「重訓」入門懶人包！運動菜單規劃 | 力量訓練減脂
做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息60秒。
讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是增肌減脂的關鍵。
也別忘記身體有「適應 ...SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持@basebodybabesInstagram女生到底能不能重訓？健身風氣持續發燒中，不管是加入健身房還是聽聽身邊的朋友們聊天，一定都會聽到「重訓」！第一時間應該會聯想到男生們拿著大重量的槓片深蹲、陽剛的器材，心裏便想著，女生也可以重訓嗎？會不會變成金剛芭比？其實教練跟你說過很多次「變壯沒有那麼容易」但內心總是抱持著一絲的疑惑！本篇我們就要來好好介紹什麼是「重訓」以及它在你的減肥期間能扮演什麼角色？「重訓與未加工食品讓我成功瘦身40公斤，同時感到很強壯！」-美國網紅MariLlewellyn徐若瑄：30歲後只靠飲食控制體重絕對不夠！這3項運動做起來廣告-內文未完請往下捲動什麼是「重訓」？日常生活中也其實都在做「重訓」！OscarWongGettyImages健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weighttraining)的簡稱，透過負重讓身體的不同部位的骨骼肌產生力量對抗重力，讓肌肉得到刺激與鍛鍊。
重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
女生「重訓」在健身房該可以做什麼器材？重訓的負重方式分為兩大項:自由重量vs機械式器材，前者利用啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球，甚至是用來負重的沙包...等不同形式的重量，加在身上給予額外重量，身體可自在的移動。
後者則是被設計為一次專門針對單一肌肉（例如:坐式二頭肌彎舉或腿前伸展）。
機械式器材是固定裝置，主要讓使用者在器材上的單個方向（或平面）上移動。
女孩接觸重訓的關鍵在於先從「大肌群訓練」開始，大肌群能直觀體會肌肉發力的感覺，較大的肌群範圍也能減少受傷機會！以下我們將為大家推薦女孩接觸重訓可以開始練習的基礎動作：「重訓」基礎菜單:深蹲1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。
「重訓」基礎菜單:硬舉1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。
讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是增肌減脂的關鍵。
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重訓不只是單一運動，而是一個全方位的運動科學。
針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力...等功效！從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。
女生「重訓」在健身房該可以做什麼器材？重訓的負重方式分為兩大項:自由重量vs機械式器材，前者利用啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球，甚至是用來負重的沙包...等不同形式的重量，加在身上給予額外重量，身體可自在的移動。
後者則是被設計為一次專門針對單一肌肉（例如:坐式二頭肌彎舉或腿前伸展）。
機械式器材是固定裝置，主要讓使用者在器材上的單個方向（或平面）上移動。
女孩接觸重訓的關鍵在於先從「大肌群訓練」開始，大肌群能直觀體會肌肉發力的感覺，較大的肌群範圍也能減少受傷機會！以下我們將為大家推薦女孩接觸重訓可以開始練習的基礎動作：「重訓」基礎菜單:深蹲1.一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2.吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）3.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4.繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動5.最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
進階者可以將啞鈴換成槓鈴增加負重。
「重訓」基礎菜單:硬舉1.起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。