無痛減肥菜單，營養師5招幫您改變生活｜Peeta Fitness 健身網 | 減脂飲食菜單
無痛減肥菜單，營養師5招幫您改變生活作者Peeta99月,2020,7:34下午,全部文章,心得分享,減重知識,營養學首頁»營養學»無痛減肥菜單，營養師5招幫您改變生活立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 減肥的方式百百種，在初期或許會使用相對極端手段來促使減重效果，但在後期我認為找出適合自己的減肥菜單並且維持下去，才是讓減肥效果延續下去的重要方法。
各式各樣的減肥菜單不管低碳飲食、生酮飲食亦或是間歇性斷食在之前的文章都已經寫過許多了，不妨大家可以去看一下，但有沒有什麼更柔性的瘦身方式呢？其實影響體重的因素實在太多了，從飲食多寡、飲食種類、運動、睡眠、連吃飯速度都會影響，所以不一定就一定只能靠一種方法來減肥，今天就讓我們用最呆瓜的方式來達到減重效果吧，就讓我們看下去。
我的減肥菜單設計原則基本上我的減肥菜單都脫離不了以下幾點，當然這些可能不適合目標是想要快速減脂的人，但這些是可以是想要維持體重或緩慢快樂的減肥的朋友遵從的方式。
減少精製醣類→減少血糖飆升與避免胰島素濃度上升太快。
減少不該吃的東西，選擇營養密度高的食物。
攝取多樣蔬菜與少量水果。
適量健康油脂。
延伸閱讀：了解胰島素與如何改善胰島素阻抗 減肥早餐菜單如果天生就是一定要吃澱粉，那我會建議吐司切邊或饅頭類的會好一點點。
要不然大多減肥早餐我都會建議以『肉、菜』(雞肉或鮪魚+沙拉)為主就好。
市面上地雷的早餐包括：酥餅類(燒餅、月餅、蔥油餅)：油跟澱粉的結合體。
米麵類(鹹粥、麵、碗粿….等)：幾乎都是澱粉，蛋白質少，油脂量又難以掌控。
我也整理了比較適合的減肥早餐選擇方向：主食：切邊土司>蛋餅>蘿蔔糕>燒餅油條。
蛋類：水煮蛋>茶葉蛋。
水波蛋>荷包蛋>炒蛋。
肉類：雞胸肉>去皮雞腿肉>里肌肉>組合肉、原味>醃漬。
減肥午餐、晚餐菜單相對於晚餐我會建議澱粉安排在上午吃就好，有研究發現如果晚上攝取過多的熱量(醣/油脂)，一整天的熱量也相對的比較多。
資料來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17537291/ 英國營養期刊就建議，晚餐的時候盡可能避開容易促進血糖上升(高GI)的食品，對於飯後血糖以及降低糖尿病的風險都有關係。
資料來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22176632/ 市面上地雷的午餐包括：鍋貼、煎包：同時高油、醣的食物。
無肉可選的麵店：容易只吃澱粉，又沒有攝取足夠蛋白質。
不能選菜的便當店：三色豆＋豆干＋高麗菜的配菜三兄弟，蔬菜量不夠、澱粉超量。
(三色豆也不好吃)素食：乾淨的素食是很棒的，但是常見素食的通病是：加工品多、調味重、多油炸。
以下就是比較適合的減肥午晚餐選擇：健康水煮舒肥餐：但是要注意肉量夠不夠，還沒吃過我們家的TAKETAKE嗎?立即點餐去自由選擇：滷味、鹹水雞 (太油、太鹹小心點)、餐廳 營養師五天、三餐無痛減肥菜單BMR：1500kcal 、 TDEE：1800kcal 鬱悶禮拜一的減肥菜單在這一天我會額外給自己多一點的健康的食物+適量的點心與水果讓心情開心多一點，但也因為週一時常有許多的會議，我會避免在早上吃過多的澱粉而影響精神，但我會在下午給自己點心。
早餐：水煮蛋1顆+牛肉200g午餐：糙米飯200g+雞胸肉200g+綠色葉菜100g+木耳100g點心：希臘優格120g+藍莓100g晚餐：雞腿排1塊(150g)+牛排100g+綠色葉菜100g+海帶100g的排骨湯 營養素：熱量1630kcal/醣類80g/蛋白質164g/脂肪73g 營養師的叮嚀：希臘優格與水果可適當補充三大營養素，是一個健康無負擔的好點心。
營養師的叮嚀：海帶、排骨的鈣跟鎂對於心情放鬆都有極大的幫助。
(減重最怕壓力大!!!) 禮拜二的減肥菜單撐過難熬的週一之後，週二的菜單就會簡單為主大多會是外食。
自助餐是一個不錯的選擇，但是其中的濃芡汁跟裹粉煎炸真的就需要小心，好險我們家有自己的餐盒可以吃。
另外我會一週吃兩~三次魚類補充不飽和脂肪酸。
延伸閱讀：魚油功效百百種，如何選對才重要 早餐：超商地瓜200g+超商雞胸一包(120g)午餐：雞肉肌肉飯 (PEETATAKETAKE)註一：飯一半註二：加點一塊鮭魚100g左右晚餐：鮭魚200g+綠色葉菜100g+玉米筍100g 營養
各式各樣的減肥菜單不管低碳飲食、生酮飲食亦或是間歇性斷食在之前的文章都已經寫過許多了，不妨大家可以去看一下，但有沒有什麼更柔性的瘦身方式呢？其實影響體重的因素實在太多了，從飲食多寡、飲食種類、運動、睡眠、連吃飯速度都會影響，所以不一定就一定只能靠一種方法來減肥，今天就讓我們用最呆瓜的方式來達到減重效果吧，就讓我們看下去。
我的減肥菜單設計原則基本上我的減肥菜單都脫離不了以下幾點，當然這些可能不適合目標是想要快速減脂的人，但這些是可以是想要維持體重或緩慢快樂的減肥的朋友遵從的方式。
減少精製醣類→減少血糖飆升與避免胰島素濃度上升太快。
減少不該吃的東西，選擇營養密度高的食物。
攝取多樣蔬菜與少量水果。
適量健康油脂。
延伸閱讀：了解胰島素與如何改善胰島素阻抗 減肥早餐菜單如果天生就是一定要吃澱粉，那我會建議吐司切邊或饅頭類的會好一點點。
要不然大多減肥早餐我都會建議以『肉、菜』(雞肉或鮪魚+沙拉)為主就好。
市面上地雷的早餐包括：酥餅類(燒餅、月餅、蔥油餅)：油跟澱粉的結合體。
米麵類(鹹粥、麵、碗粿….等)：幾乎都是澱粉，蛋白質少，油脂量又難以掌控。
我也整理了比較適合的減肥早餐選擇方向：主食：切邊土司>蛋餅>蘿蔔糕>燒餅油條。
蛋類：水煮蛋>茶葉蛋。
水波蛋>荷包蛋>炒蛋。
肉類：雞胸肉>去皮雞腿肉>里肌肉>組合肉、原味>醃漬。
減肥午餐、晚餐菜單相對於晚餐我會建議澱粉安排在上午吃就好，有研究發現如果晚上攝取過多的熱量(醣/油脂)，一整天的熱量也相對的比較多。
資料來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17537291/ 英國營養期刊就建議，晚餐的時候盡可能避開容易促進血糖上升(高GI)的食品，對於飯後血糖以及降低糖尿病的風險都有關係。
資料來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22176632/ 市面上地雷的午餐包括：鍋貼、煎包：同時高油、醣的食物。
無肉可選的麵店：容易只吃澱粉，又沒有攝取足夠蛋白質。
不能選菜的便當店：三色豆＋豆干＋高麗菜的配菜三兄弟，蔬菜量不夠、澱粉超量。
(三色豆也不好吃)素食：乾淨的素食是很棒的，但是常見素食的通病是：加工品多、調味重、多油炸。
以下就是比較適合的減肥午晚餐選擇：健康水煮舒肥餐：但是要注意肉量夠不夠，還沒吃過我們家的TAKETAKE嗎?立即點餐去自由選擇：滷味、鹹水雞 (太油、太鹹小心點)、餐廳 營養師五天、三餐無痛減肥菜單BMR：1500kcal 、 TDEE：1800kcal 鬱悶禮拜一的減肥菜單在這一天我會額外給自己多一點的健康的食物+適量的點心與水果讓心情開心多一點，但也因為週一時常有許多的會議，我會避免在早上吃過多的澱粉而影響精神，但我會在下午給自己點心。
早餐：水煮蛋1顆+牛肉200g午餐：糙米飯200g+雞胸肉200g+綠色葉菜100g+木耳100g點心：希臘優格120g+藍莓100g晚餐：雞腿排1塊(150g)+牛排100g+綠色葉菜100g+海帶100g的排骨湯 營養素：熱量1630kcal/醣類80g/蛋白質164g/脂肪73g 營養師的叮嚀：希臘優格與水果可適當補充三大營養素，是一個健康無負擔的好點心。
營養師的叮嚀：海帶、排骨的鈣跟鎂對於心情放鬆都有極大的幫助。
(減重最怕壓力大!!!) 禮拜二的減肥菜單撐過難熬的週一之後，週二的菜單就會簡單為主大多會是外食。
自助餐是一個不錯的選擇，但是其中的濃芡汁跟裹粉煎炸真的就需要小心，好險我們家有自己的餐盒可以吃。
另外我會一週吃兩~三次魚類補充不飽和脂肪酸。
延伸閱讀：魚油功效百百種，如何選對才重要 早餐：超商地瓜200g+超商雞胸一包(120g)午餐：雞肉肌肉飯 (PEETATAKETAKE)註一：飯一半註二：加點一塊鮭魚100g左右晚餐：鮭魚200g+綠色葉菜100g+玉米筍100g 營養