中年後，肌肉下降、體脂肪持續增加！把握4原則，增肌減脂 ... | 減脂肌肉流失比例
年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。
紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（Philip Sheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和 ...幸福熟齡/靚女學/肌少症/中年後，肌肉下降、體脂肪持續增加！把握4原則，增肌減脂並行、讓你慢老超有活力中年後，肌肉下降、體脂肪持續增加！把握4原則，增肌減脂並行、讓你慢老超有活力示意圖，非當事人。
圖／達志撰文|劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰日期|2021年03月08日分類|肌少症圖檔來源|達志(示意圖，非當事人。
)AAA暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，在新書《慢養功能肌力》中破除多數人一直以來對肌肉的迷思，告訴大家練肌肉不是為了外型看起來有線條而已，而是關係到生命長短，更關係到生命品質，並提供建立肌肉的運動、營養實際建議，幫助大家擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力。
年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。
紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（PhilipSheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降，而體脂肪卻持續增加，到了中年後期約55歲至65歲到達高峰，更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。
別以為看起來瘦就是真的瘦，近來醫學研究顯示，有愈來愈多四十幾歲的人是肌少型肥胖（sarcopenicobesity）的潛在族群，所謂肌少型肥胖基本上指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義。
這些人的主要有三大特徵： 沒有運動習慣。
吃得少、食量小。
「虛瘦」狀態──和年輕相比體重增加不多、身體質量指數（BMI）也在正常範圍內，但體脂肪高、肌肉量少。
更麻煩的是，這些人從外型上來看不算胖，因此很難警覺。
節食減肥的女性也是高危險群。
為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，其實瘦了肌肉、多了脂肪。
熱量相同，增加碳水化合物與蛋白質攝取反而能保護心血管 為了控制體重和健康，很多人年過中年就不太敢吃肉，擔心自己三高纏身。
的確，高蛋白飲食往往熱量較高，動物性蛋白質也常伴隨較多的飽和脂肪，會升高總膽固醇與壞的膽固醇（LDL），這樣的擔憂並非沒有道理。
但高熱量才是扣上慢性病的「扳機」。
發表在醫學期刊《循環》（Circulation）的研究中，收集了八萬多名中高齡女性資料發現，高熱量飲食的確會增加心血管疾病風險，但攝取相同熱量下，增加蛋白質並減少脂肪和碳水化合物，反而對心血管疾病有保護作用。
換言之，飲食的熱量太高才是步向心血管疾病的主因。
把握四原則，增肌減脂可以並行 算熱量太痛苦，就從不吃或少吃不健康的食物開始，例如遠離含糖飲料、少吃油炸物，節制醣類的攝取，並吃纖維豐富的食物，可以幫助你飽腹，吃多一點熱量也不會輕易爆表。
從主食開始選擇全穀、雜糧類，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不錯的第一步。
一、選擇烹調方式：少炸少煎一樣美味 下一步可以改變烹調方式。
清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法。
試試看，用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色。
番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚，也比炸魚塊美味。
二、選擇優質蛋白質：一份的紅肉換成堅果或魚，對心血管都更友善 回到蛋白質。
已經有為數不少的研究都發現，比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等，更能保護心血管。
發表在《循環》期刊的研究發現，攝取紅肉將增加心血管疾病的風險，但轉換蛋白質來源將降低風險。
如將一份的紅肉換成堅果，心血管疾病風險降低三成；一份紅肉換成魚，也能降低24％。
植物性蛋白質依舊備受推崇。
一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。
結果發現，飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質，會降低糖尿病的風險。
但即使是低碳飲食，吃高動物性蛋白質，就沒有顯現這效果。
尤其東方人會吃黃豆，豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡，更該好好珍惜利用。
三、避開加工肉品：吃原型，少加工，滿足口腹也能顧健康 和生鮮的肉品相比，加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖。
只要一天吃一次加工
紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（Philip Sheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和 ...幸福熟齡/靚女學/肌少症/中年後，肌肉下降、體脂肪持續增加！把握4原則，增肌減脂並行、讓你慢老超有活力中年後，肌肉下降、體脂肪持續增加！把握4原則，增肌減脂並行、讓你慢老超有活力示意圖，非當事人。
圖／達志撰文|劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰日期|2021年03月08日分類|肌少症圖檔來源|達志(示意圖，非當事人。
)AAA暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，在新書《慢養功能肌力》中破除多數人一直以來對肌肉的迷思，告訴大家練肌肉不是為了外型看起來有線條而已，而是關係到生命長短，更關係到生命品質，並提供建立肌肉的運動、營養實際建議，幫助大家擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力。
年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。
紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（PhilipSheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降，而體脂肪卻持續增加，到了中年後期約55歲至65歲到達高峰，更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。
別以為看起來瘦就是真的瘦，近來醫學研究顯示，有愈來愈多四十幾歲的人是肌少型肥胖（sarcopenicobesity）的潛在族群，所謂肌少型肥胖基本上指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義。
這些人的主要有三大特徵： 沒有運動習慣。
吃得少、食量小。
「虛瘦」狀態──和年輕相比體重增加不多、身體質量指數（BMI）也在正常範圍內，但體脂肪高、肌肉量少。
更麻煩的是，這些人從外型上來看不算胖，因此很難警覺。
節食減肥的女性也是高危險群。
為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，其實瘦了肌肉、多了脂肪。
熱量相同，增加碳水化合物與蛋白質攝取反而能保護心血管 為了控制體重和健康，很多人年過中年就不太敢吃肉，擔心自己三高纏身。
的確，高蛋白飲食往往熱量較高，動物性蛋白質也常伴隨較多的飽和脂肪，會升高總膽固醇與壞的膽固醇（LDL），這樣的擔憂並非沒有道理。
但高熱量才是扣上慢性病的「扳機」。
發表在醫學期刊《循環》（Circulation）的研究中，收集了八萬多名中高齡女性資料發現，高熱量飲食的確會增加心血管疾病風險，但攝取相同熱量下，增加蛋白質並減少脂肪和碳水化合物，反而對心血管疾病有保護作用。
換言之，飲食的熱量太高才是步向心血管疾病的主因。
把握四原則，增肌減脂可以並行 算熱量太痛苦，就從不吃或少吃不健康的食物開始，例如遠離含糖飲料、少吃油炸物，節制醣類的攝取，並吃纖維豐富的食物，可以幫助你飽腹，吃多一點熱量也不會輕易爆表。
從主食開始選擇全穀、雜糧類，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不錯的第一步。
一、選擇烹調方式：少炸少煎一樣美味 下一步可以改變烹調方式。
清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法。
試試看，用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色。
番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚，也比炸魚塊美味。
二、選擇優質蛋白質：一份的紅肉換成堅果或魚，對心血管都更友善 回到蛋白質。
已經有為數不少的研究都發現，比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等，更能保護心血管。
發表在《循環》期刊的研究發現，攝取紅肉將增加心血管疾病的風險，但轉換蛋白質來源將降低風險。
如將一份的紅肉換成堅果，心血管疾病風險降低三成；一份紅肉換成魚，也能降低24％。
植物性蛋白質依舊備受推崇。
一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。
結果發現，飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質，會降低糖尿病的風險。
但即使是低碳飲食，吃高動物性蛋白質，就沒有顯現這效果。
尤其東方人會吃黃豆，豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡，更該好好珍惜利用。
三、避開加工肉品：吃原型，少加工，滿足口腹也能顧健康 和生鮮的肉品相比，加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖。
只要一天吃一次加工