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1. 以下為含有[鳥狗(Bird Dog)]標籤的文章
以下為含有[鳥狗(BirdDog)]標籤的文章下背部活化/鍛練/熱身的迷你彈力帶阻力鳥狗式發表時間： 2018年10月23日 | 文章分類： 訓練概念 在《女力！》這本書有提到鳥狗式（BirdDog）：能夠直立地走路，是做為人類在地球上最先發生且最重要的演化。
這也是為什麼我們脊椎最窄的部分在上方，而最粗壯的部分在底部；最粗壯的部份是為了支撐軀幹與肩膀，以及承受我們在舉起重物時的壓力。
鳥狗動作就像棒式一樣，讓脊椎負責支撐重量最強壯的部分，同時進行支撐與負重的工作。
只不過這兩個動作是透過兩種不同的方式刺激肌肉，棒式主要是在鍛鍛腹部前側的肌群，而鳥狗運動則集中在鍛練下背部的肌群。
（山姆：所以若您在肌力訓練時，有需要先活化下背部的肌群時，例如：背蹲舉、硬舉等，也可以利用鳥狗在進行熱身）繼續閱讀→超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善發表時間： 2018年08月08日 | 文章分類： 訓練概念 您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。
換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑，是每個人都一樣，還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章，例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
繼續閱讀→四足跪姿髖關節伸展，下背代償了嗎？發表時間： 2017年08月04日 | 文章分類： 常見問題 你擁有多少"真正"的髖關節伸展能力呢？可能沒有您想像的那麼多。
不管您是一位職業運動員或是週末打打高爾夫球的一般民眾，使用後側鍊的肌肉來伸展髖關節的能力是相當重要的，而不是透過下背代償的方式來產生髖伸動作。
在第一個的影片中，我使用下背來提供"更多"的髖屈範圍，可以發現凹腰了。
在第二個影片中，我放低前臂、臀部往後坐，藉此來產生更多的髖屈，以鎖住腰椎。
你會發現腿往上抬的高度有明顯的差別，沒辦法抬這麼高了，但這才是真正髖伸的範圍。
（山姆：這又是一個透過髖屈能限制腰椎的動作）繼續閱讀→鳥狗：遠端穩定性，改善近端穩定性/活動度發表時間： 2017年05月02日 | 文章分類： 訓練概念 simplestrengthphysio的IG今天來談閉鎖性肩胛胸廓關節的穩定性，同時回顧一些指導的原則。
這裡有兩個基本的原則：動作時序（NormalTiming）：在正常的身體發展中，近端控制優先於遠端控制。
放射（Irradiation）：在動力鍊的其它地方生刺激或是收縮，藉此改善整體的神經驅動（參考：放射定律）。
在這篇文章之前，曾聽過有人說：「近端穩定度影響遠端活動度？（Proximalstabilityfordistalmobility？）」這是"動作時序＂（這是PNF的一個原則）的基本描述。
然而，大多數的人沒有意識到在閉鎖鍊是相反的：遠端固定／穩定性，以改善近端穩定性／活動度（Distalfixation/stabilityforimprovedproximalstability/mobility.）。
※ 備註：閉鎖練動作：遠端（四肢）是固定的狀態，例如：伏地挺身、橋式、深蹲、硬舉。
繼續閱讀→熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作：鳥狗動作發表時間： 2017年04月21日 | 文章分類： 常見問題 在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』，而在練習的過程中，會發現有的人下背上的圓角椎會掉落，圓角椎有什麼目的呢？它是一個自我設限的動作工具，意指當在進行熊爬動作時，只要軀幹的穩定度差（扭來扭去）或者下背會圓背時，下背的圓角椎
這也是為什麼我們脊椎最窄的部分在上方，而最粗壯的部分在底部；最粗壯的部份是為了支撐軀幹與肩膀，以及承受我們在舉起重物時的壓力。
鳥狗動作就像棒式一樣，讓脊椎負責支撐重量最強壯的部分，同時進行支撐與負重的工作。
只不過這兩個動作是透過兩種不同的方式刺激肌肉，棒式主要是在鍛鍛腹部前側的肌群，而鳥狗運動則集中在鍛練下背部的肌群。
（山姆：所以若您在肌力訓練時，有需要先活化下背部的肌群時，例如：背蹲舉、硬舉等，也可以利用鳥狗在進行熱身）繼續閱讀→超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善發表時間： 2018年08月08日 | 文章分類： 訓練概念 您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。
換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑，是每個人都一樣，還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章，例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
繼續閱讀→四足跪姿髖關節伸展，下背代償了嗎？發表時間： 2017年08月04日 | 文章分類： 常見問題 你擁有多少"真正"的髖關節伸展能力呢？可能沒有您想像的那麼多。
不管您是一位職業運動員或是週末打打高爾夫球的一般民眾，使用後側鍊的肌肉來伸展髖關節的能力是相當重要的，而不是透過下背代償的方式來產生髖伸動作。
在第一個的影片中，我使用下背來提供"更多"的髖屈範圍，可以發現凹腰了。
在第二個影片中，我放低前臂、臀部往後坐，藉此來產生更多的髖屈，以鎖住腰椎。
你會發現腿往上抬的高度有明顯的差別，沒辦法抬這麼高了，但這才是真正髖伸的範圍。
（山姆：這又是一個透過髖屈能限制腰椎的動作）繼續閱讀→鳥狗：遠端穩定性，改善近端穩定性/活動度發表時間： 2017年05月02日 | 文章分類： 訓練概念 simplestrengthphysio的IG今天來談閉鎖性肩胛胸廓關節的穩定性，同時回顧一些指導的原則。
這裡有兩個基本的原則：動作時序（NormalTiming）：在正常的身體發展中，近端控制優先於遠端控制。
放射（Irradiation）：在動力鍊的其它地方生刺激或是收縮，藉此改善整體的神經驅動（參考：放射定律）。
在這篇文章之前，曾聽過有人說：「近端穩定度影響遠端活動度？（Proximalstabilityfordistalmobility？）」這是"動作時序＂（這是PNF的一個原則）的基本描述。
然而，大多數的人沒有意識到在閉鎖鍊是相反的：遠端固定／穩定性，以改善近端穩定性／活動度（Distalfixation/stabilityforimprovedproximalstability/mobility.）。
※ 備註：閉鎖練動作：遠端（四肢）是固定的狀態，例如：伏地挺身、橋式、深蹲、硬舉。
繼續閱讀→熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作：鳥狗動作發表時間： 2017年04月21日 | 文章分類： 常見問題 在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』，而在練習的過程中，會發現有的人下背上的圓角椎會掉落，圓角椎有什麼目的呢？它是一個自我設限的動作工具，意指當在進行熊爬動作時，只要軀幹的穩定度差（扭來扭去）或者下背會圓背時，下背的圓角椎
2. 鳥狗式Bird Dog
1鳥狗式BirdDog2澳大利亞的健美女孩不愛柔弱外型用10年練出一身肌肉線條34組完美熱身動作幫助提升運動表現！運動星球鳥狗式BirdDog2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作鳥狗式(BirdDog)是一個全身性的訓練運動。
此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。
除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。
初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。
鳥狗式鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP2 右手左腳延伸右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。
STEP3 左手右腳延伸左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球澳大利亞的健美女孩不愛柔弱外型用10年練出一身肌肉線條2020-06-17增肌重量訓練健身人物誌話題故事愛美這件事相信是所有女孩的天性，因此，有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例，然而，對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀，來自澳大利亞的KIKIVHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩，當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時，她反而每天為了增重而努力著！澳大利亞的健美女孩KIKIVHYCE就是不愛柔弱外型，用10年練出一身完美的肌肉線條。
身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤，這樣擁有完美比例又如同Model身形，令許多的女孩們都羨慕不已，可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感，因此，她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形，成功打造為大家眼中的健美女王，如今她的體重最高曾達到75公斤，並透過每天不間斷的重量訓練，保持著沒有任何贅肉的健美體態，甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。
在Instagram查看這則貼文KIKIVHYCE（@kikivhyce）分享的貼文於PDT2020年4月月6日下午7:59張貼KIKIVHYCE表示，剛開始接觸健身時，她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重，並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好，但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後，改變的不僅僅事外表的身形，也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺，因此，也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員，並開始參加健美比賽。
在Instagram查看這則貼文KIKIVHYCE（@kikivhyce）分享的貼文於PDT2019年9月月2日下午4:41張貼如今她的訓練不再是一位健身小菜鳥，而是一位專業的健美運動員。
對於一般的女孩來說，健身有很多的選擇性與目標，可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。
但KIKIVHYCE卻會依據自己的身體狀態，維持每週5-6天的訓練節奏，並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。
在Instagram查看這則貼文KIKIVHYCE（@kikivhyce）分享的貼文於PDT2019年4月月16日下午6:24張貼KIKIVHYCE也提到，對於許多健美人愛的孤立式訓練動作，她反而比較喜歡採用複合式的訓練，例如可以讓全身肌肉達70%參與度的深蹲訓練，這樣一個簡單的動作，卻可以讓全身上下大多數的關節與肌肉組織都參與進來，而且這樣的負重絕對比孤立式訓練要多好幾倍，對於肌肉成長與肌力的提升都有明顯的效果，目前她硬舉可達110公斤（242磅）、深蹲可達95公斤（205磅）、臥推可達75公斤（165磅），這樣健力三項的成績可以說是比許多男生要來的強壯。
在Instagram查看這則貼文KIKIVHYCE（@kikivhyce）分享的貼文於PST2019年12月月19日上午5:51張貼而這樣愛好健美的女孩你會認為她沒有人喜歡嗎？KIKIVHYCE憑藉著這樣的健美身型在Instagram上擁有超過65萬名的粉絲追蹤，同時，也認識許多跟她一樣愛好健身與健美的女孩。
然而，對於增肌改變肌肉力量的方法，KIKIVHYCE認為每個人的體能狀態、運動能力與基因遺傳都不盡相同，所以，無法將同一套訓練方式套運在所有人的身上，因此，想要快速又安全的達到自己要的健身目標，她提出持續運動、乾淨飲食與充足睡眠這最重要的三點，唯有徹底的執行這三點才有辦法能改變自己的體形與肌力狀態。
延伸閱讀四屆比基尼冠軍的東方女孩從模特兒轉戰健美的性感寶貝健身明星用腹肌成功圈粉390萬資料參考／Instagram、greatestphysiques責任編輯／David分享文章運動星
此動作對於核心和髖關節的控制有訓練效果。
除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強平衡與協調，同時美化臀部線條，增加核心穩定。
初次嘗試者可在前放擺放支撐物提供穩定。
鳥狗式鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★STEP1 準備動作雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
STEP2 右手左腳延伸右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒。
STEP3 左手右腳延伸左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
分享文章運動星球澳大利亞的健美女孩不愛柔弱外型用10年練出一身肌肉線條2020-06-17增肌重量訓練健身人物誌話題故事愛美這件事相信是所有女孩的天性，因此，有許多的女孩們拼命的追求纖細的身形與完美的身材比例，然而，對與美這件事在每個人的心中都有不同的解讀，來自澳大利亞的KIKIVHYCE就是一個不喜歡纖細的女孩，當每個人都在為瘦這件事尋求解決之道時，她反而每天為了增重而努力著！澳大利亞的健美女孩KIKIVHYCE就是不愛柔弱外型，用10年練出一身完美的肌肉線條。
身高177公分的她在2008年的時後體重只有55公斤，這樣擁有完美比例又如同Model身形，令許多的女孩們都羨慕不已，可是她總覺得自己的身形缺少了一點肌肉與曲線的美感，因此，她花了10年的時間將自己從纖細柔弱的外形，成功打造為大家眼中的健美女王，如今她的體重最高曾達到75公斤，並透過每天不間斷的重量訓練，保持著沒有任何贅肉的健美體態，甚至將重量訓練轉變成一種生活的習慣。
在Instagram查看這則貼文KIKIVHYCE（@kikivhyce）分享的貼文於PDT2020年4月月6日下午7:59張貼KIKIVHYCE表示，剛開始接觸健身時，她的想法很簡單就是增加一點肌肉與體重，並維持曲線以及不要讓脂肪過高就好，但最後沒想到經過一連串長時間的運動之後，改變的不僅僅事外表的身形，也讓她迷戀上練健美最後還愛上擁有肌力的感覺，因此，也漸漸將自己轉變為一位健美的運動員，並開始參加健美比賽。
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對於一般的女孩來說，健身有很多的選擇性與目標，可以根據自身要的目標讓自己用有不同的身形與曲線。
但KIKIVHYCE卻會依據自己的身體狀態，維持每週5-6天的訓練節奏，並讓自己在每天兩小時的訓練時間內完成肌力的分配工作。
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3. 徒手運動訓練
FunSport趣運動-門市日誌跳到主文由心而發，隨心而動！打造我的健身房！運動。
健身。
瑜珈 █TEL:02-22408168█手機：0981-881666█LINEID:@funsport█新北市中和區中山路2段482巷15號6樓█門市：平日（9：00-18：30）█週六：下午預約。
週日公休。
█線上購物：www.funsport.com.tw█臉書:www.facebook.com/funsportyoga█商品網站：www.funsport.com.tw█批發／零售／行銷合作-請洽門市本日誌文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產。
部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片★門-市-快-訊★FunSport兩棲健將360°高效核心訓練滑盤-全新登場！滑盤+伏地器+健腹輪官網下載APP，送購物金100元，把握機會瘦腿創意提案★★★★㊣激推美腿瘦身只要399up棉花糖女孩的逆襲！！！！小甜甜出書-健身瘦身行頭◢掃除酸痛◣=筋膜按摩室---各種自力按摩配件大集合Dec07Wed201615:48徒手運動訓練-鳥狗式(BirdDog)【豪氣健身房】 鳥狗式(BirdDog)詳細網頁：請點選上面這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」，使用核心及上下半身的主要肌肉群，來維持肌肉的穩定。
這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel) 秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
2.雙手打直，手掌平貼於地並至於肩關節下方。
3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置， 然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
5.單手舉起向前方延伸至肩膀高度。
6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
變化：鳥狗式(BirdDog)1.不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2.只抬起單手或單腳。
3.單腳向外側抬腿後伸。
4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉，甚至對側手腳抬舉。
10.上述動作皆可做動態的。
11.更進階的，可以試試加上彈力環增加阻力! LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專
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週日公休。
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這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
如果上述動作做不好，因為可能是關節活動度不佳所導致，可以試著把難度降低，單一靜態伸展手臂或髖部。
萬一動作品質還是無法兼顧，或許能退回之前提過的死蟲式喔~鳥狗式適合在背部健康的狀態下來進行，所以當背部有受傷時，利用這個動作做復健需要特別注意。
主要作用肌群：豎脊肌群協同作用肌群：肩胛骨周圍穩定肌群、腹部核心肌群、臀部肌群功用：訓練全身穩定性，尤其是背部肌群、臀部肌群的穩定及核心肌群抗旋轉能力。
豎脊肌群分布在脊柱的兩側，是穩定脊柱背部的深層肌肉群。
無論是讓人體身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
而這個運動可以強化背部的伸肌群，這肌群可以維持脊椎的長度，並且可以穩定核心及下背部，同時穩定腹部肌群與肩膀。
強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
更多核心訓練：棒式(Plank)、超人式(Superman)、瑞士球相對手腳抬舉(BirdDogonSwissBall)、貓駝式(CatCamel) 秘訣：1.以四點著地，確保膝蓋位於髖關節下方。
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3.頭部與脊椎呈一直線，背部保持正中，以上為起始動作。
4.核心收縮，同時將手臂與腿部延伸出去。
5.同時將右腿抬高向後延伸至臀部高度，左手臂抬高向前延伸至肩膀的高度。
6.維持這姿勢一段時間，再回到起始位置， 然後再換邊，通常建議停留10~20秒。
正確姿勢：1.四點著地，手臂於身體兩側。
2.手指朝前，背部打直，過程中都不彎曲。
3.收下巴，頭與脊椎保持一直線。
4.核心繃緊，將一邊手臂與對側腿部伸直。
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6.對側腳抬高向後延伸至臀部高度。
7.保持軀幹的穩定，以肩膀及臀部支撐身體。
錯誤姿勢：1.準備動作時，背部未打直，產生圓背的情形。
2.頭抬高或垂下，未收下巴。
3.核心肌群沒有用力，導致下背部垮下。
4.對側手腳抬不夠高或未在直線延伸上。
變化：鳥狗式(BirdDog)1.不抬手腳的四肢著地平板式，適合剛開始的初學者。
2.只抬起單手或單腳。
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4.同邊手腳抬起，此為較進階的動作，需在良好核心基礎下做。
5.可在臀部位置負重或放藥球，更考驗核心及穩定平衡的能力。
6.在對側手腳綁上彈力帶，招募更多核心肌群用力。
7.也可在不穩定平面執行，譬如：博蘇球8.換成只有雙手著地的平板式。
9.承8.只做單手或單腳抬舉，甚至對側手腳抬舉。
10.上述動作皆可做動態的。
11.更進階的，可以試試加上彈力環增加阻力! LineID ：@funsport 健身房教練私人瑜珈指導專
4. 鳥狗式進階-2021-07-08
首頁鳥狗式鳥狗式進階鳥狗式英文魚狗式鳥狗式ptt鳥狗式呼吸鳥狗式死蟲死蟲式棒式鳥狗式進階核心鳥狗鳥狗式進階po文清單2021-08-27文章推薦指數：80%投票人數：10人圖片全部顯示超核心HYPERCORE|下背救星－鳥狗式-YouTube2019年11月28日·「下背救星，鳥狗式」核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多...進階動作：鳥狗式畫圈圈當...時間長度：4:55發布時間：2019年11月28日鳥狗(BirdDog)|山姆伯伯工作坊2018年10月23日·下背部活化/鍛練/熱身的迷你彈力帶阻力鳥狗式.發表時間：...這本書有提到鳥狗式（BirdDog）：...熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作：鳥狗動作.鳥狗式：下背救星姿勢動作之一｜超核心健身中心HypercoreFitness2020年7月10日·鳥狗式是國際下背權威－StuartMcgill提出的Big3三大核心訓練動作之一。
這個動作除了可以...進階動作：鳥狗式畫圈圈當你已經能夠很好地 ...徒手運動訓練-鳥狗式(BirdDog)【豪氣健身房】@FunSport趣運動...2016年12月7日·鳥狗式(BirdDog)詳細網頁：請點選上面這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」...這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式-FunSport趣運動2016年12月7日·鳥狗式(BirdDog)這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」，使用核心及上下半身的主...時間長度：0:31發布時間：2016年12月7日8個強化核心的Plank進階（棒式）練習-每日頭條2016年8月25日·2\鳥狗棒式.不同與手延伸式棒式，鳥狗式在手延式的基礎上，對稱伸直腿部（與手臂不同側）更加考驗身體的支撐平衡，難度增加。
動作步驟：.狗狗進階訓練高難度攻略指南||寵物百科導讀：家中飼養狗狗的飼主，之前小編寫過有關狗狗的基本訓練，這次改為較高難度，狗狗訓練指導，本篇小編主要能分為三類來教學，這些可是較高階的訓練， ...Eason健身教練-Post|Facebook進階時機-在沒有任何醫療需求的前提下，當相同的運動強度可以連續三天都完成的很輕鬆時，就可以考慮減少休息時間或提高...五權館地圖與熱線：https://goo.gl/maps/xXiGcTmvmMZyEoRA9.中科館地圖...businessweekly.com.tw...Step2鳥狗你的核心肌群夠不夠力？5動作自我檢測-Yahoo奇摩想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱...退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態 ...請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1核心力量訓練：鳥狗式常見錯誤！-每日頭條2豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式-FunSport趣運動3鳥狗式|Heho健康4鳥狗式：下背救星姿勢動作之一｜超核心健身中心Hypercore...5鳥狗式增進平衡緊實核心-康健雜誌最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文
這個動作除了可以...進階動作：鳥狗式畫圈圈當你已經能夠很好地 ...徒手運動訓練-鳥狗式(BirdDog)【豪氣健身房】@FunSport趣運動...2016年12月7日·鳥狗式(BirdDog)詳細網頁：請點選上面這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」...這是串連上下半身的動作，進階一點也可以做動態型式。
豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式-FunSport趣運動2016年12月7日·鳥狗式(BirdDog)這個靜態的地板動作，又稱「單膝跪姿超人式」，使用核心及上下半身的主...時間長度：0:31發布時間：2016年12月7日8個強化核心的Plank進階（棒式）練習-每日頭條2016年8月25日·2\鳥狗棒式.不同與手延伸式棒式，鳥狗式在手延式的基礎上，對稱伸直腿部（與手臂不同側）更加考驗身體的支撐平衡，難度增加。
動作步驟：.狗狗進階訓練高難度攻略指南||寵物百科導讀：家中飼養狗狗的飼主，之前小編寫過有關狗狗的基本訓練，這次改為較高難度，狗狗訓練指導，本篇小編主要能分為三類來教學，這些可是較高階的訓練， ...Eason健身教練-Post|Facebook進階時機-在沒有任何醫療需求的前提下，當相同的運動強度可以連續三天都完成的很輕鬆時，就可以考慮減少休息時間或提高...五權館地圖與熱線：https://goo.gl/maps/xXiGcTmvmMZyEoRA9.中科館地圖...businessweekly.com.tw...Step2鳥狗你的核心肌群夠不夠力？5動作自我檢測-Yahoo奇摩想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱...退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態 ...請為這篇文章評分？有幫助沒幫助延伸文章資訊1核心力量訓練：鳥狗式常見錯誤！-每日頭條2豪氣健身房徒手訓練-鳥狗式-FunSport趣運動3鳥狗式|Heho健康4鳥狗式：下背救星姿勢動作之一｜超核心健身中心Hypercore...5鳥狗式增進平衡緊實核心-康健雜誌最新文章解放身體的體式，不用大動作也能清爽舒適，蠻適合早上練的2020-12-30看施瓦辛格偶像的訓練表：訓練計劃中加入複合動作，是增肌的關鍵2020-12-30練柔軟身體，做水一般的女人2020-12-30不同年齡段增肌的飲食建議2020-12-30怎樣訓練才能更快增肌，看看施瓦辛格偶像的訓練計劃2020-12-30相關網站資訊跆拳道拳法跆拳道基本動作遊戲裝備英文排雲山莊雪山入山證山域嚮導資格檢定辦法打跆拳道英文跆拳道英文簡寫體操英文
5. 腰圍自然縮小！居家就能做的10個鍛鍊【核心肌群】動作。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©Instagram@jastookesBeauty消除小腹贅肉，腰圍自然縮小！居家就能做的10個鍛鍊【核心肌群】動作。
ByJasmineLee,GailHsu2020年2月6日如果想消除小腹贅肉，腰圍自然縮小，練腹肌還不如練核心肌群，以下鍛鍊【核心肌群】的動作，在家就能做，從現在開始、一起增強核心的力量及穩定性。
FacebookLine1.棒式進階版這個動作可以在短時間內作用到核心肌肉，首先從手肘開始，將前臂放在球的頂部。
運用核心肌群保持身體靜止，用手臂將球沿順時針方向旋轉。
©Instagram@josephineskriver2.鳥狗式採四足跪姿，膝蓋與臀、雙手與肩膀成90度。
記得要保持腹部用力，並保持背部平坦。
將右手伸出與地面平行，同時將左腿往後伸直。
彎曲背部，頭部往內縮，讓右手肘碰觸到曲起的左腿膝蓋。
ViewonInstagram3.曲膝橋式核心薄弱通常與臀肌有關。
這項招式可以在任何地方進行，能夠增強後背力量，進而獲得更強壯的核心。
舖一張墊子，仰臥、膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，注意雙腳需與膝蓋垂直平行，並將手掌兩面朝下平放。
腳後跟發力，將臀部抬至可達到的最高點，同時拉緊腹肌並夾緊臀部。
肩膀到膝蓋應與身體形成一條對角線。
保持動作幾秒鐘，確保脊椎不彎曲、臀部不下垂，維持腹部和臀部肌肉用力。
最後緩慢的放下臀部，完成一個動作。
©Instagram@jastookes4.蚌殼式蚌殼式，又稱翻蓋式，能增強臀部肌肉和骨盆底的強度，同時平衡大腿內側和外側的力量。
這動作很推薦跑步者做，能讓骨盆和臀部更穩定，避免傷害到腳踝和膝蓋。
側躺、雙腿併攏，並將膝蓋以45度角彎曲。
將頭枕在手臂上。
保持腹部緊縮發力。
將上方的膝蓋抬起往上延伸，同時保持雙腳腳掌合併，動作時不要移動臀部或骨盆。
下方小腿應保持與地板貼合，維持數秒再將腿回到起始位置，做20下可以換邊。
ViewonInstagram5.死蟲式死蟲有助於提高核心穩定性，使身體其他部位(如腿和手臂)保持穩定。
膝蓋彎曲90度，躺在地板上，雙腳抬離地板。
將手臂垂直向上伸向天花板。
將右臂與左腿同時向後伸，下背部持續與地板貼合。
維持數秒，然後返回到起始位置，接著換手換腳做。
ViewonInstagram6.手肘平板支撐(棒式)這動作被稱做"核心鍛煉之王"，它可以讓腹部肌肉形成細長的肌肉線條，使腹部變平，而不是像仰臥起坐讓肌肉縮短。
面朝下，將前臂及膝蓋貼合地面。
反推地板，使身體抬起成一直線，手臂成90度垂直，重力放在前臂及手肘位置。
收縮腹部及臀部並保持背部平坦。
維持動作不動，從堅持20到30秒開始練習，最終目標為一分鐘。
©Instagram@katehudson7.側棒式首先側躺在左側，將左肘放置在左肩下方，將右腳製放在左腳上或前方。
向上推動臀部，高度與平板撐一致，保持核心和下肩肌肉同時發力。
維持的同時注意呼吸節奏。
©Instagram@sarasampaio8.蜘蛛人式伏地挺身訓練手臂的同時也能訓練到斜腹肌和腹肌，若太困難也可以先從跪姿開始練習，視自身情況調整難度。
從撐起的平板撐動作開始。
下壓的同時
ByJasmineLee,GailHsu2020年2月6日如果想消除小腹贅肉，腰圍自然縮小，練腹肌還不如練核心肌群，以下鍛鍊【核心肌群】的動作，在家就能做，從現在開始、一起增強核心的力量及穩定性。
FacebookLine1.棒式進階版這個動作可以在短時間內作用到核心肌肉，首先從手肘開始，將前臂放在球的頂部。
運用核心肌群保持身體靜止，用手臂將球沿順時針方向旋轉。
©Instagram@josephineskriver2.鳥狗式採四足跪姿，膝蓋與臀、雙手與肩膀成90度。
記得要保持腹部用力，並保持背部平坦。
將右手伸出與地面平行，同時將左腿往後伸直。
彎曲背部，頭部往內縮，讓右手肘碰觸到曲起的左腿膝蓋。
ViewonInstagram3.曲膝橋式核心薄弱通常與臀肌有關。
這項招式可以在任何地方進行，能夠增強後背力量，進而獲得更強壯的核心。
舖一張墊子，仰臥、膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，注意雙腳需與膝蓋垂直平行，並將手掌兩面朝下平放。
腳後跟發力，將臀部抬至可達到的最高點，同時拉緊腹肌並夾緊臀部。
肩膀到膝蓋應與身體形成一條對角線。
保持動作幾秒鐘，確保脊椎不彎曲、臀部不下垂，維持腹部和臀部肌肉用力。
最後緩慢的放下臀部，完成一個動作。
©Instagram@jastookes4.蚌殼式蚌殼式，又稱翻蓋式，能增強臀部肌肉和骨盆底的強度，同時平衡大腿內側和外側的力量。
這動作很推薦跑步者做，能讓骨盆和臀部更穩定，避免傷害到腳踝和膝蓋。
側躺、雙腿併攏，並將膝蓋以45度角彎曲。
將頭枕在手臂上。
保持腹部緊縮發力。
將上方的膝蓋抬起往上延伸，同時保持雙腳腳掌合併，動作時不要移動臀部或骨盆。
下方小腿應保持與地板貼合，維持數秒再將腿回到起始位置，做20下可以換邊。
ViewonInstagram5.死蟲式死蟲有助於提高核心穩定性，使身體其他部位(如腿和手臂)保持穩定。
膝蓋彎曲90度，躺在地板上，雙腳抬離地板。
將手臂垂直向上伸向天花板。
將右臂與左腿同時向後伸，下背部持續與地板貼合。
維持數秒，然後返回到起始位置，接著換手換腳做。
ViewonInstagram6.手肘平板支撐(棒式)這動作被稱做"核心鍛煉之王"，它可以讓腹部肌肉形成細長的肌肉線條，使腹部變平，而不是像仰臥起坐讓肌肉縮短。
面朝下，將前臂及膝蓋貼合地面。
反推地板，使身體抬起成一直線，手臂成90度垂直，重力放在前臂及手肘位置。
收縮腹部及臀部並保持背部平坦。
維持動作不動，從堅持20到30秒開始練習，最終目標為一分鐘。
©Instagram@katehudson7.側棒式首先側躺在左側，將左肘放置在左肩下方，將右腳製放在左腳上或前方。
向上推動臀部，高度與平板撐一致，保持核心和下肩肌肉同時發力。
維持的同時注意呼吸節奏。
©Instagram@sarasampaio8.蜘蛛人式伏地挺身訓練手臂的同時也能訓練到斜腹肌和腹肌，若太困難也可以先從跪姿開始練習，視自身情況調整難度。
從撐起的平板撐動作開始。
下壓的同時