Skiptocontent近年來全球都在瘋韓國流行文化，也都會發現韓國人很會保養身材，尤其是電視上出現的女藝人，幾乎都是高挑長腿的好身材，其實這和他們很會進行身材管理有關。

 學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。

這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。

就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供第一週：鍛鍊上半身STEP1.暖身動作>頸部＆肩膀伸展操頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。

由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。

圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。

一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。

眼睛直視天花板，並慢慢呼吸3次。

(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。

)雙手十指互扣，緊貼後腦杓。

一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸3次。

左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。

一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。

呼吸3次後，換邊操作。

(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。

) STEP2.肌力訓練>鍛鍊上半身這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。

不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。

藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！鍛鍊手臂和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。

手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。

一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。

雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。

手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸10次。

俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。

(Tip：兩側手肘與肩同寬。

)雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。

一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。

眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸10次。

鍛鍊背部和肩膀圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。

手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。

雙臂手肘彎曲並觸地。

雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。

一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。

一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。

接著一邊吐氣，一邊回到動作4。

重複動作4～5，共5次。

 STEP3.倒立練習>「倒立逆伸展」第1週挑戰首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。

第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。

圖片來源：《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》/采實文化提供面對牆壁，屈膝跪坐。

手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。

手肘到手刀部位緊貼牆壁，並將頭放入兩手手肘之間。

(Tip：動作2～4中，頭部沒有著地。

)用手肘支撐地面，然後一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板。

(Tip：手肘到尾椎需呈一直線。

)將雙腳往前走，讓腳靠近臉部，停留姿勢，然後慢慢深呼吸10次。

(Tip：呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐，請立即中止動作。

)STEP3+.倒立練習>緩和動作嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。

這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。

尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。

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