自學操肌忌姿勢錯NG動作逐個捉 | 平板支撐 手肘 痛
... 如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。
健康生活 2020年6月16日JessicaLeeHIIT,居家運動,帶氧運動,操肌,歐陽健,物理治療,蘇雅賢,關節,體能【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。
目錄1.HIIT心臟負荷大非人人啱2.手臂運動3.背後臂屈伸（tricepsdips）4.膝上壓（kneepushup）5.腹部運動6.平板支撐（plank）7.觸腳踭（heeltaps）8.操肌Q&A：運動後痠痛5日內漸消9.痠痛2、3日最明顯10.心肺或肌力運動不可偏廢11.3.為何要鍛煉肌肉？練腹只為減肚腩？12.強肌穩關節帶氧運動消脂物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。
抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。
跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。
https://video3.mingpao.com/202005/HET20200518_01.mp4HIIT心臟負荷大非人人啱註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。
跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。
【第二期電子消費券】商戶優惠一覽立即睇有咩優惠！歐陽健（曾憲宗攝）另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。
錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。
歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。
如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。
手臂運動背後臂屈伸（tricepsdips）只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。
如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。
撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。
（林靄怡攝） 錯誤示範：正確動作：×肩膊前傾1.雙手抓住椅子兩側邊緣×肩膊內旋2.臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直）×縮膊3.身體緩緩向下，停頓約1秒×手肘超伸4.向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸）5.12下為1組，共3組 膝上壓（kneepushup）（林靄怡攝）膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。
不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。
錯誤示範：正確動作：×雙手靠太近1.雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地×臀部翹高2.手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線×身軀不成直線3.12下為1組，共3組 腹部運動平板支撐（plank）（林靄怡攝）平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。
但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。
此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。
錯誤示範：正確動作：×臀部翹高1.臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地×腰部下沉2.手肘關節在肩膊的正下方3.身體成一直線4.如腳趾痛，可穿鞋做 觸腳踭（heeltaps）（林靄怡攝）蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。
但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。
錯誤示範：正確動作：×肩胛骨完全離地1.下背貼地，做蜷腹動作2.雙手輪流觸及腳踭3.左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢操肌Q&A：運動後痠痛5日內漸消1.做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。
有人說是正常，nopainnogain；還是拉傷了肌腱？
健康生活 2020年6月16日JessicaLeeHIIT,居家運動,帶氧運動,操肌,歐陽健,物理治療,蘇雅賢,關節,體能【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。
目錄1.HIIT心臟負荷大非人人啱2.手臂運動3.背後臂屈伸（tricepsdips）4.膝上壓（kneepushup）5.腹部運動6.平板支撐（plank）7.觸腳踭（heeltaps）8.操肌Q&A：運動後痠痛5日內漸消9.痠痛2、3日最明顯10.心肺或肌力運動不可偏廢11.3.為何要鍛煉肌肉？練腹只為減肚腩？12.強肌穩關節帶氧運動消脂物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。
抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。
跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。
https://video3.mingpao.com/202005/HET20200518_01.mp4HIIT心臟負荷大非人人啱註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。
跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。
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錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。
歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。
如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。
手臂運動背後臂屈伸（tricepsdips）只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。
如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。
撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。
（林靄怡攝） 錯誤示範：正確動作：×肩膊前傾1.雙手抓住椅子兩側邊緣×肩膊內旋2.臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直）×縮膊3.身體緩緩向下，停頓約1秒×手肘超伸4.向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸）5.12下為1組，共3組 膝上壓（kneepushup）（林靄怡攝）膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。
不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。
錯誤示範：正確動作：×雙手靠太近1.雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地×臀部翹高2.手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線×身軀不成直線3.12下為1組，共3組 腹部運動平板支撐（plank）（林靄怡攝）平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。
但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。
此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。
錯誤示範：正確動作：×臀部翹高1.臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地×腰部下沉2.手肘關節在肩膊的正下方3.身體成一直線4.如腳趾痛，可穿鞋做 觸腳踭（heeltaps）（林靄怡攝）蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。
但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。
錯誤示範：正確動作：×肩胛骨完全離地1.下背貼地，做蜷腹動作2.雙手輪流觸及腳踭3.左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢操肌Q&A：運動後痠痛5日內漸消1.做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。
有人說是正常，nopainnogain；還是拉傷了肌腱？