瑜伽拜日A：口令、步驟、串聯方法，呼吸、凝視點詳解（真人 ... | 拜日式口令
之前介紹過傳統拜日十二式，今天我們講拜日A。
動作本身並不複雜，想提升的唯一方法就是多練習，俗話說熟能生巧，瑜伽也一樣。
瑜伽拜日A ...首頁運動大聯盟瑜伽拜日A：口令、步驟、串聯方法，呼吸、凝視點詳解（真人版）運動大聯盟 2020年12月10日之前介紹過傳統拜日十二式，今天我們講拜日A。
動作本身並不複雜，想提升的唯一方法就是多練習，俗話說熟能生巧，瑜伽也一樣。
拜日A是阿斯湯加初級裡的一個固定串聯序列。
阿斯湯加的練習，有三個重要的因素，他們分別是：呼吸和動作的配合、收束法和凝視點。
只有讓這三位一體你才能體會串聯的真正精髓，才能在練習中達到身心合一。
動作和呼吸的配合，在體式練習方法裡面會說到，收束法如果大家有興趣的話，我們以後再聊，今天我們重點來說一說凝視點。
凝視點：顧名思義就是眼睛看一個固定的點。
表面好像是讓眼神定下來，真正目的是通過眼神的固定讓心靜下來，讓思想專注向內看，只關注自己的身體和體式，從而更專注以達到身心合一的效果，所以下面的體式講解會加上凝視點。
大家在日常練習中也可以加上凝視點，養成專注練習的習慣，同時也可以鍛鍊水靈靈的眼神。
在瑜伽中凝視點大致有9個，它們分別是：鼻尖、大拇指、第三眼（眉間）、肚臍、向上天空、手、腳趾、左側遠方、右側遠方。
下面我們來看大名鼎鼎的拜日A序列。
拜日A有兩種練習方法：一種是按照阿斯湯加的練習方法，串聯起來練習，一呼一吸一個動作，流暢乾淨；另外一種就把他們當成正常體位法來練習，在每一個體位停留保持3~5組呼吸，再繼續下一個。
我們先看第一種：阿湯串聯的練法，為了讓大家看起來流暢，中間不用圖片一氣呵成。
先放一張完整的圖片，下圖0、山式：呼氣，站到墊子中間，看鼻尖1、吸氣，手臂向上舉過頭頂，看拇指。
2、呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前摺疊，看鼻尖。
3、吸氣，抬頭，延伸脊柱，看第三眼。
4、呼氣，雙腳向後走或者跳到四柱，看鼻尖。
5、吸氣，手推地，腳趾滾動抬起上半身到上犬，看第三眼6、呼氣，抬高臀部，手推地，腳趾滾動到下犬，看肚臍（保持5組呼吸）7、吸氣，雙腳走或者跳回到前屈，看第三眼。
8、呼氣，加強前屈，看鼻尖。
9、吸氣，手臂帶動身體回正，雙手向上舉過頭頂，看拇指。
0、呼氣，回到山式，看鼻尖。
我們再看第2種練習方法：具體的動作我就不說了，和上面是一樣的，只不過你可以在任何一個動作停留保持再繼續，我就分三組說一下要點。
第一組：下圖1、同樣的山式站立建議初學者雙腳分開與骨盆同寬。
2、手臂上舉時依然記住要收緊腹部，收腹也是收束法的一種，保持腰曲自然，不要過分撅屁股3、在第2、3個動作之間可以動態練習，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時加強。
第二組：下圖1、在前屈到四柱的過程中，你可以向後走，也可以向後跳，根據自己的情況，但是不管是走還是跳，都要收緊核心，保持腰曲自然，在整個過程中不要讓腰掉下去。
2、從四柱到上犬的過渡當中，如果力量不夠，可以先到眼鏡蛇，然後再到上犬，或者膝蓋落地來做。
3、上犬到下犬的過渡可以調整雙腳之間的距離，如果腳趾滾動有困難，可以抬腳調整，關鍵是整個過程保持核心的收緊，不要讓腰掉下去。
第三組：下圖參考上面的注意點。
補充一點站立前屈可以微曲膝蓋。
這兩種練習方法你也可以穿插起來練習，我自己在日常練習中喜歡先練4遍串聯的，讓身體迅速熱起來，然後再練4遍停留的，動作慢一點感受身體和呼吸，同時也做一些精微的調整。
為什麼是4遍呢，沒有什麼特殊的意義，我喜歡左腳練一遍，右腳練一遍，所以都是雙數。
14張解剖圖告訴你，為什麼這樣練核心更有效運動大聯盟 2021年04月14日想要練成桌球魔鬼步法，有這一招就足夠了運動大聯盟 2021年04月14日業餘球友練好這項技術，就能成為桌球高手運動大聯盟 2021年04月17日70%最大臥推重量這類較低負荷的臥推訓練，可能對發展胸肌更有利運動大聯盟 2021年04月17日「只求一個機會」，林書豪罕見發文運動大聯盟 2021年04月14日登山裝備：覽表戶外登山需要哪些裝備運動大聯盟 2021年04月18日樁功不是傻站，微調才是功夫，樁功站好後的8個微調的細節運動大聯盟 2021年04月17日瑜伽課上最讓人尊敬的9種人，有你嗎？運動大聯盟
動作本身並不複雜，想提升的唯一方法就是多練習，俗話說熟能生巧，瑜伽也一樣。
瑜伽拜日A ...首頁運動大聯盟瑜伽拜日A：口令、步驟、串聯方法，呼吸、凝視點詳解（真人版）運動大聯盟 2020年12月10日之前介紹過傳統拜日十二式，今天我們講拜日A。
動作本身並不複雜，想提升的唯一方法就是多練習，俗話說熟能生巧，瑜伽也一樣。
拜日A是阿斯湯加初級裡的一個固定串聯序列。
阿斯湯加的練習，有三個重要的因素，他們分別是：呼吸和動作的配合、收束法和凝視點。
只有讓這三位一體你才能體會串聯的真正精髓，才能在練習中達到身心合一。
動作和呼吸的配合，在體式練習方法裡面會說到，收束法如果大家有興趣的話，我們以後再聊，今天我們重點來說一說凝視點。
凝視點：顧名思義就是眼睛看一個固定的點。
表面好像是讓眼神定下來，真正目的是通過眼神的固定讓心靜下來，讓思想專注向內看，只關注自己的身體和體式，從而更專注以達到身心合一的效果，所以下面的體式講解會加上凝視點。
大家在日常練習中也可以加上凝視點，養成專注練習的習慣，同時也可以鍛鍊水靈靈的眼神。
在瑜伽中凝視點大致有9個，它們分別是：鼻尖、大拇指、第三眼（眉間）、肚臍、向上天空、手、腳趾、左側遠方、右側遠方。
下面我們來看大名鼎鼎的拜日A序列。
拜日A有兩種練習方法：一種是按照阿斯湯加的練習方法，串聯起來練習，一呼一吸一個動作，流暢乾淨；另外一種就把他們當成正常體位法來練習，在每一個體位停留保持3~5組呼吸，再繼續下一個。
我們先看第一種：阿湯串聯的練法，為了讓大家看起來流暢，中間不用圖片一氣呵成。
先放一張完整的圖片，下圖0、山式：呼氣，站到墊子中間，看鼻尖1、吸氣，手臂向上舉過頭頂，看拇指。
2、呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前摺疊，看鼻尖。
3、吸氣，抬頭，延伸脊柱，看第三眼。
4、呼氣，雙腳向後走或者跳到四柱，看鼻尖。
5、吸氣，手推地，腳趾滾動抬起上半身到上犬，看第三眼6、呼氣，抬高臀部，手推地，腳趾滾動到下犬，看肚臍（保持5組呼吸）7、吸氣，雙腳走或者跳回到前屈，看第三眼。
8、呼氣，加強前屈，看鼻尖。
9、吸氣，手臂帶動身體回正，雙手向上舉過頭頂，看拇指。
0、呼氣，回到山式，看鼻尖。
我們再看第2種練習方法：具體的動作我就不說了，和上面是一樣的，只不過你可以在任何一個動作停留保持再繼續，我就分三組說一下要點。
第一組：下圖1、同樣的山式站立建議初學者雙腳分開與骨盆同寬。
2、手臂上舉時依然記住要收緊腹部，收腹也是收束法的一種，保持腰曲自然，不要過分撅屁股3、在第2、3個動作之間可以動態練習，每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時加強。
第二組：下圖1、在前屈到四柱的過程中，你可以向後走，也可以向後跳，根據自己的情況，但是不管是走還是跳，都要收緊核心，保持腰曲自然，在整個過程中不要讓腰掉下去。
2、從四柱到上犬的過渡當中，如果力量不夠，可以先到眼鏡蛇，然後再到上犬，或者膝蓋落地來做。
3、上犬到下犬的過渡可以調整雙腳之間的距離，如果腳趾滾動有困難，可以抬腳調整，關鍵是整個過程保持核心的收緊，不要讓腰掉下去。
第三組：下圖參考上面的注意點。
補充一點站立前屈可以微曲膝蓋。
這兩種練習方法你也可以穿插起來練習，我自己在日常練習中喜歡先練4遍串聯的，讓身體迅速熱起來，然後再練4遍停留的，動作慢一點感受身體和呼吸，同時也做一些精微的調整。
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