每天睡前「1分鐘」運動成功月減7公斤 | 高稻 達彌
不用下課、下班慌慌張張地趕到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌減脂運動讓你只要以身體 ... 作者：高稻達彌（TAKAINE TATSUYA）.回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年03月28日17:14▲早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」。
（圖／取自免費圖庫pixabay）閱讀精選經營日本最受歡迎的YouTube健身頻道【MuscleWatching】，日本第一健身youtuber高稻老師特別強調：只做肌力訓練，無法燃燒脂肪，只做有氧運動，肌肉量不足容易復胖，所以應同時結合「重訓」和「有氧」，維持住理想體態，打造完美腹肌及翹臀！結合有氧、肌力訓練，1分鐘的增肌減脂瘦身運動！▼每天安排兩到三個動作，只要在短時間內反覆地做，就能刺激肌肉生長，進而提高肌力。
快速運動後體溫上升，也會提升基礎代謝率和燃燒脂肪，因此達到增肌減脂的瘦身效果！1分鐘的鍛鍊，讓培養運動習慣沒負擔，不知不覺每天都會想起身動一動！[廣告]請繼續往下閱讀...不受地點、器材限制！▼不用下課、下班慌慌張張地趕到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌減脂運動讓你只要以身體做最好的負重，在家或者在辦公室都能展開鍛鍊，將運動完美融入在生活中！詳細解說搭配示範影片QRCode，輕鬆準確！▼非常清楚的動作分解圖、要鍛鍊的部位和建議應完成的次數，姿勢易犯的錯誤也仔細提醒，好理解、好上手！此外，每個動作皆貼心附上作者示範影片QRCode，掃一掃就可觀看，讓你鍛鍊時彷彿有教練在身旁指導一般，不怕使錯力造成全身痠痛，還能馬上練對肌肉，見證瘦身成效！瘦身飲食、減肥小祕訣完整分享！▼同時收錄獨家營養菜單，提供不用斷食、不用割捨零嘴甜品，就能健康瘦下來的最強飲食！此外，減肥容易半途而廢或遇到撞牆期，開朗的高稻老師也分享自己是如何讓健身有效且持之以恆的進行，提醒你維持體態必須注意的生活習慣，愉快且輕鬆的減肥。
▲想鍛鍊出漂亮的肌肉，不要只在意體重。
（圖／瑞麗美人國際媒體提供）《高稻式增肌減脂運動》第1週▶喚醒衰退的肌肉！局部鍛鍊課程DAY01跪姿左右抬腿─擺脫寬大骨盆DAY02雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉▲藉由深蹲緊實局部肌肉。
（圖／瑞麗美人國際媒體提供）DAY03開合肩胛骨訓練─消除背部贅肉DAY04雙手交叉深蹲─打造魅力胸線DAY05前傾伸展大腿─擺脫腿後贅肉DAY06躺姿抬腳轉腰─甩掉腰上游泳圈DAY07慢速椅上抬腿─讓凸小腹縮回去第2週▶高速高效瘦身！全身鍛鍊課程DAY08弓箭步前後擺手─加速緊實上臂和腿DAY09雙手上提伸展深蹲─同時緊實背、臀、腿DAY10跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部線條 DAY11抬腿伸展─打造美麗臀腿線條DAY12弓箭步深蹲轉腰─提臀並打造小蠻腰DAY13單手撐體拉伸─消除背部和腰部贅肉DAY14前後跳擴胸─有節奏地瘦全身第3週▶提升代謝！居家有氧燃脂運動DAY15伏地登山式─燃燒脂肪、鍛鍊腹部核心DAY16手肘碰膝─減少側腹的脂肪DAY17撐地前踢腿─消除背部及腿後贅肉DAY18伏地轉腰登山式─縮減圓滾滾的腰DAY19彎腰交互抬膝─變身緊實翹臀DAY20撐體交互拍膝─加強腹部肌力與平衡感DAY21大字轉體─減少背部及臀部贅肉第4週▶打造勻稱體態！加強柔軟度的鍛鍊DAY22皮拉提斯側體伸展─放鬆全身DAY23瑜珈三角形伸展─找回身體專注度DAY24趴姿抬腿撐地─增強體幹肌力DAY25趴姿開闔雙腳─提升臀、腿內側肌力DAY26瑜珈牛面式─放鬆骨盤及肩胛骨周圍DAY27雙手撐體後抬腿─伸展緊繃的腿部DAY28開腿擺體─放鬆髖關節周圍肌肉▲伸展運動時使用腹式呼吸，肌力訓練時使用胸式呼吸。
（圖／瑞麗美人國際媒體提供）※減少脂肪！不再復胖！高稻老師的美麗瘦身飲食法：用飲品來調整味覺，選擇新鮮又營養的優質食品，早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」，午餐、晚餐可以吃適量的白米飯，把甜食跟酒類當作給自己的獎賞，別被太小的規則束縛住。
★本文經瑞麗美人國際媒體授權，摘自《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》▲《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》（圖／瑞麗美人國際媒體提供）作者：高稻達彌（TAKAINETATSUYA）譯者：藍健瑋陪朋友洗車慘遇「天窗大漏水」 全身濕透傻愣下秒吼：衛生紙啦關鍵字：健身增肌減脂重訓瑜伽有氧運動瘦身YouTube台灣廣廈瑞麗美人國際媒體書摘分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀擄獲少女心！夢幻豆沙花朵甜點超逼真 網呼：捨不得吃啦！運動後必須吃！營養師淚推「4款飲食組合」 快吃地瓜吧
（圖／取自免費圖庫pixabay）閱讀精選經營日本最受歡迎的YouTube健身頻道【MuscleWatching】，日本第一健身youtuber高稻老師特別強調：只做肌力訓練，無法燃燒脂肪，只做有氧運動，肌肉量不足容易復胖，所以應同時結合「重訓」和「有氧」，維持住理想體態，打造完美腹肌及翹臀！結合有氧、肌力訓練，1分鐘的增肌減脂瘦身運動！▼每天安排兩到三個動作，只要在短時間內反覆地做，就能刺激肌肉生長，進而提高肌力。
快速運動後體溫上升，也會提升基礎代謝率和燃燒脂肪，因此達到增肌減脂的瘦身效果！1分鐘的鍛鍊，讓培養運動習慣沒負擔，不知不覺每天都會想起身動一動！[廣告]請繼續往下閱讀...不受地點、器材限制！▼不用下課、下班慌慌張張地趕到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌減脂運動讓你只要以身體做最好的負重，在家或者在辦公室都能展開鍛鍊，將運動完美融入在生活中！詳細解說搭配示範影片QRCode，輕鬆準確！▼非常清楚的動作分解圖、要鍛鍊的部位和建議應完成的次數，姿勢易犯的錯誤也仔細提醒，好理解、好上手！此外，每個動作皆貼心附上作者示範影片QRCode，掃一掃就可觀看，讓你鍛鍊時彷彿有教練在身旁指導一般，不怕使錯力造成全身痠痛，還能馬上練對肌肉，見證瘦身成效！瘦身飲食、減肥小祕訣完整分享！▼同時收錄獨家營養菜單，提供不用斷食、不用割捨零嘴甜品，就能健康瘦下來的最強飲食！此外，減肥容易半途而廢或遇到撞牆期，開朗的高稻老師也分享自己是如何讓健身有效且持之以恆的進行，提醒你維持體態必須注意的生活習慣，愉快且輕鬆的減肥。
▲想鍛鍊出漂亮的肌肉，不要只在意體重。
（圖／瑞麗美人國際媒體提供）《高稻式增肌減脂運動》第1週▶喚醒衰退的肌肉！局部鍛鍊課程DAY01跪姿左右抬腿─擺脫寬大骨盆DAY02雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉▲藉由深蹲緊實局部肌肉。
（圖／瑞麗美人國際媒體提供）DAY03開合肩胛骨訓練─消除背部贅肉DAY04雙手交叉深蹲─打造魅力胸線DAY05前傾伸展大腿─擺脫腿後贅肉DAY06躺姿抬腳轉腰─甩掉腰上游泳圈DAY07慢速椅上抬腿─讓凸小腹縮回去第2週▶高速高效瘦身！全身鍛鍊課程DAY08弓箭步前後擺手─加速緊實上臂和腿DAY09雙手上提伸展深蹲─同時緊實背、臀、腿DAY10跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部線條 DAY11抬腿伸展─打造美麗臀腿線條DAY12弓箭步深蹲轉腰─提臀並打造小蠻腰DAY13單手撐體拉伸─消除背部和腰部贅肉DAY14前後跳擴胸─有節奏地瘦全身第3週▶提升代謝！居家有氧燃脂運動DAY15伏地登山式─燃燒脂肪、鍛鍊腹部核心DAY16手肘碰膝─減少側腹的脂肪DAY17撐地前踢腿─消除背部及腿後贅肉DAY18伏地轉腰登山式─縮減圓滾滾的腰DAY19彎腰交互抬膝─變身緊實翹臀DAY20撐體交互拍膝─加強腹部肌力與平衡感DAY21大字轉體─減少背部及臀部贅肉第4週▶打造勻稱體態！加強柔軟度的鍛鍊DAY22皮拉提斯側體伸展─放鬆全身DAY23瑜珈三角形伸展─找回身體專注度DAY24趴姿抬腿撐地─增強體幹肌力DAY25趴姿開闔雙腳─提升臀、腿內側肌力DAY26瑜珈牛面式─放鬆骨盤及肩胛骨周圍DAY27雙手撐體後抬腿─伸展緊繃的腿部DAY28開腿擺體─放鬆髖關節周圍肌肉▲伸展運動時使用腹式呼吸，肌力訓練時使用胸式呼吸。
（圖／瑞麗美人國際媒體提供）※減少脂肪！不再復胖！高稻老師的美麗瘦身飲食法：用飲品來調整味覺，選擇新鮮又營養的優質食品，早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」，午餐、晚餐可以吃適量的白米飯，把甜食跟酒類當作給自己的獎賞，別被太小的規則束縛住。
★本文經瑞麗美人國際媒體授權，摘自《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》▲《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》（圖／瑞麗美人國際媒體提供）作者：高稻達彌（TAKAINETATSUYA）譯者：藍健瑋陪朋友洗車慘遇「天窗大漏水」 全身濕透傻愣下秒吼：衛生紙啦關鍵字：健身增肌減脂重訓瑜伽有氧運動瘦身YouTube台灣廣廈瑞麗美人國際媒體書摘分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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