1. 標準平板支撐. 這是一款入門的平板支撐動作，需要雙腳貼緊、夾緊臀部、收緊核心肌 ...UA-75313505-19topbeautyBeautyAll全部MakeUpSkincareHealthandFitnessAll全部ExerciseDietBodycareLifestyleAll全部TravelFoodMovieOfficeAll全部HotTopicsAll全部FashionAll全部ShoppingNailHairstyleRelationshipAll全部LoveFriendshipTopSummerAll全部CoverStoryAll全部會員招募128760khristina-ng0desktop1501080783292714平板支撐瘦身大法！每天10分鐘5個花式Plank練出緊實腹肌、蜜桃臀！HealthandFitness．ExerciseByKhristinaon05Apr2021DigitalEditor夏天就到，人人都想快速增肌減脂，如果你也是以這個目標為本，那就一定要選一個高效的瘦身運動！平板支撐看似簡單，其實是一款能夠鍛鍊全身上下的運動，尤其是配合花式動作一起做，效果絕對不輸一般的帶氧運動！立即試試以下5個變化版平板支撐動作，讓你在14天內極速修身！PhotofromIG1.標準平板支撐這是一款入門的平板支撐動作，需要雙腳貼緊、夾緊臀部、收緊核心肌群，手踭撐著地板不要讓肩膀掉下來，肩膀、臀部、膝蓋呈直線，保持正常呼吸不要憋氣。

一開始感覺肌肉發抖是正常的現象，證明肌肉有在鍛鍊，第一次至少維持30秒，接下來循序漸進加長至1分鐘甚至3分鐘。

PhotofromPinterest2.平移支撐第二種是平移式平板支撐，這種鍛煉方式可以直接鍛煉腹部肌肉，同時使你擁有緊緻的胳膊。

動作就是打直手臂，先使你的身體向一側移動，然後返回標準姿勢。

要注意的是手臂要挺直，腹部要收緊。

PhotofromPinterest3.上下擺臀單手支撐這種側身支撐上下擺臀比較難，如圖所示，臀部上下擺動，左右手相互依次來回，全身的重量壓在手臂，需要注意的是速度要慢，輕碰臀部，你就能鍛煉到你的腰側肌肉了。

PhotofromPinterest4.左右擺臀平板支撐這一開始做的是和經典動作一樣，接下來用核心肌肉群緊繃緊你的臀部，並緩慢左右晃動下沉，要有節奏勻速的下沉到快接近地面，直至腰部不能再下為止。

這一整套做下來，可以充分激活燃燒你的腹肌和臀肌。

PhotofromPinterest5.登山式平板支撐最後一個爬山式平板支撐，開始是平板支撐標準姿勢，然後抬起一條腿，使膝蓋用力往前頂，提膝時呼氣，還原時吸氣，保持呼吸節奏，做這個動作時腹部始終保持緊繃感，提膝時擠壓側腹肌肉群。

這個動作很好的鍛煉了腹部肌肉群。

PhotofromPinterestText:TopBeautyEditorial相關文章：懶人瘦腿必學！5招按摩小腿動作助你消水腫、重塑纖幼線條！更多相關文章春夏瘦腿攻略｜10個不能忽視的小習慣助你保持雙腿纖幼！28Mar2021天氣漸漸回暖，意味夏天也快到來！不少女生經常久坐、減少外出運動導致雙腿線鬆弛、甚至變得粗壯，除了運動以外，如果想擁有纖幼美腿，平日這些小習慣我們更不能忽視呢！PhotofromPinterest多喝水不論是為了美肌或是瘦身，補充足夠水份依然是最關鍵的一環，多喝水除了幫助皮膚更水潤，更有助身體去水腫、排清體內毒素，對減肥非常有幫助！PhotofromPinterest廣告廣告多做伸展運動「拉筋」除了是運動前後避免拉傷的動作外，每天在家不妨花點時間多拉筋，放鬆肌肉外更有助塑造更修長的腿型。

PhotofromPinterest多泡熱水浴每晚洗澡時可以泡15分鐘熱水浴，促進下半身血液循環，除浸浴以外，女生也可以用小水盆盛載熱水浸腳10分鐘，同樣達到促進腿部血液循環的作用。

PhotofromPinterest按摩雙腿睡前花少許時間按摩雙腿，同樣亦有促進血液循環和幫助消腫，加快腿部脂肪燃燒的速度呢！PhotofromPinterest睡前抬腿睡前將雙腿抬高，並靠在牆上，當雙腿抬高於心臟的時候，可以幫助改善下半身血液循環不良的問題，長期堅持每晚抬腿的話也可以達到瘦腿的效果！PhotofromPinterest避免吃高鹽、濃味的加工食品許多時候下半身出現水腫與日常的飲食習慣亦有關，日常進食高鹽份與濃味食物，容易令臉部與下半身出現水腫，因此，女生想保持美好身段的話，日常飲食盡量保持清淡，減少進食加工食品！PhotofromPinterest多踮腳尖