Skiptocontent創下金氏世界紀錄的GeorgeHood，以8小時15分15秒的肘撐棒式成為紀錄保持人，但我們不用撐這麼久，我們只要每天2分鐘，就可以達到緊實腰、腹、臀、鍛練全身核心肌群的效果。

只要你的手肘或肩膀關節沒有受傷，我們就可以一起來練習這個CP值超高的動作。

只要持之以恆，絕對可以讓我們練出腹肌與馬甲線，還能讓身體的肌肉緊緻有彈性、身形曲線更為流暢優美。

[embedyt]https://www.youtube.com/watch?v=zXhLA_CHMws[/embedyt]「肘撐棒式」讓你迅速啟動腹肌與豎脊肌群！肘撐棒式是一個透過前臂及腳尖，就將身體撐起的基礎訓練動作，身體「須要」像一塊板子一樣與地板平行。

一個標準的肘撐棒式，實施下來可以迅速的啟動腹肌與豎脊肌群，連帶性的號召斜方肌、菱形肌、臀大肌、股四頭肌一起運作，是一項全身性的鍛鍊運動。

跟著姜姜老師，一起深入體驗肘撐棒式！初學可先從撐30秒開始，漸進式訓練，可慢慢增加到2分鐘或撐更久。

1.我們來到四足跪姿，讓肩膀與手肘直線垂直地板，手心互抱手肘。

2.將雙腳伸直腳尖點地，保持腳跟力量往後推送，尾椎到頸椎維持直線，不仰頭、不低頭、不翹屁股。

3.如果這個動作還是太難，也可再做簡單一點的版本，把膝蓋輕輕放下，但肚子保持收緊，尾椎到頸椎維持一直線。

4.想再加強訓練的話，可以配合呼吸讓左右髖部，輪流倒向地板，可進行6～8次。

姜姜老師的小提醒：肘撐棒式訓練過程中，要注意的細節比較多，要記得身體成一直線，肩膀與手肘垂直地板，正確的姿式才能避免受傷。

可視自己情況增加秒數，或加入更多的變化式，體驗到訓練的挑戰與成就感，讓健身成為信念，快樂的一直練習下去。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【新年瑜珈】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！【新年瑜珈】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節Heho熱門文章1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識