训练核心深层肌群-猎鸟犬式. 【动作目标】. 加强核心肌群的稳定性、力量. 【课前准备】. 垫子. 【适宜人群】. 大众人群. （髋关节或膝关节受伤的人群. 一定要在医师 ...手机搜狐SOHU.COM【阿沐健身】“猎鸟犬式”：一个动作训练全身核心肌肉阿沐养老06-0420:24大△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作▼1本期课程要点【动作名称】训练核心深层肌群-猎鸟犬式【动作目标】加强核心肌群的稳定性、力量【课前准备】垫子【适宜人群】大众人群（髋关节或膝关节受伤的人群一定要在医师或专业人员指导下进行训练）【示范者年龄】62岁▼2猎鸟犬式入门级核心力量训练今天我们要介绍的动作叫做猎鸟犬式（BirdDog），是一个非常基础的核心力量训练动作。

训练核心肌群，不仅有助于稳定脊柱的位置，而且通过腹部发力减少身体的力量损耗，也会减少运动中带来的伤害。

猎鸟犬式，看似简单，以为就是抬抬腿、伸胳膊，其实不然。

在动作训练中强调要保持脊柱稳定在中立位，腰椎（下背）不要出现弓背、塌背。

这是一张肌群剖析图，练习“猎鸟犬式”训练到的主要肌群有11处。

当然只有动作做到位，才能很好的训练到肌群力量。

动作的重点不在于四肢的运动，而是你核心肌群的发力和保持稳定性。

接下来，我们开始练习动作吧。

▲第一步|选择厚度适中、偏软的垫子（或者是硬床），采用四足跪姿，跪在垫子上。

保持大臂、大腿与地面垂直。

其次，保持背部平直，不要弓背、塌背。

肩胛骨向内收紧、下沉。

▲第二步|保持躯干稳定后，手臂向正前方伸直（示范：右臂）。

若身体晃动，腹部发力调整，保持身体不倾斜，稳定在中立位。

坚持手臂伸直，会慢慢有点酸。

▲第三步|身体稳定后，加强动作难度，向后伸直。

与手臂一样，尽量保持与地面平行，记得臀部夹紧发力。

这时，身体会有所晃动，如果你难以保持身体稳定。

我们调整姿势，再次进入训练。

▲第四步|单手伸手臂/单腿后伸选择先腿部向后抬高，与地面平齐，维持30秒，身体稳定后，尝试手臂向前伸直。

（伸出的腿和手臂是对角的，不能出现同手同脚）这个动作训练到我们的腰腹肌群，特别是深层肌群--竖脊肌。

【动作难度建议】【单手向前伸】，初级。

完成单手后，做【单腿向后伸】。

以上两组动作结合保持30秒，躯干稳定。

做动态的手脚伸展，即猎鸟犬式。

【动态猎鸟犬式】单手、单腿一起向外伸展手腕与膝关节在腹部交汇、触碰这个动作相对简单，对核心肌群的要求不高。

▼升阶动作难度用肘关节触碰膝关节左右换边，各完成10个。

说明你的核心肌群稳定性和耐心很不错。

【动作次数】每次完成3-5组，一组保持30秒。

不论你是做静态还是动态伸展，时间控制在10-15分钟内。

【猎鸟式的常见错误】背弯曲了，没有保持平直正确的动作示范如下：背挺直，保持脊柱在中立位如果你不清楚自己的脊柱是弯了，借助球/杆子来监测。

▼比如下背放置一个网球一旦背部出现凹凸，背上的球就会滚落下来！当然，可以放杆子在后背，保持头部、上背部、骶骨三点一线。

这组课程就到这里，下一期【阿沐健身】将教大家一个新动作。

第二十七期【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。

课程共有100期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。

课程面向所有人群，尤其适合中老年人。

每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。

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