這套方法是一套線性成長訓練法，你需要知道你現在動作5RM的重量，然後有系統地在每個禮拜做進步，通常若你是一個新手／中階訓練者你會不斷的突破自己的PR ...BillStarr’s5×5健力課表：力量訓練菜單首頁Blog訓練概念訓練課表BillStarr’s5×5健力課表：力量訓練菜單Crossfit的介紹及比較：為何你不試試看呢？十二月6,2016睡眠幫助肌肉修復／生長，幾個幫助睡眠的辦法十二月8,20160BillStarr’s5×5健力課表：力量訓練菜單發文者台灣營養位於十二月7,2016分類訓練課表標籤適合初中高階者初階者不清楚Big3正確動作請勿嘗試！任何問題請直接在下方留言處詢問！介紹這是一個5×5的健身訓練法／菜單，與之前提過的5/3/1訓練法一樣屬於健力的訓練法，會用簡單的說明讓你了解且會讓你在訓練上有所進步，是一名美式足球員、舉重選手BillStarr所設計，多年來已經有非常多數的人使用5×5訓練法得到成果，是一個以十星期為周期的課表，一周是三天的訓練，範例為練星期一三五，在空檔的日子可以做有氧或是讓身體休息或是加入輔助訓練都可以！ 使用方法這套方法是一套線性成長訓練法，你需要知道你現在動作5RM的重量，然後有系統地在每個禮拜做進步，通常若你是一個新手／中階訓練者你會不斷的突破自己的PR（PersonalRecord，個人紀錄）。

如果你無法做完5下，那你就得下放重量做完這次的訓練，且在下一周的訓練暫時不將數字上修，要先達成這周的目標才將數字上修繼續往下一個階段跑。

每一組的速度都以自然、正確為主，休息時間以你的個人狀態為主，二到五分鐘是較自然的時間，但若是硬舉、深蹲你可以休息的久一點。

重量要怎麼抓呢？1RM就是你只能做1下的重量，而5×5都是以5下為單位，若你知道你的1RM就成以87%約莫是你的5RM重量，舉例：臥推100KG只能1下，那麼5RM就是87KG；如果你測得自己87KG可以做5下，那麼回推1RM就是100KG。

次數與RM的換算表： 次數%1RM1100%295%393%490%587%685%783%880%977%1075%1173%1270% 輔助訓練輔助訓練可以自行搭配，做完每天的力量訓練後通常已經消耗很多力氣及精神，可以搭配一些獨立孤立的肌群訓練，甚至你可以搭配健美的訓練，做完力量訓練後搭配一些肌肥大的訓練也是OK的！ 搖搖杯|運動水壺 課表內容想要找尋自己的週數可以使用Ctrl+F用搜尋功能尋找WeekX即可！目錄：Week1-6、突破、Week7-10、總結。

   WEEK1Day1深蹲5組／1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5臥推5組／1RM60％重量×5、1RM65％重量×5、1RM70％重量×5、1RM75％重量×5、1RM80％重量×5划船5組／1RM60％重量×5、1RM65％重量×5、1RM70％重量×5、1RM75％重量×5、1RM80％重量×5 Day2深蹲5組／1RM60％重量×5、1RM60％重量×5、1RM60％重量×5、1RM60％重量×5、1RM60％重量×5硬舉5組／1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5肩推5組／1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5引體向上／1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5 Day3深蹲5組／1RM60％重量×5、1RM65％重量×5、1RM70％重量×5、1RM75％重量×5、1RM80％重量×5臥推5組／1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5划船5組／1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5、1RM80％重量×5WEEK2Day1深蹲5組／1RM90％重量×5、1RM90％重量×5、1RM90％重量×5、1RM90％重量×5、1RM90％重量×5臥推5組／1RM70％重量×5、1RM75％重量×5、1RM80％重量×5、1RM85％重量×5、1RM90％重量×5划船5組／1RM70％重量×5、1RM75％重量×5、1RM80％重量×5、1RM85％重量×5、1RM90％重量×5Day2深蹲5組／1RM70％重量×5、1RM70％重量×5、1RM70％重量×5、1RM70％重量×5、1RM70％重量×5硬舉5組／1RM90％重量×5、1RM90％重量×5、1RM90