練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議. 撰文者：洪岳裕物理治療師. 說到練核心，你會想到什麼呢？棒式、仰臥起坐、伏地 ...次選單NEWS最新消息最新消息易康專欄筋骨專科足醫專科運動健護活動照片NEWS最新消息易康專欄筋骨專科NEWS最新消息2019/06/25練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議練核心預防腰痛？怎麼我愈練愈痛？關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議撰文者：洪岳裕物理治療師說到練核心，你會想到什麼呢？棒式、仰臥起坐、伏地挺身，又或者上youtube搜尋「coreexerciseworkout」想要直接練出馬甲線或人魚線？很多動作本身都沒有錯，目的都是讓身體能力更強的訓練動作。

但如果只是依樣畫葫蘆，不但沒有成效反而很容易受傷。

每件事都有它的「執行細節」，就像是煎牛排絕對不只是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不只是把熱水倒進去而已。

究竟練核心講得是什麼呢？核心訓練到底練什麼？怎麼練才能讓身體不受傷呢？FormnullonUnsplash這張圖非常棒的體現核心穩定的能力身體核心區在哪裡？「身體核心」究竟在哪裡？教練與物理治療師有時候用著同一個詞，但說的區域或概念可能大不相同。

「核心穩定（corestability）」的原始意涵指的是身體運作時，一些關鍵區域必須穩定，例如軀幹、臀部、肩胛區等，所以廣義來說，身體的不同地方都有各自需要有的「穩定區」。

廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。

(圖片來源)而大部分物理治療師所談的核心則特定指得是「內核心（innercore）」，也就是脊椎附近的立體空間(如下圖所示)。

內核心由四面牆壁組成，分別是橫膈肌(天花板)、腹橫肌(前方與側邊)、多裂肌(後面)、骨盆底肌(地板)與腹腔共同形成封閉空間。

內核心肌群的四面牆壁，核心肌群與腹腔形成穩定的封閉空間。

(圖片來源)物理治療師為什麼特別注重「內核心」呢？內核心穩定是所有核心訓練的底層基礎，如果你有很好的內核心穩定(每個人天生都有)，做各式各樣的訓練當然沒問題。

而我們面對大部分都是患者，會有長期腰痠背痛代表這個身體基礎弱化了。

也因此「固本培元」，重新幫大家打基礎，建立內核心穩定，就成了我們最常做的事。

我們可以這樣想。

火力強大的加農砲，大家覺得它可以裝載在隨隨便便的木架上嗎？這樣去發炮肯定會未蒙其利，先受其害吧！我們人體也是如此，許多朋友身體不夠穩固，卻要追求高強度的訓練或挑戰，身體真的很容易受傷。

 NeilThomasonUnsplash裝載加農砲的骨架一定要非常穩定怎麼知道自己內核心穩不穩？不知道大家有沒有這樣的經驗。

長期姿勢不良導致腰痠背痛，醫師告訴您要維持好姿勢時，卻總覺坐立難安，好像怎麼坐都不對勁，身體撐不起來。

這就是內核心無法穩定的經典表現。

最近有位小我七歲的年輕小夥子來診，平常很愛健身運動，但生活習慣姿勢卻很差。

大約一年前容易覺得肩頸緊繃，腰部常常犯疼，甚至影響到睡眠，到處就醫去查不出明確原因，甚至經過藥物注射還是沒有改善。

來診時我發現其實就是核心不穩，導致運動時各種代償一堆，筋膜紊亂，也因此想要維持好姿勢都覺得很辛苦，甚至還懷疑自己是否需要開刀。

經過幾次的身體調整與導正後，我們幫他建立穩固的核心，並鼓勵他繼續健身運動，症狀就沒什麼再復發了。

 再看一次內核心肌群的四面牆壁。

(圖片來源)還記得剛剛這張內核心的圖嗎？我們不妨做一個小實驗，當您嚴重的彎腰駝背後，做一次深呼吸，有沒有覺得呼吸被堵住呢？這就是內核心的天花板-橫膈肌被抑制的結果。

垮掉的身體會讓身體的肌肉無法有效發揮功能，而我們也在不知不覺中弱化了自己的身體，當然也就容易坐立難安了。

一個關鍵說那麼多，究竟核心穩定的關鍵在哪裡呢？我們用一個簡單的「橋式」來做說明，橋式也同時是我教會患者啟動核心穩定後，第一個會練習的動作。

很容易在網路搜尋到的核心運動-橋式。

(圖片來源)不知道大家覺得上面的橋式運動有沒有問題呢？我們一直說到「核心穩定」是所有訓練的關鍵，然而這張圖的骨盆與胸椎卻沒有對到位，我可以肯定的說，它的腰部絕對非常用力在收縮，如果有腰痛的朋友，這個動作多做幾次絕對會蠻不舒服的。

 內核心穩定的精神就是練習胸椎與骨盆的穩定對位(最左圖)(圖片來源) 我們大部分人在平躺時，腰部