腰臀緊繃痠痛平躺扭轉脊椎，一招緩解！ · 1. 仰臥在瑜伽墊上，吸氣，雙腿伸直，向上抬高與地面垂直，膝蓋不彎曲。

吐氣，將雙腿向左邊倒，腳趾幾乎可以碰到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生腰臀緊繃痠痛平躺扭轉脊椎，一招緩解！健康2.02018/12/2012:08字體放大「仰臥脊椎扭轉式」能鍛鍊豎脊肌、臀肌，鬆弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和痠痛，對於腰椎痠痛、腰臀扭傷等，皆能有舒緩效果。

此動作透過扭轉，還可以刺激腎經和膀胱經，達到強化內臟功能。

 仰臥脊椎扭轉式1.仰臥在瑜伽墊上，吸氣，雙腿伸直，向上抬高與地面垂直，膝蓋不彎曲。

吐氣，將雙腿向左邊倒，腳趾幾乎可以碰到伸出的左手指。

雙膝對齊，不能一前一後。

膝蓋大腿上提繃緊，盡可能讓腰部放在地面。

 2.將臀部往右移，把脊椎擺正，讓身體軀幹與兩手臂呈十字型。

吸氣，打開右手臂放於地面上。

眼睛看右手。

剛開始右肩會浮起來離開地面，試著利用每一個吐氣讓右肩膀更靠近地板，最後兩側肩膀會平放在地板上。

 3.放鬆停留５至６個呼吸，保持雙腿伸直。

吐氣，把伸直的雙腿慢慢的帶回步驟１，再換邊。

◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／健康2.0資料照 ◎動作設計示範／NIKKI老師 相關文章洗碗洗到長骨刺？一個小改變可減少腰椎傷害你還在翹腳？腰椎骨盆壓力大，4個嚴重後果找上你久坐族當心椎間盤突出！辦公室、公車上都能做的日常保養3招肌肉不緊繃了！持續做這個柔軟運動，呼吸、消化器官也通暢3個床上運動拯救僵硬緊繃的腰背！ 【立即報名】顧好子宮遠離婦科病健康2.0免費講座瑜珈瑜伽脊椎腰椎臀部痠痛肌肉緊繃腎經膀胱經延伸閱讀每天吃1顆熟蛋，幫助頭髮生長！白髮、掉髮、頭皮癢營養師教你吃什麼改善2021/09/0214:14機師引爆疫情危機！110萬人接防疫警訊陳時中：防疫措施暫不緊縮2021/09/0415:05吃釋迦降血糖？營養師：吃一顆血糖立刻失控，釋迦應該這樣吃2021/08/3115:30「地雷午餐組合」排骨便當、水餃都上榜！營養師公開7招買便當習慣外食不踩雷2021/08/3110:30皮在癢，為何抓破總是流湯流水？中醫教您從癢疹症狀分辨4種皮癢證型2021/09/0219:50台語歌后張秀卿甩肉22公斤！她公開4大減肥祕訣醫曝「這件事」是關鍵2021/08/3110:10人氣排行榜1每天吃1顆熟蛋，幫助頭髮生長！白髮、掉髮、頭皮癢營養師教你吃什麼改善2機師引爆疫情危機！110萬人接防疫警訊陳時中：防疫措施暫不緊縮3吃釋迦降血糖？營養師：吃一顆血糖立刻失控，釋迦應該這樣吃4「地雷午餐組合」排骨便當、水餃都上榜！營養師公開7招買便當習慣外食不踩雷5皮在癢，為何抓破總是流湯流水？中醫教您從癢疹症狀分辨4種皮癢證型6台語歌后張秀卿甩肉22公斤！她公開4大減肥祕訣醫曝「這件事」是關鍵7為什麼減重一直失敗？營養師曝「減重成功第一步」5招超實用技巧學起來8台灣人變心，BNT排第1何庭歡曝BNT7症狀如墜冰火地獄9鮪魚罐頭可能不是鮪魚！營養師曝4種魚最不建議吃3類人當心汞中毒103款麵包熱量大魔王！營養師公布「傳統麵包熱量排行」4招吃麵包不怕胖113種「飯麵」減重可以吃！營養師推薦「偽澱粉食物」增肌減脂又控糖12長榮2機師確診、兒子也染疫！桃園某校匡列2800人陳時中宣布「強化桃園二級警戒」人氣排行榜1每天吃1顆熟蛋，幫助頭髮生長！白髮、掉髮、頭皮癢營養師教你吃什麼改善2機師引爆疫情危機！110萬人接防疫警訊陳時中：防疫措施暫不緊縮3吃釋迦降血糖？營養師：吃一顆血糖立刻失控，釋迦應該這樣吃4「地雷午餐組合」排骨便當、水餃都上榜！營養師公開7招買便當習慣外食不踩雷5皮在癢，為何抓破總是流湯流水？中醫教您從癢疹症狀分辨4種皮癢證型6台語歌后張秀卿甩肉22公斤！她公開4大減肥祕訣醫曝「這件事」是關鍵7為什麼減重一直失敗？營養師曝「減重成功第一步」5招超實用技巧學起來8台灣人變心，BNT排第1何庭歡曝BNT7症狀如墜冰火地獄9鮪魚罐頭可能不是鮪魚！營養師曝