落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法｜健康 ... | 頸椎痛治療
肩頸痠痛、硬頸、落枕常被大家輕忽，直到連後腦、頭頂、眼周和後背肩胛都痛起來才就診。
若疼痛只在單側，或.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生落枕、肩痛、後頸痛…物理治療師教你「躺著按」自療法健康2.02019/08/2016:36字體放大肩頸痠痛、硬頸、落枕常被大家輕忽，直到連後腦、頭頂、眼周和後背肩胛都痛起來才就診。
若疼痛只在單側，或延伸至同側肩胛內緣、上背，且抬頭、轉脖子時感覺更痛，或坐臥某個姿勢就痛，可能是脊椎的小面關節出問題；若是創傷後肩頸痠痛（頸部揮鞭樣損傷），如緊急煞車或車禍，脖子像鞭子被甩出去，則出現肩頸、上肢、上背疼痛，或頭暈目眩、記憶衰退等後遺症狀。
長時間固定或不良姿勢僵硬痠痛越積越嚴重緊繃的頸部肌肉會使頸椎關節活動不佳，「放鬆肌肉」減少關節對神經的壓迫刺激，就能有效紓緩疼痛。
而僵硬、痠痛是長期累積的，肌肉纖維組織會變多、變硬，需要長時間按摩。
延伸閱讀：反覆落枕恐是頸椎退化警訊教你2招+遠端取穴緩解 示意圖／TVBS 除了受傷，幾乎所有肩頸痠痛都是因站坐睡的姿勢不良、長時間固定姿勢造成，「落枕」也是，即頸部肌肉長期過伸或過屈，造成睡醒後肌肉易出現急性痙攣、孿縮與發炎現象。
而身體負責引導脊椎活動的「小面關節」，因不良姿勢使肌肉筋膜過度負荷、緊繃，加重關節負擔造成發炎，若惡化變成退化性關節炎，即讓你身陷骨刺、神經受壓迫等惡夢。
電腦族、低頭族、司機等都是好發族群，平常要注意姿勢──站時不可三七步；坐時應「外耳道、肩峰、髖關節呈一直線」，垂直地面分散脊椎壓力；每坐半小時要起身活動、轉轉脖子，做些伸展。
延伸閱讀：低頭滑手機=脖子掛了5包米！「簡訊頸」恐傷頸椎醫師傳3招+1勢自保 注意事項：「揮鞭樣損傷」有可能會連骨骼也受傷，如果按壓時出現麻刺、暈眩，就要立即停止。
休息後若仍不適，則需趕緊就醫。
STEP1按摩枕下肌群1.拿兩本厚的書上下疊成階梯式，在高度差的位置放1顆網球。
2.從書台高側，後腦髮際線下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
3.向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，直到找出最緊繃、痠痛的位置。
4.把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒～1分鐘。
休息30秒，重覆3～5次舒緩效果更佳。
如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
STEP2按摩提肩胛肌1.身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
2.上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
3.在痠痛點深壓30秒～1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3～5回，每回中間休息30秒。
4.左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。
若太痛可減少次數，或不必每回都做。
再換右肩重複步驟1到4。
按摩提肩胛肌加強版1.被按壓者放鬆坐著，協助者將網球先放在左肩與脖子交界處的提肩胛肌，網球在肌肉上前後左右滾動，尋找最僵硬、痠痛的點。
2.協助者一手按住網球在痠痛點上，另一手放在被按壓者頭部左側耳上向右側輕按，兩手同時出力橫向牽動提肩胛肌，維持30秒～1分鐘，重覆3～5回，再換按另一邊肩頸。
◎本文摘自／《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／蘋果屋出版社提供 相關文章後頸不舒服感覺像落枕？小心頸椎病變！4種「頸部症狀」要看骨科 枕頭不只是「枕著頭」！「躺錯選錯」當心落枕痠痛、越睡越累低頭族每45分鐘做一次！簡文仁親授「胸椎伸展操」一顆網球、一面牆快速緩解肩胛膏肓痛 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看落枕肩頸痠痛物理治療師龔威亦肌肉僵硬低頭族脖子延伸閱讀「落枕」不要大力按脖子！1招「伸展運動」預防落枕2020/12/1412:00駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎物理治療師教你2招自救2019/08/2811:30頸痛老是復發？2招
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若疼痛只在單側，或延伸至同側肩胛內緣、上背，且抬頭、轉脖子時感覺更痛，或坐臥某個姿勢就痛，可能是脊椎的小面關節出問題；若是創傷後肩頸痠痛（頸部揮鞭樣損傷），如緊急煞車或車禍，脖子像鞭子被甩出去，則出現肩頸、上肢、上背疼痛，或頭暈目眩、記憶衰退等後遺症狀。
長時間固定或不良姿勢僵硬痠痛越積越嚴重緊繃的頸部肌肉會使頸椎關節活動不佳，「放鬆肌肉」減少關節對神經的壓迫刺激，就能有效紓緩疼痛。
而僵硬、痠痛是長期累積的，肌肉纖維組織會變多、變硬，需要長時間按摩。
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而身體負責引導脊椎活動的「小面關節」，因不良姿勢使肌肉筋膜過度負荷、緊繃，加重關節負擔造成發炎，若惡化變成退化性關節炎，即讓你身陷骨刺、神經受壓迫等惡夢。
電腦族、低頭族、司機等都是好發族群，平常要注意姿勢──站時不可三七步；坐時應「外耳道、肩峰、髖關節呈一直線」，垂直地面分散脊椎壓力；每坐半小時要起身活動、轉轉脖子，做些伸展。
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休息後若仍不適，則需趕緊就醫。
STEP1按摩枕下肌群1.拿兩本厚的書上下疊成階梯式，在高度差的位置放1顆網球。
2.從書台高側，後腦髮際線下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
3.向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，直到找出最緊繃、痠痛的位置。
4.把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒～1分鐘。
休息30秒，重覆3～5次舒緩效果更佳。
如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
STEP2按摩提肩胛肌1.身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
2.上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
3.在痠痛點深壓30秒～1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3～5回，每回中間休息30秒。
4.左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。
若太痛可減少次數，或不必每回都做。
再換右肩重複步驟1到4。
按摩提肩胛肌加強版1.被按壓者放鬆坐著，協助者將網球先放在左肩與脖子交界處的提肩胛肌，網球在肌肉上前後左右滾動，尋找最僵硬、痠痛的點。
2.協助者一手按住網球在痠痛點上，另一手放在被按壓者頭部左側耳上向右側輕按，兩手同時出力橫向牽動提肩胛肌，維持30秒～1分鐘，重覆3～5回，再換按另一邊肩頸。
◎本文摘自／《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／蘋果屋出版社提供 相關文章後頸不舒服感覺像落枕？小心頸椎病變！4種「頸部症狀」要看骨科 枕頭不只是「枕著頭」！「躺錯選錯」當心落枕痠痛、越睡越累低頭族每45分鐘做一次！簡文仁親授「胸椎伸展操」一顆網球、一面牆快速緩解肩胛膏肓痛 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看落枕肩頸痠痛物理治療師龔威亦肌肉僵硬低頭族脖子延伸閱讀「落枕」不要大力按脖子！1招「伸展運動」預防落枕2020/12/1412:00駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎物理治療師教你2招自救2019/08/2811:30頸痛老是復發？2招