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1. 11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！
天堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先...當前位置：首頁>瑜伽>11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！瑜伽08-17天堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先來到高位弓步，然後右手場地，左手向上延展保持5次呼吸2.低位弓步變體彎曲右膝蓋著地，左手向後拉腳跟貼緊臀部左手保持撐地，胸腔打開，保持5次呼吸3.弓步再次雙手撐地，左手在左腳內側4.捆綁弓步左肩膀在左膝蓋下方左手臂繞到身後，右手向後左手抓住右手腕5.側角式右腳掌踩地，左手在左膝蓋內側撐地右手繞到身後，打開肩膀6.捆綁側角式左手向下繞過左大腿，右手向後左手抓右手腕，保持側角式的正位7.三角式左腿伸直，左手向下去找左腳趾右手繞過身後，抓到左大腿根部，打開右肩膀保持5次呼吸8.捆綁三角式左手繞過左大腿下方，右手向後左手抓右手腕，保持5次呼吸9.鷹式手臂雙腿伸直，腳掌朝前雙手臂纏繞，雙手合十，手肘上提10.雙角式C雙手在後方十指交扣往前往下摺疊，手去找地面保持5次呼吸11.捆綁站立前屈雙腳略比髖寬，往前往下摺疊左手繞過左大腿，右手向後，雙手交扣伸直保持5次呼吸進入天堂鳥式↓↓↓在上一個體式基礎上，左手抓穩右手臂重心來到右腿，左腳跟離地左腳完全離地，慢慢抬起上半身完全直立身體，左腿伸直，轉頭看左側經過前面11個體式的熱身，後面的3個步驟，你可以做到了哪裡？開肩真有那么難？更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-wa喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自瑜伽路上的精彩文章:※男人練習瑜伽很「娘」？※11個體式熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式※累了？你需要一套修復性瑜伽練習……※這個瑜伽女孩告訴你，瑜伽動作一招一式都是藝術TAG:瑜伽路上|您可能感興趣※女生如何循序漸進做俯卧撐？一個瑜伽墊，三個動作練出好身材！※14個瑜伽體式序列挂圖，讓你循序漸進成高手，帥炸天！※3個「中級瑜伽動作」循序漸進練習方式，一定要試試！※9個瑜伽體式，循序漸進練劈叉(神猴式）※進階｜循序漸進挑戰瑜伽單腿飛鴿式※整套瑜伽體式，動作循序漸進，送給瑜伽初學者！※常練這3個小動作，循序漸進，練出漂亮馬甲線※整套瑜伽體式動作循序漸進，送給初學的你們~※堅持5個瑜伽動作練習，循序漸進，練出柔軟蠻腰※腰上贅肉太多？每天5個瑜伽動作，循序漸進，一步一步減腰圍※5個瑜伽動作，循序漸進，纖腰瘦腹，重塑迷人的小蠻腰※常練這個小動作，循序漸進，提升你的氣質※常練這些瑜伽動作，循序漸進，不用藏肉過夏天※簡單的幾個瑜伽動作，姿勢到位，循序漸進，讓你少女感十足※簡單的幾個瑜伽動作，長期練習，循序漸進，打造迷人A4腰※20分鐘烏鴉式練習，安全且循序漸進的練起來※這些簡單瑜伽動作，從呼吸開始，循序漸進，練出腹部馬甲線※進階｜循序漸進挑戰「半月式」高級變體※瑜伽手肘倒立循序漸進6步曲（進階）※靠牆練習手倒立循序漸進的3個階段，一定要試試！全球趣味資訊iFuun|最新|總覽
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先...當前位置：首頁>瑜伽>11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！瑜伽08-17天堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先來到高位弓步，然後右手場地，左手向上延展保持5次呼吸2.低位弓步變體彎曲右膝蓋著地，左手向後拉腳跟貼緊臀部左手保持撐地，胸腔打開，保持5次呼吸3.弓步再次雙手撐地，左手在左腳內側4.捆綁弓步左肩膀在左膝蓋下方左手臂繞到身後，右手向後左手抓住右手腕5.側角式右腳掌踩地，左手在左膝蓋內側撐地右手繞到身後，打開肩膀6.捆綁側角式左手向下繞過左大腿，右手向後左手抓右手腕，保持側角式的正位7.三角式左腿伸直，左手向下去找左腳趾右手繞過身後，抓到左大腿根部，打開右肩膀保持5次呼吸8.捆綁三角式左手繞過左大腿下方，右手向後左手抓右手腕，保持5次呼吸9.鷹式手臂雙腿伸直，腳掌朝前雙手臂纏繞，雙手合十，手肘上提10.雙角式C雙手在後方十指交扣往前往下摺疊，手去找地面保持5次呼吸11.捆綁站立前屈雙腳略比髖寬，往前往下摺疊左手繞過左大腿，右手向後，雙手交扣伸直保持5次呼吸進入天堂鳥式↓↓↓在上一個體式基礎上，左手抓穩右手臂重心來到右腿，左腳跟離地左腳完全離地，慢慢抬起上半身完全直立身體，左腿伸直，轉頭看左側經過前面11個體式的熱身，後面的3個步驟，你可以做到了哪裡？開肩真有那么難？更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-wa喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自瑜伽路上的精彩文章:※男人練習瑜伽很「娘」？※11個體式熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式※累了？你需要一套修復性瑜伽練習……※這個瑜伽女孩告訴你，瑜伽動作一招一式都是藝術TAG:瑜伽路上|您可能感興趣※女生如何循序漸進做俯卧撐？一個瑜伽墊，三個動作練出好身材！※14個瑜伽體式序列挂圖，讓你循序漸進成高手，帥炸天！※3個「中級瑜伽動作」循序漸進練習方式，一定要試試！※9個瑜伽體式，循序漸進練劈叉(神猴式）※進階｜循序漸進挑戰瑜伽單腿飛鴿式※整套瑜伽體式，動作循序漸進，送給瑜伽初學者！※常練這3個小動作，循序漸進，練出漂亮馬甲線※整套瑜伽體式動作循序漸進，送給初學的你們~※堅持5個瑜伽動作練習，循序漸進，練出柔軟蠻腰※腰上贅肉太多？每天5個瑜伽動作，循序漸進，一步一步減腰圍※5個瑜伽動作，循序漸進，纖腰瘦腹，重塑迷人的小蠻腰※常練這個小動作，循序漸進，提升你的氣質※常練這些瑜伽動作，循序漸進，不用藏肉過夏天※簡單的幾個瑜伽動作，姿勢到位，循序漸進，讓你少女感十足※簡單的幾個瑜伽動作，長期練習，循序漸進，打造迷人A4腰※20分鐘烏鴉式練習，安全且循序漸進的練起來※這些簡單瑜伽動作，從呼吸開始，循序漸進，練出腹部馬甲線※進階｜循序漸進挑戰「半月式」高級變體※瑜伽手肘倒立循序漸進6步曲（進階）※靠牆練習手倒立循序漸進的3個階段，一定要試試！全球趣味資訊iFuun|最新|總覽
2. 這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手
其實，鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。
1這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手210個泳者最需要的肌力訓練3健身器材的極致精品：HockDesign運動星球這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手2018-05-23知識庫健身上半身肌群核心訓練徒手訓練訓練動作積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手？儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛，但對於對自己身材有極度要求的人來說，要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。
用這4招跟愛的把手說BEYBEY！你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎？愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式，只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除，以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔！當然你的飲食還是需要好好的控制。
1 狗鳥式你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹！其實，鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。
首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬，接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。
操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
鳥狗式是一個淺顯易懂的動作，它可以強化脊椎周圍的肌肉及加強腹部核心肌群與平衡感。
©sportlife.es 2 側棒式抬腿這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。
如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。
如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。
©stay-young 3 蜘蛛人俯臥撐這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，主要可以壓縮側腹的核心肌群，對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。
首先，從俯臥撐的動作開始，當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置，過程中要保持身體穩定核心收緊，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。
這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。
©SuperhumanFitness 4 俄羅斯轉體這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。
首先，坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行，然後吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時保持腹部緊收，將身體緩緩轉向右側，過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動，感受到兩側腹外斜肌的收縮感。
如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
©Myprotein資料來源／barbend責任編輯／David分享文章運動星球10個泳者最需要的肌力訓練2017-06-02健身游泳水上運動知識庫核心訓練游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。
這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。
但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。
即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。
1 側弓箭步為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。
1這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手210個泳者最需要的肌力訓練3健身器材的極致精品：HockDesign運動星球這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手2018-05-23知識庫健身上半身肌群核心訓練徒手訓練訓練動作積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手？儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛，但對於對自己身材有極度要求的人來說，要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。
用這4招跟愛的把手說BEYBEY！你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎？愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式，只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除，以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔！當然你的飲食還是需要好好的控制。
1 狗鳥式你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹！其實，鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。
首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬，接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。
操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
鳥狗式是一個淺顯易懂的動作，它可以強化脊椎周圍的肌肉及加強腹部核心肌群與平衡感。
©sportlife.es 2 側棒式抬腿這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。
如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。
如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。
©stay-young 3 蜘蛛人俯臥撐這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，主要可以壓縮側腹的核心肌群，對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。
首先，從俯臥撐的動作開始，當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置，過程中要保持身體穩定核心收緊，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。
這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。
©SuperhumanFitness 4 俄羅斯轉體這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。
首先，坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行，然後吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時保持腹部緊收，將身體緩緩轉向右側，過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動，感受到兩側腹外斜肌的收縮感。
如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
©Myprotein資料來源／barbend責任編輯／David分享文章運動星球10個泳者最需要的肌力訓練2017-06-02健身游泳水上運動知識庫核心訓練游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。
這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。
但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。
即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。
1 側弓箭步為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。
3. 鳥狗式 增進平衡緊實核心
練習鳥狗式，或稱中軸平衡練習，可藉由訓練腹肌、背肌，提升身體的穩定性，同時運用到手臂及臀腿等肌肉群，也能修飾線條。
訓練重點：腹部、背部、髖關節.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目鳥狗式│增進平衡緊實核心收藏圖片來源/馬景平攝瀏覽數21,8352016/11/01·作者/宛家禾整理·出處/康健雜誌第216期放大字體平衡感差，不僅走路易扭傷、站姿三七步，穿高跟鞋也容易摔倒。
練習鳥狗式，或稱中軸平衡練習，可藉由訓練腹肌、背肌，提升身體的穩定性，同時運用到手臂及臀腿等肌肉群，也能修飾線條。
訓練重點：腹部、背部、髖關節動作：1手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘微彎，兩隻手肘內側的折線呈面對面，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。
身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。
2舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。
切勿聳肩造成肩膀緊繃。
3緩緩抬起右腿往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。
4維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩定不晃動。
5換手換腳進行，視體力決定重複次數及停留時間。
動作指導示範：自由教練楊蘭芝看更多文章關鍵字瑜珈伸展運動平衡訓練簡易體操肌力訓練鳥狗式您正在閱讀《康健雜誌》216期別再依賴按摩、止痛藥了馬修連恩：用音樂散播愛、正義與能量陸弈靜：爬山就像回娘家，讓我依靠更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症復健 拿回身心主導權｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌 異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.肝癌難纏通常發現已是晚期推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重６祕訣 骨科醫師甩肉１０公斤，也甩掉關節痛！最新專題流感疫苗認知大調查啟動自癒力 10個走向不生病的生活解方打造陽台療癒花園 都市裡的花草派對新冠疫苗開打，你該注意的事糖毒危機：糖魔的人體破壞之旅 多吃一口糖，全身器官陷危機【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時
訓練重點：腹部、背部、髖關節.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目鳥狗式│增進平衡緊實核心收藏圖片來源/馬景平攝瀏覽數21,8352016/11/01·作者/宛家禾整理·出處/康健雜誌第216期放大字體平衡感差，不僅走路易扭傷、站姿三七步，穿高跟鞋也容易摔倒。
練習鳥狗式，或稱中軸平衡練習，可藉由訓練腹肌、背肌，提升身體的穩定性，同時運用到手臂及臀腿等肌肉群，也能修飾線條。
訓練重點：腹部、背部、髖關節動作：1手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘微彎，兩隻手肘內側的折線呈面對面，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。
身體呈現ㄇ字型的四足跪姿。
2舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。
切勿聳肩造成肩膀緊繃。
3緩緩抬起右腿往後延伸，腿部、背脊、手臂成直線。
4維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩定不晃動。
5換手換腳進行，視體力決定重複次數及停留時間。
動作指導示範：自由教練楊蘭芝看更多文章關鍵字瑜珈伸展運動平衡訓練簡易體操肌力訓練鳥狗式您正在閱讀《康健雜誌》216期別再依賴按摩、止痛藥了馬修連恩：用音樂散播愛、正義與能量陸弈靜：爬山就像回娘家，讓我依靠更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章癌症復健 拿回身心主導權｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌 異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.肝癌難纏通常發現已是晚期推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重６祕訣 骨科醫師甩肉１０公斤，也甩掉關節痛！最新專題流感疫苗認知大調查啟動自癒力 10個走向不生病的生活解方打造陽台療癒花園 都市裡的花草派對新冠疫苗開打，你該注意的事糖毒危機：糖魔的人體破壞之旅 多吃一口糖，全身器官陷危機【線上直播免費報名】15位身心靈名家談心｜身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時
4. Yoga Node 瑜珈節
天堂鳥式Svarga Dvijasana 這種富挑戰性的體位法可推動肩膀和臀部的柔韌性，並需要大量的物理和空間感知才能保持穩定的立足狀態。
在你的天堂之旅中，你不可避免地會 ...આનાપરજાઓઆપૃષ્ઠનોભાગઍક્સેસિબિલિટીસહાયઆમેનૂખોલવામાટેalt+/નેદબાવોNoticeઆગળવધવામાટેપ્રવેશકરો.ફેસબુકમાંલૉગઇનકરોઆગળવધવામાટેપ્રવેશકરો.લોગઇનકરોએકાઉન્ટભૂલીગયા?અથવાનવુંએકાઉન્ટબનાવોગુજરાતીहिन्दीमराठीاردوਪੰਜਾਬੀதமிழ்తెలుగుবাংলাമലയാളംEnglish(UK)EspañolસાઇનઅપકરોલોગઇનકરોMessengerફેસબુકલાઇટWatchસ્થાનોરમતોMarketplaceFacebookPayનોકરીઓOculusપોર્ટલInstagramસ્થાનિકભંડોળસંચયસેવાઓમતદાનમાહિતીકેન્દ્રવિશેજાહેરાતબનાવોપૃષ્ઠબનાવોડેવલપરકારકિર્દીઓપ્રાઇવસીકુકીઝજાહેરાતપસંદગીઓશરતોમદદસેટિંગ્સપ્રવૃત્તિલૉગFacebook©2021
在你的天堂之旅中，你不可避免地會 ...આનાપરજાઓઆપૃષ્ઠનોભાગઍક્સેસિબિલિટીસહાયઆમેનૂખોલવામાટેalt+/નેદબાવોNoticeઆગળવધવામાટેપ્રવેશકરો.ફેસબુકમાંલૉગઇનકરોઆગળવધવામાટેપ્રવેશકરો.લોગઇનકરોએકાઉન્ટભૂલીગયા?અથવાનવુંએકાઉન્ટબનાવોગુજરાતીहिन्दीमराठीاردوਪੰਜਾਬੀதமிழ்తెలుగుবাংলাമലയാളംEnglish(UK)EspañolસાઇનઅપકરોલોગઇનકરોMessengerફેસબુકલાઇટWatchસ્થાનોરમતોMarketplaceFacebookPayનોકરીઓOculusપોર્ટલInstagramસ્થાનિકભંડોળસંચયસેવાઓમતદાનમાહિતીકેન્દ્રવિશેજાહેરાતબનાવોપૃષ્ઠબનાવોડેવલપરકારકિર્દીઓપ્રાઇવસીકુકીઝજાહેરાતપસંદગીઓશરતોમદદસેટિંગ્સપ્રવૃત્તિલૉગFacebook©2021
5. 鳥式（Chakorasana）
鳥式是形似一種像鷓鴣的鳥。
· 坐姿，雙腿前伸。
左腳膝蓋彎曲，雙手抓住左腳踝拉向身體。
· 大腿抬起向後拉，身體微傾，左腿置於後頸，完成單腿繞頭式。
· 雙 ...Skiptocontent介紹： 鳥式是形似一種像鷓鴣的鳥。
動作：坐姿，雙腿前伸。
左腳膝蓋彎曲，雙手抓住左腳踝拉向身體。
大腿抬起向後拉，身體微傾，左腿置於後頸，完成單腿繞頭式。
雙手掌在臀部兩側貼地，將臀部抬起；右腿抬高。
換邊，重覆。
功效：增強肌肉、神經、循環系統。
強化胸部。
有助清除毒素。
讓人有活力。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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左腳膝蓋彎曲，雙手抓住左腳踝拉向身體。
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動作：坐姿，雙腿前伸。
左腳膝蓋彎曲，雙手抓住左腳踝拉向身體。
大腿抬起向後拉，身體微傾，左腿置於後頸，完成單腿繞頭式。
雙手掌在臀部兩側貼地，將臀部抬起；右腿抬高。
換邊，重覆。
功效：增強肌肉、神經、循環系統。
強化胸部。
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6. 天堂鳥式
天堂鳥式難度8焦點體力,力量,靈活度,活動度,平衡牽涉到的身體部位骨盆,肩膀,雙腿,胸部,關節器材瑜珈帶梵文名稱天堂鳥式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將雙腳打開比臀部略寬，採前彎姿勢。
步驟2兩個膝蓋微彎，將右手臂穿過兩腿之間，左手臂從背後握住右手。
步驟3將重心移至左腳，並踮起右腳尖。
在這裡保持呼吸。
步驟4肚臍往脊椎的方向縮緊，慢慢一節一節地伸直脊椎，並站起身。
在這裡保持呼吸。
步驟5慢慢地把右腿伸直並抬高。
步驟6肩膀往下往後收，挺起胸部，維持此姿勢深呼吸至少三次，然後鬆開身體，換邊重複相同動作。
準備姿勢側束角式體力，靈活度|中階手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者進度與變化新手提示使用伸展帶。
提示患有低血壓、頭痛、失眠，或膝蓋、背部、肩膀、臀部與腳踝不適者，不建議練習此體位。
好處強化下半身。
提高肩膀與腿後肌的柔軟度。
修改若要輕鬆點，可保持兩個膝蓋彎曲，而且只在舒適範圍內伸直上方的腿。
相關運動體力運動骨盆運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2兩個膝蓋微彎，將右手臂穿過兩腿之間，左手臂從背後握住右手。
步驟3將重心移至左腳，並踮起右腳尖。
在這裡保持呼吸。
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