Saturday,Jun19,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚英雄坐傷膝蓋？只需簡單幾步，改變你的練習現狀2020/04/11 來源：暮光健身練習好坐姿是瑜伽練習中的一門必修課，一個好的瑜伽坐再結合均勻的呼吸和放空身體等方式，能給身體帶來極大的益處，在瑜伽坐的眾多姿勢中，英雄坐算是一個比較經典的動作了，但是許多剛接觸瑜伽的練習者都反應好難，練習的時候還下不去甚至有非常強的疼痛感，擔心傷膝蓋，相當一部分初學者就放棄了，今天就給大家介紹一下這個動作，並提出一些小技巧，幫助大家更快掌握這個動作。

閱讀本文章你將學到：1.標準的英雄坐能給我們帶來的好處2.練習中常見的問題應當如何改善3.幾種簡單實用的輔助練習動作...一、標準的英雄坐能給我們帶來的好處對於剛剛接觸瑜伽的練習者來說可能還比較困惑，什麼是英雄坐？做這個動作能帶來什麼好處？所以我將先給大家簡單講解一下：1.什麼是英雄坐？英雄坐，顧名思義英雄的坐姿，像一個戰士或是將軍一樣的坐姿，身體挺拔有力，由內而外的氣質也與眾不同。

...英雄坐的標準是：首先兩腿跪在瑜伽墊上，足背向下，自然地向後伸展，臀部慢慢地向下坐，直到接觸地面，兩膝慢慢地向中間靠攏，上半身挺直，收腹挺胸，兩手可放在大腿上，整個過程放鬆並保持均勻呼吸。

2.英雄坐能夠帶來什麼好處？一個好的英雄坐能夠對我們的足部和膝關節帶來莫大的好處：（1）對於足部有過傷的人，尤其是做過手術甚至發生過骨折的，堅持練習英雄坐可以促進足部的恢復。

（2）對於膝關節有風濕症的人來說，堅持英雄坐能夠輔助治癒（3）飯後進行適當時間的練習，還有助於消化，調理腸胃。

簡單了解了英雄坐之後，可是在練習的時候還是經常遇到這樣那樣的問題，讓我們的鍛鍊總是達不到預想的效果，所以我們再來說一說練習者在練習過程中遇到的常見的幾個問題，以及我們應當怎麼改善才能夠讓我們的練習變得更加舒服和流暢。

二、練習中常見的問題應當如何改善問題一：臀部坐不到墊子上，大腿還十分酸疼這樣的問題相信每一個瑜伽愛好者都曾遇到過，並且廣泛地出現在初學者的身上，主要是因為腿部和臀部肌肉的彈性和延展性不夠好，練習這個動作的時間也非常的短。

...解決方法：可以在臀部下方放上一塊墊子，將臀部下方墊高，讓自己的腿部出現充分的拉伸感就可以，通過練習次數和練習時間的增加慢慢地減少墊子的厚度，直到臀部可以直接蹲在地面的墊子上。

問題二：練習完之後背部或腰​部很累而且特別酸出現這樣的問題大多數情況是你的動作變形了，身體的力量和壓力不再集中在腿部和臀部，而是轉移到了背部和腰部，不但鍛鍊效果沒有達到，長期這樣，還會造成背部和腰部的肌肉勞損。

...解決方法：在練習過程中多去關注一下動作本身的正確性，可以找一個側面有鏡子的房間，也可以找朋友輔助糾正，剛開始改正的時候可能不太舒服，但是要堅持去，慢慢熟悉正確的動作，將給你帶來非常多的益處。

說到這裡可能大家還要問了，除了做這個標準的動作，我在平時的時候有沒有其他的簡單一點的動作進行練習能對我完成英雄坐起到輔助作用，那麼接下來就給大家推薦幾個動作，在平時熱身後可以做幾組，對於瑜伽動作的完成能起到很好的幫助。

三、幾種簡單實用的輔助練習動作動作一：臀大肌拉伸臀大肌的韌性不足的時候容易出現身體前傾的現象，將不利於英雄坐這個動作的良好完成，平時加強臀大肌的拉伸和練習，能夠讓我們更好的完成目標動作，同時還能夠進行瑜伽坐中的其他動作，拉伸臀大肌的重要性不言而喻。

...（1）動作要領（以拉伸右側臀大肌為例）a.左腿下蹲至大小腿夾角在100°左右即可，右腿搭在左腿大腿上，可以再進行適當的下蹲，至臀部充分的拉伸感。

b.能夠保持身體平衡的情況下，雙手掐腰即可；沒辦法保持平衡的情況下，可以雙手扶牆或者拉住一個固定的器械來保持身體固定。

（2）呼吸方式整個過程保持均勻呼吸即可。

（3）組次和頻率每次拉伸30秒，拉伸3-4組動作二：股四頭肌拉伸提高股四頭肌的彈性和延展性對於我們英雄坐這個動作的完成將起到至關重要的作用，如果我們在鍛鍊的時候沒有辦法讓臀部接觸墊子，那就應當好好的拉伸一下這塊肌肉了。

...（1）動作要領（以拉伸右腿為例）a.左腿單腳站立，右腿向後彎曲，右手拉住右腿腳背處，牽拉向臀部靠近直到股四頭肌出現充分的牽拉感，保證右腿貼近左腿，b.能夠保持身體穩定的情況下，左手掐腰即可；不能保持身體穩定，左手可以扶牆或者拉住器械，以保證身體的穩定。

（2）呼吸方式整個過程保持均勻呼吸即可。

（3）組次和頻率