中年開始，擊退肌少症！這5類蛋白質輪流吃，多加3招練出穩健 ... | 增加肌耐力食物
中年開始，擊退肌少症！這5類蛋白質輪流吃，多加3招練出穩健好腿力撰文：林芷揚日期：2019年12月02日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA國人有近30萬人罹患肌少症！千禧之愛健康基金會董事、台大醫院竹東分院院長詹鼎正提醒，許多熟齡族群為了健康，偏好「粗茶淡飯」的飲食方式，運動也只有健走、跑步等有氧運動，但這樣做對於增加肌肉量與肌力，恐怕沒有幫助。
年紀漸長，身手不如年輕時矯健，反應也可能比較慢，最怕意外跌倒，進一步增加失能、臥床等風險。
因此，擁有強健的下肢肌群，就成了穩固下半生的必要條件。
想要打造強而有力的肌肉，飲食和運動缺一不可！ 5類食物補充蛋白質，外食也能吃得巧 飲食方面，千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議，健康長者應提高蛋白質攝取量，吃到每公斤體重1~1.2克的量。
民眾前往賣場買菜時，可以選擇以下飲食，補充平日所需的蛋白質。
1.豆製品：例如豆腐、豆乾、豆漿等 2.海鮮類：例如鱸魚、鮭魚、花枝等 3.蛋類：可做成蒸蛋、茶葉蛋等 4.肉類：例如豬里肌肉、雞胸肉等 5.乳品類：鮮奶、優格等 針對現代人生活繁忙、時常外食，容易造成營養攝取不均衡的問題，以下提供四種飲食組合建議，可作為外食的參考。
每一種組合約含有25公克蛋白質，以體重60公斤成人為例，約佔每日蛋白質所需的三分之一。
1.無糖黑豆漿+茶葉蛋+地瓜 2.雞肉沙拉+牛肉飯糰 3.雞肉沙拉+鮪魚蛋三明治 4.鮮奶+豬肉起司蛋堡 深蹲搭配彈力帶，練出穩健好肌力 運動方面，BEINGfit與BEINGsport教練表示，人體大部分的肌肉都在下半身，因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說，是更關鍵的訓練部位。
建議民眾應在日常加入阻抗型運動，每周三次，可有效鍛鍊、維持肌力。
剛開始鍛鍊的民眾，可利用家中既有角落，進行「靠牆深蹲」。
靠牆深蹲 將背部緊靠在牆上，身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲達90度，停留5秒再緩緩站起，重複8~12下，即可鍛鍊核心及大腿肌群。
若想提升訓練成效，則可加上簡單道具，例如：彈力帶，增加鍛鍊強度，以下提供2種彈力帶的使用方式： 彈力帶 1.深蹲時，將彈力帶環繞大腿，加強深蹲時的阻力。
2.將彈力帶拉直、與肩同寬，雙手平舉向外拉，保留姿勢5秒，重複12~15下，每天四組。
這個方法不只能鍛鍊核心肌群，還可以增強背部、雙手的肌力。
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天 幸福熟齡肌少症肌肉肌力肌肉量蛋白質食物飲食運動營養詹鼎正腿力跑步健走有氧運動失能臥床核心肌群深蹲彈力帶大腿加入收藏熱門文章延伸閱讀40歲後肌肉流失加速！中年開始預防肌少症，補充2大營養素騎單車環遊世界、玩遍26國超精彩！65歲旅行家Leo：人生不能等！多等五年，就少玩五年50歲爬樓梯膝蓋痛，揪出肌少症！醫師：飲食、運動雙管齊下改善77歲勇奪世界田徑賽冠軍！火箭阿公：有目標，人生才會過得快樂退休後想用雙腳走遍世界！醫學博士傳授4招練出好腿力，為老後生活加分熱門文章40歲後肌肉流失加速！中年開始預防肌少症，補充2大營養素撰文：林芷揚日期：2019年11月15日分類：最新文章圖檔來源：達志AAA研究指出，40歲之後，肌肉質量流失速度加快，肌力、肌耐力也跟著下降，當出現行動緩慢、吃力，可能是肌少症的徵兆，會影響一個人的行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險及死亡率。
肌少症是長輩失能的原因之一，後續可能導致臥床，而需要他人長期照顧。
預防肌少症，首先要從改善肌肉流失做起。
衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出，最好的方法就是補充充足的營養，尤其是蛋白質和維生素D。
遠離肌少症，補充營養3秘訣 1.充足的蛋白質 足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量，建議多攝取高生理價的蛋白質，例如以下幾種都是很好的食物： 1.魚片2.蒸蛋3.拌豆腐4.乳製品 此外，這些食物最好平均分配於三餐中，避免集中於特定一餐。
2.多攝取含維生素D的食物 研究指出，維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。
根據2013-2016國民營養調查顯示，國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，建議可多攝取以下富含維生素D的食物： 1.鮭魚2.鮪魚3.鯖魚4.起司5.蛋黃 另外，適當的日照能夠使皮膚活化維生素D，提供身體使用，因此建議每日清晨或黃昏時刻，至戶外活動筋骨，享受陽光。
3.均衡飲食及足夠熱量 除了多補充蛋白質和維生素D，最基本的均衡飲食也別忘記，應多方攝取各類營養，對整體健康才有幫助。
年紀漸長，身手不如年輕時矯健，反應也可能比較慢，最怕意外跌倒，進一步增加失能、臥床等風險。
因此，擁有強健的下肢肌群，就成了穩固下半生的必要條件。
想要打造強而有力的肌肉，飲食和運動缺一不可！ 5類食物補充蛋白質，外食也能吃得巧 飲食方面，千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議，健康長者應提高蛋白質攝取量，吃到每公斤體重1~1.2克的量。
民眾前往賣場買菜時，可以選擇以下飲食，補充平日所需的蛋白質。
1.豆製品：例如豆腐、豆乾、豆漿等 2.海鮮類：例如鱸魚、鮭魚、花枝等 3.蛋類：可做成蒸蛋、茶葉蛋等 4.肉類：例如豬里肌肉、雞胸肉等 5.乳品類：鮮奶、優格等 針對現代人生活繁忙、時常外食，容易造成營養攝取不均衡的問題，以下提供四種飲食組合建議，可作為外食的參考。
每一種組合約含有25公克蛋白質，以體重60公斤成人為例，約佔每日蛋白質所需的三分之一。
1.無糖黑豆漿+茶葉蛋+地瓜 2.雞肉沙拉+牛肉飯糰 3.雞肉沙拉+鮪魚蛋三明治 4.鮮奶+豬肉起司蛋堡 深蹲搭配彈力帶，練出穩健好肌力 運動方面，BEINGfit與BEINGsport教練表示，人體大部分的肌肉都在下半身，因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說，是更關鍵的訓練部位。
建議民眾應在日常加入阻抗型運動，每周三次，可有效鍛鍊、維持肌力。
剛開始鍛鍊的民眾，可利用家中既有角落，進行「靠牆深蹲」。
靠牆深蹲 將背部緊靠在牆上，身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲達90度，停留5秒再緩緩站起，重複8~12下，即可鍛鍊核心及大腿肌群。
若想提升訓練成效，則可加上簡單道具，例如：彈力帶，增加鍛鍊強度，以下提供2種彈力帶的使用方式： 彈力帶 1.深蹲時，將彈力帶環繞大腿，加強深蹲時的阻力。
2.將彈力帶拉直、與肩同寬，雙手平舉向外拉，保留姿勢5秒，重複12~15下，每天四組。
這個方法不只能鍛鍊核心肌群，還可以增強背部、雙手的肌力。
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肌少症是長輩失能的原因之一，後續可能導致臥床，而需要他人長期照顧。
預防肌少症，首先要從改善肌肉流失做起。
衛福部南投醫院營養師毛柔壹指出，最好的方法就是補充充足的營養，尤其是蛋白質和維生素D。
遠離肌少症，補充營養3秘訣 1.充足的蛋白質 足量的蛋白質食物能夠合成與維持肌肉量，建議多攝取高生理價的蛋白質，例如以下幾種都是很好的食物： 1.魚片2.蒸蛋3.拌豆腐4.乳製品 此外，這些食物最好平均分配於三餐中，避免集中於特定一餐。
2.多攝取含維生素D的食物 研究指出，維生素D對於肌肉功能與強度有相當的影響。
根據2013-2016國民營養調查顯示，國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，建議可多攝取以下富含維生素D的食物： 1.鮭魚2.鮪魚3.鯖魚4.起司5.蛋黃 另外，適當的日照能夠使皮膚活化維生素D，提供身體使用，因此建議每日清晨或黃昏時刻，至戶外活動筋骨，享受陽光。
3.均衡飲食及足夠熱量 除了多補充蛋白質和維生素D，最基本的均衡飲食也別忘記，應多方攝取各類營養，對整體健康才有幫助。