【體能訓練】心肺耐力訓練 | 心肺耐力訓練
登山健行是一種長時間的心肺耐力運動，所謂心肺運動就是持續性的大量肌肉活動如：走路、慢跑、騎單車、跳舞、跳繩、划船等。
從事心肺運動 ...【體能訓練】心肺耐力訓練基地營自然探索團隊2013-04-23發表103,943次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練*本文轉載於晨星出版《圖解台灣登山小百科》心肺運動之一，慢跑。
登山健行是一種長時間的心肺耐力運動，所謂心肺運動就是持續性的大量肌肉活動如：走路、慢跑、騎單車、跳舞、跳繩、划船等。
從事心肺運動時，心臟、血管、肺臟和肌肉系統一起工作的能力稱為「心肺耐力」。
長時間的登山健行中，心肺耐力較好的人比較容易運送充足的氧氣到肌肉組織內，細胞運用氧氣與能量的效率比較好，因此比較不容易疲勞，或是能夠在短暫休息後快速恢復體能；而心肺耐力差者，要供應肌肉系統相同的氧氣量時，心臟必須收縮更快，導致心臟更容易疲勞。
除此之外心肺耐力差者，上坡時心跳數容易過高，因此不容易好好控制自己行進時的節奏，常常走十步一小休，百步一大休的密集休息現象，拉長整個健行的時間，反而會更加疲累，提升心肺耐力，就可以有效避免此情況發生。
心肺運動之一，騎單車。
心肺適能測試先給自己做一個心肺適能的小測試，讀者可以參加一次坊間的體適能測驗，或從體適能專書及體適能網站（http：//www.fitness.org.tw/）找到測驗結果常模，藉此認識自己目前的心肺體適能等級。
通常落在「普通」等級，在健行活動不考慮其他登山技巧下，體能是可以的，但如果在「尚好」或是「很好」等級，即為較理想的登山體能。
當你實施一段時間的心肺耐力訓練後，可以重新測驗一次，以了解進步情形。
但已經知道患有心臟疾病者最好不要進行此種測驗。
訂立運動強度另外，就是依自己的年齡及幾種狀態下的心跳數，去得知自己所需的運動強度。
首先你要會計算你的儲備心跳數，才能得知不同的運動強度下的心跳數。
儲備心跳數＝最大心跳數（220－年齡歲數）－休息心跳數。
Ex.一個30歲的人，休息時心跳數70下/分鐘，那他的儲備心跳數為（220－30）－70＝120次。
當我們知道自己的儲備心跳數後，我們要找到適合自己心肺訓練的運動強度，以騎乘自行車為例，雙腳踩踏時心跳最高在130左右，即使是50％的運動強度，若心跳約140，則此時約為60％的運動強度。
40％運動強度＝（120╳40％）＋70＝118下／分鐘50％運動強度＝（120╳50％）＋70＝130下／分鐘60％運動強度＝（120╳60％）＋70＝142下／分鐘85％運動強度＝（120╳85％）＋70＝172下／分鐘當你運動時，可以利用心跳手錶測出當時的心跳，或是停下來時測量自己的脈搏。
我們建議運動強度最好在60%～85％之間，改善最大耗氧量的效果最好；如果很久沒有運動的人，建議運動強度先維持40%～60％，之後可視進步狀況逐漸增加；訓練強度不宜超過85％，不然不但不會得到更好的效果，反而會造成身體傷害。
另外，如果長期只以50％以下的運動強度做訓練，心肺耐力大概只能達到「普通」的等級；如果要達到「尚好」或「很好」的心肺耐力等級，則必須以85％左右的運動強度做訓練。
規劃運動時間持續的時間要視運動的強度而定，如果運動強度達85％，20分鐘就足夠；如果運動強度只有50％左右，最好能持續運動30～60分鐘之間。
另外有一些研究指出，中等強度的訓練，一天分三次，每次10分鐘，也能明顯提昇心肺耐力適能。
每週運動次數剛開始運動，通常建議每週三～五次，每次20～30分鐘，只要心跳數維持在訓練目標內，就能改善並維持心肺耐力。
但是如果只是在週末運動4～5小時，而其他時間都不做運動，是沒有多大的幫助的。
因運動而獲得的改善效果，一旦減少運動量，在兩週內效果會慢慢消失，二～八個月停止運動的話，效果會完全消失。
心肺耐力訓練要點持續性的大量肌肉活動大都屬於心肺運動。
先了解自己的心肺體適能等級。
了解自己所需的運動強度。
依運動強度規劃運動時間。
每週運動3～5次。
實施心肺耐力訓練一段時間後，再做一次心肺適能的測試。
更多文章緩和運動暖身運動與緩和運動緩和收操運動七個健行前的暖身運動消除肌肉痠痛好撇步 書籍相關資料 書名：圖解台灣登山小百科作者：基地營自然探索團隊出版社：晨星出版出版日期：
從事心肺運動 ...【體能訓練】心肺耐力訓練基地營自然探索團隊2013-04-23發表103,943次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練*本文轉載於晨星出版《圖解台灣登山小百科》心肺運動之一，慢跑。
登山健行是一種長時間的心肺耐力運動，所謂心肺運動就是持續性的大量肌肉活動如：走路、慢跑、騎單車、跳舞、跳繩、划船等。
從事心肺運動時，心臟、血管、肺臟和肌肉系統一起工作的能力稱為「心肺耐力」。
長時間的登山健行中，心肺耐力較好的人比較容易運送充足的氧氣到肌肉組織內，細胞運用氧氣與能量的效率比較好，因此比較不容易疲勞，或是能夠在短暫休息後快速恢復體能；而心肺耐力差者，要供應肌肉系統相同的氧氣量時，心臟必須收縮更快，導致心臟更容易疲勞。
除此之外心肺耐力差者，上坡時心跳數容易過高，因此不容易好好控制自己行進時的節奏，常常走十步一小休，百步一大休的密集休息現象，拉長整個健行的時間，反而會更加疲累，提升心肺耐力，就可以有效避免此情況發生。
心肺運動之一，騎單車。
心肺適能測試先給自己做一個心肺適能的小測試，讀者可以參加一次坊間的體適能測驗，或從體適能專書及體適能網站（http：//www.fitness.org.tw/）找到測驗結果常模，藉此認識自己目前的心肺體適能等級。
通常落在「普通」等級，在健行活動不考慮其他登山技巧下，體能是可以的，但如果在「尚好」或是「很好」等級，即為較理想的登山體能。
當你實施一段時間的心肺耐力訓練後，可以重新測驗一次，以了解進步情形。
但已經知道患有心臟疾病者最好不要進行此種測驗。
訂立運動強度另外，就是依自己的年齡及幾種狀態下的心跳數，去得知自己所需的運動強度。
首先你要會計算你的儲備心跳數，才能得知不同的運動強度下的心跳數。
儲備心跳數＝最大心跳數（220－年齡歲數）－休息心跳數。
Ex.一個30歲的人，休息時心跳數70下/分鐘，那他的儲備心跳數為（220－30）－70＝120次。
當我們知道自己的儲備心跳數後，我們要找到適合自己心肺訓練的運動強度，以騎乘自行車為例，雙腳踩踏時心跳最高在130左右，即使是50％的運動強度，若心跳約140，則此時約為60％的運動強度。
40％運動強度＝（120╳40％）＋70＝118下／分鐘50％運動強度＝（120╳50％）＋70＝130下／分鐘60％運動強度＝（120╳60％）＋70＝142下／分鐘85％運動強度＝（120╳85％）＋70＝172下／分鐘當你運動時，可以利用心跳手錶測出當時的心跳，或是停下來時測量自己的脈搏。
我們建議運動強度最好在60%～85％之間，改善最大耗氧量的效果最好；如果很久沒有運動的人，建議運動強度先維持40%～60％，之後可視進步狀況逐漸增加；訓練強度不宜超過85％，不然不但不會得到更好的效果，反而會造成身體傷害。
另外，如果長期只以50％以下的運動強度做訓練，心肺耐力大概只能達到「普通」的等級；如果要達到「尚好」或「很好」的心肺耐力等級，則必須以85％左右的運動強度做訓練。
規劃運動時間持續的時間要視運動的強度而定，如果運動強度達85％，20分鐘就足夠；如果運動強度只有50％左右，最好能持續運動30～60分鐘之間。
另外有一些研究指出，中等強度的訓練，一天分三次，每次10分鐘，也能明顯提昇心肺耐力適能。
每週運動次數剛開始運動，通常建議每週三～五次，每次20～30分鐘，只要心跳數維持在訓練目標內，就能改善並維持心肺耐力。
但是如果只是在週末運動4～5小時，而其他時間都不做運動，是沒有多大的幫助的。
因運動而獲得的改善效果，一旦減少運動量，在兩週內效果會慢慢消失，二～八個月停止運動的話，效果會完全消失。
心肺耐力訓練要點持續性的大量肌肉活動大都屬於心肺運動。
先了解自己的心肺體適能等級。
了解自己所需的運動強度。
依運動強度規劃運動時間。
每週運動3～5次。
實施心肺耐力訓練一段時間後，再做一次心肺適能的測試。
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