本書分享50組課表＋60個動作＋12個伸展操，帶你強化身體、快速有效訓練肌肉，讓身材更健美！ 標籤:50組在家徒手健身計畫, 商周出版, 書摘, ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀丸丸Bonnie挑選自己適合的訓練強度可以從徒手開始，透過簡單正確的動作就可以達到健身的效果！收藏留言《50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作，只要照表操課，提高健身成效與運動表現，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身​》商周出版 鳥狗式身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。

左手與右腳伸直。

骨盆與地板保持平行，並維持這個姿勢。

 四足跪姿捲腹身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。

一隻手和它的對側腳伸直。

骨盆與地面保持平行。

手肘與膝蓋彎曲，在胸部下方相碰，可微微拱起背。

然後再打直手臂和腿。

 四足跪姿抬膝身體呈四足跪姿。

雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。

腳尖著地，讓膝蓋稍微離地幾公分。

維持這個姿勢。

 四足跪姿抬手身體呈四足跪姿，雙手在肩膀下方。

膝蓋在臀部後方，腳尖踩穩。

左右手輪流往上抬，感受上半身拉伸。

舉起的手拇指朝上。

維持這個姿勢5秒。

 平板超人雙手雙腳與肩膀同寬撐住身體。

骨盆與上半身、大腿呈一直線。

將對角的一隻手與一隻腳抬離地面。

維持這個姿勢，然後換邊。

 棒式前臂撐地，手肘在肩膀下方，骨盆與上半身和大腿呈一直線。

繃緊核心肌群，讓脊柱保持穩定。

維持這個姿勢。

 棒式抬腿用前臂支撐身體，手肘位置在肩膀正下方。

骨盆與上半身和大腿呈一直線。

左右腳輪流抬離地面。

抬起後，維持姿勢2至3秒再換邊。

 滑板登山者撐地姿勢，雙手與肩膀同寬，雙腳與髖關節同寬。

兩腳下方各墊一塊小毛巾。

手腕位置在肩關節正下方，收緊核心與臀部，全身呈一直線。

輪流不斷地將左右膝蓋拉往胸部方向。

 俯臥游泳身體俯臥，手臂向前伸直過頭。

輪流抬起一隻手和對側的腳。

抬起的手腳都要離開地面。

 跪膝側棒式側身屈膝撐地，膝蓋彎曲接近直角。

支撐的前臂向前伸直，手肘落在肩膀正下方。

另一隻手叉腰。

骨盆往上抬起，維持這個姿勢。

 側棒式側面撐體，雙腿併攏伸直，一隻手的前臂撐地，手肘位置在肩膀正下方。

上方的那隻手垂直向上伸展。

核心肌群用力，讓骨盆與大腿、上半身呈一直線。

維持這個姿勢。

 動態側棒式側面撐體，雙腿併攏伸直，一隻手的前臂撐地，手肘位置在肩膀正下方。

上方的那隻手垂直向上伸展。

核心肌群用力，讓骨盆與大腿、上半身呈一直線。

骨盆垂直往地面方向下沉，在快要觸地之前抬起。

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擁有自己的健身教室，擔任私人教練與瑜珈老師。

譯者介紹曾致祥文藻外語大學五專部德國語文科畢業。

台北市立大學運動健康科學系。

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