20分鐘的溫和運動，例如走路，就能減少血液中的發炎指數。

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(示意圖取自達志影像)FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特慢性發炎，是隱形的健康殺手。

許多慢性發炎和腸胃道健康大有關係。

改變飲食和生活習慣，增強腸胃功能，可抑制體內發炎，避免慢性病上身。

發炎，是身體發出的求救警告，表示免疫系統正在對抗病毒和細菌的攻擊，同時修復受損的細胞組織。

如果發炎過程拖太久，就會導致「自體免疫疾病」，造成免疫功能失調。

小至頭痛、腰痠背痛、過敏，嚴重的心血管疾病、糖尿病、失智症，甚至癌症，都和慢性發炎有關。

「很多慢性發炎都從腸胃道開始，」美國內科醫生佩卓（VincentM.Pedre）說，如果放任腸胃道慢性發炎，終究會影響其他器官的健康。

很多體內發炎的病人都以為，每天喝咖啡、吃點甜食、喝點小酒，可幫助對抗壓力，但無形中攝取過量而不自知。

日積月累的結果，就是體重過重、糖尿病、心血管疾病的罹患機率大增。

要對抗體內發炎，其實並不難；改變飲食和生活習慣，讓腸胃保持健康狀態，就能減少發炎機率。

而且只要小小的改變，效果立竿見影。

1.每天吃鮮蔬在午餐和晚餐的菜單中，額外增加1～2份綠色葉菜鮮蔬。

如果吃的是生菜沙拉，可加入菠菜、羽衣甘藍、美生菜和芝麻葉等。

綠色葉菜擁有豐富的抗氧化物，讓新陳代謝產生的自由基不侵害細胞，減少發炎機率。

2.吃點辣與辛香料蔥、薑、蒜、辣椒，香草類的迷迭香、肉桂等植物，具有抗發炎的成分，可減少心血管疾病、大腦認知退化、呼吸道疾病，也具有抗癌功效。

蔥和蒜具有蒜素以及有機硫化物，而薑含有薑辣素以及薑烯酚，可抗氧化、消除自由基、並降血糖。

辣椒含有辣椒紅素、辣椒素跟β-胡蘿蔔素，可促進血液循環、增強新陳代謝。

3.少吃甜食、糖飲　幫助抑制食欲解饞時的點心，請盡量挑選含有膳食纖維和蛋白質的食物，像是新鮮水果、生菜沙拉、起司、堅果等等，儘量避免蛋糕甜和含糖飲料。

理由是：含糖和精緻澱粉的甜食會干擾血糖，進而刺激身體的發炎反應，導致發胖、第2型糖尿病和心血管疾病等。

4.維持腸胃道的益菌環境腸胃道原本就有天然的益菌，但某些種類的飲食，容易破壞益菌的生存，像是糖分、植物油加工之後產生的反式脂肪，和加工肉類等。

要維持腸胃健康環境，可食用優格、味增、天然發酵的泡菜，補充腸胃的益菌，避免體內的發炎反應。

5.每天喝綠茶如果你每天喝好幾杯咖啡，可考慮換喝一杯綠茶。

綠茶含有豐富的兒茶素，咖啡因也最少。

兒茶素具有抗氧化效力，可消除自由基，減少發炎反應，並增強細胞修復，阻止細胞病變。

有研究指出，經常喝綠茶，也能降低罹患阿茲海默症、癌症、和關節疾病的風險。

6.暫停乳製品、酒精除了對乳糖不耐和過敏的人，乳製品和含有麥麩的穀物類食物，通常是安全的。

不過如果體內已經有發炎反應，這兩類食物恐怕會讓情況惡化。

醫生建議，如果正在吃抗發炎飲食，最好暫停食用乳製品和含麩質的食物數週，讓身體獲得