主頁/Blog/健康生活學/提高耐力5個的方法提高耐力5個的方法Thisentrywaspostedon02/03/2020byosim_tw.無論您是悠閒的跑步，還是進行馬拉松訓練，都存在同樣的問題：「如何提高身體的耐力？」解決這個問題的關鍵點在於增強您的體力。

雖然這個過程需要花費時間和毅力，但是當您跑完好幾公里之後，終於不再氣喘吁吁的那一刻，會感到一切的努力都是值得的。

不知道如何開始增強體力？您可以從文章裡5項簡單的步驟做起。

1.不要忽視力量訓練在進行馬拉松訓練時，通常大多數人會堅持有氧運動訓練，這的確是提高耐力的常用方法之一，即便如此，為了進一步提高體力，您還可以在訓練過程增加阻力訓練。

與單個肌肉群的訓練（例如二頭肌或腿部的彎曲訓練）相比，將深蹲、伏地挺身或弓步等多個動作組合進行訓練時，可以同時活動到身體的多處關節，增強多種肌肉群。

請記住，身體肌肉越多，心臟和心血管受到的負載訓練就越大，這樣才會逐漸提高您的耐力。

1.不要忽視力量訓練在進行馬拉松訓練時，通常大多數人會堅持有氧運動訓練，這的確是提高耐力的常用方法之一，即便如此，為了進一步提高體力，您還可以在訓練過程增加阻力訓練。

與單個肌肉群的訓練（例如二頭肌或腿部的彎曲訓練）相比，將深蹲、伏地挺身或弓步等多個動作組合進行訓練時，可以同時活動到身體的多處關節，增強多種肌肉群。

請記住，身體肌肉越多，心臟和心血管受到的負載訓練就越大，這樣才會逐漸提高您的耐力。

2.縮短訓練項目的休息時間透過減少訓練項目的休息時間來增強肌肉和提高耐力，進而提昇訓練強度。

有時這被稱為“Superset”，或超級組訓練方法，是指將深蹲、伏地挺身和波比跳等運動進行組合，並讓不同運動的休息時間少於30秒，或者沒有休息。

根據《強度調節與研究》雜誌上的一項研究，增加重複次數並減少休息時間是鍛煉耐力的最佳選擇。

如果您是在跑步機上進行訓練，可以嘗試先進行1分鐘的高強度訓練，然後降到舒適的速度，進行30秒的訓練，再重複此過程。

3.逐步增加長跑步距離為了完成一場馬拉松比賽，您需要將身體調整到適合長跑的狀態，而這一過程不能太過倉促。

您可能會想在短時間內通過訓練快速增加跑步距離，但是如果您的身體狀況還不能進行長距離跑步，反而會導致身體受傷。

長遠來看，這可能會降低您的積極性。

那麼，怎樣合理地增加跑步距離呢？經驗法則是每週增長跑步距離不超過10％。

對於初學者來說，在身體完全適應之前，3到4周內最好保持相同的距離，讓身體適應之後再增加難度。

3.逐步增加長跑步距離為了完成一場馬拉松比賽，您需要將身體調整到適合長跑的狀態，而這一過程不能太過倉促。

您可能會想在短時間內通過訓練快速增加跑步距離，但是如果您的身體狀況還不能進行長距離跑步，反而會導致身體受傷。

長遠來看，這可能會降低您的積極性。

那麼，怎樣合理地增加跑步距離呢？經驗法則是每週增長跑步距離不超過10％。

對於初學者來說，在身體完全適應之前，3到4周內最好保持相同的距離，讓身體適應之後再增加難度。

4.飲食提高耐力您不必像運動員一樣購買昂貴的營養補品或奶昔。

在訓練或跑步之前所吃的食物有可能影響跑步的整體表現。

好消息是您可以在飲食中增加碳水化合物的攝入，因為至少55％到65％的熱量攝入應來自營養豐富的複合碳水化合物，例如全穀物，燕麥片和糙米。

但盡可能避免食用單一碳水化合物（如糖、糕點）和刺激血糖飆升的食物，因為這會導致血糖驟降，從而影響您的表現。

5.保持毅力和規律的運動和其他運動訓練一樣，毅力和持續的訓練是提高跑步耐力和保持良好身體狀態的關鍵。

雖然剛開始長距離跑步往往會讓人望而生畏，但您可以設定可行性高的小目標來讓自己做好心理準備。

如果您發現自己很難持續訓練，可以嘗試在每週的固定時間進行跑步，形成規律。

您也可以找一個跑步夥伴或加入路跑，這樣才能讓您保持充足的精力和動力。

如果您喜歡獨自跑步，可以在跑步時聽自己喜歡的音樂，並嘗試使用免費的跑步應用程式來監控自己的進度，這也可以激發您的積極性。

5.保持毅力和規律的運動和其他運動訓練一樣，毅力和持續的訓練是提高跑步耐力和保持良好身體狀態的關鍵。

雖然剛開始長距離跑步往往會讓人望而生畏，但您可以設定可行性高的小目標來讓自己做好心理準