如何完成標準的平板支撐？ | 平板支撐標準
這一定是一個老掉牙的人人皆知的問題了，plank就是平板支撐嘛！早先還被稱為過「腹橋」。
這是一個靜態的核心力量練習動作，可以刺激很多肌群，以發展肌肉耐力為主， ...標籤：健康平板支撐Plank如何完成標準的平板支撐？12-19邵蘇運動康復學士體能訓練碩士曾任國家女曲康復師，國家擊劍體能師，國青網球集訓隊體能師，國青拳擊體能講師等……除了專業，我還能說什麼？裝逼定場詩結束。
-----------------------------------我是分割線，下面開始正文----------------------------------------什麼是plank？這一定是一個老掉牙的人人皆知的問題了，plank就是平板支撐嘛！早先還被稱為過「腹橋」。
這是一個靜態的核心力量練習動作，可以刺激很多肌群，以發展肌肉耐力為主，目前還被媒體認為有很好的養生效果。
不過確實有關plank最早的文獻是解決下背部疼痛問題的，後來被引入到競技體育的運動防護領域，再後來因為簡便易行而且效果顯著，被媒體吵過之後成為了商、政、體各界名人的大眾情人。
plank怎麼做？plank的標準動作想必大家已經看過很多了，不過小編老師還是再嘮叨一遍吧。
前臂承重上臂在肩的正下方，垂直於地面肩的位置？！頭部中立位，保持正常生理曲度軀幹挺直，收腹，不要塌腰臀部微微收緊膝關節伸直兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重，我想上述這些不是大家真正需要的，那麼下面小編老師就個人實踐中出現的一些問題和經驗展開討論一下：前臂承重：實際練習中有很多人忽視了這一點，變成了肘承重，導致1分鐘下來不是因為核心沒力了，而是肘疼的受不了而放棄了。
前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力。
肩的位置：大家也看到了，我在上文章打了個「？！」。
因為小編老師語音能力匱乏，不知道怎麼用一兩句話形容好。
很多人在做plank的時候會有肩疼的問題，除了本身肩部有損傷之外，大部分是肩胛骨姿態不對造成的。
如果肩胛骨過度後縮和聳肩，會使盂肱關節成90°角，這會給肩關節一個很大的剪切力，你不疼才怪，所以我們要盡量避免這個不正確的姿態。
我通常要求隊員們肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態，要保證後背平直。
就像這個樣子，不過這傢伙有點抬頭……下圖明顯過分了，它已不再是plank了。
頭的位置：為啥要求中立位呢？不僅是plank，現在越來越多的力量練習動作都開始強調這一點了，比如說深蹲和硬拉那些昔日被強烈要求抬頭的動作。
這是由於人體科學發展導致的。
從解剖和生物力學角度講，人們越來越重視直立和奔跑這種最本能的運動模式下的身體結構姿態。
從進化和神經層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態反射機制會使得頭部的運動直接造成其他身體姿態的改變。
就拿plank來說，抬頭極容易造成塌腰和肩部不適。
腰腹的姿態：塌腰是不能出現的，因為塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾。
這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關節剪切力的產生。
這樣的練習只有害而無益。
正確的姿勢是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。
臀部收縮：臀部微微收縮主要是為了協同腹肌保持好正確的骨盆位置，同時可以矯正足的姿態。
這一點在很多教材中沒有提出，也許是因為「微微收縮」的原因吧！膝關節：膝關節伸直對於一些膝關節有傷的人確實很難，那麼試試下面這個動作吧！ok！不知道看完小編老師這個回答，大家能不能對plank有一個新的認識，或者說更徹底的認識？！更多plank的認識，請看小編老師這個回答平板支撐(Plank)鍛煉腹肌真的有效嗎？-邵蘇的回答其實說到plank，小編老師就想推薦你們看看這個如何有效地訓練核心力量？-邵蘇的回答你不點贊，我就不跟你好了！相關文章：如何完成標準的深蹲？-邵蘇的回答如何完成標準的硬拉？-邵蘇的回答如何做標準的卧推？-邵蘇的回答如何完成標準的剪蹲？-邵蘇的回答如何完成標準的高翻？-邵蘇的回答哦，對了，歡迎大家關注小編老師的古德體育-知乎專欄，裡面有好多好玩兒的！最後，歡迎大家關注古德體育微信訂閱號，最專業的健身平台！微信搜索goodsports123，么么噠！http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS(二維碼自動識別)在知乎默默潛了近兩年，本不想回答任何問題，可是看到Plan
這是一個靜態的核心力量練習動作，可以刺激很多肌群，以發展肌肉耐力為主， ...標籤：健康平板支撐Plank如何完成標準的平板支撐？12-19邵蘇運動康復學士體能訓練碩士曾任國家女曲康復師，國家擊劍體能師，國青網球集訓隊體能師，國青拳擊體能講師等……除了專業，我還能說什麼？裝逼定場詩結束。
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這是一個靜態的核心力量練習動作，可以刺激很多肌群，以發展肌肉耐力為主，目前還被媒體認為有很好的養生效果。
不過確實有關plank最早的文獻是解決下背部疼痛問題的，後來被引入到競技體育的運動防護領域，再後來因為簡便易行而且效果顯著，被媒體吵過之後成為了商、政、體各界名人的大眾情人。
plank怎麼做？plank的標準動作想必大家已經看過很多了，不過小編老師還是再嘮叨一遍吧。
前臂承重上臂在肩的正下方，垂直於地面肩的位置？！頭部中立位，保持正常生理曲度軀幹挺直，收腹，不要塌腰臀部微微收緊膝關節伸直兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重，我想上述這些不是大家真正需要的，那麼下面小編老師就個人實踐中出現的一些問題和經驗展開討論一下：前臂承重：實際練習中有很多人忽視了這一點，變成了肘承重，導致1分鐘下來不是因為核心沒力了，而是肘疼的受不了而放棄了。
前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關節的壓力。
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我通常要求隊員們肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態，要保證後背平直。
就像這個樣子，不過這傢伙有點抬頭……下圖明顯過分了，它已不再是plank了。
頭的位置：為啥要求中立位呢？不僅是plank，現在越來越多的力量練習動作都開始強調這一點了，比如說深蹲和硬拉那些昔日被強烈要求抬頭的動作。
這是由於人體科學發展導致的。
從解剖和生物力學角度講，人們越來越重視直立和奔跑這種最本能的運動模式下的身體結構姿態。
從進化和神經層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態反射機制會使得頭部的運動直接造成其他身體姿態的改變。
就拿plank來說，抬頭極容易造成塌腰和肩部不適。
腰腹的姿態：塌腰是不能出現的，因為塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾。
這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關節剪切力的產生。
這樣的練習只有害而無益。
正確的姿勢是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。
臀部收縮：臀部微微收縮主要是為了協同腹肌保持好正確的骨盆位置，同時可以矯正足的姿態。
這一點在很多教材中沒有提出，也許是因為「微微收縮」的原因吧！膝關節：膝關節伸直對於一些膝關節有傷的人確實很難，那麼試試下面這個動作吧！ok！不知道看完小編老師這個回答，大家能不能對plank有一個新的認識，或者說更徹底的認識？！更多plank的認識，請看小編老師這個回答平板支撐(Plank)鍛煉腹肌真的有效嗎？-邵蘇的回答其實說到plank，小編老師就想推薦你們看看這個如何有效地訓練核心力量？-邵蘇的回答你不點贊，我就不跟你好了！相關文章：如何完成標準的深蹲？-邵蘇的回答如何完成標準的硬拉？-邵蘇的回答如何做標準的卧推？-邵蘇的回答如何完成標準的剪蹲？-邵蘇的回答如何完成標準的高翻？-邵蘇的回答哦，對了，歡迎大家關注小編老師的古德體育-知乎專欄，裡面有好多好玩兒的！最後，歡迎大家關注古德體育微信訂閱號，最專業的健身平台！微信搜索goodsports123，么么噠！http://weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS(二維碼自動識別)在知乎默默潛了近兩年，本不想回答任何問題，可是看到Plan