防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化依族群找健康資訊|13分鐘閱讀腰痛腰痠受不了快做3個動作減緩WrittenbyAngie 「這裡痛、那裡痠」的症頭越來越年輕化，不再是專屬於老一輩的問題，少年耶～就是在說你啦！2、30歲的年紀，卻有5、60歲的骨骼，動不動就腰痛，快學3招伸展動作，再加上改變生活小習慣，遠離痠痛人生！ 久坐造成的腰痛只是原因之一，低頭滑手機、長時間重複動作引發的滑鼠手…等，都會影響到脊椎，出現駝背、圓肩、高低肩、歪頸的不良姿勢，連帶著腰部也跟著遭罪！因此舒緩腰痛我們不只能針對腰做伸展，全身整體的舒展是一大重點喔！下面3個動作快筆記起來～ 3個伸展動作舒緩腰痛1.胸椎伸展《步驟》側躺在瑜珈墊上，左腳屈膝，可以墊一個枕頭或是滾筒在膝蓋下方，右手抓住左膝穩定身體。

左手向外水平伸展，身體以及視線同時向左邊延伸，停頓約10秒後，再回到起始位置，換邊動作，每邊可做3次，過程中注意呼吸節奏。

Tip：延伸身體時只轉動上背，屁股不會跟著移動喔！ 2.腰部伸展《步驟》採坐姿，雙腳平放於地面，雙手掌心向外，左手高舉過頭，右手握住左手手腕，輕輕向上拉，停頓約15～20秒，再慢慢回放，過程中配合深呼吸，換邊動作，一邊可以做3～5次。

Tip：屁股要坐穩，或是選擇有靠背的椅子，避免太多搖晃。

 3.髂腰肌伸展《步驟》起始位置為，在瑜珈墊上，左膝跪地，右腳屈膝，大腿和小腿呈90度，雙手輕扶右膝，保持身體穩定。

吐氣，將身體重心前移，直到左腳大腿前側有緊繃的感覺，停留約15～20秒，過程中保持呼吸節奏，再慢慢回到起始位置，換邊動作，每邊可做3～5次。

Tip：背部保持挺直，核心用力，讓骨盆維持在正確位置，才有效果喔！ 伸展操有助於緩解不適，不過要從根本解決腰痛，一定要從原因開始了解，再對症下藥！造成腰痛5大原因1.肌耐力退化肌力不足，承受身體負擔的能力也會下降，多出來重量只好由關節來扛，像是背肌、腹肌沒肌肉，會發現不管是走路還久坐，容易駝背外，小腹永遠是凸出的，這時候腰椎正承擔整個上半身的重量，時間一長，腰痛背酸當然樣樣來。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 2.久坐腰椎呈現坐姿時，比站立所承受的壓力更大，大約多了1.5倍，如果再加上久坐不起，造成血液循環不好，以及錯誤的坐姿的話，壓力更會增加到站姿的2.5倍，容易導致脊椎突出，甚至壓迫到神經引發慢性腰痛！3.骨盆歪斜因為背部、核心、臀部、腿部和髖部的肌肉不平衡，造成骨盆前傾、後傾，不只體態上小腹明顯、彎腰駝背，看起來不美觀，長期下來，對脊椎跟腰部也會造成非常大的壓力，很容易有發炎、抽筋甚至疼痛的問題出現。

延伸閱讀健身不暖身沒收操？誰說沒關係！小心骨盆底肌筋膜炎 4.姿勢不良你的站姿或坐姿標準嗎？還是經常被媽媽念站沒站相、坐沒坐相一族？其實媽媽說的話真的要聽啊～人的體線有一條中間線，姿勢保持左右對稱，肌肉承擔的重量較為平均，當然關節或腰椎受到的壓迫也會比較少，快改掉三七步、癱坐…等這些扭曲錯誤的姿勢吧！否則長期下來易導致脊椎側彎。

5.床太軟或太硬睡覺時仰躺、雙膝伸直這動作，身體重心會在臀部上面，如果床鋪過硬，沒有辦法貼合脊椎，腰會呈現懸空的狀況，壓力相對也很大；但是太軟的床也不行，因為沒有支撐身體的力量，沒有辦法維持脊椎正常曲線，久而久之導致腰痛。

已經出現腰痛的情況，也可以從改變日常習慣