大家都聽過的plank 你練膩了嗎!? 多款進階訓練難度讓你自由選！ | 直手撐
身體呈手撐棒式(肘撐棒式亦可)為預備動作 · 雙腳打開比略寬於肩膀，全程保持倍直，腹部核心及臀部持續用力夾緊。
· 將一側的手臂與另一側的腿抬起，抬到最高 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789Plank＝棒式＝撐體＝平板＝平板支撐主要鍛鍊身體『核心肌群』，可以說是核心訓練的新手入門首選。
今天跟大家分享多款『棒式』進階動作，大家可以依照個人體能自由選擇適當的訓練難度。
肘撐棒式(Elbow/ForearmPlank)面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。
手肘彎曲，與身體呈90度。
臀部及腿部肌群保持出力，幫助身體保持穩定。
緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。
將肩胛骨向後，使肩膀與手肘呈一直線。
身體呈水平一直線，全程保持背直，不要聳肩弓背，注意不要將屁股抬起或降低直手撐棒式(StraightArmPlank)棒式交替，肘撐與直手撐棒式連續操作棒式拍肩棒式交叉上舉(StabilityAlternate:OppositeArmandLegLift)身體呈手撐棒式(肘撐棒式亦可)為預備動作雙腳打開比略寬於肩膀，全程保持倍直，腹部核心及臀部持續用力夾緊。
將一側的手臂與另一側的腿抬起，抬到最高點時停頓1-2秒，接著回到原預備姿勢並換邊交叉操作。
伏地挺身(PushUp)雙腳與肩同寬，呈現直手撐棒式雙手與肩同寬，將雙手手肘靠近身體，不要向外彎。
手肘彎曲使身體緩慢下降，使胸部盡可能貼近地板。
身體降到最低時，試著停住一秒，接著用力將身體推起，回到原預備姿勢。
身體抬起時，建議與拉單槓一樣「完全伸展雙臂」，達到全幅度訓練。
跪姿伏地挺身(KneePushUp)如果覺得伏地挺身操作太困難，可以改為訓練『跪姿』伏地挺身，或是『扶牆挺身』。
登山者式雙腳與肩同寬，呈現直手撐棒式。
將單腳膝蓋抬向胸口，接著換腳操作。
操作時請保持背直，核心持續用力。
以上幾款『棒式』進階動作分享給大家，建議大家依照個人體能自由選擇適當的訓練難度。
棒式是非常棒的徒手訓練入門動作，再次跟大家分享關於徒手訓練的優點：1.隨時隨地想練就練：不需要辦健身房會籍，不需要花大把鈔票添購健身器材，更不需要到運動中心人擠人，你只要有一顆心想改變自己的決心，就能隨時隨地想練就練。
2.適合所有想運動的人：徒手訓練百百種，訓練難度可依照個人需求自由調配，從最簡單到最困難都有。
訓練難度有多廣？幼稚園小孩可以練，歐美特種部隊的成員們也是天天都在徒手訓練...這樣夠廣了吧XD3.矯正彎腰駝背：徒手訓練的各部位訓練可以幫助你更加了解自己全身體能狀態，發掘自己的體能強項與待加強處，同時能幫助現代人改善彎腰駝背腰酸等困擾。
運動後～別忘了伸展拉筋喔！2345678910AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練最新文章歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！文章分類彩妝25英國購物狂想曲19彩妝推薦6保養5肌膚保養推薦5髮型美髮3英國購物狂想曲3香氛1英國購物狂想曲1生活品味58跟AB一起動38吃出健康美2流行時尚11英國購物狂想曲7VOGUEBeauty美人會AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練
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今天跟大家分享多款『棒式』進階動作，大家可以依照個人體能自由選擇適當的訓練難度。
肘撐棒式(Elbow/ForearmPlank)面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。
手肘彎曲，與身體呈90度。
臀部及腿部肌群保持出力，幫助身體保持穩定。
緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。
將肩胛骨向後，使肩膀與手肘呈一直線。
身體呈水平一直線，全程保持背直，不要聳肩弓背，注意不要將屁股抬起或降低直手撐棒式(StraightArmPlank)棒式交替，肘撐與直手撐棒式連續操作棒式拍肩棒式交叉上舉(StabilityAlternate:OppositeArmandLegLift)身體呈手撐棒式(肘撐棒式亦可)為預備動作雙腳打開比略寬於肩膀，全程保持倍直，腹部核心及臀部持續用力夾緊。
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操作時請保持背直，核心持續用力。
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棒式是非常棒的徒手訓練入門動作，再次跟大家分享關於徒手訓練的優點：1.隨時隨地想練就練：不需要辦健身房會籍，不需要花大把鈔票添購健身器材，更不需要到運動中心人擠人，你只要有一顆心想改變自己的決心，就能隨時隨地想練就練。
2.適合所有想運動的人：徒手訓練百百種，訓練難度可依照個人需求自由調配，從最簡單到最困難都有。
訓練難度有多廣？幼稚園小孩可以練，歐美特種部隊的成員們也是天天都在徒手訓練...這樣夠廣了吧XD3.矯正彎腰駝背：徒手訓練的各部位訓練可以幫助你更加了解自己全身體能狀態，發掘自己的體能強項與待加強處，同時能幫助現代人改善彎腰駝背腰酸等困擾。
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