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EsquireHK發布於2018年12月28日03:30•EsquireHK.com▲EsquireHK.com作為一個「輕中佬」，地位、財富與脂肪與日俱增，就偏偏床上運動的表現卻每下愈況，如何是好？別讓自己沉淪，也別讓伴侶失望！好好訓練自己，教你八招肌肉訓練！好好勁操一下吧！▲EsquireHK.comPlankPlank好像很容易做，但要做得好並不容易，詳細請睇「PLANK的正確做法！」！而Plank的好處是訓練得到核心肌肉，而核心肌肉一定是床上運動中最重要的肌肉，這一組肌肉沒力，你的持久度、耐力、氣力全都下降，想有好表現都難！所以多做無壞，慢慢你會發現到改善的地方！▲EsquireHK.com一定要練Bridge唔，Bridge是重度訓練股肌的動作，功效？這個動作本來已說明一切，毋須多說了吧？做啦！記住，要縮緊你的臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度抬高，否則很易用錯力！可以找一個平地就做得，每次重覆做四至六組，每組十五下，每組之間的休息時間是20秒即可！▲EsquireHK.comBenchPress胸肌有幾重要？一來吸引又性感，二來當你夠力，才可以輕鬆抱起對方，嘗試更多動作，營造浪漫一刻！記住，做BenchPress這個動作不要急，快上慢落的原則絕對合用！握住槓鈴的握距也要比肩膊闊，這樣才更受力與安全！同樣地，依照自已最大可承受的力量去做15下一組，每次重覆三至四組，配合呼氣用力至關重要！▲EsquireHK.comLegRaises據說，迷人的腹肌會令人更加性感，而且大量的腰部動作，鍛鍊腹肌也是必要的！LegRaises對訓練腹肌有極佳的效果，而且同時用到股四頭肌的頂部，都是床上運動中非常重要的肌肉！想好好訓練下腹肌，就可以再看這一篇「專注下腹肌訓練強化腹肌線條！每天在家做的速成訓練！」▲EsquireHK.comIntervalSprintTraining短跑訓練短跑訓練其實很簡單，只需依照「短跑30秒、休息30秒」的步驟，重覆10至15次即可。

好處嘛？強化你的心肺功能，也提升你的肌肉強度，更令你更好氣，血液循環得好，最後令你整個過程更加持久，不會中途沒氣沒力嘛。

▲EsquireHK.comSquats深蹲正所謂「腰馬合一」，男人的馬步的確非常重要，核心肌肉、股肌與大腿肌肉，都是床上運動中最重度使用的肌肉（除非你只會躺下來一動也不動），不好好鍛鍊會有悲慘後果（之後會說），平日多鍛鍊Squats絕對沒錯，令你下盤更加穩定，在床上運動時可以做出更多高難度姿勢！但要留意做Squats可能犯的錯，來看看這篇吧！▲EsquireHK.comLunges弓步與Squats類似，都是強化股肌與大腿肌肉的強度，平日在office坐久了也可以站起來多做，鍛鍊出美好的大腿線條也性感一點吧？▲EsquireHK.com拉筋好重要！不知道你有沒有試過，但我真的聽過朋友的親身經歷，就是在床上運動時，在女上男下的動作中，基於連續動作之下，屁股竟然抽筋，由屁股的肌肉一直抽動到大腿肌肉，結果，這一晚，就由抽筋作結了。

如果你不想落得如此下場，多做拉筋的動作是必須的，不妨多做，特別是下盤的肌肉更緊要，因為我們經常坐在office，下盤肌肉的運動少之又少，一時之間大量運動一定出事！另一方面，事前喝多一點水，脫水也是抽筋的主因之一！**Followuson:Facebook:hk.esquireInstagram:@esquirehkYouTube:hkesquire**查看原始文章生活你做PLANK的姿勢正確嗎？肌肉訓練必做的平板支撐五個常見錯誤及正確方法！EsquireHK減肚腩練腹肌攻略！肌肉訓練外你要注意的飲食秘密EsquireHK查看更多