筋膜放鬆怎麼做？學會筋膜按摩保護肌肉，提升運動表現 ... | 肌肉放鬆好處
... 最多人討論，究竟筋膜放鬆可以為運動帶來什麼好處？接下來，跟著本文的腳步一起認識筋膜放鬆、筋膜放 ...筋膜放鬆怎麼做？學會筋膜按摩保護肌肉，提升運動表現隨著運動風氣的興起，越來越多人投入健身、慢跑及自行車等運動的行列，如何改善運動後肌肉痠痛也成為非常熱門的話題，其中又以筋膜放鬆被最多人討論，究竟筋膜放鬆可以為運動帶來什麼好處？接下來，跟著本文的腳步一起認識筋膜放鬆、筋膜放鬆工具及筋膜放鬆好處，告別運動後肌肉痠痛的困擾！筋膜放鬆是什麼？筋膜（Fascial）是包覆在肌肉外面的結締組織，其是由排列緊密的膠原纖維組成，就像一張堅韌的薄膜包裹著肌肉纖維，主要的功能是串連肌肉纖維，幫助肌肉進行收縮與伸展運動，還有保護肌肉的作用。
由於筋膜是近十年來才被醫學界廣泛注意到，因此對於「筋膜放鬆」的確切定義，各方其實存在著分歧的意見，最常見的就是「筋膜可以被放鬆」與「筋膜無法被放鬆」這兩派的說法。
說法1：筋膜可以被放鬆認為筋膜可以被放鬆的人主張，我們在運動的過程中，除了肌肉會累積乳酸造成痠痛之外，筋膜也會在運動的過程中被拉扯。
如果筋膜失去彈性，就會影響肌肉的活動性，容易使肌肉受傷。
因此運動後除了要進行肌肉伸展，也透過器具的輔助（如：滾輪按摩）又或是伸展姿勢來幫助筋膜放鬆，才能加快運動後的恢復與舒緩肌肉緊繃的感覺。
說法2：筋膜無法被放鬆，是透過壓力刺激促進周圍肌肉放鬆而覺得筋膜無法被放鬆的人則認為，筋膜是富含膠原蛋白的締結組織，其堅韌的特性又讓它被稱為身體的第二副骨骼，因此要徒手利用外力對筋膜造成變形是相當困難的。
德國的筋膜研究權威RobertSchleip，在他的筋膜研究（Fascialplasticity–anew neurobiologicalexplanation）當中就指出，筋膜能夠感知壓力的變化，當身體某一部分的筋膜受到壓力後，為了避免肌肉組織受傷，就會發出訊息通知大腦重新調整筋膜張力，促使受壓周圍的肌肉有放鬆的感覺。
我們可以把筋膜想像成覆蓋全身的一件緊身衣，覺得緊身衣緊繃時，我們並不是要破壞衣服得到放鬆，而是透過調整衣服的位置，讓張力得到適當的分配。
不論是哪種說法，筋膜放鬆的核心概念其實都在於透過輔具或是特定姿勢的伸展，來調整身體組織的張力與壓力，進而達到舒緩緊繃感的效果。
不進行筋膜放鬆會有什麼影響嗎？這樣聽起來筋膜放鬆主要是在幫我們舒緩緊繃的感覺，如果緊繃的不適感並沒有那麼強烈，是否能不進行筋膜放鬆呢？首先我們要認清的事實是，筋膜組織有三分之二是由水組成的，你可以把筋膜想像成一個吸滿水的海綿，當我們今天一直給筋膜壓力，卻沒有讓它得到適當的舒緩，那麼筋膜就會脫水而失去原本的彈性，進而造成該部位疼痛僵硬。
筋膜脫水造成的肌肉僵硬，有可能會導致以下影響：1.運動效果有限2.體無法完全伸展3.關節活動度受限4大筋膜放鬆好處，為什麼要做筋膜按摩？既然筋膜放鬆如此重要，那麼確實做好筋膜放鬆，除了可以改善運動表現，還能幫我們帶來哪些改變呢？以下整理出了筋膜放鬆的4大好處，告訴你為什麼要做筋膜按摩：1.改善血液循環筋膜在緊繃的狀態下會壓迫肌肉周圍的血管，影響血液循環，進而降低肌肉的氧氣及養分供給，適度的筋膜按摩可以讓血液循環更順暢，加速肌肉修復。
2.提升關節活動性筋膜是一個具有彈性的結締組織，除了可以保護肌肉之外，也能為關節提供緩衝，讓關節不會在運動的過程中磨損，因此筋膜放鬆也能維持關節的活動性。
3.提高燃脂效率人體在激烈運動之後會分泌一種叫作皮質醇的壓力荷爾蒙，皮質醇會促使身體血糖上升，增加脂肪的合成，而根據研究指出，筋膜放鬆可以降低血液內的皮質醇濃度，提高運動的燃脂效率。
4.減少肌肉痠痛相信每個人都經歷過運動後鐵腿或肌肉痠痛的困擾，不只會影響運動表現，還會對日常生活造成影響。
肌肉痠痛的原因除了肌肉組織受損之外，還有筋膜過度緊繃，運動後如果可以針對筋膜進行按摩或放鬆運動，可以更快從肌肉痠痛的症狀中恢復。
（延伸閱讀：肌肉痠痛如何舒緩？5大方法改善肌肉痠痛的困擾）在家也能做的筋肉放鬆術：趴床伸展說了這麼多筋膜放鬆的好處，若平時在家想要簡單進行筋肉放鬆術，可以參考以下的「趴床伸展法」。
簡易筋肉放鬆術步驟1：面部朝下，放鬆趴於床上身著輕便的衣服，以面朝下的姿勢趴於床上，雙手手心朝上擺放，此時身體的狀態應保持放鬆，不須出力。
簡易筋肉放鬆術步驟2：面部轉向，以臉頰貼合床面延續步驟1的姿勢，慢慢地將臉部往旁邊轉，讓臉頰與床面貼合，維持這個狀態約10～20秒（視個人情況調整）。
由於筋膜是近十年來才被醫學界廣泛注意到，因此對於「筋膜放鬆」的確切定義，各方其實存在著分歧的意見，最常見的就是「筋膜可以被放鬆」與「筋膜無法被放鬆」這兩派的說法。
說法1：筋膜可以被放鬆認為筋膜可以被放鬆的人主張，我們在運動的過程中，除了肌肉會累積乳酸造成痠痛之外，筋膜也會在運動的過程中被拉扯。
如果筋膜失去彈性，就會影響肌肉的活動性，容易使肌肉受傷。
因此運動後除了要進行肌肉伸展，也透過器具的輔助（如：滾輪按摩）又或是伸展姿勢來幫助筋膜放鬆，才能加快運動後的恢復與舒緩肌肉緊繃的感覺。
說法2：筋膜無法被放鬆，是透過壓力刺激促進周圍肌肉放鬆而覺得筋膜無法被放鬆的人則認為，筋膜是富含膠原蛋白的締結組織，其堅韌的特性又讓它被稱為身體的第二副骨骼，因此要徒手利用外力對筋膜造成變形是相當困難的。
德國的筋膜研究權威RobertSchleip，在他的筋膜研究（Fascialplasticity–anew neurobiologicalexplanation）當中就指出，筋膜能夠感知壓力的變化，當身體某一部分的筋膜受到壓力後，為了避免肌肉組織受傷，就會發出訊息通知大腦重新調整筋膜張力，促使受壓周圍的肌肉有放鬆的感覺。
我們可以把筋膜想像成覆蓋全身的一件緊身衣，覺得緊身衣緊繃時，我們並不是要破壞衣服得到放鬆，而是透過調整衣服的位置，讓張力得到適當的分配。
不論是哪種說法，筋膜放鬆的核心概念其實都在於透過輔具或是特定姿勢的伸展，來調整身體組織的張力與壓力，進而達到舒緩緊繃感的效果。
不進行筋膜放鬆會有什麼影響嗎？這樣聽起來筋膜放鬆主要是在幫我們舒緩緊繃的感覺，如果緊繃的不適感並沒有那麼強烈，是否能不進行筋膜放鬆呢？首先我們要認清的事實是，筋膜組織有三分之二是由水組成的，你可以把筋膜想像成一個吸滿水的海綿，當我們今天一直給筋膜壓力，卻沒有讓它得到適當的舒緩，那麼筋膜就會脫水而失去原本的彈性，進而造成該部位疼痛僵硬。
筋膜脫水造成的肌肉僵硬，有可能會導致以下影響：1.運動效果有限2.體無法完全伸展3.關節活動度受限4大筋膜放鬆好處，為什麼要做筋膜按摩？既然筋膜放鬆如此重要，那麼確實做好筋膜放鬆，除了可以改善運動表現，還能幫我們帶來哪些改變呢？以下整理出了筋膜放鬆的4大好處，告訴你為什麼要做筋膜按摩：1.改善血液循環筋膜在緊繃的狀態下會壓迫肌肉周圍的血管，影響血液循環，進而降低肌肉的氧氣及養分供給，適度的筋膜按摩可以讓血液循環更順暢，加速肌肉修復。
2.提升關節活動性筋膜是一個具有彈性的結締組織，除了可以保護肌肉之外，也能為關節提供緩衝，讓關節不會在運動的過程中磨損，因此筋膜放鬆也能維持關節的活動性。
3.提高燃脂效率人體在激烈運動之後會分泌一種叫作皮質醇的壓力荷爾蒙，皮質醇會促使身體血糖上升，增加脂肪的合成，而根據研究指出，筋膜放鬆可以降低血液內的皮質醇濃度，提高運動的燃脂效率。
4.減少肌肉痠痛相信每個人都經歷過運動後鐵腿或肌肉痠痛的困擾，不只會影響運動表現，還會對日常生活造成影響。
肌肉痠痛的原因除了肌肉組織受損之外，還有筋膜過度緊繃，運動後如果可以針對筋膜進行按摩或放鬆運動，可以更快從肌肉痠痛的症狀中恢復。
（延伸閱讀：肌肉痠痛如何舒緩？5大方法改善肌肉痠痛的困擾）在家也能做的筋肉放鬆術：趴床伸展說了這麼多筋膜放鬆的好處，若平時在家想要簡單進行筋肉放鬆術，可以參考以下的「趴床伸展法」。
簡易筋肉放鬆術步驟1：面部朝下，放鬆趴於床上身著輕便的衣服，以面朝下的姿勢趴於床上，雙手手心朝上擺放，此時身體的狀態應保持放鬆，不須出力。
簡易筋肉放鬆術步驟2：面部轉向，以臉頰貼合床面延續步驟1的姿勢，慢慢地將臉部往旁邊轉，讓臉頰與床面貼合，維持這個狀態約10～20秒（視個人情況調整）。