彼拉提斯能減肥嗎？6 動作必學｜天下雜誌 | 皮拉提斯帶動作
雕塑身材就一起動起來，6 招皮拉提斯運動，讓你的調整姿勢，找回緊實平坦小腹。
回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱科技巨頭競相造車，鴻海MIH聯盟可以殺出重圍嗎？健康關係健康醫療彼拉提斯能減肥嗎？6動作必學雕塑身材就一起動起來，6招皮拉提斯運動，讓你的調整姿勢，找回緊實平坦小腹。
18652瀏覽數圖片來源：康健雜誌分享其他文張靜慧康健雜誌2017-10-2018652瀏覽數身體平躺在墊子上，吸氣預備。
吐氣時緩緩抬起上半身；雙腿併攏，舉起約45度，此時身體略呈Ｖ字形；雙手離地，配合呼吸上下拍打100次。
「呼！呼！」的呼吸聲，隨著手臂的節奏此起彼落。
學員漸漸覺得心跳加速、額頭冒汗、腹肌隱隱顫動⋯⋯。
一個看起來不怎麼難的地板動作，卻是彼拉提斯（Pilates）的菁華，有緊實腹肌、強化心肺功能的效果。
沒有劇烈的動作，一堂課下來，卻讓全身肌肉和關節都醒了，扎實動了一回。
Pilates坊間也有人譯做柏拉提或波拉提，是比較正確的音譯。
彼拉提斯的功用Pilates教練、亞洲體研創辦人謝菁珊指出，上班族久坐少動，但坐姿不良往往導致駝背、腰痠背痛。
對於駝背，彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉，並伸展胸肌，幫助身體回到正確的姿勢。
另一個效果是美化曲線。
一套完整的彼拉提斯（約1小時）會針對身體不同部位及肌群做練習，謝菁珊稱為「全身保養」，它包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作，有助塑造出均勻、修長的健美曲線。
彼拉提斯能減肥嗎？彼拉提斯主要的功效在矯正姿勢、美化肌肉線條。
如果體重過重，謝菁珊建議搭配有氧運動（如游泳、慢跑等），兩者相輔相成，才能達到燃燒脂肪、雕塑線條的理想效果。
廣告彼拉提斯6動作必學游泳（swimming）：幫助協調背部肌肉 1.趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。
2.吐氣時，雙臂、雙腿、上半身離地。
頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚。
3.吸氣，右手及左腿同時伸直上舉。
4.換左手右腳，持續換手換腳，並保持呼吸。
注意維持骨盤穩定，緊貼地板。
上下舉腿（upanddown）：強化髖關節周圍肌群 1.身體右側躺，右手臂伸直，枕在頭下。
左手臂彎曲，置於胸前協助身體平衡。
2.吸氣，左腿上舉約90度，右腿不動。
吐氣時放下左腿。
重複10次後換右腿。
伏地挺身（pushup）：訓練身體穩定、加強肩膀與手臂肌力 1.趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預備。
2.吐氣時用手肘撐起身體，手肘呈直角，緊貼地面；握拳，縮小腹，背部呈直線。
視體力決定維持此動作的時間。
捲起（rollup）：加強腹部肌力及脊椎柔軟度1.身體平躺呈直線，吸氣預備。
2.吐氣時身體慢慢起來，手臂與地面漸成水平，雙腿不動。
儘量用腹部收縮的力量捲起身子，不要用手臂的力量輔助。
3.吸氣，維持動作。
4.吐氣時，腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。
手臂沿著雙耳往後延伸。
休息後重複動作10次。
肩膀架橋（shoulderbridge）：鍛鍊核心部位穩定度，緊實臀部及大腿肌肉 1.身體平躺
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對於駝背，彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉，並伸展胸肌，幫助身體回到正確的姿勢。
另一個效果是美化曲線。
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2.吐氣時，雙臂、雙腿、上半身離地。
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3.吸氣，右手及左腿同時伸直上舉。
4.換左手右腳，持續換手換腳，並保持呼吸。
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2.吸氣，左腿上舉約90度，右腿不動。
吐氣時放下左腿。
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儘量用腹部收縮的力量捲起身子，不要用手臂的力量輔助。
3.吸氣，維持動作。
4.吐氣時，腹部收縮帶動身體緩緩回躺著地。
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