10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」 | 坐 椅子 運動
這套動作組合坐在椅子上就可以進行，不要靠著椅背，坐在椅面上1/3到1/2即可。
將骨盆立起後，使體重平均地落在臀部骨頭上，動作放慢，以確實地運動到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」健康2.02018/11/2017:33字體放大看著電視也能做運動、不占空間的組合訓練，坐著也能有效活動身體的秘訣，就在於姿勢保持一直線。
這套動作組合坐在椅子上就可以進行，不要靠著椅背，坐在椅面上1/3到1/2即可。
將骨盆立起後，使體重平均地落在臀部骨頭上，動作放慢，以確實地運動到腹部。
1.合掌抬手（3組）功能：使呼吸與動作產生連動，活化核心部位。
動作：坐在椅子上，雙手在胸前合十，雙腳打開與腰同寬，骨盆立起；一邊吸氣，一邊將雙手伸直、高舉過頭，一邊吐氣，一邊將雙手回到胸前；重複10次。
TIPS：腹部需感覺到緊縮；後背不能後仰、不能拱起來。
2. 坐姿抬腿（3組）功能：慢慢地將膝蓋抬起、放下，有效運動腹部的深層肌肉。
動作：坐在椅子上，前臂上下重疊，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將右膝抬高；重複10次後換邊。
TIPS：抬腳的高度以身體不晃動為限。
3. 螺旋扭腰（2組）功能：手臂張開再扭轉上半身，緊實側腹。
動作：坐在椅子上，雙臂朝左右張開平舉，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將上半身連同手臂往右轉，再換邊；重複10次。
TIPS：旋轉身體時，身體軸心不能傾斜；雙膝夾毛巾可使骨盆穩定。
4.螺旋扭腰進階版（2組）功能：加上抬膝動作，加強轉體運動效果。
動作：抬起右腳，膝蓋維持抬高的姿勢，做「螺旋扭腰」，再換邊；重複10次。
TIPS：旋轉身體時，腰部不能拱起來，肩膀不能抬高。
◎本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章消除下半身浮腫，每天練這5招很有效！甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點腹部飄孕味超尷尬！2招「輕運動」拯救你 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 健身居家運動輕運動瘦身減重合掌抬腿扭腰抬膝腹部肌肉核心肌群延伸閱讀常吃水煮餐容易便祕、掉髮！醫師「改造水煮餐」增加蛋白質＋吃澱粉妙招2021/09/2717:00黑蒜頭提升免疫力！專家授電鍋自製法，在家輕鬆做2021/09/2918:37手跟腳的血管哪個容易硬化？雙手量血壓時要間隔多久？暖醫江坤俊妙答2021/10/0118:53吃降血壓藥別碰葡萄柚，連香蕉、葡萄乾、空心菜、釋迦都不能吃？專家解高血壓藥禁忌2021/09/2812:59是否長壽「看臉」就知道！吳明珠傳授臉部抗老祕訣：刮痧＋舌頭運動2021/09/2818:36早餐吃錯，1個月胖3公斤！中西式「早餐紅綠燈」，第一種超肥2021/09/2914:50人氣排行榜1常吃水煮餐容易便祕、掉髮！醫師「改造水煮餐」增加蛋白質＋吃澱粉妙招2黑蒜頭提升免疫力！專家授電鍋自製法，在家輕鬆做3手跟腳的血管哪個容易硬化？雙手量血壓時要間隔多久？暖醫江坤俊妙答4是否長壽「看臉」就知道！吳明珠傳授臉部抗老祕訣：刮痧＋舌頭運動5吃降血壓藥別碰葡萄柚，連香蕉、葡萄乾、空心菜、釋迦都不能吃？專家解高血壓藥禁忌6陳月卿公開防癌、抗癌菜單！天天一杯「綠拿鐵」增強免疫力、抵抗力7陳月卿公開防癌、抗癌菜單！天天一杯「綠拿鐵」增強免疫力、抵抗力8關節卡卡必吃雞蛋、花椰菜！營養師點名「保養關節9大營養素」3種發炎食物最好少碰9本土連4天「＋０」！10/5開放山林、海邊空曠處可脫口罩，但仍需隨身攜帶備用10有效減重、降血壓要吃這5種蔬菜！大番茄還能預防血管硬化、減少壞膽固醇11每天抽出7分鐘，燃燒手臂脂肪！11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓12間歇式有氧運動每次只要3分鐘研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量人氣排行榜1常
將骨盆立起後，使體重平均地落在臀部骨頭上，動作放慢，以確實地運動到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」健康2.02018/11/2017:33字體放大看著電視也能做運動、不占空間的組合訓練，坐著也能有效活動身體的秘訣，就在於姿勢保持一直線。
這套動作組合坐在椅子上就可以進行，不要靠著椅背，坐在椅面上1/3到1/2即可。
將骨盆立起後，使體重平均地落在臀部骨頭上，動作放慢，以確實地運動到腹部。
1.合掌抬手（3組）功能：使呼吸與動作產生連動，活化核心部位。
動作：坐在椅子上，雙手在胸前合十，雙腳打開與腰同寬，骨盆立起；一邊吸氣，一邊將雙手伸直、高舉過頭，一邊吐氣，一邊將雙手回到胸前；重複10次。
TIPS：腹部需感覺到緊縮；後背不能後仰、不能拱起來。
2. 坐姿抬腿（3組）功能：慢慢地將膝蓋抬起、放下，有效運動腹部的深層肌肉。
動作：坐在椅子上，前臂上下重疊，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將右膝抬高；重複10次後換邊。
TIPS：抬腳的高度以身體不晃動為限。
3. 螺旋扭腰（2組）功能：手臂張開再扭轉上半身，緊實側腹。
動作：坐在椅子上，雙臂朝左右張開平舉，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將上半身連同手臂往右轉，再換邊；重複10次。
TIPS：旋轉身體時，身體軸心不能傾斜；雙膝夾毛巾可使骨盆穩定。
4.螺旋扭腰進階版（2組）功能：加上抬膝動作，加強轉體運動效果。
動作：抬起右腳，膝蓋維持抬高的姿勢，做「螺旋扭腰」，再換邊；重複10次。
TIPS：旋轉身體時，腰部不能拱起來，肩膀不能抬高。
◎本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章消除下半身浮腫，每天練這5招很有效！甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點腹部飄孕味超尷尬！2招「輕運動」拯救你 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 健身居家運動輕運動瘦身減重合掌抬腿扭腰抬膝腹部肌肉核心肌群延伸閱讀常吃水煮餐容易便祕、掉髮！醫師「改造水煮餐」增加蛋白質＋吃澱粉妙招2021/09/2717:00黑蒜頭提升免疫力！專家授電鍋自製法，在家輕鬆做2021/09/2918:37手跟腳的血管哪個容易硬化？雙手量血壓時要間隔多久？暖醫江坤俊妙答2021/10/0118:53吃降血壓藥別碰葡萄柚，連香蕉、葡萄乾、空心菜、釋迦都不能吃？專家解高血壓藥禁忌2021/09/2812:59是否長壽「看臉」就知道！吳明珠傳授臉部抗老祕訣：刮痧＋舌頭運動2021/09/2818:36早餐吃錯，1個月胖3公斤！中西式「早餐紅綠燈」，第一種超肥2021/09/2914:50人氣排行榜1常吃水煮餐容易便祕、掉髮！醫師「改造水煮餐」增加蛋白質＋吃澱粉妙招2黑蒜頭提升免疫力！專家授電鍋自製法，在家輕鬆做3手跟腳的血管哪個容易硬化？雙手量血壓時要間隔多久？暖醫江坤俊妙答4是否長壽「看臉」就知道！吳明珠傳授臉部抗老祕訣：刮痧＋舌頭運動5吃降血壓藥別碰葡萄柚，連香蕉、葡萄乾、空心菜、釋迦都不能吃？專家解高血壓藥禁忌6陳月卿公開防癌、抗癌菜單！天天一杯「綠拿鐵」增強免疫力、抵抗力7陳月卿公開防癌、抗癌菜單！天天一杯「綠拿鐵」增強免疫力、抵抗力8關節卡卡必吃雞蛋、花椰菜！營養師點名「保養關節9大營養素」3種發炎食物最好少碰9本土連4天「＋０」！10/5開放山林、海邊空曠處可脫口罩，但仍需隨身攜帶備用10有效減重、降血壓要吃這5種蔬菜！大番茄還能預防血管硬化、減少壞膽固醇11每天抽出7分鐘，燃燒手臂脂肪！11組居家啞鈴「手臂肩膀」微重訓12間歇式有氧運動每次只要3分鐘研究證實運動可改善動脈硬化、增加腦血流量人氣排行榜1常