💖情緒療癒X生活減壓｜正念認知生活(MBCT-L)八週課程【遠距班】👉立即前往>文章影音首頁文章影音10個正念瑜珈動作練習，身心舒壓一起來！所有文章正念減壓身心療癒職場正念學習分享影片音頻行政公告最新文章【遠距班學員心得分享】張振興老師—正念減壓(MBSR)八週課程力挺自己的善意練習：腦科學X正面改變什麼是正念？把握當下，不要錯過自己的生活想找回失落的幸福感？試試「慈愛冥想」感受溫暖力量！守護疫情中的我們｜正念安心減壓系列七影片，陪你好好過生活慈悲友愛的覺知呼吸，劉益宏醫師引導語【正念與醫療職場復原力】不藏私！護理師胡美連教你活出正念「美」一天大腦無法關機？五種冥想小祕訣，冷靜大腦重開機！文章搜尋所有文章所有文章正念減壓身心療癒職場正念學習分享影片音頻行政公告10個正念瑜珈動作練習，身心舒壓一起來！身心療癒2021.01.25分享：與大家分享美國正念雜誌發布的正念瑜珈動作與姿勢，簡單易學，任何時刻都可以進行，特別推薦於平常的靜坐練習之前練習。

我們現在就開始吧！Credit: CYNDILEE　　　　　　　　　①手移動式將右手平放於地板上，再將左手平放於地板。

右手往前移一小步，然後左手往前移動一小步。

②四肢平衡練習花一點時間注意留心：當你的手往前移時，身體的重量移轉到手上，並可以於四周動動看。

將重量轉移到右手、右膝，然後是左邊，再到前面和後面，慢慢找到四肢都有相等重量的平衡點。

③牛式深長地吸一口氣，將頭和胸部慢慢抬高，同時自然的將脊椎往內和往下沈。

④貓式慢慢地吐氣，為牛式的相反，弓起背，並慢慢將頭和尾椎下沈。

跟隨著自然的呼吸，重覆5到10次的牛式和貓式動作。

試著感受每一次牛式動作的脊椎下凹，以及貓式圓背時每一節脊椎的變化。

⑤起身站立有意識的將右手收回，再收回左手。

然後將身體的重量放在雙腳上，平穩地慢慢站起來，動作進行過程中，將注意力拉回到身體的感受。

⑥轉動肩膀將雙手往左右兩邊伸直、延伸，吸氣時將手掌掌心慢慢轉面向天空，吐氣時慢慢將掌心向下。

由肩膀處開始啟動轉動的力量，一路到上手臂再到下手臂，最後小拇指轉向上方或下方。

⑦側彎吸氣時將一隻手往上延伸，另一隻手自然垂放，吐氣時漸漸往側邊彎曲拉伸再回正。

換邊重複上述動作，留意移動的過程，身邊側邊及頭部的位置和感受。

⑧椅式吸氣時將雙手往上延伸，慢慢彎曲膝蓋，讓下半身如同坐在椅子上，往上的延伸和往下的彎曲動作為同時進行。

此時此刻，你的心還留在身上嗎？還在這個房間或空間裡嗎？慢慢讓心回來。

⑨抬腿雙手放置腰間，吐氣時將重心放至左腳，並抬起右腿，再回到椅式的動作。

換邊，重覆上述動作5至10次。

⑩山式安靜靜止地站著。

眼睛可以睜開，注意到眼睛正接觸到的一切，將自己挺立於周圍的環境之中，感覺雙腳的踩地，感覺自己的呼吸進出。

你可以重覆這個動作，不限時間或次數。

 以上的正念瑜珈練習強調平衡，包含手的平衡，手和膝蓋間的平衡，和單腳站立的平衡，而且能夠往前方、後方到側邊，各方位地去轉動脊椎。

此練習適合訓練平衡和身心結合，不管是起床的時候或晚上入睡之前，甚至是一天中任何時間皆可練習。

整套練習只需要5到10分鐘，你可以重覆整套練習，也可以不斷練習你喜歡或想加強的動作。

在瑜珈動作進行中，一旦發現心散亂了，就隨時回到呼吸的感覺或身體部位的感覺，如：伸展的感覺、顫抖的感覺或肌肉痠痛的感覺。

這些感覺是身體告訴你可以再增加強度，或者提醒你不要太躁進、稍微和緩一點的訊號。

正念瑜珈的持續練習可以強健肌力，同時增加柔軟度和耐受力，這些都是幫助靜坐所需要的元素，所以特別適用於靜坐前練習。

 中譯｜LindaLin編輯｜嚴歆原文/Credit：BY CYNDILEE｜〈10YogaPosestoPracticeBeforeMeditation〉｜《Mindful》Copyrightofthisessay&pictureisnotclaimedbyus.Allrightsretainedbythecopyrightholder.Itwillberemovedifrequestedbycontacting"[email protected]". 分享：上一則教你吃出美味與健康，正念飲食的７項提醒下一則正念懶人包【什麼是正念？四分鐘帶你快速認識正念！】推薦閱讀正念是什麼？和靜坐、冥想哪裡不