60秒，瑜伽矯正壞姿勢 | 瑜伽 矯正
T. J.老師示範以下5個瑜伽動作，矯正你累積已久的壞姿勢。
一、腳的下行氣式＋扭轉. 躺下，肩膀與骨盆貼地板，彎曲一腳，往胸口方向貼近，停留 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目６０秒，瑜伽矯正壞姿勢收藏圖片來源/呂恩賜瀏覽數160,0992013/11/01·作者/黃惠如·出處/康健雜誌第180期放大字體壞姿勢讓你下午就精神不濟，久了連肩頸痠痛、脊椎側彎都上身。
還好瑜伽可以幫大忙。
★一起體驗美好生活！11/18康健樂活節免費報名，早鳥報到獨享好禮>>每天，我們習慣低頭玩手機、弓背伸頭看電腦、吊兒郎當地站著、懶洋洋窩在沙發上……，殊不知這些習慣性的壞姿勢正一點一滴毀掉健康。
PureYoga資深瑜伽老師T.J.Peng，也是一位脊骨神經醫師，他認為，現代人壞姿勢造成最嚴重的問題是，久坐造成頭前傾、肩膀聳起、骨盆前傾或歪斜，不僅讓人提前疲勞，下午就精神不濟，久而久之，更造成痠痛、駝背或脊椎側彎。
醫學已經證實，瑜伽可以增進姿勢的穩定、平衡，降低跌倒的風險。
美國天普大學足部醫學研究所測試24位年長女性練習艾揚格（Iyenger）瑜伽，9週後發現，瑜伽能增進她們跨步、下半身的彈性與穩定。
因為「瑜伽就是增進身體的覺知，」T.J.老師說，透過瑜伽練習，可以敏感地覺察身體是否歪斜。
同時，瑜伽也能練習平常不會做的動作，擴大、拉長身體的空間，重新調整脊椎，重拾健康姿態。
T.J.老師示範以下5個瑜伽動作，矯正你累積已久的壞姿勢。
一、腳的下行氣式＋扭轉躺下，肩膀與骨盆貼地板，彎曲一腳，往胸口方向貼近，停留3～5個呼吸，再換另一隻腳。
之後兩腳同時上來貼緊胸部，同樣停留3～5個呼吸。
接下來，將兩腳同時轉向左邊，右邊肩膀貼地，上半身與下半身反方向對拉，換邊再做一次。
功效：平躺可以拉伸脊椎與腰部肌肉，對抗平日前傾的軀幹。
兩腳貼緊胸部時，不將上半身拉起，以避免再度造成拱背。
加上扭轉，更能拉長脊椎、腰、背與頸部。
二、橋式躺下，雙腳屈起與臀部同寬，大腿接近膝蓋的部份夾瑜伽磚。
骨盆往上提，大腿往膝蓋方向，胸口往下巴提起，停留3～5個呼吸，再從胸口、腰、骨盆，將身體放回地面。
功效：久坐造成髂腰肌（由腰椎、髂骨連接大腿內側）收縮太緊，容易引起骨盆前傾或歪斜，此動作可以伸展髂腰肌。
三、正確坐姿高的人用瑜伽磚墊高椅子，比較矮的人用瑜伽磚墊在腳下，重點在於兩腳與地板呈90度，雙腳平行安穩地平放地上。
身體前後左右稍微晃動，找到中心線，胸骨和恥骨對拉、頭骨和坐骨同一條線。
功效：學習正確坐姿，減少肩頸、腰背壓力。
四、建立頸部肌肉採正確坐姿，用大毛巾放在脖子上，雙手用力，頭往上、往下，左右耳朵找肩膀。
重複6～8次。
功效：此動作為低頭族設計，由於長期低頭，脖子後方小肌肉已經無力，此動作可以重建脖子後方小肌肉。
五、弓箭步前腳90度，後腳打直，可利用椅子固定前腳，將骨盆平行，而不受前腳拉扯而歪到一邊。
身體穩定後，再往下沈，注意膝蓋不要超過腳趾。
兩手上舉平行，肩胛骨往下，不要聳肩。
功效：弓箭步是全身性的動作，既可以擴大伸展胸口、腋下，又可以強化大腿、鼠蹊、下腹部。
壓力太大？這招「呼吸法」助減壓睡前輕瑜伽 讓你一夜好眠鍛鍊核心 小腹婆也能擁有好體態廣告看更多文章關鍵字瑜伽簡易體操肩頸痠痛脊椎側彎您正在閱讀《康健雜誌》180期中醫怎麼看過敏阿茲海默症發病前，提早發現？一起好改變更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章淨街慢跑，讓世界因你的經過而美好熱門文章1.Delta病毒症狀像重感冒！疫苗保護力有多少？Delta病毒6關鍵4.長過6腫瘤 侯麗芳夫路倒冷靜自救2.69歲金鐘視帝中風送醫！「肺感染」插管呼吸治療⋯8個易忽略的中風症狀5.Delta來襲！二劑率僅4%陳時中：BNT主打學生暫不改變3.增肌不受傷，大人重訓這樣做6.疫苗認證年輕人？副作用愈強疫苗效果愈好？使用止痛退燒藥6點注意推薦文章活動看板推薦閱讀飲食新知比咖啡提神效力更久的７種食物最新專題【聽。
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還好瑜伽可以幫大忙。
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PureYoga資深瑜伽老師T.J.Peng，也是一位脊骨神經醫師，他認為，現代人壞姿勢造成最嚴重的問題是，久坐造成頭前傾、肩膀聳起、骨盆前傾或歪斜，不僅讓人提前疲勞，下午就精神不濟，久而久之，更造成痠痛、駝背或脊椎側彎。
醫學已經證實，瑜伽可以增進姿勢的穩定、平衡，降低跌倒的風險。
美國天普大學足部醫學研究所測試24位年長女性練習艾揚格（Iyenger）瑜伽，9週後發現，瑜伽能增進她們跨步、下半身的彈性與穩定。
因為「瑜伽就是增進身體的覺知，」T.J.老師說，透過瑜伽練習，可以敏感地覺察身體是否歪斜。
同時，瑜伽也能練習平常不會做的動作，擴大、拉長身體的空間，重新調整脊椎，重拾健康姿態。
T.J.老師示範以下5個瑜伽動作，矯正你累積已久的壞姿勢。
一、腳的下行氣式＋扭轉躺下，肩膀與骨盆貼地板，彎曲一腳，往胸口方向貼近，停留3～5個呼吸，再換另一隻腳。
之後兩腳同時上來貼緊胸部，同樣停留3～5個呼吸。
接下來，將兩腳同時轉向左邊，右邊肩膀貼地，上半身與下半身反方向對拉，換邊再做一次。
功效：平躺可以拉伸脊椎與腰部肌肉，對抗平日前傾的軀幹。
兩腳貼緊胸部時，不將上半身拉起，以避免再度造成拱背。
加上扭轉，更能拉長脊椎、腰、背與頸部。
二、橋式躺下，雙腳屈起與臀部同寬，大腿接近膝蓋的部份夾瑜伽磚。
骨盆往上提，大腿往膝蓋方向，胸口往下巴提起，停留3～5個呼吸，再從胸口、腰、骨盆，將身體放回地面。
功效：久坐造成髂腰肌（由腰椎、髂骨連接大腿內側）收縮太緊，容易引起骨盆前傾或歪斜，此動作可以伸展髂腰肌。
三、正確坐姿高的人用瑜伽磚墊高椅子，比較矮的人用瑜伽磚墊在腳下，重點在於兩腳與地板呈90度，雙腳平行安穩地平放地上。
身體前後左右稍微晃動，找到中心線，胸骨和恥骨對拉、頭骨和坐骨同一條線。
功效：學習正確坐姿，減少肩頸、腰背壓力。
四、建立頸部肌肉採正確坐姿，用大毛巾放在脖子上，雙手用力，頭往上、往下，左右耳朵找肩膀。
重複6～8次。
功效：此動作為低頭族設計，由於長期低頭，脖子後方小肌肉已經無力，此動作可以重建脖子後方小肌肉。
五、弓箭步前腳90度，後腳打直，可利用椅子固定前腳，將骨盆平行，而不受前腳拉扯而歪到一邊。
身體穩定後，再往下沈，注意膝蓋不要超過腳趾。
兩手上舉平行，肩胛骨往下，不要聳肩。
功效：弓箭步是全身性的動作，既可以擴大伸展胸口、腋下，又可以強化大腿、鼠蹊、下腹部。
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