步骤不对练习效果当然不理想！肩倒立2种练习方法和详细步骤 ... | 肩倒立練習
瑜伽体式之王的头倒立，我们提的比较多，肩倒立相对来说提的就比较少， ... 进入肩倒立的方法有两种，我们也分两部分来详细介绍练习步骤。
下载搜狐新闻客户端首页要闻正文步骤不对练习效果当然不理想！肩倒立2种练习方法和详细步骤分解程程聊科技2021/02/0214:36瑜伽体式中头倒立被称为瑜伽体式之王，肩倒立则被称为瑜伽体式之母。
瑜伽体式之王的头倒立，我们提的比较多，肩倒立相对来说提的就比较少，今天就和大家来聊一聊被尊称为瑜伽体式之母的肩倒立。
先来认识一下体式，瑜伽肩倒立第一式，下图这一篇我们主要介绍肩倒立的练习步骤。
进入肩倒立的方法有两种，我们也分两部分来详细介绍练习步骤。
一、屈膝进入，适合初学者。
下图从图片也能看出来从，这种练习方法，其实更多的是手的力量把身体推上去，身体本身发力比较少，虽然没有外人辅助，但依然有一种被动进入的感觉。
我们来看一下具体的练习步骤：1、仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展，双腿伸直，脚背绷直，双手放在身体两侧，掌心朝下，保持几组深呼吸，（观察一下示范的腹部）2、呼气，弯曲膝盖，大腿压到腹部，保持2组呼吸3、再次呼气时，抬臀部向上离开地面，同时弯曲手肘，用手扶住臀部。
保持2组呼吸4、再次呼气时，用手支撑身体，垂直向上抬起背部，直到胸部碰到下巴，双手扶住后腰，（头颈背部已合部正位）5、再次呼气时，双腿向上伸直，绷直脚背6、根据自己的情况，在体式中保持1到5分钟7、呼气，逐渐放下双腿，松开双手，回到仰卧放松。
有几个注意点，强调一下：1、每一个动作都是呼气进入，每次进入以后都停留2到3组呼吸再继续下一步，2、仰卧准备的时候，手肘就靠近身体，3、手掌随着身体的上抬而移动，手掌始终把脊柱向上向前推，最后停留支撑二、从倒箭进入，适合高级练习者。
下图这种练习方法则完全靠的是力量带动身体一步步地离开地面，我们来看一下具体的练习步骤：1、仰卧在垫子上，双腿伸直收紧，脚背绷直，双手放身体两侧，手掌朝下，保持几组呼吸呼气时，缓慢抬双腿向上，最后使双腿垂直地面，保持几组呼吸2、呼气，手掌轻压地面，逐渐抬臀部背部离开地面，双腿向头顶的方向延展，3、当整个躯干从地面抬起至双腿平行地面时，弯曲手肘，手掌扶住后腰4、手掌支撑后腰，双腿向天花板的方向伸直，双腿背部垂直地面，进入肩倒立5、根据自己的情况保持30秒~15分钟。
6、松开双手，身体回到仰卧，放松强调1点：从双脚离开地面到双腿垂直地面再到双腿平行地面。
也就是从仰卧到半犁式这整个过程中都是用的肌肉力量。
而且这是一个有控制的缓慢的过程。
既不像第一种进入方式那样身体是让手被动推上去的，也不是利用惯性滚过去的。
三：总结一下。
1、从进入方法来讲，肩倒立和犁式之间的关系非常有意思。
如果你是初学者，我们更建议你在练习中，先进入肩倒立，在肩倒点的基础上再进入半犁式或者犁式。
如果你是熟练的练习者，我们建议先练习犁式，在犁式的基础上，再进入肩倒立。
2、对于患有高血压的人来说，要先练习犁式，并且能够在犁式保持不少于3分钟的情况下，才能练习肩倒立第一式。
这篇文章主要介绍了肩倒立的两种练习方法，下一篇我们会接着分享肩倒立的一些细节和注意事项。
之所以把练习方法和注意事项分作两篇来介绍，是因为正确的循序渐进的进入肩倒立的方法非常重要，正确的过程保证了结果是安全和有效的。
瑜伽体式练习不是最终的定格照，从进入到退出都是练习的过程，前一步是后一步的基础，一层一层递进形成最后的样子，能力的增长，也是在练习的过程中，一点一点的增长！凡一，共享健康和美丽！【免责声明】如涉及作品内容、版权和其它问题，请在30日内与本站联系，我们将在第一时间删除内容！打开搜狐新闻APP，紧跟实事热点热门评论相关推荐热门搜索友情链接360安全网址导航360免费杀毒114啦网址导航2345网址大全网站地图copyright©2019Sohu.comInc.AllRightsReserved.搜狐公司版权所有
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瑜伽体式之王的头倒立，我们提的比较多，肩倒立相对来说提的就比较少，今天就和大家来聊一聊被尊称为瑜伽体式之母的肩倒立。
先来认识一下体式，瑜伽肩倒立第一式，下图这一篇我们主要介绍肩倒立的练习步骤。
进入肩倒立的方法有两种，我们也分两部分来详细介绍练习步骤。
一、屈膝进入，适合初学者。
下图从图片也能看出来从，这种练习方法，其实更多的是手的力量把身体推上去，身体本身发力比较少，虽然没有外人辅助，但依然有一种被动进入的感觉。
我们来看一下具体的练习步骤：1、仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展，双腿伸直，脚背绷直，双手放在身体两侧，掌心朝下，保持几组深呼吸，（观察一下示范的腹部）2、呼气，弯曲膝盖，大腿压到腹部，保持2组呼吸3、再次呼气时，抬臀部向上离开地面，同时弯曲手肘，用手扶住臀部。
保持2组呼吸4、再次呼气时，用手支撑身体，垂直向上抬起背部，直到胸部碰到下巴，双手扶住后腰，（头颈背部已合部正位）5、再次呼气时，双腿向上伸直，绷直脚背6、根据自己的情况，在体式中保持1到5分钟7、呼气，逐渐放下双腿，松开双手，回到仰卧放松。
有几个注意点，强调一下：1、每一个动作都是呼气进入，每次进入以后都停留2到3组呼吸再继续下一步，2、仰卧准备的时候，手肘就靠近身体，3、手掌随着身体的上抬而移动，手掌始终把脊柱向上向前推，最后停留支撑二、从倒箭进入，适合高级练习者。
下图这种练习方法则完全靠的是力量带动身体一步步地离开地面，我们来看一下具体的练习步骤：1、仰卧在垫子上，双腿伸直收紧，脚背绷直，双手放身体两侧，手掌朝下，保持几组呼吸呼气时，缓慢抬双腿向上，最后使双腿垂直地面，保持几组呼吸2、呼气，手掌轻压地面，逐渐抬臀部背部离开地面，双腿向头顶的方向延展，3、当整个躯干从地面抬起至双腿平行地面时，弯曲手肘，手掌扶住后腰4、手掌支撑后腰，双腿向天花板的方向伸直，双腿背部垂直地面，进入肩倒立5、根据自己的情况保持30秒~15分钟。
6、松开双手，身体回到仰卧，放松强调1点：从双脚离开地面到双腿垂直地面再到双腿平行地面。
也就是从仰卧到半犁式这整个过程中都是用的肌肉力量。
而且这是一个有控制的缓慢的过程。
既不像第一种进入方式那样身体是让手被动推上去的，也不是利用惯性滚过去的。
三：总结一下。
1、从进入方法来讲，肩倒立和犁式之间的关系非常有意思。
如果你是初学者，我们更建议你在练习中，先进入肩倒立，在肩倒点的基础上再进入半犁式或者犁式。
如果你是熟练的练习者，我们建议先练习犁式，在犁式的基础上，再进入肩倒立。
2、对于患有高血压的人来说，要先练习犁式，并且能够在犁式保持不少于3分钟的情况下，才能练习肩倒立第一式。
这篇文章主要介绍了肩倒立的两种练习方法，下一篇我们会接着分享肩倒立的一些细节和注意事项。
之所以把练习方法和注意事项分作两篇来介绍，是因为正确的循序渐进的进入肩倒立的方法非常重要，正确的过程保证了结果是安全和有效的。
瑜伽体式练习不是最终的定格照，从进入到退出都是练习的过程，前一步是后一步的基础，一层一层递进形成最后的样子，能力的增长，也是在练习的过程中，一点一点的增长！凡一，共享健康和美丽！【免责声明】如涉及作品内容、版权和其它问题，请在30日内与本站联系，我们将在第一时间删除内容！打开搜狐新闻APP，紧跟实事热点热门评论相关推荐热门搜索友情链接360安全网址导航360免费杀毒114啦网址导航2345网址大全网站地图copyright©2019Sohu.comInc.AllRightsReserved.搜狐公司版权所有