讓身體放鬆提升睡眠品質睡眠專家教你3個助眠小動作 | 睡 前 如何 放鬆
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊每天新增15萬人確診卻照常生活教授解析美國人面對疫情態度udn/元氣網/新聞/健康知識+讓身體放鬆提升睡眠品質睡眠專家教你3個助眠小動作分享分享留言列印A-A+2020-02-1317:20幸福文化文／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》【文、圖／摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》，作者友野尚】想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。
圖／ingimage想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。
在此介紹幾個簡單的絕招，可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。
「這樣做，讓你一覺到天亮！」坊間流傳著各種偏方，我親身實驗過後，去蕪存菁並持續在做的有三項，分別是：「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」，以及「高爾夫球腳底按摩法」。
這三個方法都不困難，只需花費一分鐘就可以完成。
也不需要太大的工具或特殊的場地，在外出差或旅行的時候都可以做，隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。
關於瑜珈，我們並不講求姿勢要有多美、多標準，隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。
動作停留的時候要有「啊，好舒服」的感覺，千萬不要勉強自己的身體。
上面三樣中，隨便選哪一樣來做都可以，當然也可以三個都做。
總之，請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧！●「加深呼吸」的助眠瑜珈：眼鏡蛇式白天伏案工作或滑手機，讓我們的身體經常處於前傾的狀態，趁就寢前把背部的肌肉拉開，胸腔打開，讓呼吸變得更深沉。
血液循環變好，身體自然就溫暖起來了。
●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動一整天活動下來，身心都非常緊繃，這時若能放鬆了再睡，熟睡度自然會增加。
訣竅在於從臉部到腳趾，全身肌肉都要放鬆才行。
●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩腳後跟中央有個「失眠穴」。
睡不著的時候，刺激這個地方就對了。
建議單腳踩著高爾夫球，以前後滾動的方式按摩腳底，很快就會舒服地想睡了。
放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動深度呼吸助眠瑜珈•眼鏡蛇式圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》STEP1臉朝下趴著，從腳趾到頭呈一直線延伸。
手肘彎曲，手掌平貼在地板上，擺放在胸部的兩側。
STEP2慢慢地伸直手肘，把上半身推起來，下巴略抬、腰往後彎。
這時骨盆不可離開地面。
停留五個呼吸，十秒的時間。
一邊吐氣，一邊回到STEP1的姿勢。
消除緊張肌肉鬆弛運動圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》STEP1仰躺下來，雙手握拳，腳尖翹起朝天花板。
全身肌肉用力，拼命繃緊，停留五秒的時間。
STEP2五秒後，一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉，瞬間盡可能地放鬆。
如此重複三到五次。
輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》坐在椅子上，把高爾夫球放在腳底的位置，踩著它，讓它前後滾動。
過程中請保持流暢的呼吸，不要憋氣。
．書名：越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法．作者：友野尚．譯者：婁愛蓮．出版社：幸福文化．出版日期：2020/01/02腳底按摩瑜珈助眠睡眠品質延伸閱讀有片！下班後的舒壓儀式5招緩解腰痠背痛睡前也要有「儀式感」！雙腿泡熱水、看小說...名作家的「安眠10大撇步」，讓你一夜好眠有片！5招雙人瑜珈找個伴一起放鬆！有片！25分鐘流動瑜珈下班後最佳放鬆方式有片！炸裂臀腿操20分鐘徒手下半身挑戰30分鐘內無法入睡就算失眠！醫師開好眠一日清單好眠提升免疫力對抗新冠病毒營養師：補充五大營養素同類文章中秋處理烤肉食材小心魚蝦刺手！急診醫曝「危及3大症狀」：恐致命網球運動員為何在揮拍時吼叫？其實是一種跨感官策略打疫苗頭暈癱軟是暈針還是休克？醫曝5項辨別指標癌細胞怕熱是錯誤的觀念！醫：喝溫熱水和熱敷，只會加重發炎反應不明顯的發炎是「症」、明顯的發炎是「病」醫：偏高的溫度環境會導致人體的大小病痛！中元普渡拜拜、燒金紙小心吸廢氣致癌！專家提「3大自保原則」男人比女人健康自我感覺更良好醫揭「5大保健指標」中暑不只是「太陽咬人」高溫環境工作當心送命脫水10跡象！尿液出現這種顏色代表你已經脫水了內分泌失調到底是什麼？真有所謂內分泌失調嗎？熱傷害中暑掛急診女性增7.5倍食物過敏常見誤
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊每天新增15萬人確診卻照常生活教授解析美國人面對疫情態度udn/元氣網/新聞/健康知識+讓身體放鬆提升睡眠品質睡眠專家教你3個助眠小動作分享分享留言列印A-A+2020-02-1317:20幸福文化文／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》【文、圖／摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》，作者友野尚】想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。
圖／ingimage想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。
在此介紹幾個簡單的絕招，可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。
「這樣做，讓你一覺到天亮！」坊間流傳著各種偏方，我親身實驗過後，去蕪存菁並持續在做的有三項，分別是：「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」，以及「高爾夫球腳底按摩法」。
這三個方法都不困難，只需花費一分鐘就可以完成。
也不需要太大的工具或特殊的場地，在外出差或旅行的時候都可以做，隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。
關於瑜珈，我們並不講求姿勢要有多美、多標準，隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。
動作停留的時候要有「啊，好舒服」的感覺，千萬不要勉強自己的身體。
上面三樣中，隨便選哪一樣來做都可以，當然也可以三個都做。
總之，請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧！●「加深呼吸」的助眠瑜珈：眼鏡蛇式白天伏案工作或滑手機，讓我們的身體經常處於前傾的狀態，趁就寢前把背部的肌肉拉開，胸腔打開，讓呼吸變得更深沉。
血液循環變好，身體自然就溫暖起來了。
●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動一整天活動下來，身心都非常緊繃，這時若能放鬆了再睡，熟睡度自然會增加。
訣竅在於從臉部到腳趾，全身肌肉都要放鬆才行。
●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩腳後跟中央有個「失眠穴」。
睡不著的時候，刺激這個地方就對了。
建議單腳踩著高爾夫球，以前後滾動的方式按摩腳底，很快就會舒服地想睡了。
放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動深度呼吸助眠瑜珈•眼鏡蛇式圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》STEP1臉朝下趴著，從腳趾到頭呈一直線延伸。
手肘彎曲，手掌平貼在地板上，擺放在胸部的兩側。
STEP2慢慢地伸直手肘，把上半身推起來，下巴略抬、腰往後彎。
這時骨盆不可離開地面。
停留五個呼吸，十秒的時間。
一邊吐氣，一邊回到STEP1的姿勢。
消除緊張肌肉鬆弛運動圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》STEP1仰躺下來，雙手握拳，腳尖翹起朝天花板。
全身肌肉用力，拼命繃緊，停留五秒的時間。
STEP2五秒後，一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉，瞬間盡可能地放鬆。
如此重複三到五次。
輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》坐在椅子上，把高爾夫球放在腳底的位置，踩著它，讓它前後滾動。
過程中請保持流暢的呼吸，不要憋氣。
．書名：越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法．作者：友野尚．譯者：婁愛蓮．出版社：幸福文化．出版日期：2020/01/02腳底按摩瑜珈助眠睡眠品質延伸閱讀有片！下班後的舒壓儀式5招緩解腰痠背痛睡前也要有「儀式感」！雙腿泡熱水、看小說...名作家的「安眠10大撇步」，讓你一夜好眠有片！5招雙人瑜珈找個伴一起放鬆！有片！25分鐘流動瑜珈下班後最佳放鬆方式有片！炸裂臀腿操20分鐘徒手下半身挑戰30分鐘內無法入睡就算失眠！醫師開好眠一日清單好眠提升免疫力對抗新冠病毒營養師：補充五大營養素同類文章中秋處理烤肉食材小心魚蝦刺手！急診醫曝「危及3大症狀」：恐致命網球運動員為何在揮拍時吼叫？其實是一種跨感官策略打疫苗頭暈癱軟是暈針還是休克？醫曝5項辨別指標癌細胞怕熱是錯誤的觀念！醫：喝溫熱水和熱敷，只會加重發炎反應不明顯的發炎是「症」、明顯的發炎是「病」醫：偏高的溫度環境會導致人體的大小病痛！中元普渡拜拜、燒金紙小心吸廢氣致癌！專家提「3大自保原則」男人比女人健康自我感覺更良好醫揭「5大保健指標」中暑不只是「太陽咬人」高溫環境工作當心送命脫水10跡象！尿液出現這種顏色代表你已經脫水了內分泌失調到底是什麼？真有所謂內分泌失調嗎？熱傷害中暑掛急診女性增7.5倍食物過敏常見誤