上背痛舒緩的動作，以及7種生活小改變讓你的上背更舒服 ... | 上背 瑜珈
像是彼拉提斯（Pilates）或瑜珈這類的運動就可以加強肩胛肌肉和核心力量，防止上背部疼痛。
延伸閱讀：. 哈達(Hatha)瑜伽讓你更健康幸福，四個 ...Skiptocontent上背痛是非常見的現象，你一定有聽周圍的人說過：「我的上背好不舒服太緊了」的抱怨。
還好上背痛很少會有嚴重的傷害，而且起因多半是長期性的姿勢不良，加上肩膀和上背部的肌肉無力，導致頸部，肩膀和上背部的結締組織發炎。
本文將提供你，改善生活的方式，與舒緩方法，讓你擺脫煩人的上背痛困擾～7種改變生活的方式，緩解你的上背痛如果你平常沒時間鍛鍊，可以考慮這些嘗試這些生活方式，緩解上背疼痛。
來點馬殺雞按摩一下沒錯！按摩就是舒緩上背痛，直覺上最好的方法之一。
無論你是到門市讓專業的按摩師服務，請執業中醫師幫你做穴位按摩或針灸舒緩穴道，還是買按摩滾筒回家自己用，都可以減輕筋膜(纏繞在每塊肌肉上的結締組織)的疼痛。
調整你的工作姿勢美國骨病協會（AOA）的一項調查發現，在連續6個月的追蹤中，有三分之二的上班族都發生過與工作相關的疼痛，包括肩部酸痛和上下背部疼痛。
為防止這三種情況，AOA建議調整你的工作姿勢：將電腦螢幕放置在適當的位置，讓螢幕的頂部與略高於眼睛，並讓眼睛與螢幕的距離保持至少45cm，讓你在工作看螢幕時，只轉動眼睛，不轉動頭部。
讓兩隻手肘放在兩側，並且前臂要與地板平行，防止肩膀扭傷。
如果要進行電話會議時，請使用免提設備收聽，因為當你長時間將手機固定在頭和肩膀之間時，會過度勞累並讓肩膀的肌肉無法放鬆。
拒絕變成低頭族根據紐約脊柱外科和康復醫學的研究，每次向下低頭看手機時，就等於是在你的上脊柱上施加27公斤的壓力（並將脖子彎曲成60度角）。
這就像是掛了一個小朋友在脖子上一樣危險。
因此，如果你要看手機或發簡訊時請抬頭挺胸！ 頭向下傾斜的次數越少，對脖子，肩膀和上背部的肌肉和結締組織施加的壓力就越小。
養成運動習慣除了前面提到的幾樣生活習慣調整，定期鍛煉也可以幫助保持上背部的力量和柔韌性。
像是彼拉提斯（Pilates）或瑜珈這類的運動就可以加強肩胛肌肉和核心力量，防止上背部疼痛。
延伸閱讀：哈達(Hatha)瑜伽讓你更健康幸福，四個簡單裝備在家也能做！保持良好的睡眠姿勢晚上睡覺時，讓脊柱保持中立、對齊很重要。
保持自然脊椎曲度可以避免在美夢中，讓特定關節和肌肉長時間維持在壓力過大的狀態。
如果你喜歡側臥，請記住，一定要讓脊椎整夜保持水平直線。
如果您的枕頭太高，或者床墊讓臀部下垂了，一定要把它們都換掉。
盡量減少壓力壓力和焦慮管理對減輕肌肉緊張和疼痛非常重要，諸如調解，深呼吸，太極拳和柔和的瑜伽練習等活動，也可能有助於減輕壓力並增強身體意識，避免姿勢和肌肉的不協調。
每天做划船運動到健身房做槓鈴划船、啞鈴划船、或是用划船機做坐姿划船。
所有划船相關的鍛鍊都是最好的上背痛舒緩運動，因為它都可以增強你的背闊肌和斜方肌。
上背痛舒緩的鍛煉和伸展運動加強和伸展這些區域，以改善姿勢並放鬆緊繃的肌肉。
伸展肩胛骨附近的肌肉。
肩胛骨依靠周圍的肌肉，才能順暢無痛地沿著第一根肋骨活動。
所以，如果你的肩膀動作會讓你的上背疼痛，加強鍛鍊肩胛骨附近的肌肉有機會讓你舒緩疼痛。
如果你長期坐在辦公室，可以多做以下動作：腰桿挺直，抬頭挺胸，目視前方維持坐姿不動的情況下，將兩個肩膀用力往後，向後背的脊椎中心處擠壓。
維持肩膀向後伸展的極限姿勢，5~10秒，每天2~3次。
伸展胸大肌如果背部緊繃，胸部也可能會跟著緊繃。
你可以嘗試以下動作放鬆胸肌：站在角落並且面向牆角，身體站直。
將雙臂伸直並且以擁抱的姿勢，將雙臂靠在牆角的兩側牆壁上。
慢慢向前移動讓身體靠近牆角，此時由於手臂已碰觸牆壁，當你往前時，會有胸肌貝拉直伸展的感覺。
保持伸展的姿勢，10~15秒，每天2~3次。
延伸閱讀：胸肌訓練教學，搭配2個推薦工具，讓你在家安全練胸肌！伸展斜方肌斜方肌從顱骨的底部穿過肩膀，一直延伸到中背部。
因此，它的任何部位不夠強壯，都可能受傷而導致上背痛。
如果想要鍛鍊鍛鍊斜方肌，請嘗試以下方法：面朝下趴在地板上，手臂伸直，手掌的背部緊貼大腿，讓大拇指朝向天花板。
將雙肩往上抬起，並向脊椎中
延伸閱讀：. 哈達(Hatha)瑜伽讓你更健康幸福，四個 ...Skiptocontent上背痛是非常見的現象，你一定有聽周圍的人說過：「我的上背好不舒服太緊了」的抱怨。
還好上背痛很少會有嚴重的傷害，而且起因多半是長期性的姿勢不良，加上肩膀和上背部的肌肉無力，導致頸部，肩膀和上背部的結締組織發炎。
本文將提供你，改善生活的方式，與舒緩方法，讓你擺脫煩人的上背痛困擾～7種改變生活的方式，緩解你的上背痛如果你平常沒時間鍛鍊，可以考慮這些嘗試這些生活方式，緩解上背疼痛。
來點馬殺雞按摩一下沒錯！按摩就是舒緩上背痛，直覺上最好的方法之一。
無論你是到門市讓專業的按摩師服務，請執業中醫師幫你做穴位按摩或針灸舒緩穴道，還是買按摩滾筒回家自己用，都可以減輕筋膜(纏繞在每塊肌肉上的結締組織)的疼痛。
調整你的工作姿勢美國骨病協會（AOA）的一項調查發現，在連續6個月的追蹤中，有三分之二的上班族都發生過與工作相關的疼痛，包括肩部酸痛和上下背部疼痛。
為防止這三種情況，AOA建議調整你的工作姿勢：將電腦螢幕放置在適當的位置，讓螢幕的頂部與略高於眼睛，並讓眼睛與螢幕的距離保持至少45cm，讓你在工作看螢幕時，只轉動眼睛，不轉動頭部。
讓兩隻手肘放在兩側，並且前臂要與地板平行，防止肩膀扭傷。
如果要進行電話會議時，請使用免提設備收聽，因為當你長時間將手機固定在頭和肩膀之間時，會過度勞累並讓肩膀的肌肉無法放鬆。
拒絕變成低頭族根據紐約脊柱外科和康復醫學的研究，每次向下低頭看手機時，就等於是在你的上脊柱上施加27公斤的壓力（並將脖子彎曲成60度角）。
這就像是掛了一個小朋友在脖子上一樣危險。
因此，如果你要看手機或發簡訊時請抬頭挺胸！ 頭向下傾斜的次數越少，對脖子，肩膀和上背部的肌肉和結締組織施加的壓力就越小。
養成運動習慣除了前面提到的幾樣生活習慣調整，定期鍛煉也可以幫助保持上背部的力量和柔韌性。
像是彼拉提斯（Pilates）或瑜珈這類的運動就可以加強肩胛肌肉和核心力量，防止上背部疼痛。
延伸閱讀：哈達(Hatha)瑜伽讓你更健康幸福，四個簡單裝備在家也能做！保持良好的睡眠姿勢晚上睡覺時，讓脊柱保持中立、對齊很重要。
保持自然脊椎曲度可以避免在美夢中，讓特定關節和肌肉長時間維持在壓力過大的狀態。
如果你喜歡側臥，請記住，一定要讓脊椎整夜保持水平直線。
如果您的枕頭太高，或者床墊讓臀部下垂了，一定要把它們都換掉。
盡量減少壓力壓力和焦慮管理對減輕肌肉緊張和疼痛非常重要，諸如調解，深呼吸，太極拳和柔和的瑜伽練習等活動，也可能有助於減輕壓力並增強身體意識，避免姿勢和肌肉的不協調。
每天做划船運動到健身房做槓鈴划船、啞鈴划船、或是用划船機做坐姿划船。
所有划船相關的鍛鍊都是最好的上背痛舒緩運動，因為它都可以增強你的背闊肌和斜方肌。
上背痛舒緩的鍛煉和伸展運動加強和伸展這些區域，以改善姿勢並放鬆緊繃的肌肉。
伸展肩胛骨附近的肌肉。
肩胛骨依靠周圍的肌肉，才能順暢無痛地沿著第一根肋骨活動。
所以，如果你的肩膀動作會讓你的上背疼痛，加強鍛鍊肩胛骨附近的肌肉有機會讓你舒緩疼痛。
如果你長期坐在辦公室，可以多做以下動作：腰桿挺直，抬頭挺胸，目視前方維持坐姿不動的情況下，將兩個肩膀用力往後，向後背的脊椎中心處擠壓。
維持肩膀向後伸展的極限姿勢，5~10秒，每天2~3次。
伸展胸大肌如果背部緊繃，胸部也可能會跟著緊繃。
你可以嘗試以下動作放鬆胸肌：站在角落並且面向牆角，身體站直。
將雙臂伸直並且以擁抱的姿勢，將雙臂靠在牆角的兩側牆壁上。
慢慢向前移動讓身體靠近牆角，此時由於手臂已碰觸牆壁，當你往前時，會有胸肌貝拉直伸展的感覺。
保持伸展的姿勢，10~15秒，每天2~3次。
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因此，它的任何部位不夠強壯，都可能受傷而導致上背痛。
如果想要鍛鍊鍛鍊斜方肌，請嘗試以下方法：面朝下趴在地板上，手臂伸直，手掌的背部緊貼大腿，讓大拇指朝向天花板。
將雙肩往上抬起，並向脊椎中