這兩條肌肉位於上臂靠近手肘處，任務跟肱二頭肌很像，不一樣的是，它們比較單純地幫助手肘屈曲，沒有太多雜念。

利用這個特點，將手臂保持旋 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。

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健身者們趨之若鶩爭相秀出鍛鍊多年的成果。

新人也如雨後春筍般前仆後繼投入健身房。

然而邁向20吋手臂沒有捷徑，只有按部就班努力不懈，才能達到目標。

如果沒有時間跑健身房，在家裡也可以利用輕便、便宜的彈力帶練手臂喔！意下教你三招彈力帶如何從基礎鍛鍊起手臂肌肉。

第一招「三頭肌下拉」三頭肌算是上臂面積最廣的一塊肌肉。

想大幅增加手臂圍，鍛鍊三頭肌絕對是首選。

想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：找到一個跟肩膀差不多高的固定點，將彈力帶掛上去固定好。

手肘在彎曲狀態下抓緊彈力帶，往後調整腳步拉出一點張力。

動作時手肘用力伸直，肩關節順勢微微後伸，以利刺激長頭。

再以緩慢的速度放回原位，接著反覆完成動作。

肱三頭肌主要的動作是讓手肘伸直。

然而它還分成長頭、內側頭、外側頭，其中長頭是跨雙關節的，因此也會幫助肩關節伸直。

在訓練中可以利用這點特色來改變動作角度，來到達不同的刺激效果。

第二招「肱二頭肌彎舉」肱二頭肌是健身者最愛秀的肌肉之一，即便許多人對肌肉肥大感到反感，卻也抵擋不了性感二頭的魅力。

想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：1.讓彈力帶固定在地版上，或者用腳踩著也可以。

2.手掌心朝上抓緊彈力帶，手肘伸直調整帶子張力。

3.動作時，一開始可以嘗試夾住上臂不要亂動，並慢慢將手肘彎起。

4.接著以非常慢的速度慢慢往下放回原位，反覆數次即可。

5.想增加難度可以讓手肘位置固定在身體前方，這會加長力臂，使訓練難度更高一些。

二頭肌同樣分成長頭和短頭，又號稱屬於跨三關節的肌肉，這使它與肩關節屈曲、肘關節屈曲、以及前臂的旋後都有點關係，因此同樣也演變出各種不同的訓練動作。

第三招「肱肌&肱橈肌彎舉」這兩條肌肉位於上臂靠近手肘處，任務跟肱二頭肌很像，不一樣的是，它們比較單純地幫助手肘屈曲，沒有太多雜念。

利用這個特點，將手臂保持旋前時更能刺激到這些較深層的上臂肌肉。

想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：做出跟剛才教到的肱二頭肌彎舉一樣的預備動作。

只需要將手掌心朝向下方，就能明顯感受到訓練部位不太相同。

同樣慢慢放回反覆數次即可。

好了！就這麼簡單，大部分彈力帶訓練的精髓，都在於動作末端的張力以及慢慢放回的節奏感，藉由增加刺激肌肉的時間以充分提升訓練效率。

可以選擇自己適合的磅數，搭配不同的動作、組數、次數來達到各種鍛鍊效果。

事不宜遲，現在就開始練吧！                    陳韋軒運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。

江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。

樂於助人，喜歡替人解決