做3組。

中醫也能改善症狀！正確姿勢才是健康根本沈炫樞表示，關節疼痛在中醫領域中屬於痺症的一種，主要是由於經脈痺阻，氣血瘀滯，臨床治療會結合針灸與推拿整復手法，放鬆後背部、大腿肌肉，整復骨盆。

除了下交叉症候群之外，現代人常見的還有下背部疼痛，沈炫樞表示，原因可能與習慣性翹，讓骨盆偏向一邊有關，這時候除了要避免翹腳，臨床上可以利用中醫推拿整復治療。

沈炫樞提醒，正確、規律運動帶來良好的體態，是健康生活的基本，不論是嬰兒、兒童、青少年、成人還是長者，都需要運動，沒有人是可以靠著「天生麗質」就不需要運動的，請大家依照自己個人的身體狀況，選擇適度、適量的運動，才是健康的根本之道。

文/林以璿圖/何宜庭延伸閱讀：抬頭挺胸走路反而下背痛？你可能得了下交叉症候群！椎間盤突出是什麼？淺談成因與照護方式椎間盤突出連躺著都會痛！一招「抬腳開書」幫忙舒緩緊繃脊椎新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

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在一群好端端沒有腰痛的人發現，有七到八成以上的男女都是骨盆前傾約6-7度，也就是說靜態站姿下的骨盆前傾是常態，不是病態。

圖一：骨盆前傾之測量 什麼因素會影響腰痛？邏輯在哪？腰痛牽涉到的層面遠比你的想像，不論生理上、心理上、生活環境上。

就最直觀的動作層面探討，對一個腰痛的人來說，靜態站姿骨盆前傾，並沒有辦法推論出有關腰痛的原因。

以下幾點去思考：靜態站姿骨盆前傾是常態，自然不能斷言腰痛的原因就是骨盆前傾。

骨盆前傾反而是一個必要的動作方向，不是病因。

在人體動作分析上，理想的情況下，往前彎腰本來就會合併骨盆前傾，使得髖關節角度增加，彎腰所承受的力量才會平均分散在腰以及髖關節（圖A）。

但例如久坐族群，彎腰的時候因為大腿後側緊繃拉住了，限制了骨盆往前傾的動作，此時腰椎必須彎得更多才能夠完成彎腰這個動作，但同時也增加了腰部的壓力（圖B）。

又例如下背僵硬的情況，彎腰的時候因為腰角度不夠彎不下去，身體自然會貢獻更多的骨盆前傾，大幅增加髖關節角度，來達到彎腰這個動作（圖C）。

骨盆前傾，只是一個動作的描述。

骨盆前傾不可怕，可怕的是你只會骨盆前傾，失去了動作的多樣性。

 想一想什麼動作姿勢會引發腰痛？如果是特定動作姿勢會引發腰痛（例如彎腰，例如硬舉……），那靜態站姿的評估也只能當作參考，因為靜態評估不出動態下的問題（包含X光、MRI等等影像學檢查），動態下的評估才能找到腰痛生理原因的線索。

例如彎腰時骨盆是否跟著前傾、兩邊是否對稱、是否有產生其他關節不必要的動作（代償）、脊椎之間是否有相對活動？哪裡動太多、或是哪裡動太少。

物理治療師如動作偵探，從觀察動作中找出一百種造成腰痛的嫌疑部位，接著再從後續的理學檢查推理出到底哪個關節或肌肉是兇手，哪裡豁免無罪。

有趣吧！不應該是一套SOP或是例行公事的放鬆髖屈肌訓練臀肌，而是到底為何而做？ 在靜態站姿評估的當下我就是骨盆前傾+腰痛，總該是骨盆前傾的問題了吧？如果是骨盆前傾這個動作引發腰痛，那麼強迫做出更多骨盆前傾理當會加劇疼痛，主動做出骨盆後傾的動作會減緩疼痛，或是根本做不出骨盆後傾的動作，卡在骨盆前傾，讓動作毫無選擇。

如果沒有因為改變骨盆前傾的位置而改變疼痛程度，還會有其他因素需要考慮，例如急性發炎怎麼動怎麼痛、腰椎不穩定、甚至根本不是肌肉骨骼的問題。

 結論骨盆前傾是一個必要的動作方向，不是病態。

骨盆動作也應多樣化，不能只會骨盆前傾。

腰痛原因很多，不要都怪骨盆前傾。

 圖片來源：Herrington,L.(2011).Assessmentofthedegreeofpelvictiltwithinanormalasymptomaticpopulation. Manualtherapy, 16(6),646-648.Neumann,D.A.(2010).Kinesiologyofthemusculoskeletalsystem;Foundationforrehabilitation. Mosby&Elsevier.物理治療疼痛控制動作評估傷害預防YouMightAlsoLike落枕、脖子痛的物理治療。

2021年1月21日治療師破除迷思02：久坐姿勢不良會導致骨盆前傾？2021年2月15日深蹲屁股眨眼，為什麼改善方法大不同？2021年3月22日NoCommentsLeaveaReplyCancelReply顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

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▼什麼是下交叉綜合症？（按圖看清👇👇👇）下交叉綜合症（Lower-CrossSyndrome）屬於偏離正常體態，我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺，但其實是因為臀大肌與腹肌群失去原有的張力，而豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果，尤其在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐不運動的人身上特別明顯。

如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎與膝關節）的壓力，進而影響髖關節伸展時的動態姿勢，同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

長期姿勢不正確、肌力不足會導致下交叉症候群長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群的元凶之一。

可以說，下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。

長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。

此外，由於腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺。

相關文章：【腰痛】椎間盤突出因長期趴睡蹺腳引致？點企點坐防腰痛6大須知+3+3+3骨盆前傾導致關節受力不均會演變成腰椎疾病根據專業醫生表示，看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。

骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第四跟五節腰椎的彎曲，當腰椎彎曲久了，脊椎間的縫隙變小壓迫到神經，自然會引起下背痛，久而久之就會演變成腰椎的其他疾病。

如要為了減緩下交叉症候群，可以依序採取一些動作來進行改善，像是放鬆髂腰肌與豎脊肌與強化腹肌肌群與臀肌，但這些動作最好有專業醫生或是教練在旁指導。

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